مجله سلامت

فواید پرتقال و اطلاعات تغذی ای آن

هزاران دلیل وجود دارد که چرا خوردن یک پرتقال در روز یک ایده خوب است؛ آنها کالری کمی دارند اما دارای مواد مغذی هستند، پوست را روشن و سالم می کنند و می توانند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و شرایط به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع کمک کنند.

درختان پرتقال بیشتر درختان میوه ای کشت می شود. پرتقال یک میوه محبوب به دلیل شیرینی طبیعی خود، طیف گسترده ای از انواع و تنوع استفاده می شود – از آبمیوه ها و مارمالاد و ماسک صورت و تکه های نارنجی تند.

پرتقال دارای بیش از ۱۷۰ فیتوکمیکال مختلف و بیش از ۶۰ فلاونوئیدها است که بسیاری از آنها دارای خواص ضد التهابی و اثرات آنتی اکسیدان قوی هستند.

مزایای سلامتی احتمال مصرف پرتقال

سکته مغزی

یک پرتقال طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند؛ ۱۳۰ درصد از ویتامین C مورد نیاز برای روز را فراهم می کند.

به گفته انجمن قلب آمریکا، خوردن مقادیر بالاتری از ترکیبات موجود در میوه های مرکبات مثل پرتقال و گریپ فروت ممکن است خطر سکته مغزی ایسکمیک برای زنان را کاهش دهد. کسانی که بیشترین مقدار مرکبات را می خورند خطر ابتلا به ایسکمیک ۱۹ درصد کمتر از زنان کم مصرف بود.

فشار خون

حفظ مقدار مصرف سدیم ضروری است برای کاهش فشار خون، با این حال افزایش مصرف پتاسیم ممکن است به همان اندازه به دلیل اثرات غضروفی آن نیز مهم باشد. طبق بررسی ملی بهداشت و تغذیه، کمتر از ۲ درصد از بزرگسالان ایالات متحده روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم توصیه شده را مصرف می کنند.

همچنین توجه داشته باشید مصرف پتاسیم بالا با ۲۰ درصد کاهش خطر ابتلا به این بیماری همراه است.

سرطان

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی، مصرف موز، پرتقال و آب پرتقال در دو سال اول زندگی ممکن است خطر ابتلا به سرطان خون را کاهش دهد.

پرتقال به عنوان یک منبع عالی از ویتامین C آنتی اکسیدان قوی، همچنین می تواند به مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد شناخته شده به علت سرطان کمک کند. در حالی که مصرف کافی ویتامین C لازم و مفید است به عنوان یک آنتی اکسیدان، مقدار لازم برای مصرف در مقاصد درمانی برای سرطان بیش از مصرف خوراکی است. مصرف بالای فیبر از میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال همراه است.

سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، ویتامین C و محتوای کولین در پرتقال همه از سلامت قلب حمایت می کند. طبق نظر مارک هوستون، MD، MS، یک استاد پزشکی بالینی در دانشکده پزشکی واندربیلت، افزایش مصرف پتاسیم همراه با کاهش مصرف سدیم، مهمترین تغییرات تغذیه ای است که فرد برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی می کند.

در یک مطالعه، کسانی که ۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کردند ۴۹ درصد کمتر از بیماری های قلبی ایسکمیک رنج می بردند نسبت به افرادی که پتاسیم کمتری مصرف کردند (حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز)

مصرف پتاسیم بالا نیز با کاهش خطر سکته مغزی، محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه همراه است.

دیابت

مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که دارای رژیم های دارای فیبر بالا هستند سطوح پایین قند خون و دیابتی های نوع ۲ ممکن است سطح قند خون، چربی ها و انسولین را بهبود بخشد. یک موز متوسط حاوی حدود ۳ گرم فیبر است.

دستورالعمل های تغذیه برای آمریکایی ها توصیه می شود برای زنان ۲۱ تا ۲۵ گرم در روز و برای زنان ۳۰ تا ۳۸ گرم در روز باشد.

