فواید و اثرات مصرف برنج سفید و قهوه ای

اعتقاد بر این است که یکی از قدیمی ترین غلات ، برنج (Oryza sativa) حداقل ۵۰۰۰ سال رشد کرده است.

این غذای اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان است، به ویژه افرادی که در جنوب و شرق آسیا زندگی می کنند.

برنج سفید نوع معمولی مصرف است، اما برنج قهوه ای (دانه کامل) به دلیل مزایای بهداشتی آن، در برخی از کشورهای غربی به طور فزاینده ای محبوب است.

محصولات مختلف از برنج ساخته شده است. این شامل آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس برنج و شیر برنج است.

معمولا سفید رنگ است، اما برنج قهوه ای می تواند در سایه های مختلف باشد؛ قهوه ای، قرمز، نارنجی یا سیاه است.

ارزش غذایی

برنج از کربوهیدرات تشکیل شده است، مقدار کمی از پروتئین و تقریبا بدون چربی است.

جدول زیر حاوی اطلاعات دقیق در مورد تمام مواد مغذی در ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته شده است.

کالری ۱۳۰
آب ۶۹٪
پروتئین ۲.۴ گرم
کربوهیدرات ۲۸.۷ گرم
شکر ~
فیبر ~
چربی ۰.۲ گرم
۰.۰۵ گرم اشباع شده
۰. ۰ گرم غیر منقطع
۰.۰۵ گرم پلی سینا
امگا ۳ ۰.۰۱ گرم
امگا ۶ ۰.۰۴ گرم
ترانس چرب ~
کربوهیدرات ها

برنج عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است.

کربوهیدرات در برنج عمدتا به شکل نشاسته است که تا ۹۰ درصد کل وزن خشک و ۸۷ درصد کل کالری را تشکیل می دهد.

نشاسته شایعترین شکل کربوهیدرات در غذاها است که از زنجیرهای طولانی گلوکز معروف به آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است.

آمیلوز و آمیلوپکتین داراي خواص مختلفی هستند که ممکن است به بافت و هضم برنج کمک کند.

برنج که در آمیلوز بالا است، مانند برنج باسماتی، پس از پخت و پز هم نمی کشد.

آمیلوز همچنین هضم نشاسته را متوقف می کند و اغلب به نشاسته مقاوم به نام، نوعی فیبر سالم مرتبط است.

از سوی دیگر، برنج کم amylose و amylopectin بالا بعد از پخت و پز چسبنده است.

ایده آل برای پودینگ های ریوزوتو و برنج، برنج چسبنده (برنج بلغور) نیز در پخت و پز آسیایی ترجیح داده شده است، زیرا غذای آن با چاشنی های چینی آسان است .

هضم پذیری بالا یکی از ضایعات کربوهیدرات ها در برنج چسبناک است. برای یک غذای با کربوهیدرات بالا هضم خوب همیشه مطلوب نیست، زیرا ممکن است موجب افزایش غلظت گلوکز خون، به ویژه در میان افراد دیابتی شود.

خط پایین: برنج عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. بعضی از انواع ممکن است سبب ایجاد ناخوشایند در قند خون شود و آنها را برای بیماران دیابتی مناسب نباشد.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار منصفانه فیبر (۱.۸٪)، در حالی که برنج سفید دارای فیبر بسیار پایین است (۰.۳٪) .

یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده (۱۹۵ گرم) حاوی حدود ۳.۵ گرم فیبر است.

مقادیر متفاوتی از نشاسته مقاوم نیز در برنج سفید و قهوه یافت می شود.

نشاسته مقاوم در برابر تغذیه باکتری های مفید در روده، باعث تحریک رشد آنها می شود.

در روده بزرگ، نشاسته مقاومتی منجر به تشکیل اسید چرب کوتاه مدت مانند بوتیرات می شود که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

به جز نشاسته مقاوم، فیبر در سبوس متمرکز شده است که از برنج سفید جدا شده است.

سبوس عمدتا از الیاف نامحلول مانند هیمس سلولز تشکیل شده و حاوی تقریبا هیچ فیبر محلول نیست.

