پوکی استخوان؛ چگونه استخوانهای محکم داشته باشیم

پوکی استخوان؛ چگونه استخوانهای محکم داشته باشیم

تعداد زیادی از مردم پوکی استخوان دارند. بسیاری از آنها از بیماری خود خبر ندارند. آنها همگی پیر و یا زن نیستند.

ممکن است هر کسی دچار پوکی استخوان شود، اما زنان نسبت به مردان مستعدترند . زنان حجم استخوان کمتری نسبت به مردان تولید می کنند. چندین سال بعد از یائسگی ، تحلیل استخوان در زنان افزایش مییابد؛ چرا که تولید استروژن بدنشان کاهش می یابد.

اما این بیماری می تواند اتفاق نیفتد. هر شخص می تواند گامهای بلندی را برای پیشگیری از پوکی استخوان و مراجعه به دکتر بردارد؛ و هر شخصی که قبلاً دچار بیماری استخوانی شده می تواند برای توقف بیماری تلاش های زیادی انجام دهد. متأسفانه تضعیف استخوان به صورت خیلی آرام در سالیان متوالی اتفاق میافتد . حتی دکتر کنست. کوپر در کتاب خود به نام پیشگیری از پوکی استخوان، از این بیماری به عنوان «نابودگر آرام » نام برد. دکتر کوپر می گوید : اکثر مردم در سن ۲۵ تا ۳۵ سالگی به حداکثر، حجم استخوانی خود در ستون فقرات و در سن ۳۵ تا ۶۰ سالگی در استخوانهای دراز مثل استخوان لگن ، میرسند. وقتی ما این دوره اوج را پشت سر گذاشتیم مخصوصاً بعد از: سن ۶۵ سالگی ، همهٔ استخوانهای بدن شروع به از دست دادن تراکم خود می کنند. چون تشخیص پزشکی پوکی استخوان دیر صورت می گیرد ( معمولا بعد از یک شکستگی ). ما باید مبارزه پیش از موعد با این بیماری داشته باشیم تا اجازه پیشرفت به آن داده نشود؛ در مواجهه با این بیماری سلاحهای زیادی در اختیار دارید .

برای استخوان سازی ورزش کنید .

اگر ورزش نکنید، استخوانها را از دست خواهید داد. اما دلیل دیگری هم برای ورزش کردن وجود دارد ؛ برخی از مطالعات نشان داده که ورزشی های وزنی می تواند میزان جرم استخوان را افزایش دهد، یکی از این مطالعات در دانشگاه استانفورد روی دوندههای استقامت زن و مرد در مقایسه با گروه غیردونده انجام شد. محققان دریافتند که استخوانهای گروه دونده ها نسبت به گروه دیگر ۰ ٪ مواد معدنی بیشتری دارند. پزشکان می گویند حتی پیاده روی هم کمک میکند؛ پیادهروی ورزش بسیار مناسبی برای استخوانهاست . پیشنهاد می شود سه تا چهار روز در هفته، حداقل روزی ۲۰ دقیقه پیادهروی کنید. البته همیشه بلافاصله متوجه تفاوتهایی که ورزش کردن ایجاد می کند نمی شوید. کاملاً واضح است که اگر عضلات و استخوانها تحت فشار قرار بگیرند، تراکم و اندازه آنها افزایش پیدا می کند. هرگز برای ورزش کردن پیر نیستید. تحقیقات نشان داده که تراکم استخوانها در زنان یائسه ای که ورزش می کنند، افزایش پیدا می کند.

کلسیم کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

بعضی از دانشمندان معتقدند که کمبود  مزمن کلسیم در رژیم غذایی عامل مستعد کننده پیشرفت پوکی استخوان می باشد. یک مطالعه در یوگسلاوی مدارک محکمی را دربارهٔ اهمیت کلسیم مشخص کرد. زنان یوگسلاوی روزانه نصف کلسیم زنان مناطق . دیگری که از فرآوردههای شیری استفاده می کنند را دریافت می کنند. محققان دریافتند که زنانی که کلسیم بیشتری مصرف می کنند تودهٔ استخوانی بیشتر و شکستگیهای کمتری نسبت به زنان دچار کمبود کلسیم تغذیه ای در سن ۱۵ سال به بالا دارند .

مطالعات روی زنان آمریکایی دارای پوکی استخوان، نظریه تحقیق یوگسلاوی را تأیید کرده است . مقدار تجویز شده ، ۱۰۰۰ میلی گرم است . به گفته دکتر کوپر و دیگران این مقدار کافی نیست ؛ وی بالای ۱۵۰۰ میلی گرم را توصیه می کند؛ کلسیم فسفات موجود در شیر نیز یک منبع فوق العاده است .