پوست

ویتامین آنتی اکسیدان، هنگامی که به شکل طبیعی خود (به عنوان یک نارنجی) خورده می شود و یا موضعی مصرف می کند، می تواند به مبارزه با آسیب های پوستی ناشی از خورشید و آلودگی کمک کند، چروک ها را کاهش دهد و پوست بافت پوست را بهبود بخشد. ویتامین C نقش مهمی در تشکیل کلاژن، سیستم پشتیبانی پوست شما دارد

تجزیه تغذیه ای پرتقال

یک پرتقال متوسط (حدود ۱۵۴ گرم) حاوی ۸۰ کالری، ۰ گرم چربی، ۲۵۰ میلی گرم پتاسیم، ۱۹ گرم کربوهیدرات (۱۴ گرم قند و ۳ گرم فیبر رژیمی) و ۱ گرم پروتئین است.

یک پرتقال ۱۳۰ درصد نیازهای ویتامین C خود را برای روز، ۲ درصد نیازهای ویتامین A، ۶ درصد کلسیم و ۰ درصد آهن را فراهم می کند.

پرتقال همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B-6، فولات، پانوتنیک اسید، فسفر، منیزیم، منگنز، سلنیوم و مس است. به دلیل بالا بودن محتوای ویتامین C (بیش از دو برابر نیاز روزانه) پرتقال با تقویت سیستم ایمنی همراه است.

پرتقال همچنین حاوی کولین، زاکسنتین و کاروتنوئیدها است.

کولین یک ماده مغذی مهم در پرتقال است که به خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین همچنین برای حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، کمک به جذب چربی و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

Zeaxanthin و کاروتنوئیدها اثرات آنتی اکسیدانی دارند و ارتباط معکوس با سرطان کلی و سرطان پروستات دارد.

چگونه پرتقال های بیشتری را به رژیم خود اضافه کنید

انواع مختلفی از پرتقال وجود دارد که در شرایط مختلف از سلامت قلب به دیابت کمک می کند.

پرتقال باید در اوج رسیدن استفاده شود زیرا بر خلاف بعضی از میوه های دیگر پس از برداشت، آنها بهبود نمی یابند. پرتقال ها باید در دمای اتاق نگه داشته شوند تا از نور مستقیم خورشید دور باشند.

در حالی که میوه و سبزیجات خوب در زمستان بسیار کمیاب است، زمان مناسب برای خرید مرکبات است. زمستان فصل بهاری برای پرتقال و دیگر میوه های مرکبات است.

انواع مختلفی از پرتقال وجود دارد مانند ناف، ماندارین، کارا کارا، پرتقال خونی ، والنسیا و پرتقال سویا . بعضی از آنها بسیار شیرین هستند و دیگران دارای طعم ترش هستند.

نکاتی برای پرتقالها:

یک کاسه را روی میز آشپزخانه نگهدارید و با میوه های تازه فصل جدید پر کنید. دیدن میوه ها که به آسانی در دسترس هستند به احتمال زیاد شما بیشتر را به آنها را به عنوان یک میان وعده انتخاب می کنید به جای اینکه در کابینت نگهداری کنید.
سالاد میوه را با توت فرنگی، آناناس، پرتقال ماندارین و انگور تهیه کنید.
تیکه های پرتقال را به سالاد خود در ناهار یا شام اضافه کنید.
آبمیوه خود را بسازید! صبح هیچ چیز بهتر از آب پرتقال تازه نیست. هنگامی که خودتان آن را تهیه می کنید، می توانید مطمئن باشید که حاوی مواد نگهدارنده یا شیرین کننده ای نیست.

خطرات سلامت احتمال پرتقال

بتا بلوکرها، نوعی از داروهایی که معمولا برای بیماری قلبی تجویز می شوند، می توانند سطح پتاسیم را در خون افزایش دهند. هنگام مصرف بتا بلوکرها باید مواد غذایی پتاسیم بالا مانند پرتقال و موز مصرف شود.

مصرف پتاسیم بیش از حد می تواند برای کسانی که کلیه ها به طور کامل عمل نمی کند مضر باشد. اگر کلیه شما قادر به حذف پتاسیم بیش از حد از خون نیست، ممکن است کشنده باشد.

افرادی که مبتلا به بیماری ریفلاکس گوارشی (GERD) هستند ممکن است علائمی نظیر سرماخوردگی و سفتی در هنگام مصرف مواد غذایی بسیار اسیدی مثل مرکبات، افزایش یابد، اما واکنش های فردی متفاوت است.

این رژیم غذایی یا الگوی غذایی است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا تمرکز بر یک غذا داشته باشید.