مواد غذایی برای استخوان های سالم

ساخت یک ساختار قوی

دو ماده کلیدی وجود دارد: کلسیم و ویتامین D. کلسیم از استخوان ها و ساختار دندان شما پشتیبانی می کند، در حالی که ویتامین D باعث جذب کلسیم و رشد استخوان می شود.
این مواد مغذی در اوایل زندگی حیاتی هستند، اما آنها نیز ممکن است به سن شما کمک کنند. اگر بیماری پوکی استخوان را ایجاد می کنید، یک بیماری که توسط استخوان های شکننده و شکستن مشخص می شود، مقدار زیادی از کلسیم و ویتامین D ممکن است بیماری را کاهش دهد و از شکستگی جلوگیری کند.
بزرگسالان تا سن ۵۰ سالگی باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز دریافت کنند. بزرگسالان بالای ۵۰ سال باید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ تا ۶۰۰ IU ویتامین D دریافت کنند. این مواد مغذی را با تلاش این ۱۱ غذا برای استخوان های سالم دریافت کنید.

ماست

اکثر مردم ویتامین D خود را از معرض نور خورشید میگیرند. اما برخی غذاها مانند ماست با ویتامین D غنی می شوند.
یک فنجان ماست می تواند راهی  برای دریافت کلسیم روزانه شما باشد. مزارع Stonyfield یک ماست ساده و بدون چربی را تشکیل می دهند که حاوی ۳۰ درصد کلسیم و ۲۰ درصد ویتامین D برای این روز است.
و هرچند ما ماگات یونان یونجه بسته بندی شده پروتئین را دوست داریم، این گونه ها حاوی کلسیم کمتری هستند و ویتامین D کمتری دارند.

شیر

یک دلیل وجود دارد! پوست کودک برای کلسیم سالم است. هشت اونس شیر بدون چربی به ۹۰ کالری نیاز خواهید داشت، اما ۳۰ درصد از کلسیم روزانه خود را تامین می کنید. یک نام تجاری حاوی ویتامین D را برای دو برابر کردن مزایا انتخاب کنید.

پنیر

فقط به این دلیل که پنیر پر از کلسیم است به این معنا نیست که شما نیاز به خوردن آن را بیش از حد ندارید. فقط ۱.۵ اونس (فکر کنید مجموعه ای از تاس) پنیر چدار است که حاوی بیش از ۳۰ درصد ارزش روزانه کلسیم شماست، بنابراین از لحاظ دیگر از آن لذت ببرید.

اغلب انواع پنیر حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند، اما به اندازه کافی برای قرار دادن یک چاودار بزرگ در نیازهای روزانه خود نیست.

ساردین ها

این ماهی کوچک، که اغلب در قوطی ها یافت می شود، میزان قابل توجهی از ویتامین D و کلسیم را دارد. اگرچه ممکن است کمی عجیب و غریب باشند، آنها دارای طعم و مزه ای هستند که می توانند در پاستا و سالاد خوشمزه باشند.

تخم مرغ

اگرچه تخم مرغ تنها ۶ درصد از ویتامین D خود را در بر میگیرد، آنها یک راه سریع و آسان برای به دست آوردن آن هستند. فقط سفیده تخم مرغ را انتخاب نکنید – آنها ممکن است کالری را کاهش دهند، اما ویتامین D در زرده است.

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا برای داشتن مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ قلب شناخته شده است، اما قطعه ۳ اونس ماهی قزل آلا حاوی بیش از ۱۰۰ درصد از ویتامین D شما است. پس برای قلب و استخوان های خود بخورید.