فواید نخود

نخود فرنگی، که به طور نامناسبی به نام لوبیا گاربانوزو شناخته می شود، در کشورهای مدیترانه و خاورمیانه کشت شده است، نفوذ آشپزی خود را در سراسر جهان گسترش داده اند. آنها همچنین دارای طیف وسیعی از مزایای بالقوه سلامت هستند.

اگرچه شایعترین نوع نخود به دور و بژ می رسد، انواع دیگر می توانند سیاه، سبز و قرمز باشند.

مانند سایر حبوبات، مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس، نخود ها دارای فیبر و پروتئین بالا هستند و حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی هستند.

در این مقاله، ما تجزیه تغذیه نخود را به شما ارائه می کنیم و مزایای بالقوه سلامت آنها را توضیح می دهیم.

مطالب این مقاله:

مزایای سلامتی ممکن است
شکست خوراکی
چگونه می توان نخود را به رژیم خود اضافه کرد
خطرات بهداشتی بالقوه

حقایق سریع در مورد نخود ها:

در اینجا برخی نکات کلیدی در مورد [بیماری] وجود دارد. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

نخود ها گاهی اوقات به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شوند.
آنها در رژیم مدیترانه و غذای خاورمیانه گسترده هستند.
آنها منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و فیبر هستند.

مزایای سلامتی احتمالی مصرف نخود

نخود ها با تعدادی از مزایای سلامتی امکان پذیر است.

۱) دیابت

نخود ها به خصوص فیبر زیاد هستند. مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که از رژیم های دارای فیبر بالا استفاده می کنند سطح قند خون پایین تر دارند. و برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف بیش از حد فیبر ممکن است قند خون، چربی ها و سطوح انسولین را بهبود بخشد.

دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها توصیه می شود حداقل ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر در روز برای زنان و ۳۰ تا ۳۸ گرم در روز برای مردان.

۲) سلامت استخوان

آهن، فسفات، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی و ویتامین K در نخود ها به ایجاد و حفظ ساختار و قدرت استخوان کمک می کند.

اگر چه فسفات و کلسیم در ساختار استخوانی هر دو اهمیت دارند، تعادل دقیق این دو مواد معدنی برای استخراج معدنی مناسب لازم است: مصرف بیش از حد فسفر با مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به از دست رفتن استخوان شود.

تشکیل ماتریکس استخوان نیاز به منگنز معدنی دارد و آهن و روی نقش مهمی در تولید و بلوغ کلاژن دارند.

مصرف کافی ویتامین K برای سلامتی استخوان ها بسیار مهم است زیرا باعث جذب کلسیم می شود و ممکن است دفع ادرار کلسیم را کاهش دهد و مطمئن شود که کلسیم کافی برای ساخت و ترمیم استخوان وجود دارد. کمبود ویتامین K با خطر بیشتری برای شکستگی استخوان همراه است.

۳) فشار خون

نگهداری یک سدیم کم (کم نمک) برای حفظ فشار خون ضروری است، اما افزایش مصرف پتاسیم ممکن است به همان اندازه به دلیل اثرات غضروفی آن نیز مهم باشد. طبق بررسی ملی بهداشت و تغذیه، کمتر از ۲ درصد بزرگسالان ایالات متحده روزانه ۴،۷۰۰ میلی گرم توصیه می کنند.

۴) سلامت قلب

فیبر بالا، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B-6 همه از سلامت قلب حمایت می کنند. نخود حاوی مقادیر قابل توجه فیبر است که به کاهش کل کلسترول در خون کمک می کند و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

در یک مطالعه، کسانی که ۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کردند ۴۹ درصد کمتر از بیماری های قلبی ایسکمیک نسبت به افرادی که پتاسیم کمتری مصرف کردند (حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز) ۴۹ درصد کمتر بود.

۵) سرطان

گرچه سلنیوم معدنی در اکثر میوه ها و سبزیجات وجود ندارد، اما می تواند در نخود ها یافت شود. این آنزیم های کبد به درستی عمل می کنند و برخی از ترکیبات سرطانی را در بدن دفع می کنند. علاوه بر این سلنیوم از التهاب جلوگیری می کند و میزان رشد تومور را کاهش می دهد.
نخود ها همچنین حاوی فولات هستند که نقش مهمی در ایجاد و ترمیم DNA دارند و از این طریق باعث جلوگیری از تشکیل سلول های سرطانی از جهش در DNA می شود. Saponins، Phytochemicals موجود در نخود، جلوگیری از سلول های سرطانی از ضرب و گسترش در سراسر بدن است.

