مجله سلامت

فواید ویتامین B6 و اطلاعات تغذیه ای آن

ویتامین B6 یکی از ویتامینهای B است که به سیستم عصبی مرکزی سود می رساند. این در تولید نوروترانسمیترهای سروتونین و نوراپی نفرین و در تشکیل میلین است.

همچنین به عنوان پیریدوکسین شناخته شده است، ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که به این معنی است که در آب حل می شود. این بدن توسط بدن ذخیره نمی شود و از طریق ادرار دفع می شود، بنابراین مردم باید هر روز ویتامین B6 مصرف کنند. این بخشی از خانواده ویتامین B است.

سایر کارکردهای پیریدوکسین شامل متابولیسم پروتئین و گلوکز و تولید هموگلوبین است.

هموگلوبین جزء گلبول های قرمز است. این اکسیژن را حمل می کند. ویتامین B6 همچنین در حفظ گره های لنفاوی، تیماس و طحال سالم نقش دارد.

مطالب این مقاله:

مزایای سلامتی بالقوه ویتامین B6
چقدر ویتامین B6 باید هر روز مصرف کنم؟
منابع غذایی ویتامین B6
کمبود B6 و مکمل ها

مزایای سلامتی بالقوه ویتامین B6

ویتامین B6 برای چندین توابع بدن حیاتی است و می تواند در بسیاری از غذاها یافت شود.

ویتامین B6 دارای بسیاری از توابع در بدن است و نقش بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیم را ایفا می کند.

عملکرد مغز

ویتامین B6 ممکن است به تقویت عملکرد مغز کمک کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد افرادی که دارای غلظت بالایی از ویتامین B6 هستند، بهتر است بر روی دو روش عملکرد حافظه قرار گیرند. ویتامین B6 برای انتقال نورون در مغز مورد نیاز است.

محققان دانشگاه آکسفورد انگلستان خاطرنشان کردند مصرف دوزهای بالا ویتامین B در هر روز برای افراد مسن با اختلال شناختی خفیف مفید است. میزان انقباض مغز آنها ۵۰ درصد کاهش پیدا می کند و احتمال خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد.

تهوع در دوران بارداری

تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی زنان و زایمان به این نتیجه رسیدند که پیریدوکسین می تواند شدت حالت تهوع را در اوایل بارداری کاهش دهد.

با این حال، مطالعات با کیفیت بالا برای تایید این ضروری است. در صورت مصرف مکمل بیش از دوز توصیه شده استفاده نکنید.

حفاظت از آلودگی هوا

یک مطالعه منتشر شده در PNAS در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ویتامین B6 می تواند به کاهش آلودگی هوا کمک کند .

محققان امیدوارند یافته های آنها ممکن است منجر به اقدامات جدید برای جلوگیری از تغییرات اپی ژنتیکی شود که می تواند منجر به آلودگی هوا شود.

ویتامین B6 می تواند به محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا کمک کند.

با ۹۲ درصد جمعیت جهان تخمین زده می شود که در مناطقی که محدودیت های آلودگی بالاتر از حد بالای ۱۰ میکروگرم در متر مکعب سازمان بهداشت جهانی است، زندگی می کنند، این می تواند مهمترین نتیجه در کنترل بیماری های ناشی از محیط زیست باشد.

ویتامین B6 به دلایل بسیاری مهم است. یکی این است که اطمینان حاصل شود عملکرد طبیعی آنزیم های گوارشی که غذا را تجزیه می کنند، پوست را سالم نگه می دارد و محصولات خون مانند گلبول های قرمز تولید می کند.

این ویتامین مهم بسیاری از کاربردهای دیگر دارد و کمبود آن می تواند به آسیب دائمی عصب منجر شود.

چقدر ویتامین B6 باید هر روز داشته باشم؟

تعدادی از عوامل بر روی نیاز روزانه فرد برای ویتامین B6 تاثیر می گذارند، زیرا بر چندین جنبه متابولیسم تأثیر می گذارد. تأثیر بر مصرف پروتئین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

افرادی که دارای رژیم های دارای پروتئین بالا هستند ممکن است نیاز به ویتامین B6 بیشتری داشته باشند. آنها باید با دکتر خود صحبت کنند.

