قوانین طلایی در چربی سوزی

قوانین طلایی در چربی سوزی

به گزارش از من بپرس، سبک زندگی ماشینی در عصر کنونی باعث بروز بیماری های زیادی شده که چاقی یکی از مهم ترین آنهاست.

غذاهای فرآوری شده، مصرف چربی ها، کم تحرکی و مهم تر از همه پرخوری از عوامل اصلی چاقی است. آمار موجود در بین کشورهای نختلف نشان دهنده این امر است که حتی جوامع صنعتی نیز به شکل گسترده درگیر معضل چاقی هستند.
در این بین گرایش عمده ای به لاغر شدن در بین مردم ظهور کرده که ممکن است در این بین عده ای به علت ناآگاهی از روند درست آن با مشکل مواجه شوند و یا نتیجه مناسب نگیرند.

در ادامه قانون های طلایی در چربی سوزی را برمی شمریم تا با اطلاع از آنها بهتر به جنگ چربی ها بروید و بتوانید از دستشان رهایی پیدا کنید.

مقدار کالری سوزانده شده باید بیشتر از کالری مصرفی باشد

هر فردی در روز به مقدار معینی کالری نیازمند است. اگر بیشتر از این حد دریافت شود و سوزانده نشود، باعث چاقی خواهد شد. در کل این قاعده را فراموش نکنید: اگر مقدار کالری های مصرفی کمتر از کالری های سوزانده شده باشد، کاهش وزن اتفاق خواهد افتاد.

شاید بسیاری از شما از این قاعده مطلع باشید. اما باز با این وجود بسیاری هستند که به مقدار غذای مصرفی و مقدار کالری سوزانده شده توجه نمی کنند.

پس سعی کنید این مورد را جدی بگیرید. شاید بد نباشد برنامه خورد و خوراک خود را ثبت کنید. با این کار متوجه خواهید شد که نسبت کالری های مصرفی به دریافتی چه قدر است. باور کنید از این کار شگفت زده خواهید شد.

حال که میزان کالری را ثبت می کنید، به یاد داشته باشید که در روز بیش از ۵۰۰ کالری مصرف نکنید. این مقدار کالری تقریباً در یک وعده غذایی موجود است. سعی نکنید به این منظور یک وعده غذایی روزانه مانند شام را به طور کامل حذف کنید. بهترین پیشنهاد این است که وعده ها را افزایش داده و مقدار غذا را در هر وعده کاهش دهید. سعی کنید کربوهیدرات ها را محدود کنید. همچنین مواد غذایی فرآوری شده و غذاهای کم ارزش مصرفی باید حذف شوند.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

همان قدر که کربوهیدرات در افزایش وزن مؤثر است، پروتئین در کاهش آن تأثیر دارد. پروتئین مهم ‌ترین گزینه برای از دست دادن چربی به شمار می رود. این کار به چند دلیل اتفاق می افتد: اول اینکه پروتئین باعث می شود برای مدت زمانی طولانی‌ تر احساس سیری کنید. این کار در پیشگیری از پرخوری و مصرف میان وعده ها بسیارمؤثر است.

دوم اینکه مواد غذایی دارای پروتئین باعث تقویت کالری سوزی در طول روز می شوند. و دلیل این کار نیز این است که گوارش پروتئین نسبت به کربوهیدارت یا چربی به انرژی بیشتری نیاز دارد.

سوم اینکه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا هنگام انجام تمرینات قدرتی، باعث پیشگیری از کاهش توده عضلانی می شود که ممکن است در نتیجه کاهش ناگهانی کالری های مصرفی رخ دهد.
به ازای تقریباً هر نیم کیلو وزن خود، حداقل یک گرم پروتئین مصرف کنید. بهتر است پروتئین را از منابع کامل مانند گوشت های بدون چربی، تخم مرغ، ماهی، و پودرهای پروتئین دریافت کنید.