خط پایین: برنج سفید حاوی تقریبا هیچ فیبر نیست، در حالی که برنج قهوه منبع خوبی است. هر دو نوع ممکن است دارای مقادیر مختلف نشاسته مقاوم باشند که ممکن است سلامت روده را افزایش دهد.

ویتامین ها و مواد معدنی

مقدار مواد مغذی برنج بستگی به روش تنوع و پخت و پز دارد.

بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی در سبوس و جوانه، که جزء برنج قهوه ای هستند، اما در سفید نیستند.

منگنز: مواد معدنی موجود در اکثر غذاها، به ویژه دانه های غلات. برای متابولیسم، رشد، توسعه، و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.
سلنیوم: یک ماده معدنی است که جزء سلنئوپروتئین هاست که عملکرد های مختلفی در بدن دارند ( تیامین: همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته شده، تیامین برای متابولیسم و عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی ضروری است.
نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته شده است، نیاسین در برنج عمدتا در فرم اسید نیکوتین است. خوردن برنج در آب قبل از پختن ممکن است جذب آن را افزایش دهد.
منیزیم: در برنج قهوه ای یافت می شود، منیزیم یک ماده معدنی مهم است. پیشنهاد شده است که سطوح پایین منیزیم ممکن است به تعدادی از بیماری های مزمن کمک کند .
مس: اغلب در دانه های کامل یافت می شود، مس در رژیم غربی پایین است. وضعیت مس کم ممکن است بر سلامت قلب تاثیر بگذارد.

خط پایین: برنج به طور کلی یک منبع ضعیف ویتامین و مواد معدنی است. با این حال، ممکن است مقدار قابل توجهی در سبوس برنج قهوه ای متمرکز شود.

سایر ترکیبات گیاهی

تعدادی ترکیبات گیاهی در برنج یافت می شود، بعضی از آنها با مزایای بالقوه سلامتی مرتبط است.

برنج های رنگدانه، مانند گونه های قرمز دانه، به طور خاص غنی از آنتی اکسیدان ها هستند.

اسید فیتیک: آنتی اکسیدان موجود در برنج قهوه ای، اسید فیتیک (فیتات) جذب مواد معدنی رژیمی مانند آهن و روی را مختل می کند. آن را می توان توسط خیساندن، جوانه زدن و تخمیر برنج قبل از پخت و پزکاهش می دهد.

لیگناها: در سبوس برنج یافت می شود، لیگنان ها با باکتری روده به enterolactone تبدیل می شوند. Enterolactone یک ایزوفلاون (فیتواستروژن) است که ممکن است دارای چندین مزایای سلامتی باشد.

Ferulic acid: آنتی اکسیدان قوی در سبوس برنج یافت می شود. ممکن است از بیماری های مختلف مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی عروقی محافظت شود.
۲-استیل ۱-پیرولین (۲AP): یک ماده معطر، مسئولیت طعم و بوی برنج های معطر، مانند برنج یاسمن و باسماتی است.

خط پایین: برنج سفید یک منبع ضعیف آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است. با این حال، سبوس برنج قهوه ای ممکن است منبع خوبی از اسید فرولیک، لیگناها و اسید فیتیک باشد.

برنج سفید و برنج قهوه ای

برنج سفید بسیار تصفیه شده، جلا و خرد شده از سبوس (کت) و جوانه (جنین) است.

این کار برای افزایش کیفیت آشپزی، انعطاف پذیری و رضایتمندی شما انجام می شود، اما متأسفانه این هزینه ها سبب کاهش ارزش غذایی می شود.

برنج قهوه ای یک دانه کامل است که حاوی سبوس و ژامبرو است. به همین دلیل، برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است.

دانه های گیاهی و گیاهی بیشتر از مواد مغذی غنی از فیبر و چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

با این حال، سبوس نیز یک منبع اضافی مواد مانند اسید فیتیک است و ممکن است در صورتی که در مناطق آلوده رشد می کند، سطوح بالای فلزات سنگین باشد.

خوردن برنج سفید ممکن است بر میزان قند خون تأثیر بگذارد و از افراد مبتلا به دیابت اجتناب شود.

از سوی دیگر، برنج قهوه ای به طور کلی به عنوان یک غذای کم گلیسمی محسوب می شود که تاثیرات مثبتی بر کنترل قند خون دارد.

