فواید گل کلم

فواید گل کلم و اطلاعات تغذیه ای آن

سبزیجات کریستال مانند گل کلم و کلم بروکلی پر از مواد مغذی مفید هستند. اگر میخواهید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید، سبزیجات cruciferous باید در بالای فهرست مواد غذایی شما قرار بگیرند.

گل کلم می تواند رنگی از سبز تا قرمز و بنفش رنگ داشته باشد و برگ ها می توانند صاف یا چروکیده باشند. با کمتر از ۲۰ کالری در هر نیم فنجان پخته شده، این یک سبزی ارزشمند است که می توانید بر روی بشقاب خود قرار دهید.

مطالب این مقاله:

فواید سلامتی
مشخصات تغذیه ای
چگونه کلم بیشتری را به رژیم خود اضافه کنید
خطرات بهداشتی

حقایق سریع در مورد گل کلم

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد کلم. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

کلم یک گیاه cruciferous است
یک ماده شیمیایی در کلم می تواند در برابر اثرات منفی تابش محافظت کند
سولفورفان موجود در کلم ممکن است در برابر سرطان محافظت کند
نصف فنجان کلم پخته حاوی ۸۱.۵ میکروگرم ویتامین K است

مزایای سلامتی مصرف گل کلم

خوردن انواع میوه ها و سبزیجات به مدت طولانی با خطر کاهش بسیاری از شرایط سلامت نامطلوب همراه است.

بسیاری از مطالعات پیشنهاد کرده اند که افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی مانند کلم، خطر ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد. همچنین می تواند یک چهره سالم، انرژی افزایش یافته و به طور کلی وزن کمتری را تحریک کند.

۱) حفاظت از پرتودرمانی

خوردن نیم فنجان کلم پخته شده بیش از یک سوم نیازهای ویتامین C خود را برای روز فراهم می کند.

نشان داده شده است که ترکیب در کلم و سایر سبزیجات cruciferous معروف به ۳،۳′-diindolylmethane (DIM) در مقابل اثرات مضر پرتودرمانی محافظت می شود.

در مطالعه ای که در دانشگاه جورج تاون انجام شد، موش ها یک دوز کشنده رادیواکتیو داشتند. بعضی از آنها درمان نشدند، و دیگران با تزریق روزانه DIM به مدت ۲ هفته تحت درمان قرار گرفتند.

تمام موشهای درمان نشده درگذشت، اما بیش از ۵۰ درصد از کسانی که DIM را دریافت کردند، در علامت ۳۰ روزه زنده ماندند.

محققین مشابه آزمایش موش را انجام دادند و نتایج مشابهی پیدا کردند.

آنها توانستند تعیین کنند که موشهای تحت درمان با DIM دارای تعداد بالاتری از گلبولهای قرمز و سفید و پلاکت خون هستند، که پرتودرمانی اغلب کاهش مییابد.

شناخته شده است که DIM دارای اثرات محافظتی در برابر سرطان است، اما این مطالعه نشان می دهد که در آینده نیز برای استفاده از آن به عنوان یک سپر برای محافظت از بافت های سالم در طول درمان سرطان وجود دارد.

۲) پیشگیری از سرطان

یکی دیگر از ترکیبات سرطانی موجود در کلم کلسیم سولفورفان است. تحقیقات در طول ۳۰ سال گذشته به طور پیوسته نشان داده است مصرف سبزیجات cruciferous با خطر کمتر سرطان همراه است.

اخیرا محققان توانستند به طور دقیق مشخص کنند که ترکیبات حاوی گوگرد (یعنی سولفورفان) که سبزیجات cruciferous را نیز می دهند، طعم تلخ آنها نیز قدرت مبارزه با سرطان را به آنها می دهد.

محققان در حال حاضر توانایی سولفورفان را برای تأخیر یا جلوگیری از سرطان آزمایش می کنند. نتایج متقاعد کننده با انواع مختلف سرطان، از جمله ملانوم، مری، پروستات و پانکراس دیده می شود.

محققان کشف کرده اند که سولفورفان توانایی مهار هیستون دیازتیلاز آنزیم (HDAC) را دارد که شناخته شده است در پیشرفت سلول های سرطانی دخیل است. توانایی جلوگیری از آنزیم های HDAC می تواند غذاهای حاوی سولفورفان را بخشی بالقوه قوی از درمان سرطان ایجاد کند.

در یک مطالعه اخیر که در دانشگاه میسوری انجام شد، یک ماده شیمیایی دیگر که در کلم، جعفری و کرفس یافت می شود، apigenin نامیده می شود، کاهش میزان تومور را در شکل تهاجمی سرطان پستان ایجاد می کند. محققان ادعا می کنند که یافته های آنها نشان می دهد که آپی ژنین به عنوان درمان غیر سمی برای سرطان در آینده مورد استفاده قرار می گیرد.

کلم قرمز حاوی آنتوسیانین آنتی اکسیدان قوی است، همان ترکیب که میوه ها و سبزیجات قرمز و بنفش و رنگ های پر جنب و جوش آنها را می دهد.

نشان داده شده است که آنتوسیانین ها باعث تشدید تکثیر سلول های سرطانی می شوند، سلول های سرطانی را تشکیل می دهند و سلول های جدید رشد تومور را متوقف می کنند.

۳) سلامت قلب

آنتوسیانین قوی در کلم قرمز که به حفاظت از سرطان کمک می کند، نشان داده شده است که سرانجام التهاب را که موجب بیماری های قلبی عروقی می شود، سرکوب می کند.