چربی های سالم بیشتری مصرف کنید

همه چربی ها الزاماً باعث چاقی نمی شوند. لازم است چربی های مفید را بشناسید؛ چربی های حیوانی، کره واقعی، روغن نارگیل، مغزهای خوراکی، روغن زیتون و آووکادو از این دست چربی ها هستند. این چربی ها همچنین در کاهش احساس گرسنگی و حفظ تولید بهینه تستسترون نیز مفید هستند.
پس سعی کنید چربی های مصرفی خود را از بین این چربی هایی که نام بردیم انتخاب کنید. اگر بخواهیم عددی و دقیق بگوییم باید حداقل ۲۵ درصد از کالری های مصرفی خود را از این چربی ها دریافت کنید. لازم است که از مصرف چربی های ترانس مصنوعی که عامل مشکلات سلامتی مختلف مانند بیماری قلبی هستند، پرهیز کنید.
نکته دیگر اینکه مصرف کربوهیدارت ها را کم کنید. زیرا باعث افزایش ناگهانی قند خون، افزایش سطوح انسولین و ذخیره چربی بیشتر می شوند.

بدن خود را قوی ‌تر کنید

باید بگوییم حتی در صورتی که هدف شما کوچک‌ کردن سایزتان است، باز هم به کار با وزنه و افزایش قدرت نیاز دارید. زیرا کار با وزنه در حفظ و افزایش توده عضلانی بسیار مؤثر است. همچنین باعث بهبود ترکیب بدن می شود. بنابراین وزنه و انجام تمرینات قدرتی را در کنار تمرینات کاردیو از یاد نبرید.

مسئله ای که درباره تمرینات کاردیو گفتنش ضروری است این است که بسیاری هنوز فکر می کنند که این تمرینات عامل کلیدی در چربی سوزی هستند. اما باید بدانید در حالی که تمرینات کاردیو باعث سوزاندن کالری می شوند، از رشد عضلات زیر چربی جلوگیری نمی کنند. و دیگر اینکه اگر تمرینات کاردیو را بیش از اندازه انجام دهید و در دریافت کالری نیز کمبود داشته باشید، باعث می شوید که عضلات خود را از دست بدهید و ضعیف شوید.

برای خواب مناسب اهمیت قائل شوید

شاید اغراق نباشد اگر بگوییم که خوابیدن درست و مناسب به اندازه موارد بالا در کاهش وزن و چربی سوزی اهمیت دارد.

به یاد داشته باشید که کمبود خواب موجب افزایش سطوح کورتیزول می شود. کورتیزول نیز یک هورمون استرس به همراه دارد که عامل ذخیره شدن چربی در بدن می شود.

پژوهشگران ژاپنی در طی یک مطالعه که با حضور بیش از شش هزار شرکت کننده انجام شد، دریافتند که ساعت خواب پایین با افزایش دور کمر ارتباط عکس دارد. یعنی هر چه ساعت خواب کمتر باشد، سطوح شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر می رود و اندازه دور کمر بزرگتر می شود.

همچنین کمبود خواب می تواند موجب اختلال در بازیابی و تولید هورمون رشد شود.
متخصصان پیشنهاد می کنند که حداقل هفت ساعت خواب بی وقفه شبانه ضروری است. پس اگر در خوابیدن مشکل دارید، این موارد را رعایت کنید:

به هیچ وجه از اواسط روز به بعد کافئین مصرف نکنید.

از مصرف الکل بپرهیزید. زیرا باعث از بین رفتن کیفیت خواب می شود.

سعی کنید پیش از خواب با انجام فعالیت هایی مانند مدیتیشن، ذهن و بدن خود را آماده خواب کنید.

توجه داشته باشید که این اصول با هم نتیجه می دهند. بنابراین سعی کنید تا حد ممکن تمام این موارد را رعایت کنید. در غیر این صورت به نتیجه مطلوب نخواهید رسید و این باعث می شود که نسبت به دستورالعمل های مشابه نیز بدبین شوید.