مجله سلامت

ما حدود یک سوم عمرمان را صرف خواب می کنیم، اما میانگین میزان خواب کافی آمریكایی ها هر شب در سال های اخیر كاهش یافته است. این ارتباط با عوامل مانند تغییر شغل، مشاغل متعدد و صرف وقت برای تماشای تلویزیون و استفاده از اینترنت است

اهمیت دریافت کافی و کیفیت خوب خواب به طور فزاینده ای به رسمیت شناخته شده است، اما مطالعه علمی و درک خواب از یک پیشرفت نسبتا اخیر است. خواب به عنوان یک نگرانی ملی تبدیل شده است؛ در واقع، خواب کافی در حال حاضر بعضی به عنوان یک مشکل سلامت عمومی دیده می شود .

مطالب این مقاله:

چقدر خوابم نیاز دارم؟
چه مقدار ازکودکم خواب نیاز دارد؟
خواب در دوران بارداری
چرا ما خوابیم؟
چه اتفاقی در طول خواب رخ می دهد؟
تأثیر محرومیت از خواب
چگونه یک شب خوب بخوابیم
اختلالات خواب

حقایق سریع در خواب

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد خواب وجود دارد. جزئیات بیشتر و اطلاعات پشتیبانی در این مقاله قرار دارند.

نیاز به خواب به طور قابل توجهی با سن افراد متفاوت است.
افراد مسن هم ممکن است دارای نیازهای مختلف خواب باشند.
زنان باردار اغلب در طول روز، به خصوص در سه ماهه اول، احساس خواب آلودگی می کنند.
خواب تاثیری بر عملکرد ما، خلق و خوی و سلامت عمومی دارد.
چرخه خواب از طریق دو نوع – حرکت سریع چشم (REM)، زمانی که رویای رخ می دهد و خواب غیر REM تشکیل شده.
محرومیت از خواب، عوارض حاد و طولانی مدت بر روی سلامتی دارد، از جمله افزایش خطر مرگ زودرس.
اکثر راهنمایی ها برای خواب خوب شبانه بر اساس روال های خوب است.
بسیاری از اختلالات خواب با خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، مشکل خوابیدن یا خوابیدن یا حوادث غیرطبیعی در طول خواب مشخص می شوند.

چقدر خوابم نیاز دارم؟

موسسات ملی بهداشت ایالات متحده (NIH) راهنمایی های زیر را برای چند ساعت خواب هر شب بر اساس گروه سنی مورد نیاز است:

بزرگسالان (بین سنین ۱۸ تا ۶۴ سال) – از ۷-۹ ساعت
زنان باردار -خواب روزانه یا شبانه اضافی
بزرگسالان سالمند (بالای ۶۴ سال) – از ۷-۸ ساعت.

همانطور که افراد مسن تر می شوند، میزان خواب آنها به طور معمول کاهش می یابد.

انجمن قفسه سینه آمریکا با این راهنمایی برای خواب سالم در بزرگسالان موافق است.

با این حال، میزان خواب مورد نیاز بین افراد متفاوت است و می تواند برآورد شود که چگونه میزان مختلف خواب باعث افزایش احساسات و بهره وری در هر فرد می شود. برای مثال، احساس خواب آلودگی در طول روز ممکن است نشانه کمبود یا کیفیت پایین خواب باشد

همانطور که ما بزرگتر میشویم، ساختار خواب تغییر مداوم و قابل توجه را نشان می دهد. این تغییرات در “معماری خواب” تاثیر می گذارد:

چگونه خواب شروع و حفظ می شود
زمان نسبی در هر مرحله از خواب صرف شده است
بازده خواب (موفقیت در شروع و خوابیدن).

به طور کلی، میزان کلی خواب و کیفیت خواب با سن کاهش می یابد

همانطور که سنمان بیشتر می شود، ما تمایل داریم که زودتر بیدار شویم. به عنوان مثال، افرادی که بین ۶۵ تا ۷۵ سال سن دارند، بطور معمول از ۱.۳۳ ساعت زود تر از خواب بیدار می شوند و ۱.۰۷ ساعت زودتر از بزرگسالان جوان (بین ۲۰ تا ۳۰ سال) به رختخواب می روند.