پنیرهای کم چرب و ماست هم سرشار از کلسیم هستند . شیر بدون چربی همانند شیر معمولی ، کلسیم بالایی دارد. دیگر غذاهای حاوی کلسیم بالا شامل ساردین ، میوههای مغزدار مانند فندق ، پسته و خمیر سویا ( که سفید و پنیر مانند است ) هستند .

غذای خود را تقویت کنید .

شیرخشک بدون چربی را به سوپ ، نوشیدنیها و دیزی اضافه کنید . هر قاشق چای خوری حاوی حدود ۵۰ میلی گرم کلسیم بدون چربی می باشد !

سوپ درست کنید .

مطابق نظر دکتر نوستلو تیزه هنگام درست کردن آبگوشت اگر مقدار کمی سرکه به کار ببرید ، کلسیم موجود در استخوان را حل و خارج می کند. در این صورت محتویات کلسیم در نیم لیتر از سوپ شما برابر یک لیتر شیر است.

اگر در رژیم غذایی تان به اندازه کافی کلسیم وجود ندارد از مکمل ها استفاده کنید .

مکمل های کلسیمی می توانند اثر محدودی داشته باشند مخصوصاً در کسانی که مشکل جذب منابع طبیعی کلسیم را دارند. انواع مکمل های کلسیم در بازار وجود دارد ولی آنچه که در دوستان شما، مؤثر است ، ممکن است در شما اثر نکند .

به هرحال کربنات کلسیم اگر به صورت مقادیر جدا و همراه غذا مصرف شوند، به خوبی در می شوند. منابع دیگر نیز وجود دارد اما اکثر پزشکان توصیه می کنند که اول کربنات کلسیم را امتحان کنید چرا که ارزان تر است و در هر قرص آن، میزان کلسیم بالاتری وجود دارد. اگر برنامه مکملی را میخواهید ادامه دهید با پزشک خود مشورت کنید.

مکمل کلسیم را در خانه آزمایش کنید.

اگر مکمل های تجاری و معمولی کلسیم ، فرمولبندی بدی دارند و به خوبی تجزیه نمی شوند، دکتر میلر توصیه می کند که برای امتحان آن، دو قرص از مکمل را در داخل ۱۸۰ میلی لیتر سرکه بیندازید و ۳۰ دقیقه صبر کنید و هر ۲ تا ۳ دقیقه به هم بزنید.

اگر قرص ها به تکه های ریز تقسیم شدند، احتمال هضم و تجزیه آن در معده بالاست ، اگر به صورت قرص باقی ماند، آن را پس بدهید و یک نوع مکمل دیگر بخرید.

ویتامین D کافی مصرف کنید .

ویتامین D برای جذب کلسیم یک ماده ضرورى و به دو علت مهم است . اولا جذب کلسیم را در رودهها افزایش می دهد و ثانیاً جذب کلسیم را از کلیه ها زیاد می کند. اگر شما زیاد در برابر آفتاب می ایستید شاید خیال می کنید که بیشتر از کفایت ویتامین D جذب می کنید اما چون لباس میپوشیم، شاید تنها ۱۰ درصد از نیاز ویتامین D بدن ما از این طریق تأمین می شود.

چه قدر به ویتامین D نیاز داریم ؟ افراد مسن بالای ۱۵ سال به ۸۰۰ IU در روز نیاز دارند . اگر فرآوردههای شیری نمیخورید و یا به مقدار کافی در معرض خورشید قرار نمی گیرید می توانید از بعضی از منابع تأمین کلسیم نیز ویتامین D خود را کسب کنید. نیم لیتر شیر حاوی ۱۲۵ واحد ویتامین D است. سالمون، ساردین، ماهی تن ، بهترین منابع ویتامین D می باشد. برای مثال یک کنسرو سالمون ۱۰۰ گرمی حاوی ۵۹۵ واحد ویتامین D است.

همچنین مطمئن شوید که برچسب مکمل های کلسیم را میخوانید. بعضی از آنها دارای ویتامین D می باشند، پزشکان اغلب مصرف مکمل های ویتامین D را توصیه نمی کنند چرا کسمی باشد.

سیگار نکشید.

اگر نیاز به دلیل بیشتری برای ترک دارید، این هم یک دلیل دیگر، کشیدن سیگار سطح استروژن خون را کاهش می دهد و زنان دارای سطح استروژن پایین ، خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان دارند .

مصرف کافئین را محدود کنید .

