چاقی و کنترل وزن

چگونه بر چاقی غلبه کنیم؟

مقدمه

زندگی صنعتی و شهری امروز، به دنبال تغییراتی که در نحوه زندگی ایجاد کرده مانند کاهش فعالیت و مصرف غذاهای آماده پر چرب، موجب اضافه وزن و چاقی در بسیاری از افراد جامعه شده است. بر اساس مطالعه ای که در سال ۷۸ در کشور انجام شده است معلوم شد که ۳۵ درصد زنان ۱۵ تا ۳۹ ساله و ۲۵ درصد مردان در این سن اضافه وزن داشته و یا چاق هستند. این میزان در زنان ۱۹-۴۰ ساله به ۵۰ درصد و در مردان این سن به ۳۵ درصد می رسد.

مطالعه قند و لیپید در تهران نیز شیوع افزایش وزن و چاقی را در زنان ۷۰درصد و در مردان ۶۰ درصد گزارش نموده است. چاقی با ابتلای به بیماریهایی چون دیا پست بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است. در آمریکا سالیانه ۳۰۰ هزار مورد مرگ و میر به علت عوارض ناشی از چاقی به وقوع می پیوندد.

چاقی و اضافه وزن در دوران نوجوانی و جوانی از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که اغلب نوجوانان چاق در بزرگسالی هم چاق خواهند بود و در معرض بیماری های متعدد قرار خواهند گرفت. از سوی دیگر چاقی تأثیر منفی بر ظاهر افراد دارد. از آنجا که در سنین نوجوانی و جوانی افراد به ظاهر خود توجه خاص نشان می دهند، داشتن ظاهر نامناسب سبب می شود تا درگیر مشکلات روانی شده و یا با استفاده از رژیم های نامناسب برای کاهش وزن به سلامت خود لطمه بزنند. از این رو لازم است تا تعریف چاقی را بدانید، از علل و عوارض آن مطلع باشید، راههای مقابله با . آن را بشناسید و از اصول صحیح کنترل وزن پیروی کنید.

علل چاقی

چاقی می تواند محصول یک یا گروهی از عوامل زیر باشد.

علل ژنتیک: بروز چاقی در والدین یا فرزندان و سایر نزدیکان افراد چاق، حکایت از زمینه ژنتیکی چاقی دارد؛

علل محیطی: نحوه زندگی به ویژه عادات غذایی و میزان فعالیت بدنی افراد عامل مهمی در اضافه وزن و چاقی محسوب می شود؛

علل روانی: برخی بیماری های روانی مانند افسردگی افراد را مستعد ابتلای به چاقی می کنند. به علاوه، برخی افراد در شرایط نامناسب روانی مانند اضطراب، خشم و ناراحتی بیش از حد غذا می خورند؛

بیماری های جسمی: برخی بیماری ها نظیر کم کاری تیروئید و کوشینگ (اختلال عملکرد غده فوق کلیه) موجب بروز چاقی می شوند؛

داروها: برخی داروها مثل بعضی داروهای ضد افسردگی و کورتون موجب چاقی می شوند. .

عوارض چاقی

چاقی عوارض گوناگونی را در پی دارد که به اختصار میتوان به موارد زیر اشاره نمود:

۱- بروز فشار خون بالا و خطر سکته مغزی: افراد چاق ۲ برابر افراد عادی به این عوارض مبتلا می شوند؛

٢. دیابت: این عارضه در افراد میانسال چاق ، برابر بیشتر از افراد میانسال با وزن طبیعی است؛

٣. سکته قلبی: این عارضه در مردان چاق کمتر از ۵ سال ۲ برابر شایع تر از مردان همسال با وزن عادی است؛

۴.سنگ کیسه صفرا: بروز سنگ صفرا در زنان میانسال چاق ۳ برابر شایع تر از زنان همسال است؛

٥. سرطان پستان، کلیه، رحم و روده بزرگ در افراد چاق شایع تر است.

الگوهای چاقی

اگر چربی های اضافی بیشتر در ناحیه شکم متمرکز شده باشد، الگوی چاقی فرد شبیه به سیب است و آن را الگوی سیب می گویند که این الگو در بین مردان شایع تر است. اگر چربی اضافی بیشتر در ناحیه باسن و ران ها متمرکز شده باشد، الگوی چاقی فرد شبيه گلابی است و آن را الگوی گلابی می گویند که این الگو در بین زنان شایع تر است. چاقی با الگوی سیب (در مقایسه با الگوی گلابی خطر ابتلای به بیماریهای قلبی – عروقی را بیشتر افزایش می دهد.