بر طبق دفتر مکمل های غذایی ایالات متحده، نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین B6:
سن                            مرد                                        زن
۰ تا ۶ ماه                   ۰.۱ میلی گرم                       ۰.۱ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه                 ۰.۳ میلیگرم                         ۰.۳ میلی گرم
۱ تا ۳ سال                 ۰.۵ میلی گرم                       ۰.۵ میلی گرم
۴ تا ۸ سال                 ۰.۶ میلی گرم                       ۰.۶ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال               ۱.۰ میلی گرم                       ۱.۰ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال             ۱.۳ میلیگرم                         ۱.۳ میلیگرم
۱۹ تا ۵۰ سال            ۱.۳ میلیگرم                          ۱.۳ میلیگرم
۵۱ ساله                   ۱.۷ میلی گرم                       ۱.۵ میلی گرم
در طول بارداری –   ۱.۹ میلی گرم
در طی شیردهی – ۲.۰ میلی گرم

منابع غذایی ویتامین B6

اکثر غذاها دارای ویتامین B6 هستند. یک فرد دارای رژیم متعادل نباید کمبود داشته باشد، مگر اینکه یک مشکل فیزیکی داشته باشد یا داروهای خاصی مصرف کند.

ماهی زردآلو فقط یکی از منابع ویتامین B6 است.

منابع زیر B6 زیر هستند:

نخود: یک فنجان حاوی ۱.۱ میلی گرم یا ۵۵ درصد از ارزش روزانه توصیه شده (DV)
کبد گوشت گاو: ۳ اونس حاوی ۰.۹ میلی گرم یا ۴۵ درصد DV است
ماهی زرده تخم مرغ: ۳ اونس حاوی ۰.۹ میلی گرم و یا ۴۵ درصد DV است
پستان مرغ سرخ شده: ۳ اونس حاوی ۰.۵ میلی گرم یا ۲۵ درصد DV است
یک موز متوسط: حاوی ۰.۴ میلی گرم یا ۲۰ درصد DV است
توفو: نصف فنجان حاوی ۰.۱ میلی گرم یا ۵ درصد DV است

منابع دیگر عبارتند از:

آووکادوها
برنج قهوه ای
هویج ها
ماهی
غلات غنی شده
فندق
شیر
گوشت خوک
سیب زمینی
دانه
سویا
اسفناج
بوقلمون
کوکتل آب سبزیجات
دانه های کامل

اکثر غذاها حاوی ویتامین B6 هستند.

کمبود B6 و مکمل ها

کمبودها نادر هستند اما ممکن است رخ دهد اگر فرد جذب روده ضعیف داشته باشد یا مصرف استروژن ، کورتیکواستروئیدها، ضد انعقاد و برخی داروهای دیگر را داشته باشد.

در نهایت مصرف الکل بیش از حد ممکن است در نهایت منجر به کمبود B6 شود، همچنین کم کاری تیروئید و دیابت.

علائم و نشانه های کمبود ویتامین B6 عبارتند از:

نوروپاتی محیطی با سوزن شدن، بی حسی و درد در دست و پا
کم خونی
تشنج
افسردگی
گیجی
سیستم ایمنی ضعیف

این می تواند منجر به یک سندرم مانند پلاگر مانند با درماتیت سبوره، التهاب زبان، یا گلسیت، و التهاب و ترک خوردگی لب، شناخته شده به عنوان cheilosis.

در نوزادان، حتی بعد از درمان با داروهای ضد انسداد، تشنج ممکن است ادامه یابد. نقص های دیگر مانند نوروپاتی محیطی می تواند دائمی باشد.

مکمل های B6

طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH)، بین ۲۸ تا ۳۵ درصد از جمعیت ایالات متحده مکمل های ویتامین B6 حاوی ویتامین B6 هستند.

مکمل ها در قالب کپسول یا قرص در دسترس هستند.

NIH همچنین یادآور می شود که اکثر مردم در تمام سنین در ایالات متحده مصرف B6 کافی دارند. کسانی که احتمالا سطح پایین B6 دارند، کسانی هستند که مقدار زیادی الکل، افراد چاق و زنان باردار و شیرده را مصرف می کنند.

شواهدی از اثرات جانبی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین B6 در غذا وجود ندارد.

با این حال، مصرف ۱ تا ۶ گرم پرییدوکسین دهانی در روز به مدت ۱۲ تا ۴۰ ماه به علت نوروپاتی حساسیت شدید و پیشرفته و از دست دادن کنترل حرکت بدن است.

دستورالعمل های غذایی سال های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ برای آمریکایی ها توصیه می کنند که اکثر مواد مغذی باید از مواد غذایی باشد. آنها مصرف یک رژیم متعادل را با مواد غنی و مقدار زیادی فیبر رژیمی تشویق می کنند.