مصرف زیاد فیبر از نخود و سایر حبوبات، دانه های کامل، میوه ها و سبزیجات با خطر کاهش خطر سرطان کولورکتال همراه است.

ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و به محافظت از سلول ها در مقابل آسیب های رادیکال آزاد کمک می کند.

۶) کلسترول

تحقیقات نشان می دهد که از جمله نخود در رژیم غذایی، میزان کلسترول LDL (بد) کم خون را در خون کاهش می دهد.

۷) التهاب

کولین در نخود به خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین همچنین برای حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، کمک به جذب چربی و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

۸) هضم و سیستم گوارش منظم

به دلیل محتوای فیبر زیاد آنها، نخود ها به جلوگیری از یبوست کمک می کنند و منظم شدن را برای یک دستگاه گوارشی سالم می کنند.

۹) مدیریت وزن و سیری

الیاف رژیم غذایی به عنوان “عوامل مهارکننده” در دستگاه گوارش عمل می کنند. این ترکیبات سفتی (احساس پریشانی) را افزایش می دهند و اشتها را کاهش می دهند و مردم را برای مدت طولانی تر احساس می کنند و در نتیجه کالری کلی مصرف را کاهش می دهند.

خوردن انواع میوه ها و سبزیجات به مدت طولانی با خطر کاهش بسیاری از شرایط سلامت مرتبط با سبک زندگی مرتبط است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی مانند نخود باعث کاهش چاقی، مرگ و میر کلی، دیابت، بیماری قلبی، افزایش رنگ پوست، سلامت مو، افزایش انرژی و کاهش وزن می شود.

۱۰) سندرم روده تحریک پذیر

اگرچه نخود ها علائم سندرم روده تحريک پذير را ناديده مي گيرند، اما ممکن است براي افرادي که تحت اين شرايط قرار دارند، مفيد باشد.

Patsy Catsos، متخصص تغذیه و نویسنده “IBS – Free at Last!” نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) می تواند یک چالش باشد، اما نخود ها منبع فیبر هستند که توسط برخی از بیماران IBS قابل تحمل هستند.

متأسفانه افراد مبتلا به IBS که رژیم غذایی کم FODMAP را دنبال می کنند، باید نخود را محدود کنند.

تجزیه تغذیه ای نخود

یک فنجان نخود پخته شامل:

۲۶۹ کالری
۴۵ گرم کربوهیدرات
۱۵ گرم پروتئین
۱۳ گرم فیبر رژیمی
۴ گرم چربی
۰ گرم کلسترول.

توجه: توصیه نمی شود که نخود خام یا هر پالس دیگر به دلیل محتوای سموم و مواد مغذی مورد استفاده قرار گیرد. این اجزاء با جوانه زدن و پخت و پز کاهش می یابد.

علاوه بر این، نخود حاوی ویتامین K، فولات، فسفر، روی، مس، منگنز، کولین و سلنیوم است. نخود فرنگی علاوه بر داشتن منبع پروتئینی و فیبر حاوی وگان و بدون گلوتن عالی نیز حاوی مقادیر شدید آهن، ویتامین B6 و منیزیم است.

اسیدهای آمینه، بلوک های ساختمانی پروتئین هستند و در حصول اطمینان از عملکرد بدن مناسب هستند. بدن می تواند بعضی از اسید آمینه غیر ضروری را زمانی که مورد نیاز است تولید کند. با این حال، اسید آمینه ضروری را نمی توان در بدن تولید کرد و بنابراین باید در رژیم غذایی مصرف شود.

بیشتر منابع غیر پروتئینی پروتئین، از جمله حبوبات مانند نخود، اسید آمینه اساسی متیونین را از دست می دهند، در حالی که دانه های کامل حاوی لیزین نیستند. ترکیبی از حبوبات با دانه های کامل مانند برنج قهوه ای، نان کل گندم و یا ماکارونی تولید پروتئین کامل است که شامل تمام اسید آمینه ضروری است. تحقیقات نشان داده اند که نیازی به ترکیب پروتئین های ناقص در یک وعده غذایی نیست. بدن می تواند پروتئین ها را از وعده های غذایی در طول روز ترکیب کند تا پروتئین های کامل شما را مصرف کند.

