فواید پتاسیم و مصرف مورد نیاز

پتاسیم یکی از هفت مواد معدنی اساسی، همراه با کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، کلرید و گوگرد است. ما نیاز به حداقل ۱۰۰ میلی گرم پتاسیم روزانه برای حمایت از پروسه های کلیدی بدن داریم.

مصرف پتاسیم بالا با ۲۰ درصد کاهش خطر مرگ از همه علل، کاهش خطر سکته مغزی، کاهش فشار خون، حفاظت در برابر از دست دادن توده عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه همراه است.

وظایف اولیه پتاسیم در بدن شامل تنظیم تعادل مایع و کنترل فعالیت الکتریکی قلب و دیگر عضلات است.

پتاسیم یک الکترولیت است که اثرات سدیم را کنترل می کند و به حفظ فشار خون سالم کمک می کند. همچنین برای حفظ تعادل اسیدی و پایه مهم است.

مطالب این مقاله:

مصرف توصیه شده
فواید سلامتی
غذاهایی با پتاسیم بالا
خطرات بهداشتی بالقوه

مصرف توصیه شده

توصیه های مصرف کافی برای بزرگسالان ۴۷۰۰ میلی گرم در روز است. اکثر بزرگسالان این توصیه را اجرا نمی کنند. براساس گزارش NHANES، بررسی میانگین مصرف در آمریکا، ۲۶۴۰ میلی گرم در روز است که از دهه ۱۹۹۰ تغییری نکرده است.

میزان توصیه شده

مصرف پتاسیم بالا با ۲۰ درصد کاهش خطر مرگ از همه علل را فراهم می کند.

NHANES نیز گزارش داد که کمتر از ۲ درصد از مردم روزانه ۴،۷۰۰ میلی گرم را در نظر می گیرند، در حالی که زنان مصرف کمتری نسبت به مردان دارند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند مصرف روزانه ۳۵۱۰ میلیگرم در روز داشته باشد و موافق است که اکثر جمعیت جهان این توصیه را برآورده نمی کنند.

مکمل های پتاسیم در دسترس هستند، اما بهتر است برای به دست آوردن هر گونه ویتامین یا مواد معدنی از طریق غذا اقدام شود. این تنها یک ویتامین یا مواد معدنی نیست که غذاهای خاص را بخشی مهم از رژیم غذایی ما می گذارد، بلکه هم افزایی مواد مغذی با هم کار می کنند.

ثابت شده است که جداسازی مواد مغذی خاصی در فرم تکمیلی مزایای سلامتی همانند مصرف مواد مغذی از یک مواد غذایی کامل نیست. بهتر است که نیاز روزانه پتاسیم خود را از مواد غذایی به دست بیاورید و تنها به عنوان پشتیبان از مکمل استفاده کنید.

مزایای سلامتی مصرف پتاسیم

فشار خون و سلامت قلب و عروق

مصرف پتاسیم کم با فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی هم زمان مرتبط است. اکثر مردم می دانند که مصرف کم سدیم برای کاهش فشار خون ضروری است، اما حصول اطمینان از مصرف خوب پتاسیم ممکن است به همان اندازه مهم باشد.

با توجه به دکتر مارک هوستون، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی وندربیلت و مدیر انستیتو فشار خون بالا، افزایش مصرف پتاسیم همراه با کاهش سدیم، مهمترین تغییرات تغذیه ای است که فرد برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می کند. در بیمارستان سنت توماس در تنسی.

در یک مطالعه، کسانی که ۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کردند ۴۹ درصد کمتر از بیماری های قلبی ایسکمیک نسبت به افرادی که پتاسیم کمتر داشتند (حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز) بود.

