فواید گردو

فواید گردو و اطلاعات تغذیه ای آن

گردو ، میوه های تک دانه ای است که از درخت گردو به وجود می آید. درختان گردو بومی در شرق آمریکای شمالی هستند، اما اکنون معمولا در چین، ایران و در ایالات متحده در کالیفرنیا و آریزونا رشد می کنند.

گردو در دسترس است در حالت خام یا بو داده با نمک یا بدون نمک.

مزایای تغذیه ای گردو

گردو مقدار زیادی از چربی های غیر اشباع و غیر اشباع را شامل می شود.

به گفته پایگاه داده مواد غذایی ملی وزارت کشاورزی ایالات متحده، تقریبا ۱ اونس از گردو خام (۲۸.۳۵ گرم) شامل:

۱۸۵ کالری
۳.۸۹ گرم کربوهیدرات
۰.۷۴ گرم شکر
۱.۹ گرم فیبر
۴.۳۲ گرم پروتئین

یک اونس از گردو همچنین درصد زیر از مصرف روزانه مواد مغذی توصیه شده را تامین می کند:

۴۸ درصد از منگنز
۲۲ درصد مس
۱۱ درصد منیزیم
۱۰ درصد فسفر
۸ درصد از ویتامین B6
۵ درصد از آهن

گردو در چربی های مونو سدیم و غیر اشباع بالا و منبع خوبی از پروتئین هستند. آجیل برای داشتن غذای با کالری بالا و با چربی بالا شهرت دارد. با این حال، آنها در مواد مغذی چگال هستند و چربی های قلب سالم را تامین می کنند.

ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر در گردو باعث افزایش رضایت و شادابی می شود، که باعث می شود آنها یک میان وعده خوب در مقایسه با غذاهای دارای ساده کربوهیدرات مانند چیپس و کراکر ها را داشته باشند.

مزایای سلامتی احتمال مصرف گردو

مصرف غذاهای گیاهی مبتنی بر انواع گیاهان به مدت طولانی همراه با خطر کاهش بسیاری از شرایط سلامت مرتبط با سبک زندگی است.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای گیاهی بیشتر مانند گردو کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی را ایجاد می کند. خوردن این غذاها ممکن است پوست صورت و موی شما را بهبود دهد، انرژی بیشتری به همراه دارد و به طور کلی وزن کمتری دارد.

سلامت قلب

یک مطالعه نشان داد که خوردن گردو به طور منظم می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

نشان داده شده است که اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع یافت شده در گردو کاهش LDL (مضر) کلسترول و تری گلیسیرید را ایجاد می کند ، به نوبه خود کاهش خطر بیماری قلبی عروقی، سکته مغزی، و حمله قلبی را در پی دارد.

مطالعه ای که در مجله بریتانیا منتشر شده است نشان می دهد خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افرادی که بیش از ۴ بار در روز گردو مصرف می کنند ۳۷ درصد کمتر از افرادی است که گردو مصرف نکردند.

اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ادعا برای برچسب های مواد غذایی را تایید کرده است که “خوردن ۱.۵ اونس در روز بسیاری از آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم چربی اشباع شده و کلسترول ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد”.

مدیریت وزن

با توجه به تحقیقات منتشر شده در مجله آسیا اقیانوسیه از تغذیه بالینی،خوردن آجیل با مصرف انرژی در هنگام استراحت همراه است.

در مطالعاتی که میزان کاهش وزن را با استفاده از رژیم های غذایی که حاوی ویتامین ها را بررسی می کرد، رژیم های غذایی حاوی آجیل را در کاهش وزن بهتر بودند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی همچنین دریافت که زنان که به ندرت خوردن آجیل را گزارش کردند، میزان افزایش وزن بیشتری دریک دوره ۸ ساله نسبت به افرادی بود که دو بار در هفته یا بیشتر مصرف نمی کردند داشتند.