چگونه می توان نخود را به رژیم خود اضافه کرد

نخود ها در تمام طول سال موجود هستند و اغلب در فروشگاه های مواد غذایی یافت می شوند و یا خشک و بسته بندی می شوند و یا کنسرو شده. آنها یک عطر و طعم نخود و بافت کاسه ای دارند که اجازه می دهد تا آنها به راحتی به هر وعده غذایی اضافه شوند.

هنگام تهیه نخود فرنگی:

مرتب کردن آنها – مهم است که از عاری هر گونه سنگ های کوچک و یا سایر آثار که ممکن است در بسته بسته بندی شده است را انتخاب کنید.

آنها را بشویید – در آب برای ۸-۱۰ ساعت قبل از پخت و پز به منظور رسیدن به طعم و بافت مطلوب. این امکان وجود دارد که بگویم که آنها از بین می روند تا زمانی که بتوانند بین انگشتانشان به راحتی تقسیم شوند. حبوبات خشک شده خشک کردن مقدار زمان لازم برای طبخ آنها را کاهش می دهد و همچنین کمک می کند تا برخی از الیگوساکاریدها را که موجب ناراحتی های دستگاه گوارش و همچنین مواد مضر موجود در حبوبات خام می شود، حذف کنند.

پخت- هنگامی که آنها به پایان رسید، نخود خیس می شوند بهتر است با چند دقیقه شستشو دادن تا زمانی که مناقصه.

راهنمایی های سریع برای آمدن نخود به رژیم غذایی:

Hummus یک شیب سریع و خوشمزه است که با استفاده از نخود ها ساخته شده است.

نخود فرنگی و انواع مختلف حبوبات با هر نوع وانیگارت برای یک سالاد آسان با پروتئین بسته بندی شده. بعضی از برنج ها را به یک پروتئین کامل اضافه کنید.
برخی از نخود های برشته شده کنسرو شده یا بسته بندی شده را روی یک سالاد بپزید تا عطر و بوی دلخواه خود را اضافه کنید و انواع مختلف بافت را گسترش دهید.
آرد نخود می تواند فیبر، پروتئین و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را برای پخت گلوئید آزاد کند.
نخود نخود با روغن زیتون، سیر، آب لیمو، و tahini برای ایجاد یک هوموم سریع و خوشمزه که می تواند به عنوان شیب یا گسترش استفاده شود.
برای افزایش محتوای غذایی خود نخود را به سوپ سبزیجات اضافه کنید.
نخود ها را با هر ادویه جات ترشی جات میل کنید و یا یک غذای خوشمزه و یا میان وعده.
نخود ماش با زیره، سیر، چیلی و گشنیز، سپس مخلوط را به چندین توپ کوچک تقسیم کنید. توپ ها را سرخ کنید تا آنها ترد می شوند و سپس آنها را درون نان پیتا خدمت می کنند تا یک فالافل سنتی خاورمیانه ایجاد کنید.

خطرات سلامتی بالقوه مصرف نخود

گوجه فرنگی حاوی الیگوساکارید ها به نام گالاکتان ها – قندهای پیچیده ای است که بدن نمی تواند هضم کند زیرا آنزیم آلفا گالاکتوزیداز وجود ندارد – که برای شکستن آنها لازم است. از این رو، مصرف حبوبات مانند نخود به علت برخی از افراد گاز روده و ناراحتی ایجاد شده است.

هر کسی که علائم را هنگام خوردن حبوبات تجربه می کند، باید آنها را به آرامی به رژیم خود معرفی کنند. یکی دیگر از گزینه این است که آب استفاده شده برای خرد کردن دانه های خشک را تخلیه کنید. این دو الیگوساکارید، ریفینوز و Stachyose را حذف می کند و برخی از مسائل گوارش را از بین می برد.

مصرف نخود و پتاسیم

بتا بلوکرها، نوعی از داروهایی که معمولا برای بیماری قلب تجویز می شوند، می توانند سطح پتاسیم را در خون افزایش دهند. هنگام مصرف بتا-بلوکرها، مواد غذایی با پتاسیم بالا مانند نخود ها باید در حد اعتدال مصرف شوند.

سطح بالایی از پتاسیم در بدن می تواند خطر جدی برای افرادی با آسیب کلیه یا کلیه هایی که به طور کامل عملکردی ندارند، باشد. کلیه های آسیب دیده ممکن است قادر به فیلتر کردن بیش از حد پتاسیم از خون نباشند، که می تواند مرگبار باشد.

این رژیم غذایی یا الگوی غذای کلی است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف غذا بخورید تا تمرکز بر غذاهای فردی داشته باشید.