فواید منگنز و حقایقی در مورد آن

منیزیم نقش مهمی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن ایفا می کند که شامل متابولیسم غذا، سنتز اسید های چرب و پروتئین و انتقال امواج عصبی می شود.

منیزیم یکی از هفت مواد معدنی اساسی است؛ اینها مواد معدنی هستند که باید در مقدار نسبتا زیاد مصرف شوند – حداقل ۱۰۰ میلی گرم در روز.

بدن انسان حاوی حدود ۲۵ گرم منیزیم است. بیش از ۵۰ درصد آن منیزیم در سیستم اسکلتی ذخیره می شود و بقیه در ماهیچه، بافت نرم و مایعات بدن یافت می شوند.

کمبود منیزیم، به ویژه در افراد مسن بیشتر، مرتبط با مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، بیماری قلبی عروقی و استئوپروز است.

مطالب این مقاله:

مزایای بهداشتی ممکن
مصرف توصیه شده
غذاهایی با منیزیم بالا
خطرات احتمالی سلامت

حقایق سریع در منیزیم

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد منیزیم وجود دارد. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

منیزیم برای عملکرد مناسب صدها آنزیم حیاتی است
مصرف منیزیم کافی ممکن است به کاهش علائم قبل از قاعدگی کمک کند
برای مردان بالغ، توصیه می شود مصرف روزانه منیزیم ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم باشد
دانه های آفتابگردان، بادام و میگو بعضی از مواد غذایی حاوی منیزیم هستند

مزایای سلامتی منیزیم

مکمل های منیزیم از فروشگاه ها در دسترس هستند، اما بهتر است آن را از طریق غذا به دست آورید.

مزایای سلامتی زیر با منیزیم مرتبط است.

۱) سلامت استخوان

منیزیم برای تشکیل استخوان مهم است؛ آن به جذب کلسیم به استخوان کمک می کند و در فعال سازی ویتامین D در کلیه نقش دارد (ویتامین D نیز برای استخوان های سالم ضروری است).

مصرف منیزیم مطلوب با تراکم استخوان بیشتر و بهبود شکل گیری کریستال استخوانی همراه است و همچنین خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان یائسه بیشتر است.

۲) دیابت

منیزیم نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات و گلوکز ایفا می کند، بنابراین هیچ تعجبی نیست که وضعیت منیزیوم بر دیابت تأثیر می گذارد.

مطالعات متعدد تایید رابطه معکوس بین مصرف منیزیم و خطر ابتلا به دیابت است. برای هر ۱۰۰ میلی گرم در روز افزایش مصرف منیزیم (تا یک نقطه)، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در حدود ۱۵ درصد کاهش می یابد.

بیشترین مصرف منیزیم در این مطالعات از منابع غذایی، نه مکملهای غذایی بود. مطالعات بالینی نشان می دهد بهبود حساسیت به انسولین با مصرف مکمل منیزیم بین ۳۰۰ تا ۳۶۵ میلی گرم در روز است.

محققان همچنین توانستند نشان دهند که سطح منیزیم کم منجر به اختلال ترشح انسولین و حساسیت به انسولین پایین تر می شود.

۳) سلامت قلب

منیزیم برای حفظ سلامتی عضلات، از جمله قلب و انتقال سیگنال های الکتریکی در بدن ضروری است. مصرف منیزیم مناسب با خطر کمتر آترواسکلروز (افزایش چربی روی دیواره شریان ها) و فشار خون بالا (فشار خون بالا) همراه است.

اخیرا مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف زیاد کلسیم بدون کادمیوم باعث افزایش کلسیفیکاسيون شریانی و بیماری های قلبی عروقی و همچنین سنگ کلیه می شود.

در مطالعه قلب فریمینگام، افرادی که بیشترین میزان مصرف منیزیم را داشتند، ۵۸ درصد احتمال ابتلا به کلسیفیکاسیون عروق کرونر و ۳۴ درصد احتمال کمتری از کلسیفیکاسیون شریان شکمی را داشتند.

تجویز سریع حمله پس از حمله قلبی منیزیم خطر مرگ و میر را کاهش می دهد و گاهی اوقات منیزیم بعنوان بخشی از درمان نارسایی احتقانی قلب به منظور کاهش خطر آریتمی (ریتم قلب غیرطبیعی) مورد استفاده قرار می گیرد.

بهبودی در پروفایل لیپید با مصرف ۳۶۵ میلیگرم منیزیم در روز دیده می شود.

۴) سندرم پیش از قاعدگی

تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی ممکن است با تضمین مصرف مناسب منیزیم، علائمی مثل نفخ، بی خوابی، تورم پا، افزایش وزن و حساسیت سینه را کاهش دهند. منیزیم همراه با ویتامین B6 مؤثرتر است.

۵) تسکین اضطراب

کاهش سطح منیزیم و یا تغییرات در نحوه پردازش آن، باعث افزایش سطح اضطراب شده است. این به نظر می رسد از طریق فعالیت در محور هیپوتالاموس – هیپوفیز – آدرنال (HPA) – مجموعه ای از سه غدد است که کنترل واکنش ما به استرس را انجام می دهند.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی کم منیزیم انواع مختلفی از باکتری های موجود در روده را تغییر می دهد و رفتار مبتنی بر اضطراب را تغییر می دهد.

مصرف منیزیم توصیه شده

مصرف روزانه (RDA) برای منیزیم بستگی به سن و جنس دارد. مؤسسات ملی بهداشت توصیه می کنند که کودکان ۱ تا ۳ ساله ۸۰ میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند و به ۱۳۰ میلیگرم برای کودکان ۴ تا ۸ ساله و ۲۴۰ میلی گرم برای کودکان ۹ تا ۱۳ ساله افزایش پیدا کنند.