تحقیقات زیادی در مورد کافئین صورت گرفته و به نظر میرسد که باعث دفع کم کلسیم از طریق ادرار می شود. اما خوردن دو یا سه فنجان چای یا قهوه در روز هیچ اشکالی ندارد.

بیش از حد گوشت نخورید .

نه اینکه گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید، ولی زیادهروی نکنید. ما میدانیم که پروتئین دفع کلسیم را بیشتر از جذب آن تحریک می کند و به طور کلی باعث دفع سراسری کلسیم از بدن می شود.

مراقب مصرف فیبر باشید .

رژیم غذایی پرفیبر در معده به کلسیم متصل می شود و جذب آن را محدود می کند. بعضی از انواع فیبرها به کلسیم باند می شوند؛ اگر در رژیم غذایی تان مصرف فیبر به طور غیر طبیعی بالاست ، بله یک باره مصرف آن را کاهش ندهید بلکه مقدار کمی از آن را کاهش دهید.

علاوه بر این ، غذاهای پرفیبر دارای خواص زیادی هستند و باعث تحریک حرکات روده می شوند و در کاهش کلسترول خون نیز مؤثرند.

نمکدان را زمین بگذارید .

هر چقدر سدیم رژیم غذایی بیشتر باشد، بیشتر دفع میشود و هر چه سدیم بیشتر دفع شود، کلسیم بیشتری نیز دفع می شود. اگر کلسیم از طریق ادرار دفع شود چه اتفاقی میافتد و سطح کلسیم خون پایین می آید. و این روند باعث آزاد شدن هورمون پاراتیروئید می شود؛ این هورمون نیز باعث تجزیه ذخیره کلسیم استخوان می شود و آن را وارد خون می کند.

زندگی با پوکی استخوان

شاید شخصی را بشناسید که دچار شکستگی لگن شده باشد. اگر بهبود پیدا کرده خیلی خوش شانس بوده است .

شکستگی لگن در افراد دچار پوکی استخوان ، بیشتر اتفاق میافتد. در افراد ۹۵ سال به بالا ۱۲ تا ۲۰٪ از افرادی که دچار شکستگی لگن شده اند، در طول یک سال می میرند.

بنابراین پوکی استخوان مسأله مرگ و زندگی است. برای اینکه آن را به زندگی تبدیل کنیم، دکتر کوپر با کمک گروه آموزش ستون فقرات در دالاس تگزاس ، چندین توصیه را در مورد شکستگی ها و افتادن ها بیان کرده است که در اینجا مواردی از آنها آمده است:

هنگامی که ایستاده اید:

* از وسایل خانه استفاده کنید نظیر لبهٔ میز تا از بدن تان حمایت کند.

* از کفش بالشتک دار برای حفاظت بیشتر استفاده کنید.

* هنگامی که نشسته اید .

* زانوهای خود را بالاتر از لگن نگه دارید. اگر ممکن نیست ، به طرف جلو خم شوید و با گذاشتن دست ها به روی میز از کمر تان محافظت کنید.

* خم نشوید: اگر چیزی روی زمین افتاده از صندلی بلند شوید و آن جسم را بردارید.

توصیهه ایی برای ایمن کردن بیشتر خانه

* از کف پوشیهای غیر ثابت و شل مثل قالی استفاده نکنید؛ زیرا ممکن است باعث افتادن شما شود.

* از چراغ شب استفاده کنید تا در صورت لغزش در حمام ، مجبور نباشید در تاریکی بمانید.

* لوازم خانه را نزدیک هم نچینید. زیرا برای حرکت به فضا احتیاج دارید.

* اگر در راه رفتن مشکل دارید ، از یک چوب دستی استفاده کنید .

احتمال خطر را در خود بسنجید .

شما می توانید قدم به قدم احتمال ابتلا به پوکی ا ستخوان را در خود کاهش دهید . اما مواردی وجود دارد که تحت کنترل شما نیست ؛ این موارد به شرح زیرند :

* سابقه فامیلی پوکی استخوان يا بیماریهای استخوانی در خانواده و فامیل خود دارید .

* سفید پوست هستید و اجداد شما از اروپا و خاور دور هستند.

* پوست روشن و لطیف دارید .

* استخوان بندی شماریز و نازک است .

* درصد چربی بدن تان پایین است .

* بیش از ۶۰ سال سن دارید .

* تخمدان های خود را برداشته اید .

* تاکنون بچه نداشته اید .

* دچار یائسگی زودرس شده اید.

* به فرآورده های شیری حساسیت دارید.

به خاطر داشته باشید که این عوامل خطر به معنی ابتلای شما به پوکی استخوان نیست و تنها هشداری برای شما به حساب می آید تا تمام تلاش خود را بکنید تا از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنید .