همه چیز درباره ویتامین B5

اطلاعات لازم درباره ویتامین B5

ویتامین B5 ویتامین محلول در آب از گروه ویتامین B است. این کمک می کند در تولید انرژی با شکستن چربی و کربوهیدرات. همچنین پوست سالم، مو، چشم و کبد را تقویت می کند.

افراد نیاز به B5 دارند برای سنتز و متابولیسم چربی ها، پروتئین ها و کوآنزیم A.

B5 یکی از ویتامین های کمتر شناخته شده است، شاید به دلیل آنکه کمبود آن نادر است.

ویتامین B5 همچنین به عنوان اسید پانتوتنیک یا پانتوتنات شناخته می شود. کلمه pantothenic از یونانی “pantou” به معنای همه جا است. تقریبا تمام غذاها حاوی مقادیر کم پتوتنیک اسید هستند.

مطالب این مقاله:

چرا ما ویتامین B5 نیاز داریم؟
کمبود
مصرف روزانه و منابع توصیه شده
عوارض و تعاملات

چرا ما ویتامین B5 نیاز داریم؟

ویتامین B5 همچنین به عنوان اسید پانتوتنیک شناخته شده است و می تواند در اکثر غذاها یافت شود.

ویتامین B5 دارای بسیاری از توابع مهم است. این شامل:

تبدیل غذا به گلوکز
ترکیب کلسترول
تشکیل جنسیت و هورمون های مرتبط با استرس
تشکیل گلبول های قرمز

همانند تمام ویتامین های B، اسید پانوتنیک به بدن کمک می کند تا چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را از بین ببرد، به طوری که بدن ما می تواند آنها را برای انرژی و بازسازی بافت ها، عضلات و اندام استفاده کند.

کوآنزیم A

ویتامین B5 در سنتز کوآنزیم A. نقش دارد.

کوآنزیم A در سنتز اسیدهای چرب نقش دارد و برای تبدیل غذاها به اسیدهای چرب و کلسترول مهم است.

کوآنزیم A نیز برای ایجاد اسپینگوزین، یک مولکول چربی مفید است که به تحویل پیام های شیمیایی داخل سلول های بدن کمک می کند.

کبد نیاز به کوآنزیم A دارد بی خطر کردن برخی داروها و سموم .

دستگاه گوارش

ویتامین B5 به حفظ یک سیستم گوارش سالم کمک می کند و بدن را در استفاده از ویتامین های دیگر، به خصوص ویتامین B2، کمک می کند. ویتامین B2 به مدیریت استرس کمک می کند، اما شواهدی وجود ندارد که اسید پانتوتنیک استرس را کاهش می دهد.

نشان داده شده است که ویتامین B5 به کاهش آکنه و همچنین کمک به بسیاری دیگر از مناطق بدن کمک می کند.

مراقبت از پوست

برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین B5 به عنوان مرطوب کننده روی پوست عمل می کند و روند بهبودی زخم های پوستی را بهبود می بخشد.

یک مطالعه نشان داد که ویتامین B5 به آکنه صورت کمک کرده و تعدادی از ضایعات پوستی مرتبط با آکنه را به عنوان مکمل غذایی مصرف می کند. محققان پس از ۱۲ هفته مصرف یک مکمل غذایی رژیم غذایی، “کاهش قابل توجهی در میزان ضایعات کل” را به خود اختصاص دادند. نویسندگان خواستار تحقیقات بیشتر برای تایید نتایج هستند.

کلسترول و تری گلیسیرید

برخی مطالعات نشان می دهد مصرف ویتامین B5 می تواند به کاهش کلسترول و سطوح تری گلیسیرید خون و یا چربی کمک کند. این دوره مدیریت تنها باید تحت نظارت پزشکی دنبال شود.

آرتریت روماتوئید

برخی از محققان دریافتند افرادی که مبتلا به آرتریت روماتوئید هستند سطح ویتامین B5 کمتری دارند. با این حال، شواهد بیشتری برای تأیید این نتایج مورد نیاز است.

کمبود

کمبود ویتامین B5 در افراد بسیار کم است زیرا اسید پانتوتنیک در تقریبا تمام غذاها یافت می شود. رژیم سالم و متنوع باید یک فرد را به اندازه کافی تامین کند.

اما آزمایشات بالینی نشان داده اند که کمبود ممکن است منجر به موارد زیر شود:

خستگی
بی حسی
افسردگی
تحریک پذیری
اختلالات خواب
درد معده
حالت تهوع
استفراغ
بی حسی
گرفتگی عضلات
هیپوگلیسمی
سوزاندن پاها
عفونت های تنفسی فوقانی
کمبود B5 باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود.

در موش، کمبود ویتامین B5 منجر به تحریک پوست و خراش پوست شد، اما زمانی که اسید پنتوتنیک داده شد، این تغییر یافت.

با این حال، با توجه به دانشگاه ایالتی اورگان،

“در انسان، هیچ شواهدی وجود دارد که استفاده از اسید پانتوتنیک به عنوان مکمل یا استفاده از شامپو حاوی پانتووتنیک اسید، می تواند رنگ مو را از بین ببرد یا بازیابی کند.”

جین هیگدون، Ph.D.، موسسه لینوس پالینگ، دانشگاه ایالتی اورگان

هنگامی که میزان مصرف B5 به حالت طبیعی بازگردانده می شود، بسیاری از این علائم در معرض تغییر هستند.