کاهش چشمگیر در سنتز ملاتونین در افراد مسن با اختلالات خواب و طیف وسیعی از بیماری های نامطلوب مرتبط است. ملاتونین عصبی هورمون تولید شده در پاسخ به کاهش سطح نور در غروب خورشید است،. کار تغییر، مسافرت در خارج از کشور، پیری و سایر واقعیت ها می تواند سنتز ملاتونین را تحت تاثیر قرار دهد که می تواند الگوهای خواب و کیفیت خواب را مختل کند.

چه مقدار کودکم خواب نیاز دارد؟

NIH دستورالعمل های زیر را برای خواب مورد نیاز نوزادان، کودکان و نوجوانان ارائه می دهد:

نوزادان نوزاد (تا ۳ ماهگی) – از ۱۴ تا ۱۸ ساعت
نوزادان جوان (بین ۴ تا ۱۱ ماه) – از ۱۲ تا ۱۶ ساعت
کودکان نوپا (۱ و ۲ ساله) – از ۱۱ تا ۱۴ ساعت
کودکان پیش دبستانی (بین ۳ تا ۵ سال) – از ۱۰ تا ۱۳ ساعت
دانش آموزان (بین ۶ تا ۱۳ سال) – از ۹ تا ۱۱ ساعت
نوجوانان (بین ۱۴ تا ۱۷ سال) – از ۸ تا ۱۰ ساعت.

نوزادان ریتم شبانه روزی ندارند. نیاز به خواب در طول شب به جای روز به عنوان بخشی از یک چرخه ۲۴ ساعته تا سن ۲ یا ۳ ماه رشد نمی کند. نوزادان بسیار جوان دوره پیوسته طولانی خواب را ندارند؛ در عوض، آنها به مدت ۱۶-۱۸ ساعت در روز برای مدت کوتاهی بین ۲.۵ تا ۴ ساعت خواب می خوابند.

تا ۱۲ ماهگی، نوزادان الگوهای خواب را به وجود می آورند که عموما خواب کمتری دارند و بیشتر در طول شب تمرکز می کنند. آنها همچنین از ویژگی های خواب نوزادان شناخته شده به عنوان خواب فعال است که در آن جنبش زیادی بدن وجود دارد. در عوض، فلج عضلانی و اتونیا در طول خواب REM اتفاق می افتد

نیازهای فیزیولوژیکی، محیط فرهنگی و تغییرات اجتماعی مانند کاهش روزافزون چرت زدن و برنامه های مدرسه به این معنی است که میزان خواب کودکان به طور مداوم تا نوجوانی کاهش می یابد.

نوجوانان – که وسیله بلوغ به جای سن در سال تعیین می شود – آنها هر شب ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند،. این مدت خواب مطلوب برای نوجوانان مبتنی بر تحقیقات در مورد هشیاری، چرخه خواب و خواب، هورمون ها و ریتم های روزانه است.

خواب در دوران بارداری

زنان باردار تمایلی به خواب بیشتری نسبت به سایر زنان دارند و توصیه می شود که در طول سه ماهه اول بارداری تغییرات در خواب خود ایجاد کنند.

زنان باردار اغلب دچار خواب آلودگی روزمره میشوند که در چند ماه اول بعد از زایمان (ماههای بعد از زایمان) احساس میشود.

علاوه بر این، زنان باردار بیشتر احتمال دارد که سندرم پاهای بیقراری (RLS) را تجربه کنند که می تواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد.

بنیاد ملی خواب توصیه می کند که زنان باردار برای بار اول در سه ماهه اول بارداری،برای تغییر ساعات خواب برنامه ریزی کنند. سازمان غیر انتفاعی ایالات متحده اثرات هورمون پروژسترون را در خواب می داند و راهنمایی هایی را برای بارداری زود هنگام می کند مانند:

هر زمان و هرجا که ممکن باشد بخوابید
در صورت لزوم، بیدار شوید
در سمت چپ برای بهبود جریان خون و مواد مغذی به جنین بخوابید
قبل از خواب کمتر بنوشید و در صورت بیدار شدن ، در شب به دستشویی بروید
اختلال خواب را با اجتناب از قرار دادن لامپ روشن، کاهش دهید.

چرا ما می خوابیم؟

خواب ما برای احساس آرامش لازم است، اما درک کامل علمی از خواب نسبتا جدید است. این بینش های جدید در سالهای دهه ۱۹۷۰ به دنبال تحولات در زمینه سم شناسی (مطالعه علمی فیزیولوژی خواب) و پزشکی خواب (تشخیص و درمان اختلال خواب) از سال ۲۰۰۰ است.