بیماری گالستان

با توجه به مطالعات دیگری که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شده است، مصرف عود مکرر با کاهش خطر ابتلا به کولسیستکتومی همراه است که یک عمل جراحی برای حذف کیسه صفرا است. در بیش از یک میلیون نفر بیش از ۲۰ سال ثبت شده است، زنان که بیش از ۵ اونس آجیل در هفته مصرف کردند، خطر ابتلا به کولسیستکتومی به میزان قابل توجهی کمتر از زنان بود که هر هفته کمتر از یک اونس آجیل می خوردند.

سلامت استخوان

گردو منبع خوبی از مس معدن هستند. کمبود مس با کمبود مواد معدنی استخوان و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان همراه است. پوکی استخوان شرطی است که استخوان ها نازک تر شوند و باعث شل شدن و شکسته شدن آنها شود.

تحقیقات بیشتر در مورد اثرات کمبود حاشیه مس و بر روی مزایای بالقوه مکمل های مس برای پیشگیری و کنترل پوکی استخوان لازم است.

مس نیز نقش مهمی در حفظ کلاژن و الاستین، اجزای تشکیل دهنده ساختار اصلی بدن دارد. بدون مس کافی ، بدن نمی تواند جایگزین بافت همبند آسیب دیده یا کلاژن باشد که بلوک های ساختمانی را برای استخوان تشکیل می دهد. این می تواند به طیف وسیعی از مسائل از جمله اختلال عملکرد مشترک منجر شود.

گردو حاوی مقدار زیادی از منگنز است. نشان داده شده است که منگنز برای جلوگیری از پوکی استخوان همراه با مواد معدنی کلسیم و مس است.

منیزیم، یکی دیگر از مواد معدنی در گردو، برای تشکیل استخوان مهم است، زیرا آن را در جذب کلسیم به استخوان کمک می کند.

صرع

نشان داده شده است که موش صحرایی با کمبود منگنز بیشتر در معرض تشنج قرار دارد. افرادی که مبتلا به صرع بوده اند نشان داده شده اند که سطوح کل منگنز خون پایین تر از افراد بدون صرع است.

اگر ارتباط ژنتیکی بین کمبود منگنز و صرع وجود داشته باشد، مشخص نیست که آیا مکمل منگنز کمک می کند.

نحوه ترکیب گردوهای بیشتر در رژیم غذایی شما

آجیل حاوی مقادیر زیادی چربی هستند و به این ترتیب آنها مستعد فاسد شدن هستند. گردو را در یک مکان سرد، تاریک و خشک نگه دارید تا طول عمر آن افزایش یابد. اگر به درستی ذخیره شود، گردو برای چند ماه در دمای اتاق، یک سال در یخچال و یا ۲ سال در فریزر نگهداری می شود.

سالاد گردویی.

گردو خرد شده را می توان به سالاد، گرانولا و ماست اضافه کرد.

آجیل فاسد ناامن نیستند، اما عطر و طعم تیز دارند که مردم ممکن است ناخوشایند بدانند.

راهنمایی سریع:

سالاد با گردو خرد شده
با استفاده از گردو، گرانول خانگی را با مخلوطی از آجیل، دانه و میوه خشک کنید
سس پاستو را با استفاده از گردو برای پاستا و یا پخت و پز
ماست با گردو و میوه خرد شده

این دستورالعمل های سالم و خوشمزه را که توسط متخصصین ثبت شده تهیه شده است را امتحان کنید:

برنج با سس گوجه فرنگی برشته شده با گردو
Gnocchi alfredo کل دانه با اسفناج و گردو
سالاد عدس دیژون با انگور، گلابی و گردو

خطرات و احتیاط برای خوردن گردو

گردو در کالری ها غنی است و باید در آرامش مصرف شود. سرو ۱ اونس گردو حاوی حدود ۱۴ قطعه نیمه گردو است.

این رژیم غذایی یا الگوی غذایی است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا تمرکز بر یک غذا داشته باشید.