مصرف روزانه و منابع توصیه شده

آووکادو یک منبع عالی از ویتامین B5 است.

کارشناسان توصیه می کنند مصرف روزانه ویتامین B5:

نوزادان ۰-۶ ماه – ۱.۷ میلی گرم (میلی گرم) در روز
نوزادان ۷-۱۲ ماه – ۱.۸ میلی گرم در روز
کودکان ۱ -۳ سال – ۲ میلی گرم در روز
کودکان ۴-۸ سال – ۳ میلی گرم در روز
کودکان ۹-۱۳ سال – ۴ میلی گرم در روز
مردان و زنان ۱۴ سال و بالاتر – ۵ میلی گرم در روز
زنان باردار – ۶ میلی گرم در روز
شیردهی زنان – ۷ میلی گرم در روز

ویتامین B5 محلول در آب است و از طریق ادرار دفع می شود. بدن ما آن را ذخیره نمی کند، و ما باید هر روز آن را مصرف کنیم تا منابع را دوباره پر کنیم.

منابع غذایی ویتامین B5

ویتامین B5 به طور گسترده ای در حیوانات و محصولات گیاهی یافت می شود.

منابع عبارتند از:

گوشت: گوشت خوک، مرغ، اردک بوقلمون، گوشت گاو و به خصوص ارگان های حیوانی مانند کبد و کلیه
ماهی: ماهی قزل آلا، خرچنگ و صدف.
دانه ها: نان و غلات دانه غلات. دانه های جامد منبع خوبی برای ویتامین B5 هستند اما آرد کردن می تواند تا ۷۵ درصد از محتوای B5 را حذف کند.
محصولات لبنی: زرده تخم مرغ، شیر، ماست، و محصولات شیری.
حبوبات: عدس، نخود فرنگی و سویا.
سبزیجات: قارچ، آووکادو، بروکلی، سیب زمینی شیرین، ذرت، گل کلم، کلم و گوجه فرنگی.

سایر منابع ویتامین B5 عبارتند از مخمر آبجو، بادام زمینی، دانه آفتابگردان، ژرم گندم، ژله سلول و بلغور جو دوسر پانتوتنیک اسید به طور گسترده ای در غذا در دسترس است، اما در پردازش، به عنوان مثال، در کنسرو، انجماد و فرز، گم شده است. برای اطمینان از مصرف کافی، غذاها باید به جای پالایش تازه بخورند. همانطور که با تمام ویتامین های محلول در آب، ویتامین B5 هنگامی که غذا جوشانده می شود، از بین می رود.

دانشمندان دریافته اند که باکتری ها در پوشش کولون ممکن است اسید پانوتنیک تولید کنند، اما این هنوز ثابت نشده است.

عوارض و تعاملات

اسید پانتوتنیک به عنوان یک مکمل برای تعدادی از شرایط مصرف می شود، اما شواهد کافی برای اثبات آن نیست که در اکثر این موارد موثر باشد.

ویتامین B5 می تواند عوارض جانبی داروهای آلزایمر را بدتر کند.

برای افرادی که در دوز توصیه شده روزانه ویتامین B5 قرار دارند یا کمی بالاتر، استفاده از مکمل احتمالا در معرض خطر است، اما هرکس که مصرف مکمل را در نظر دارد، ابتدا باید با پزشک مشورت کند.

برای مثال یک دوز بسیار بالا از ۱۰ تا ۲۰ گرم (گرم در روز) ممکن است باعث اسهال شود و خطر خونریزی را افزایش دهد. اگر ویتامین B5 به عنوان یک مکمل مصرف شود، می تواند منجر به عدم تعادل در دیگر ویتامین های B شود. به همین دلیل بهتر است یک ویتامین پیچیده B را مصرف کنید. این باید بعد از خوردن غذا با آب مصرف شود.

ژله رویال حاوی ویتامین B5 است، بنابراین باید توجه داشت در مصرف مجدد ژله در کنار مکمل ویتامین B5.

ویتامین B5 می تواند با برخی داروها ارتباط برقرار کند. این ممکن است با جذب و اثربخشی آنتی بیوتیک تتراسیکلین باشد.

همچنین می تواند اثر برخی از داروها را برای بیماری آلزایمر افزایش دهد که به عنوان مهارکننده های کولین استراز شناخته می شود. این داروها شامل دونپزیل (آریسیتپ)، هیدروکلراید ممانتین (ابیکسا)، گالانتامین (رمینیل) و ریواستیگمین (اگزلون) هستند. مصرف مکمل های این داروها می تواند منجر به عوارض جانبی شود.

افرادی که از مواد مخدر خونریزی دهنده مانند وارفارین (کوآمیدین) یا آسپرین استفاده می کنند باید هنگام استفاده از مکمل های ویتامین B5 مراقبت کنند، زیرا B5 می تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.

زنان نباید بیش از ۶ میلی گرم در روز باردار و ۷ میلی گرم در هنگام شیردهی مصرف کنند، زیرا ممکن است در معرض خطر نباشند.

همیشه بهتر است قبل از مصرف یک مکمل به پزشک مراجعه کنید، مخصوصا برای افرادی که دارای وضعیت سلامت موجود و کسانی هستند که از داروهای دیگر استفاده می کنند.