پس از ۱۴ سالگی، RDA ها برای مردان و زنان متفاوت است، به طوری که مردان به علت یک توده بزرگتر بدن به طور معمول نیاز به منیزیوم بیشتری نسبت به زنان دارند. در سن ۱۴-۱۸ سالگی، RDA برای مردان ۴۱۰ میلیگرم و ۳۶۰ میلیگرم برای زنان است.

زنان بزرگسال توصیه می شود ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم در روز دریافت کنند. در دوران بارداری توصیه می شود که RDA 350-400 میلی گرم و شیر مادر شیردهی ۳۱۰-۳۶۰ میلی گرم باشد.

RDA منیزیم برای مردان بالغ ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم است.

“قابلیت دسترسی بیولوژیک” مواد مغذی به درجه ای است که جذب شده و در بدن برای استفاده حفظ می شود. منیزیم یک قابلیت زیستی متوسط دارد؛ با توجه به مقدار منیزیم در رژیم غذایی، سلامت دستگاه گوارش، میزان کل منیزیم یک فرد و رژیم غذایی آنها به طور کلی، روده کوچک جذب می شود. منیزیم بدون جذب در مدفوع دفع می شود.

مکمل های منیزیم در دسترس هستند، اما بهتر است به دست آوردن هر گونه ویتامین یا مواد معدنی از طریق غذا انجام شود ، این باعث افزایش احتمال مصرف سطوح بهینه دیگر مواد مغذی مورد نیاز و مفید است.

بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی همکاری می کنند، به عبارت دیگر، منافع آنها برای سلامتی، هنگام جمع شدن، بیشتر از مجموع سود منفی آنها است. به این ترتیب، توصیه می شود تا قبل از استفاده از مکمل ها به عنوان یک پشتیبان، به نیازهای روزانه منیزیم از غذاها برسید.

غذاهایی با منیزیم بالا

منیزیم در انواع مختلفی از غذاها مانند سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه، برنج قهوه ای، گوشت و لبنی یافت می شود.

بهترین منابع منیزیم عبارتند از آجیل و دانه، سبزیجات سبز تیره، دانه های کامل و حبوبات است. منیزیم نیز به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده اضافه شده است.

دانه های آفتابگردان، خشک شده بو داده، ۱/۴ فنجان: ۱۲۸ میلی گرم
بادام خشک، خشک شده، ۱/۴ فنجان: ۱۰۵ میلی گرم
دانه کنجد، کل فنجان، ۱ اونس: ۱۰۱ میلیگرم
اسفناج، آب پز، ۱ فنجان: ۷۸ میلی گرم
بادام زمینی خشک شده، ۱ اونس: ۷۴ میلی گرم
غلات گندم ریز شده، دو بیسکویت بزرگ: ۶۱ میلی گرم
سویا، ساده، ۱ فنجان: ۶۱ میلی گرم
لوبیای سیاه، پخته شده، ۱/۲ فنجان: ۶۰ میلی گرم
بلغور جو دوسر، پخته شده، ۱ فنجان: ۵۸ میلی گرم
کلم بروکلی، پخته شده، ۱ فنجان: ۵۱ میلی گرم
ادامام، کلوچه، پخته شده، ۱/۲ فنجان: ۵۰ میلی گرم
کره بادام زمینی، صاف، ۲ قاشق غذا خوری: ۴۹ میلی گرم
میگو، خام، ۴ اونس: ۴۸ میلی گرم
نخود سیاه و سفید، پخته شده، ۱/۲ فنجان: ۴۶ میلی گرم
برنج قهوه ای، پخته شده، ۱/۲ فنجان: ۴۲ میلی گرم
لوبیا، کنسرو شده، ۱/۲ فنجان: ۳۵ میلی گرم
شیر گاو، کل، ۱ فنجان: ۳۳ میلی گرم
موز، یک محیط: ۳۳ میلی گرم
نان، کل گندم، یک تکه: ۲۳ میلی گرم

منیزیم در طی فرایند پالایش گندم از بین رفته است، بنابراین بهترین انتخاب برای غلات و محصولات نان ساخته شده با دانه های غلیظ است. اغلب میوه ها، گوشت ها و ماهی ها حاوی منیزیمی کمی هستند.

خطرات برای مصرف منیزیم

دوزهای زیاد منیزیم می توانند باعث از دست رفتن کنترل سیستم عصبی مرکزی شوند. افراد مبتلا به نارسایی کلیه (کلیه) نباید مکمل منیزیم را مصرف کنند، مگر اینکه توصیه توسط پزشک آنها انجام شود.

هيچ موردي از سميت منيزيم از مصرف غذا تاکنون گزارش نشده است و در هر رژيم معمولي احتمال وقوع اين موارد بسيار بعيد است. با این حال، اگر شما در نظر گرفتن مصرف مکمل را داشته باشید، تعاملات دارویی خاصی وجود دارد که مردم باید از آن آگاهی داشته باشند.

افرادی که هر یک از داروهای زیر را مصرف می کنند باید قبل از مصرف آنها با مکمل های منیزیم را در نظر داشته باشند:

Dabrafenib
دیگوکسین
الترامبوپگ
Elvitegravir
Gefitinib
کتوکونازول
Ledipasvir
لوواستاتیل
شیرین بیان
میوتوفنولات مفتول
اسید مایکوفنولیک
پوزاپانیب
فنیتوین
کوینین
رالبتراویر
ریلپیفیرین
Vismodegib

این رژیم غذایی یا الگوی غذا خوردن است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا تمرکز بر مواد مغذی فردی داشته باشید. این کلید سلامت خوب است.