در حالی که عملکرد خواب به طور کامل درک نمی شود، تقریبا تمام حیوانات به آن نیاز دارند، و پیامدهای از دست دادن خواب در انسان می تواند جدی باشد.

عملکرد خواب اغلب با توجه به اثرات کاهش خواب در عملکرد روز بعد توضیح داده می شود. با شناخت پیامدهای خواب از دست رفته ، می توان نتیجه گرفت که برای موارد زیر لازم است:

کارایی
حالت
سلامت عمومی.

از لحاظ عملکرد، خواب نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد، از جمله توانایی های شناختی و سلامت احساسی. محروم شدن از خواب می تواند هشیاری و زمان پاسخ را کاهش دهد، برخی مطالعات نشان می دهد که ۲۰-۲۵ ساعت بدون خواب، مشابه بودن میزان الکل خون بیش از حد برای رانندگی و استفاده از ماشین آلات سنگین است.

تصویربرداری مغز نشان داده است که مسیرهای حافظه و یادگیری در طول خواب فعال هستند. مرحله REM خواب باعث تحریک مناطق یادگیری می شود. ما برای تفکر روشن، واکنش های طبیعی و ایجاد خاطرات نیاز به خواب داریم.

عملکرد احساسی و اجتماعی ممکن است وابسته به خواب خوب باشد و خلق و خوی تحت تأثیر محرومیت قرار می گیرد – شاید حتی منجر به افزایش خطر افسردگی شود.

نیاز به خواب برای حفظ سلامتی به وضوح با کاهش بقای پستاندارانی نمایان است که محروم از آن هستند. طول عمر طبیعی یک موش – ۲ تا ۳ سال – به ۵ هفته کاهش می یابد زمانی که خواب REM از بین می رود و ۳ هفته زمانی که تمام مراحل خواب از بین می روند.

علاوه بر تولید هورمون رشد ضروری برای رشد کودک، خواب ترشح هورمون های دیگر را در بزرگسالان نیز می کند که کمک می کند:

ساخت عضله
مبارزه با بیماری ها
تعمیرآسیب

فشار خون بالا، بیماری های قلبی و سایر شرایط پزشکی ممکن است به محتملتر باشد در صورتی که خواب کم و یا بی کیفیت باشد. خواب نیز به نظر می رسد که منافعی برای مصرف انرژی دارد، با خواب ضعیف نیز افزایش خطر ابتلا به افزایش وزن، چاقی، دیابت و انتخاب رژیم غذایی فقیر وجود دارد.

به طرز وحشیانه ای، افرادی که چاق هستند یا دارای اضافه وزن هستند بیشتر احتمال دارد از آپنه خواب رنج ببرند، که باعث اختلال در خواب می شود و باعث کاهش وزن سخت تر می شود.

چه اتفاقی در طول خواب رخ می دهد؟

دانشمندان خواب، خواب را به دو نوع تقسیم می کنند :

حرکت سریع چشم (REM) خواب
حرکت غیر سریع چشم (NREM) خواب.

خواب REM برای ۲۰ تا ۲۵ درصد از مدت خواب طبیعی است NREM باقیمانده را تشکیل می دهد. همانطور که این جدول از موسسه پزشکی نشان می دهد، تفاوت های فیزیولوژیکی بین دو مرحله از خواب وجود دارد. در طول خواب NREM، فعالیت مغز و فشار خون در ناحیه های حرکتی و حسی کاهش می یابد؛ این ها در خواب REM افزایش می یابد.

خواب REM با رویا دیدن همراه است و از دست دادن موقت تن و رفلکس های عضلانی در این مرحله، مانع از “عمل کردن” رویاها یا کابوس ها می شود.

برخی از محققان پیشنهاد کرده اند که آتونیک همراه با خواب REM می تواند هدف خود را از فشرده کردن دیسک های بین مهره ای با ایجاد آرامش عضلات و اعصاب که به طور طبیعی تنظیم شدت عضلات ستون فقرات را به عهده دارد انجام دهد.

