پروتئین چیست و ما به چه میزان نیاز داریم؟

پروتئینها مولکول های بزرگ هستند که سلول های ما به آنها نیاز دارند تا به درستی عمل کنند. آنها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. ساختار و عملکرد بدن ما به پروتئین ها بستگی دارد و تنظیم سلول ها، بافت ها و اندام های بدن نمی تواند بدون آنها وجود داشته باشد.

عضلات، پوست، استخوان ها و سایر قسمت های بدن انسان حاوی مقادیر قابل توجهی از پروتئینها، از جمله آنزیم ها، هورمون ها و آنتی بادی هستند. پروتئینها نیز به عنوان انتقال دهنده های عصبی کار می کنند. هموگلوبین، حامل اکسیژن در خون، یک پروتئین است.

یک متخصص هلندی، Gerhardus Johannes Mulder، برای اولین بار پروتئینها را توصیف کرد، و این نام را در سال ۱۸۳۸ ساخت.

اعتقاد بر این بود که پروتئین ها برای اولین بار یا برای اولین بار کیفیت زندگی است.

مطالب این مقاله:

پروتئین چیست؟
پروتئین از کجا به دست می آید؟
چه اتفاقی می افتد اگر ما پروتئین کافی نداشته باشیم؟
چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

پروتئین چیست؟

پروتئین برای بسیاری از توابع بدن ضروری است.

پروتئین ها زنجیره های طولانی آمینو اسیدهای هستند که پایه ای از تمام زندگی را تشکیل می دهند. آنها مانند ماشین هایی که باعث زندگی تمام موجودات زنده، چه ویروس ها، باکتری ها، پروانه ها، چتر دریایی، گیاهان، یا انسان هستند.

بدن انسان از حدود ۱۰۰ تریلیون سلول تشکیل شده است. هر سلول دارای هزاران پروتئین مختلف است که با هم باعث می شود تا سلول کار خاص خود را انجام دهد. پروتئینها ماشینهای کوچک در داخل سلول هستند.

اسیدهای آمینه و پروتئین

پروتئینها از اسیدهای آمینه تشکیل شده و اسیدهای آمینه ساختار پروتئینها هستند. حدود ۲۰ اسید آمینه وجود دارد.

این ۲۰ اسید آمینه را می توان در میلیون ها روش مختلف برای ایجاد میلیون ها پروتئین مختلف تنظیم کرد و هر پروتئین دارای یک عملکرد خاص در بدن است. ساختارها با توجه به توالی که در آن اسیدهای آمینه ترکیب می شوند متفاوتند.

کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده آمریکا فهرستی از ۲۰ اسید آمینه مختلف دارد به عنوان: آلانین، آرژنین، asparagines، اسید اسپارتیک، سیستئین، اسید گلوتامیک، گلوتامین، گلیسین – هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، پرولین، سرین، ترئونین، تریپتوفان، تیروزین و والین.

اسیدهای آمینه مولکول های آلی هستند که از کربن، هیدروژن، اکسیژن، نیتروژن و گاهی گوگرد ساخته شده اند.

این اسیدهای آمینه است که پروتئینها و سایر ترکیبات مهم در بدن انسان، مانند کراتین، هورمونهای پپتیدی، و برخی از انتقال دهنده های عصبی را ترکیب می کنند.

پروتئینها چه کاری انجام می دهند؟

پروتئینها در تقریبا هر فرایند بیولوژیکی نقش دارند و عملکرد آنها به طور گسترده ای متفاوت است.

عملکرد اصلی پروتئینها در بدن برای ساخت، تقویت و تعمیر یا جایگزینی چیزهایی مانند بافت است.

آنها می توانند ساختاری، مانند کلاژن، می توان آنها را هورمونی، مانند انسولین، اما می توانند ناقل، برای مثال، هموگلوبین، یا می توان آنها آنزیم ها، مانند آمیلاز باشند. همه این ها پروتئین ها هستند.

کراتین یک پروتئین ساختاری است که پوشش های محافظتی مانند مو را تقویت می کند. کلاژن و الاستین نیز دارای یک عملکرد ساختاری هستند و همچنین از بافت همبند پشتیبانی می کنند.

آنزیم ها کاتالیزورها هستند. این به این معنی است که واکنش های شیمیایی را سرعت می دهند. برای مثال، برای تنفس در سلول های بنیادی، و یا فتوسنتز در گیاهان مورد نیاز است.

پروتئینها از چه چیزی به دست می آید؟

ما می دانیم که پروتئینها یکی از مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی انسان است، اما پروتئینها در غذاهایی که ما می خوریم، همه به پروتئینهای بدن ما تبدیل نمی شوند.

