متعادل سازی وزن برای آینده ای سالم

متعادل سازی وزن برای آینده ای سالم

وزن دل مشغولی اصلی در زندگی بسیاری از مردم شده است، البته وسواس داشتن راجع به قیافه ظاهری می تواند برای سلامتی جسمی و روانی خطرناک باشد.

کسانی که میل دارند لاغرتر باشند و یا حداقل لاغرتر به نظر برسند، ممکن است به رفتارهای خوردن ناسالم روی بیاورند؛ رفتارهایی مانند رژیم غذایی شدید و یا خوردن با حرص و ولع که سبب تضعیف سلامتیشان می شود و اعتماد به نفس را در آنها کم می کند.

چندین عامل، نحوه وزن گیری فرد را تعیین می کنند

وراثت، رفتار خوردن، نحوه انتخاب غذا و میزان ورزش روزانه. در هر شخص به ازاء یک قد معین، منحصرا یک وزن مطلوب وجود ندارد بلکه محدوده ای از وزن سالم وجود دارد.

جداول استاندارد شده ای که محدوده سالم شاخص توده بدنی را ارائه می دهند، یک نشانه تشخیصی خوب برای اضافه وزن و چاقی هستند. شاخص توده بدنی (BMI) یک شاخص استاندارد برای ارزیابی نسبت وزن به قد فرد میباشد.

متخصصین بهداشتی عموما توصیه میکنند که چربی بدن در مردان زیر ۲۰٪ و در زنان زیر ۲۵٪ حفظ شود. شایعترین شیوه های محاسبه چربی بدن هر فرد عبارت است از:

اندازه گیری چین پوستی به وسیلهٔ کولیس؛ که چینهای پوستی را در بازو، کمر و پشت اندازه می گیرد. و آزمایش غوطه وری در آب ؛ یعنی توزین فرد در آب جهت افتراق چربی شناور از عضله متراکم تر.

نسبت دور کمر به دور لگن در هر فرد نشان دهنده میزان خطر تهدید کننده سلامتی است. چربی شکمی از چربی ذخیره شده در لگن، ران و باسن خطرناک تر به نظر میرسد.

 مقدار کالری مورد نیاز در هر روز به جنس، سن، اندازه بدن و میزان فعالیت بستگی دارد. یک زن متوسط بزرگسال با (“۵۴ قد و ۱۳۵ پوند وزن) عموما به ۱۹۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری احتیاج دارد. یک مرد متوسط (با قد “۵٬۱۰ و وزن ۱۷۴ پوند) عموما به ۲۳۰۰ تا ۲۹۰۰ کالری نیازمند است.

 گرسنگی محرک فیزیولوژیک جهت مصرف غذاست و اشتها یا میل شخصی به غذا را تحریک میکند. هنگامی که ما به حالت اشباع میرسیم، از خوردن باز می ایستیم. چنین حالتی سیری نامیده می شود.

براساس نظریه حد تعادل؛ هر فرد، یک سیستم کنترلی ناخود اگاه جهت تنظیم اشتها و سیری دارد. به این ترتیب چربی بدن در یک سطح معین یا همان حد تعادل حفظ می شود.

رفتارهای ناسالم تغذیه ای مانند رژیم غذایی شدید یا طولانی، پرخوری وسواسی و پرخوری با حرص و ولع یعنی مصرف سریع مقدار زیادی غذا در یک زمان نسبتا کوتاه می توانند علائم هشدار دهنده بیماری های بسیار جدی خوردن باشند.

 بیماری های خوردن یعنی بی اشتهایی عصبی و جوع عصبی در خانم های جوان بسیار شایع هستند.

علل بی اشتهایی عصبی

عوامل ژنتیکی، بیوشیمیایی و عوامل مربوط به نمو در این زمینه نقش دارند. نتایج این بیماری عبارتند از:

افت شدید وزن، توقف دورهٔ ماهیانه در خانمها، کاهش سطوح تستوسترون در مردان، بی نظمی های الکتریکی قلب و آریتمی که میتواند خطر مرگ ناگهانی را افزایش دهد. به علت ترس از چاقی، اکثر افراد مبتلا به این بیماری از درخواست کمک خودداری می کنند. ترکیبی از درمان طبی و روان درمانی می تواند به بهبودی منجر شود.

اشخاص مبتلا به جوع عصبی، به خوردن با حرص و ولع ادامه می دهند و با عجله مقدار زیادی غذا (معمولا غذاهای شیرین) مصرف می کنند. گروهی که مبتلا به شکل پاکسازی پراشتهایی هستند جهت جبران این پرخوری از شیوه های دیگری مانند روزه گرفتن یا ورزش شدید استفاده می کنند.