نحوه محاسبه اضافه وزن و چاقی وزن مطلوب برای هرکس بسته به سن، قد و جنس وی متفاوت می باشد. فردی که وزنی بیش از حد انتظار دارد ممکن است دچار اضافه وزن یا در موارد شدیدتر چاقی باشد. نظرات و روش های متفاوتی برای محاسبه وزن متناسب افراد پیشنهاد شده و وزن مطلوب، اضافه وزن و چاقی در هریک از این روش ها به صورت های متفاوتی تعریف شده است اما پذیرفته شده ترین آنها که مبنای تصمیم گیری های پزشکی نیز می باشد، شاخص توده بدنی یا BMI است که برابر است با حاصل تقسیم وزن بر قد به توان دو.

در افراد کمتر از ۱۸ سال، نسبت سن و BMI در دختران و پسران در قالب یک نمودار سه رنگ قابل ارزیابی است. برای استفاده از این نمودار، ابتدا BMI فرد را محاسبه کرده و عدد معادل آن را بر روی محور عمودی مشخص کنید، سپس سن فرد را بر روی محور افقی مشخص کرده و این دو نقطه را به هم وصل کنید. اگر این نقطه روی قسمت های سورمه ای قرار گرفت فرد مورد نظر لاغر است. اگر بر روی قسمت های آبی قرار گرفت وزن وی طبیعی است. در صورتی که نقطه تلاقی روی قسمت زرد قرار گیرد فرد اضافه وزن دارد و اگر در قسمت نارنجی قرار گیرد فرد چاق است.

چه کسانی باید وزن خود را کاهش دهند؟

اگر با توجه به شاخص توده بدنی (BMI) چاق محسوب می شوید و یا وزن تان ۲۰ درصد بیشتر از وزن مطلوب تان است (مثلا فردی که باید حداکثر ۶۰ کیلو وزن داشته باشد، ۷۶ کیلو گرم وزن دارد) باید وزن خود را کاهش دهید. اگر میزان اضافه وزن شما کمتر از ۲۰ درصد وزن مطلوب باشد (مثلا فرد مثال فوق ۹۸ کیلوگرم وزن داشته باشد) اما سابقه خانوادگی فشار خون، دیابت، یا بیماریهای قلبی دارید، میزان چربی خون تان بالاست، یا الگوی چاقی شما الگوی سیب می باشد، بهتر است برای کاهش وزن خود اقدام کنید. اما اگر از نظر BMI در محدوده طبیعی قرار دارید، پس از این که رشد قدی شما کامل شده کمتر از ۲۰ کیلو به وزن تان اضافه شده و نیز از سایر جهات سالم هستید، نیازی ندارید که وزن خود را کاهش دهید.

اصول کنترل و کاهش وزن

صرف نظر از این که میزان اضافه وزن یا چاقی شما چقدر باشد، باید از یک سری اصول مشخص برای کاهش وزن پیروی کنید. کاهش میزان کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی روش صحیح کاهش وزن می باشد. هدف شما باید اجرای یک برنامه غذایی پیوسته و پایدار برای کاهش وزن تدریجی باشد. به علاوه، به خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی دومین اصل کاهش وزن بدن بعد از رژیم غذایی است. حداکثر کاهش وزن مجاز در طول ۱ هفته برای افراد چاق ۲ کیلو گرم می باشد. کاهش وزن با سرعت بیشتر از این ممکن است، پایدار نباشد. به علاوه، پس از کاهش وزن سعی کنید با یک رژیم غذایی متعادل و مناسب و همراه با فعالیت بدنی وزن خود را پایدار نگه دارید.

نکاتی در مورد کاهش و کنترل وزن:

1. برای قضاوت در مورد وزن خود شاخص BMI را در نظر بگیرید؛
2. به اندازه دور کمر خود توجه داشته باشید. با رژیم و ورزش از تجمع بیش از حد چربی در ناحیه شکم اجتناب کنید؛ .
3. برای کاهش وزن، از رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی کم استفاده کنید تا میزان کالری دریافتی شما کاهش پیدا کند؛
4. رای کاهش وزن از دارو استفاده نکنید مگر پزشک برای شما تجویز کند؛ روز در هفته استفاده کنید
5. برای کاهش وزن حتما از ورزش های هوازی، به مدت ۵۰-۳۰ دقیقه، ۳ تا ۵ روز در هفته استفاده کنید
6. حداکثر ۱۰ درصد وزن خود را در طی یک دوره ۶ ماهه کاهش دهید. سپس در صورت لزوم برنامه کاهش وزن را پیگیری کنید
7. در رژیم غذایی خود تمام انواع غذاها را داشته باشید. هرگز یک گروه غذایی را به طور کامل حذف نکنید؛
8. میزان کافی آب مصرف کنید تا کاهش وزن شما مربوط به از دست دادن آب بدن نباشد.