برنج قهوه ای بطور واضح برنده است، وقتی که صحبت به کیفیت غذا و مزایای سلامتی می رسد.

خط پایین: برنج قهوه ای به طور کلی سالم تر از سفید است.

مزایای بهداشت برنج قهوه ای

علاوه بر ارائه انرژی و مواد مغذی پایه، برنج سفید تصفیه شده هیچ مزیت های بهداشتی ندارد.

از سوی دیگر، مصرف منظم برنج قهوه ای (کل دانه) می تواند سودمند باشد.

سلامت قلب

بیماری قلب شامل حمله قلبی و سکته مغزی است و یکی از علل اصلی مرگ در سراسر جهان است.

مطالعات مشاهده شده، مصرف غلات کامل را با کاهش خطر مرگ از بیماری های قلبی مرتبط می کند.

یک مطالعه به دنبال ۸۶،۱۹۰ مرد ۵.۵ سال انجام شد. کسانی که یکبار یا بیشتر از غلات صبحانه کامل دانه مصرف کرده اند، هر روز ۲۰٪ ریسک مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی عروقی را نسبت به افرادی که هرگز یا به ندرت کل دانه مصرف می کنند .

مطالعه دیگری به دنبال ۷۵ ۵۲۱ زن به مدت ۱۰ سال انجام شد. با توجه به کاهش ۳۰ درصدی خطر بیماریهای قلبی عروقی در مقایسه با مصرف کم ، مصرف بالای کل دانه در ارتباط بود.

دانه های کامل نیز ممکن است بر وزن بدن و دیابت تاثیرات مثبتی داشته باشند، اثراتی که با بیماری قلبی عروقی مرتبط هستند.

در نظر داشته باشید که تمام این مطالعات مشاهداتی هستند. آنها ارتباط بین غلات کامل و سلامتی را نشان می دهند، اما نمی توانند اثبات کنند.

یک چیز روشن است، برنج قهوه ای قهوه ای حاوی تعدادی از اجزای مفید قلب مانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، لیگناها و فیبر غذایی است.

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در ۲۱ زن و مرد کره ای که نیمی از آنها چاق بودند، بررسی تاثیر برنج فیبر بالا بر عوامل خطر بیماری قلبی عروقی را بررسی کردند.

خوردن برنج با فیبر بالا به عنوان یک جایگزین برنج سفید باعث کاهش وزن و کاهش کلسترول در افراد چاق شد .

خوردن برنج قهوه ای و سایر غلات غلات غنی می تواند بر سلامت قلب تاثیر بگذارد.

خط پایین: برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی قلب سالم است، بنابراین ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

اثرات جانبی و نگرانی های فردی

خوردن برنج به طور مرتب ممکن است برای برخی افراد نگران کننده باشد، به خصوص اگر مقدار زیادی از غذای روزانه را مصرف کند.

دیابت نوع ۲

دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که با میزان بالای قند خون مشخص می شود.

مصرف بالای برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت در آسیا و ایالات متحده ارتباط دارد.

یک مطالعه در ۶۴،۲۲۷ زن چینی نشان داد که افرادی که ۳۰۰ گرم برنج در روز مصرف کردند ۱.۸ برابر بیشتر از ابتلا به دیابت داشتند نسبت به کسانی که ۲۰۰ گرم در روز مصرف کردند.

به نظر می رسد این اثر ناخوشایند با توجه به شاخص گلیسمی بالا در برخی از انواع برنج، مانند برنج چسبنده، که در پخت و پز آسیایی معمول است.

شاخص گلیسمی اندازه گیری می کند که چگونه غذاها بر افزایش قند خون بعد از غذا اثر می گذارند.

مطالعات نشان می دهد که غذاهای بالا گلیسمی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد .

در مقابل، بسیاری از مطالعات مشاهده شده، ارتباط بین غلات کامل مانند برنج قهوه ای و خطر ابتلا به دیابت را پیدا کرده اند.

یک مطالعه در بیش از ۱۵۰ هزار مرد و زن نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد .

بر این باورند که این اثرات ناشی از محتوای فیبر برنج قهوه ای است .