یک اثر خواب بازگشتی مشاهده شده است، به این ترتیب افرادی که REM خواب را مختل کرده اند، در آینده فرصت بیشتری نسبت به خواب REM دارند. همچنین افراد بزرگسال سالمند که به طور متوسط کمتر از بزرگسالان جوان به خواب می روند، نیز در معرض یک مقدار کلی خواب REM قرار گرفته اند.

چرا در خواب ما رویا وجود دارد مشخص نیست ، اما ما آن را برای بیش از ۲ ساعت هر شب انجام می دهیم. با این حال، دانشمندان علوم اعصاب، فعالیت مغز را در طول خواب REM نشان داده اند و دریافتند که مناطق مغزی مورد استفاده در یادگیری را تحریک می کند.

تأثیر محرومیت از خواب

بزرگسالان محرومیت از خواب را زمانی که کمتر از حد متوسط نیاز به خواب ۷-۸ ساعت در شب است در نظر می گیرند و خواب کافی در ایالات متحده به عنوان یک مشکل بهداشت عمومی توصیف شده است.

برآوردها شمار آمریکایی هایی را که به طور مداوم از اختلال خواب در ۵۰-۷۰ میلیون نفر رنج می برند، قرار می دهد.

از دست دادن خواب تجمعی اثرات طولانی مدت دارد از جمله افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت، چاقی، افسردگی، حمله قلبی و سکته مغزی.

کمتر شایع است ، اما به طور بالقوه جدی تر، عواقب ناشی از از دست دادن خواب قضاوت های نادرست ، مانند تصادفات جاده ای است.

چگونه یک شب خوب بخوابیم

بهداشت خواب یک اصطلاح است که روشی که باعث خواب خوب می شود را توصیف می کند. نکات بهداشتی خواب به طور جداگانه توسط آکادمی خواب آفتی آمریکا، انجمن خواب آمریکایی، NIH و بنیاد ملی خواب تهیه شده است – همه توصیه های زیر را برای اقدامات زیر توصیه می کنند:

زمان خواب و بیداری را ثابت نگه دارید – زمان خواب معمولی را مشخص کنید و آن را در طول هفته حفظ کنید، از جمله آخر هفته ها
وقت خواب خود را تنظیم کنید زمانی که احساس خواب آلودگی کنید و حداقل ۷ ساعت خواب خود را بگذرانید
از چرت روزانه که موجب خواب آلودگی خواب می شود اجتناب کنید
قبل از رفتن به رختخواب، از این موارد دوری کنید: اجتناب از الکل، کافئین، سیگار کشیدن و خوردن مقدار زیادی غذا یا نوشیدن
مراسم عادی سازی ممکن است مفید باشد، که می تواند شامل حمام، خواندن یا مراقبه باشد و از جمله، بحث های گرم قبل از خواب، اجتناب کند
تماشای تلویزیون، مرور اینترنت و غیره، قبل از خواب انجام ندهید، و این فعالیت ها را در رختخواب نگذارید
اتاق خواب را آرام، تاریک و راحت نگه دارید – دمای راحت برای خواب کمی سردتر از دمای اتاق است
بعد از بیش از ۲۰ دقیقه تلاش برای خوابیدن، بیدار نباشید – با رفتن به اتاق دیگری، ارتباط با ناتوانی در خوابیدن را کاهش دهید و سعی کنید در صندلی مطاعه کنید تا احساس خواب آلودگی کنید
ورزش ممکن است مفید باشد برای خواب – ورزش شدید در طول روز و ورزش آرامش بخش، مانند یوگا، قبل از خواب هر دو می تواند کمک کند.

بسیاری از این شیوه های بهداشت خواب کمک به بدن به درستی تنظیم سنتز ملاتونین. ملاتونین شیمیایی است که توسط غده هیپوفیز ساخته می شود به این ترتیب که سطح نور طبیعی در هنگام غروب خورشید کاهش می یابد و موجب آماده شدن بدن برای خواب می شود.

استفاده از نور مصنوعی، از جمله نور منتشر شده از تلویزیون، تلفن و رایانه، می تواند مغز را فریب دهد تا فکر کند که هنوز نور روز است، بنابراین مانع از سنتز ملاتونین و خواب می شود. افرادی که نمیتوانند زمان نمایش روی صفحه را پس از غروب خاموش کنند، ممکن است مفید باشد استفاده از نرم افزار خاص روی صفحه برای فیلتر کردن نور آبی در شب.