غذاهای پروتئینی اسیدهای آمینه ای را تهیه می کنند که بدن ما برای تولید پروتئین ها استفاده می کند.

هنگامی که مردم غذاهای حاوی اسید آمینه را می خورند، این اسیدهای آمینه باعث می شود که بدن پروتئینها را تولید و یا سنتز کند. اگر ما برخی از اسیدهای آمینه ها را مصرف نکنیم، پروتئین های کافی برای بدن ما به درستی عمل نمی کنند.

همچنین نه آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن انسان تولید نمی کند، بنابراین باید از رژیم غذایی بیرون دریافت شود.

تمام پروتئین های غذایی شامل برخی از هر اسید آمینه، اما در نسبت های مختلف است. ژلاتین خاص است که حاوی مقدار زیادی از برخی اسید آمینه است، اما کل آمینو اسید ها را شامل نمی شود.

۹ اسید ضروری که بدن انسان تولید نمی کند عبارتند از: هیستیدین، ایولولین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.

غذاهایی که حاوی این ۹ اسید ضروری در مقادیر تقریبا مساوی هستند، پروتئین های کامل هستند. پروتئین های کامل به طور عمده از منابع حیوانی مانند شیر، گوشت و تخم مرغ آمده است.

سویا و کویینا منابع گیاهی پروتئین کامل هستند. ترکیب لوبیا قرمز یا عدس با برنج کلم و یا کره بادام زمینی با نان تمام کره باعث پروتئین کامل می شود. تحقیقات نشان می دهد که بدن نیازی به اسید آمینه های ضروری در هر وعده غذایی ندارد زیرا می تواند از غذاهای اخیر مصرف آمینو اسید را برای تولید پروتئین کامل انجام دهد.

بنابراین، مواد مغذی توصیه شده پروتئین هستند، اما آنچه ما واقعا نیاز داریم، اسیدهای آمینه است.

چه اتفاقی می افتد اگر پروتئین نداشته باشیم؟

کمبود پروتئین به عنوان یک وضعیت غیر معمول است. اگر فردی پروتئین نداشته باشد، به دلیل مصرف کم غذا، به طور معمول کمبود مواد مغذی و انرژی کمتری دارد. این ممکن است به دلیل فقر یا بیماری باشد.

مصرف پروتئین بسیار کم می تواند منجر به ضعف عضلانی، ادم یا تورم، موهای نازک و شکننده و ضایعات پوستی و در کودکان باعث متوقف شدن رشد شود. آزمونهای بیوشیمیایی ممکن است کمبود آلبومین سرم و عدم تعادل هورمون را نشان دهند.

خوردن پروتئین بیشتر ممکن است قدرت عضلانی را افزایش دهد و بدن را از نظر چربی نابود کند. این، البته، بستگی به کل مصرف غذا و سطح فعالیت دارد.

کمبود پروتئین در ایالات متحده کمیاب است، مگر اینکه از یک اختلال، از جمله بی اشتهایی عصبی یا مراحل بعد سرطان حاصل شود.

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

نیاز بدن به پروتئین رژیم غذایی با سطح نیتروژن در بدن گره خورده است. عدم داشتن کافی از سطوح مناسب اسیدهای آمینه مناسب می تواند منجر به عدم تعادل نیتروژن شود.

دقیقا چقدر پروتئینی است که فرد باید مصرف کند، بحث است.

مطالعات گذشته نشان داده است که یک کودک شیرده آمریکایی که در سن ۳ ماهگی به سر می برد با رژیم غذایی مناسب با میزان پروتئین ۱.۶۸ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز رشد می کند، اما کارشناسان معتقدند که ۱.۱ گرم در هر کیلوگرم احتمالا کافی است.

بر طبق نظر سلامت هاروارد، حداقل مقدار توصیه شده پروتئین در روز ۰.۸ گرم بر کیلوگرم برای یک فرد بزرگسال به طور متوسط سالم است.

با این حال، توصیف مقادیر دقیق دشوار است، زیرا تعدادی از عوامل مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و وضعیت، مثلا بارداری، نقش مهمی دارند.

متغیرهای دیگر شامل نسبت اسیدهای آمینه موجود در غذاهای پروتئینی خاص و هضم اسید آمینه های فردی می باشند. همچنان مشخص نیست که چگونه متابولیسم پروتئین نیاز به مصرف پروتئین را تحت تاثیر قرار می دهد.

طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)، غذاهای زیر ۷ گرم پروتئین در هر وعده غذایی ذکر شده در زیر ارائه می دهند:

۱ اونس گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی
۱ تخم مرغ
۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
نصف اونس آجیل یا دانه
یک فنجان فنجان لوبیا یا نخود پخته

USDA یک ماشین حساب فراهم می کند تا به راحتی بتواند میزان پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز فرد را تعیین کند.