خوردن برنج سفید به طور منظم ممکن است اثرات جانبی بر کنترل قند خون داشته باشد، به خصوص اگر شما دیابت دارید.

از سوی دیگر، خوردن دانه های غنی از فیبر به جای دانه های تصفیه شده ممکن است مزایای سلامتی قابل توجهی داشته باشد.

خط پایین: مصرف زیاد برنج سفید چسبنده ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

فلزات سنگین

آلودگی مواد غذایی توسط فلزات سنگین به یک نگرانی جدی در سراسر جهان تبدیل شده است.

فلزات سنگین در طول زمان در بدن تجمع پیدا می کنند و منجر به اثرات نامطلوب بر سلامتی می شوند.

بسیاری از مطالعات مقدار زیادی فلزات سنگین را در برنج از تعدادی از کشورها گزارش کرده اند – نگرانی خاصی که برنج باعث تشکیل بخش قابل توجهی از رژیم غذایی مردم می شود.

اینها عمدتا کادمیوم، کروم، سرب، جیوه و آرسنیک هستند.

فلزات سنگین در سبوس متمرکز هستند. به همین دلیل برنج قهوه ای حاوی سطوح بالاتر فلزات سنگین از برنج سفید است.

برنج در مقایسه با سایر محصولات غذایی معمولی که در مناطق آلوده رشد می کنند، مقدار بیشتری جیوه و آرسنیک را به وجود می آورد.

آرسنیک به راحتی توسط انواع دانه های غلات مورد استفاده قرار می گیرد، اما انباشت آن در برنج نسبت به دانه های دیگر مانند گندم و جو بیشتر است.

منابع اصلی آلودگی فلزات سنگین در خاک و آب فعالیت های انسانی هستند؛ صنعت سنگین، عملیات استخراج معادن، ترافیک ماشین، سوزاندن زباله، و استفاده از کود و آفت کش ها.

با گذشت زمان مصرف بیش از حد فلزات سنگین از مواد آلوده ممکن است اثرات نامطلوب بهداشتی داشته باشد.

خوردن برنج که در نزدیکی مناطق صنعتی و معدنی بسیار آلوده قرار دارد باید اجتناب شود. این همچنین برای سایر محصولات غذایی مانند سبزیجات نیز کاربرد دارد.

خط پایین: مصرف برنج از مناطق آلوده باید اجتناب شود. ممکن است سطح بالایی از فلزات سنگین مانند آرسنیک را جمع آوری کند.

بی نظمی در برنج قهوه ای

برنج قهوه ای در اسید فیت (فیات)، آنتی اکسیدان است که جذب آهن و روی از دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

به همین دلیل، اسید فیتیک اغلب به عنوان یک ماده ضد باکتری شناخته می شود.

اسید Phytic در تمام دانه های خوراکی مانند حبوبات، آجیل و غلات غلات کامل یافت می شود.

خوردن غذاهای دارای فیتات با بیشتر وعده های غذایی ممکن است به کمبود مواد معدنی در طول زمان کمک کند.

با این حال، این به ندرت نگرانی در مورد رژیم های به خوبی متعادل و یا کسانی که به طور مرتب خوردن گوشت. از سوی دیگر، ممکن است در میان گیاهخواران و در کشورهای در حال توسعه که در آن رژیمها عمدتا از غذاهای فیتات بالا تشکیل شده باشد ممکن است مشکل باشد.

برای کاهش مقدار اسید فیت می توان از روش های مختلفی استفاده کرد. اینها عبارتند از خیساندن، جوانه زدن و تخمیر دانه ها.

خط پایین: برنج قهوه ای حاوی اسید فیتیک، یک ماده ضد عفونی کننده است که جذب آهن و روی را از یک وعده غذایی کاهش می دهد.

خلاصه

برنج یک غلات محبوب در سراسر جهان است، به ویژه در آسیا.

برنج سفید معمولی خورده می شود، اما برنج قهوه ای به عنوان یک جایگزین سالم تر تبدیل شده است.

برنج قهوه ای به عنوان منبع خوبی از مواد معدنی سالم و آنتی اکسیدان ها ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

از طرف دیگر، مصرف زیاد برنج سفید (به ویژه برنج چسبنده) با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.