یک گزارش اخیر در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف غذاهای غنی از فلاونوئیدها را با خطر کمتر مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی مرتبط می کند و اظهار داشت که حتی مقادیر کمی از غذاهای غنی از فلاونوئید ممکن است سودمند باشد. محتوای پلی فنول بالا در کلم نیز ممکن است کاهش یابد.

یک گزارش اخیر در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف غذاهای غنی از فلاونوئیدها را با خطر کمتر مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی مرتبط می کند و اظهار داشت که حتی مقادیر کمی از غذاهای غنی از فلاونوئید ممکن است سودمند باشد. محتوای پلی فنول بالا در کلم ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را از طریق جلوگیری از ایجاد پلاکت و کاهش فشار خون کاهش دهد.

۴) ایمنی و هضم

یک راه محبوب برای مصرف کلم در شکل تخمیر شده مانند کلم و کیمچی است. پر از پروبیوتیک ها، مواد غذایی ریز شده یکی از بهترین چیزهایی هستند که می توانید برای سیستم ایمنی و دستگاه گوارش خود استفاده کنید. میکروب های سالم ایجاد محیط اسیدی برای حفظ و توسعه عطر و طعم؛ آنزیم های تولید شده در تخمیر باعث جذب ویتامین ها و مواد معدنی می شود.

فیبر و محتوای آب کلم نیز به جلوگیری از یبوست و حفظ یک دستگاه گوارش سالم کمک می کند. خوردن فیبر کافی باعث منظم شدن می شود که برای دفع روزانه سموم از طریق صفرا و مدفوع حیاتی است.

مطالعات اخیر نشان داده است که فیبر رژیم غذایی حتی ممکن است در تنظیم سیستم ایمنی بدن و التهاب نقش داشته باشد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان و چاقی را کاهش دهد.

مشخصات تغذیه کلم

با توجه به پایگاه داده ملی مغز و اعصاب USDA، یک فنجان نصف گل کلم (۷۵ گرم) حاوی:

۱۷ کالری
۴ گرم کربوهیدرات (از جمله ۱ گرم فیبر و ۲ گرم شکر)
۱ گرم پروتئین

خوردن نیم فنجان کلم پخته شده ۳۰-۳۵ درصد از نیازهای روزانه ویتامین C را تامین می کند. همچنین مقادیر زیر را فراهم می کند:

۸۱.۵ میکروگرم ویتامین K
۱۱ میلی گرم منیزیم
۲۲ میکروگرم فولات

به علاوه، مقدار کمتر ویتامین B-6، کلسیم، پتاسیم و تیامین.

کلم حاوی آنتی اکسیدان ها کولین، بتا کاروتن، لووتیان و زاکسنتین و همچنین فلاونوئیدهای کومپفرول، کورستین و آپی ژنین است.

کلم قرمز مایل به داشتن بیشتر از این ترکیبات از کلم سبز است.

چگونه کلم بیشتری را به رژیم خود اضافه کنید

کلم خرد شده را به هر سالاد یا کولوسول تازه اضافه کنید.

کلم را انتخاب کنید که نسبت به اندازه سنگین است. اطمینان حاصل کنید که برگ های تنگ و محکم ر ا انتخاب کنید چون برگ های شل کلم مانده نشان می دهد. کلم را در یخچال قرار دهید تا حداکثر دو هفته نگه دارید.

کلم را می توان خوراک خام، بخار پز شده، آب پز، بو داده و سوپ مصرف کرد. بوی سولفور اغلب با پخت کلم همراه است، زمانی که کلم بیشتر بپزد، رشد می کند. وقتی که کلم پخته شد بو قوی تر می شود.

راهنمایی های سریع برای خوردن کلم بیشتر:

کلم رنده شده را با روغن زیتون، فلفل سیاه شکسته و سیر ریز شده ساده نگه دارید
کلم خرد شده را به یک سالاد سبز تازه اضافه کنید
کلم خرد شده را به هر سوپ یا خورش اضافه کنید در انتهای پخت و پز

یا این دستورالعمل های سالم و ساده که توسط متخصصین ثبت شده توسعه داده شده است را امتحان کنید:
لوبیا ساده لوبیا و کلم سوپ
تکیلا ماهی تکی با چاشنی هلو
پنکیک کیمچی

خطرات سلامتی احتمال مصرف کلم

رژیم غذایی متعارف شناخته شده به عنوان رژیم سوپ کلم در سال های ۱۹۵۰ ظاهر شد و هنوز هم به طور متوسط محبوب است. این تمرکز بر مصرف یک مقدار نامحدود سوپ کلم یک کاهش سریع وزن ایجاد می کند.

با این حال، هر وزن از دست رفته از این رژیم غذایی به سرعت بازگشت می یابد، هنگامی که رژیم غذایی شروع به طور معمول باز می گردد. اگر شما نمی خواهید خوردن سوپ کلم روزانه را برای بقیه زندگی خود ادامه دهید، شما نباید یک رژیم سوپ کلم را شروع کنید.

در عوض، تمرکز بر خوردن غذاهای کامل، بدون پردازش و انواع میوه ها و سبزیجات، از جمله کلم. اگر شما مصرف کننده های خون مانند کوفتین (وارفارین) را مصرف می کنید، مهم این است که به طور ناگهانی غذاهای بیشتری و یا کمتر از ویتامین K مصرف نکنید، که نقش مهمی در لخته شدن خون دارد.

بعضی از مردم همچنین مشکل هضم سبزیجات cruciferous و ممکن است علائم گوارشی داشته باشند. خوردن بخش های کوچک و پخت و پز کلم به خوبی می تواند کمک کند.

این رژیم غذایی یا الگوی غذایی است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا تمرکز بر غذاهای فردی داشته باشید.