عوارض این بیماری عبارت است تخریب مینای دندان، کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیتی، آریتمی های قلبی و حتی مرگ ناگهانی. بسیاری از متخصصین بهداشت روانی از ترکیب مشاوره تغذیه ای، روان درمانی و دارو درمانی جهت درمان پراشتهایی استفاده می کنند.

هرگاه کالری خوراکی بیش از کالری سوخته شده باشد، وزن افزایش می یابد. حدود یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده چاق هستند. عوامل بسیار گوناگونی با چاقی در ارتباط هستند، شامل: وراثت ، محیط، فرهنگ و عوامل مربوط به نمو.

چاقی خفیف به موردی اطلاق می شود که ۲۰٪ تا ۴۰٪ بالاتر از وزن ایده آل باشد. کسی که ۴۱٪ تا ۱۰۰٪ بالاتر از وزن ایده آل خود وزن دارد، چاقی متوسط دارد و فردی که بیش از ۱۰۰٪ بالاتر از وزن ایده آلش قرار دارد، شدیداً چاق است.

افراد چاق در خطر ابتلا به پرفشاری خون، دیابت، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطانها و سایر حالات تهدید کننده زندگی هستند.

 در بررسی های انجام شده بر روی رژیم گیرندگان موفق، مشخص شد که در افراد با ویژگی های زیر، کاهش وزن محتمل تر است:

کسانی که انگیزه بالایی دارند، بر مصرف غذای خود نظارت میکنند، اهداف واقعی برای خود تعیین کرده اند و از حمایت اجتماعی اطرافیان برخوردارند. %۸ اکثر مردم در دام های رژیمی می افتند، مانند:

اعتماد بیش از حد به غذاهای کم چربی یا با چربی کم شده و سایر غذاهای «سبک و سهل الهضم»، قطع و وصل شدن دائمی رژیم غذایی یا رژیم غذایی یو-یو، رژیم های شدیداً کم کالری، ترکیبات سرکوب کننده اشتها، مواد کمک کننده به رژیم (نظیر آدامس، پودرها یا معجون ها و نوشیدنی ها یا تنقلات کم یا بدون کالری) و رژیم های غذایی مایع.

ترکیب ورزش و رژیم مؤثرترین شیوه برای کاهش وزن و حفظ آن میباشد. ورزش سوخت و انرژی در بدن را افزایش میدهد، بافت عضلانی را تقویت میکند و ذخایر چربی را می سوزاند.

همچنین ورزش متابولیسم شما را مجدداً تنظیم می کند، به طوری که طی فعالیت و بعد از آن سوخت کالری بیشتر می شود. اگر اضافه وزن دارید، دیدگاه ها و اطلاعات این مطلب به شما کمک میکند تا یک برنامه مؤثر برای کاهش وزن تنظیم کنید. اما افت وزن صرفاً اولین مرحله است.

علاوه بر آن، شما باید وزنی را که از دست داده اید، حفظ کنید. در اینجا چند راه برای این منظور ارائه می شود:

1. آهسته غذا بخورید. برای درک پری معده، مغز شما به ۲۰ دقیقه وقت نیاز دارد. با سرعت متعادل غذا بخورید و هر لقمه را کاملا بجوید و در تمام مدت صرف غذا، مرتبا مکث کنید. همیشه قبل از دهان گذاشتن لقمه بعدی صبر کنید.
2. از سایر لذایذ بهره مند شوید. به کارگیری سایر حواستان را بیشتر بیاموزید. در وان پر از کف غوطه ور شوید. از پیاده روی ، باغبانی و یوگا استقبال کنید.

   رژیم درمانی

 ۳. به پرزهای چشایی خود رسیدگی کنید. اگر دسترسی به غذاهای غنی دارید، از ترکیبات پر ادویه مانند کاری تند هندی یا غذای مکزیکی پرادویه به عنوان غذای اصلی استفاده کنید.

4. تدابیری برای موقعیت های اجتماعی به کار بندید. همیشه قبل از میهمانی چیزهایی بخورید که معده پرکن بوده و کالری کمی داشته باشند.

از قبل تصمیم بگیرید که چه نوع غذاهایی خواهید خورد. مثلا خوردن بیسکویت شور و یک تکه ذرت و نخوردن چیپس.

 ۵. منطقه خطر را تعیین کنید. اجازه ندهید تا وزنتان ۳ تا ۴ پوند

بالاتر از وزن ایده آل برود. اگر چنین شد، بلافاصله وارد عمل شوید و منتظر نمانید تا ۵ تا ۱۰ پوند دیگر به وزنتان افزوده شود.