نگهداری استخوان و عضلات

برخلاف اسیدوز معمول که ناشی از رژیم غذایی معمولی غربی است، غذاهای غنی از پتاسیم یک محدوده قلیایی در بدن ایجاد می کنند. اسیدوز متابولیک با رژیم غذایی پر از غذاهای اسیدی مانند گوشت، لبنیات و دانه های غلات غلیظ شده تولید می شود که می تواند دفع نیتروژن، از دست رفتن تراکم مواد معدنی استخوان و اتلاف عضلات را به همراه داشته باشد.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان که ۵۲۶۶ میلیگرم پتاسیم در روز مصرف کردند، به طور متوسط وزن ۳.۶ کیلوگرم وزن بافت چربی باقی مانده کمتری داشتند نسبت به کسانی که میزان مصرف پتاسیم در انها ۵۰ درصد کمتر بود. برخی مطالعات نشان می دهد افزایش چگالی استخوان با مصرف پتاسیم زیاد مرتبط است.

غذاهایی با پتاسیم بالا

پتاسیم در بسیاری از غذاهای کامل و بدون فرآورده یافت می شود. برخی از بهترین منابع پتاسیم سبز برگ، آووکادو، گوجه فرنگی، سیب زمینی، لوبیا و موز است. فرآوری کردن مقدار زیادی پتاسیم را در یک غذا کاهش می دهد؛ بنابراین رژیم غذایی سرشار ازغذاهای فرآوری شده احتمالا دارای پتاسیم کم است. بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز دارای سدیم بالا هستند و در صورت افزایش سدیم، پتاسیم برای جلوگیری از اثر سدیم بر فشار خون مورد نیاز است. یک قاعده خوب این است که یک میوه یا سبزی پتاسیم با هر وعده غذایی داشته باشید.

آووکادو یک منبع عالی پتاسیم است. نیمی از آوکادو حاوی ۶۰۲ میلیگرم مواد معدنی است.

سیب زمینی، بزرگ، پخته شده، با پوست: ۸۴۵ میلیگرم
سیب زمینی شیرین، پخته شده (۱۴۶ گرم): ۶۹۴ میلی گرم
آووکادو، ½ متوسط: ۶۰۲ میلی گرم
Cantaloupe، خام، ۱ فنجان: ۴۱۷ میلی گرم
قارچ، ۱۰ کوچک: ۴۱۵ میلی گرم
چغندر قند، پخته شده، ½ فنجان: ۶۵۰ میلی گرم
لوبیای سفید، کنسرو شده، ½ فنجان: ۵۹۵ میلی گرم
گوجه فرنگی، ۱ فنجان: ۵۲۸ میلی گرم
سویا سبز پخته ½ فنجان: ۴۸۵ میلی گرم
لوبیا لیما، پخته شده، ½ فنجان: ۴۸۴ میلی گرم
اسکواش زمستانی، پخته شده، ½ فنجان: ۴۴۸ میلی گرم
موز، ۱ متوسط: ۴۲۲ میلی گرم
اسفناج، پخته شده، ½ فنجان: ۴۱۹ میلی گرم
ماست، چربی کم، ساده: ۳۹۸ میلی گرم
گلابی، ۱ میلی لیتر: ۳۳۳ میلیگرم
انبه، ۱ متوسط: ۳۲۳ میلیگرم
نارنجی، ۱ متوسط: ۳۰۰ میلی گرم
پسته خشک شده ۱ اونس: ۳۱۰ میلی گرم
کشمش، ¼ فنجان: ۲۷۱ میلی گرم

خطرات سلامتی بالقوه مصرف پتاسیم

برای افراد با کلیه سالم، مقدار بیش از حد پتاسیم به طور موثر در ادرار بدون عوارض جانبی منفی دفع می شود. تعداد کمی از گزارشات مربوط به سمیت پتاسیم در ارتباط با مصرف زیاد پتاسیم وجود دارد. هیچ سمیت پتاسیم تاکنون گزارش نشده است که مربوط به مصرف غذا باشد.

مصرف پتاسیم بیش از حد می تواند برای کسانی که کلیه ها کاملا عملکرد خوبی ندارند، مضر باشد. برخی از مکمل های ورزشی و جایگزین های نمک حاوی مقادیر بالایی از پتاسیم هستند که به دو مورد از قلب متصل هستند. اگر کلیه شما قادر به حذف پتاسیم بیش از حد از خون نیست، ممکن است به علت اثرات پتاسیم بر قلب، کشنده باشد.

این رژیم غذایی یا الگوی غذا خوردن است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا تمرکز بر مواد مغذی فردی. این کلید سلامت خوب است.