پروتئین و کالری

پروتئین کالری را فراهم می کند. یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات حاوی ۴ کالری است. یک گرم چربی ۹ کالری دارد.

با مصرف ۰.۸ گرم هر کیلوگرم پروتئین هر روز، ۱۰ درصد از کالری افراد به طور متوسط تامین می شود.

به طور متوسط یک آمریکایی حدود ۱۶ درصد از کالری خود را از پروتئین، از حیوانات و یا گیاهان دریافت می کند.

اظهار شده است که آمریکایی ها از پروتئین کالری زیادی دریافت می کنند، اما در حال حاضر بعضی از کارشناسان این را “تصور اشتباه” می نامند.

دستورالعملهای تغذیه سال های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ برای آمریکایی ها توصیه می کنند که افراد بالای ۴ سال، بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری های خود را از پروتئین بسته به سن و جنس خود بدست آورند.

دراک پندیک، سردبیر سابق بهداشت هاروارد مردان، در یک مقاله در مورد نیازهای پروتئین توضیح می دهد:

“تحقیق در مورد میزان بهینه پروتئین برای سلامتی خوب در حال انجام است و از تصویب آن فاصله زیادی است. ارزش رژیم های پروتئینی با پروتئین برای کاهش وزن و یا سلامت قلبی عروقی، همچنان بحث انگیز است.”

او اضافه می کند که مصرف پروتئین بیشتر لزوما به معنای خوردن استیک بیشتر نیست و ممکن است به معنای خوردن کمتر چیز دیگری، به عنوان مثال، کربوهیدرات، برای حفظ وزن سالم است.

برخی از رژیم های غذایی توصیه می کنند که پروتئین بیشتری مصرف کنند تا وزن کم کنند.

با این حال، متخصصان تغذیه تأکید می کنند که شواهد کافی وجود ندارد که اضافه کردن پروتئین سبب کاهش وزن شود و مردم هنگام مصرف این تغییرات باید مصرف کلی و رژیم غذایی خود را در نظر بگیرند.

اگر مصرف پروتئین بیشتر باعث مصرف فیبر کمتری شود، این ممکن است مفید باشد.

در مورد نوشیدنی های پروتئینی و غذاها چیست؟

طیف گسترده ای از مکمل های پروتئینی در حال حاضر در دسترس است، بسیاری از آنها ادعا می کنند که کاهش وزن و افزایش توده عضلانی و قدرت را ایجاد کنند.

ورزشکاران بدنسازان باید اطمینان حاصل کنند که پروتئین کافی برای ساخت و تعمیر عضلات دارند و این ممکن است بیشتر از حداقل مقدار باشد.

با این حال، هیچ مدرکی تا به حال ثابت نشده است که مکمل های پروتئین بالا مفید تر از مصرف پروتئین به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم است. برخی از مکمل ها همچنین ممکن است حاوی مواد ممنوعه یا ناسالم باشند.

یک مطالعه نشان داده است که پروتئین آب پنیر ممکن است بر متابولیسم گلوکز و سنتز پروتئین عضلانی تاثیر بگذارد، اما تحقیقات دیگر نتیجه گیری می کند که حداقل یک نوع مکمل های چربی می تواند چربی بدن را کاهش دهد و ماهیچه های ناز را در رژیم غذایی کم کالری حفظ کند.

به گفته دانشگاه میشیگان، یک تحقیق نشان داده است که پروتئین آب پنیر درمتابولیسم دوچرخه سواران افزایش داده و در حالی که یکی دیگر از آن اظهار کرده است که ممکن است منجر به از دست رفتن استخوان و پوکی استخوان شود.

مجله آنلاین برای بدنسازان، عضله و تناسب اندام نشان می دهد که پروتئین آب پنیر و پودر از آنچه که به عنوان مواد زائد تولید شده از شیر تولید می شود و هشدار می دهد که کیفیت می تواند بین مارک ها متفاوت باشد.

تولید کنندگان افزودن طعم دهنده ها، رنگ ها و اسید های آمینه اضافی و ممکن است از آب پنیر کم کیفیت استفاده کنند، به طوری که به جای ۹۰ درصد پروتئین، این محصول ممکن است تنها ۳۵ درصد پروتئین باشد.

در حالیکه هیچ عوارض جانبی و یا تعاملات پروتئین آب پنیر هنوز اثبات نشده است، هیچ مزیتی از استفاده از مکمل های پروتئین پنیر تایید نشده است.

ورزشکاران و دیگران که در مورد مصرف مکمل پروتئین فکر می کنند باید ابتدا مطمئن شوند که آنها یک رژیم غذایی سالم می خورند، سپس برای مشاوره در مورد مکمل ها با متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید.