فواید لوبیا سبز

مزایای سلامتی لوبیا سبز و اطلاعات دیگر

لوبیا سبز یا لوبیا شفاف یک منبع غنی از ویتامین A، C و K و اسید فولیک و فیبر است. آنها دارای مزایای تغذیه ای مشابه برای نخود فرنگی و نارنجی هستند.

کشاورزان لوبیا سبزیجات سبز را برداشت کردند در حالیکه لوبیا هنوز هم در غلاف خود قرار داشت قبل از اینکه فرصتی برای بالغ شدن داشته باشند.

مطالب این مقاله:

محتوای تغذیه ای
فواید سلامتی
چگونه لوبیا سبز را به رژیم اضافه کنید
خطرات بهداشتی بالقوه

حقایق سریع در مورد لوبیا سبز

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد لوبیا سبز است. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

بیش از ۱۳۰ نوع لوبیا سبز وجود دارد
چین بزرگترین تولید کننده لوبیا سبز است و در حال رشد بیش از ۱۰ میلیون تن در سال است
لوبیا سبز یک منبع غنی از ویتامین A، C و K هستند
مهم است که لوبیا کنسروی را شستشو داده و از بین ببرید تا محتوای سدیم کاهش یابد

محتوای تغذیه ای

لوبیا دارای مزایای سلامتی زیادی هستند.

مصرف انواع میوه ها و سبزیجات می تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های سالم کمک کند.

بسیاری از مطالعات پیشنهاد کرده اند که شامل غذاهای گیاهی بیشتر مانند لوبیا سبز در رژیم غذایی خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد.

مصرف میوه ها و سبزیجات نیز یک چهره سالم، افزایش انرژی و وزن کلی کلی را ترویج می کند.

طبق گزارش پایگاه داده های ملی تغذیه وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، یک فنجان استاندارد کنسرو لوبیا (حدود ۱۵۰ گرم) حاوی:

۲۸ کالری
۰.۵۵ گرم چربی
۵.۶۶ گرم کربوهیدرات
۲.۶ گرم فیبر
۱.۹۴ گرم شکر
۱.۴۲ گرم پروتئین

از لحاظ مواد مغذی، شامل:

۱۷ میلیگرم کلسیم
۱.۲ میلی گرم آهن
۱۸ میلی گرم منیزیم
۳۰ میلی گرم فسفر
۱۳۰ میلی گرم پتاسیم
۲۴ میکروگرم (میکروگرم) ویتامین A
۵۲.۵ میکروگرم ویتامین K
۳۲ میکروگرم فولات

با این حال، یک فنجان از مخلوط کنسرو لوبیای خالی نیز حاوی ۳۶۲ میکروگرم سدیم است. مصرف کنندگان باید قبل از مصرف لوبیا کنسروی را شستشو دهند. برای بهترین منبع مواد مغذی و کمترین سدیم، لوبیا سبز تازه یا یخ زده را برای پخت و پز انتخاب کنید.

لوبیا سبز همچنین حاوی فولات، تیامین، ریبوفلاوین، آهن، منیزیم و پتاسیم است.

فواید سلامتی

مواد مغذی ارائه شده می تواند به کاهش خطر برخی از شرایط سلامت کمک کند.

سرطان

لوبیا سبز حاوی مقدار زیادی کلروفیل است.

این ممکن است اثرات سرطان زایی آمین های هتروسیلیکلی که هنگام کباب کردن گوشت در دمای بالا تولید می شود، متوقف شود. افرادی که غذاهای کبابی خوراکی را ترجیح می دهند، باید آنها را با سبزیجات سبز ترکیب کند تا خطر کاهش یابد.

باروری و حاملگی

لوبیا منبع خوبی از آهن هستند و دانشکده پزشکی هاروارد می گوید این امر می تواند باروری را در زنان افزایش دهد.

بر طبق دانشکده پزشکی هاروارد، برای زنان سن باروری، مصرف بیشتر آهن از منابع گیاهی مانند اسفناج، لوبیا، کدو و لوبیا سبز به نظر می رسد باعث افزایش باروری شود.

سایر مطالعات همبستگی بین سطح باروری زن و سطح مربوط به آن، از جمله آهن، نشان می دهد که مصرف می کند.

خوردن غذاهای غنی از آهن با غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، فلفل یا انواع توت ها می تواند جذب آهن را بهبود بخشد.

مصرف خوراک اسید فولیک در دوران بارداری لازم است برای محافظت از جنین در برابر نقص لوله عصبی. یک فنجان لوبیا سبز تقریبا ۱۰ درصد نیاز روزانه اسید فولیک و ۶ درصد آهن را فراهم می کند.

افسردگی

دیدار با نیازهای روزانه فولات ممکن است با افسردگی نیز مفید باشد.

مصرف فولات مناسب می تواند مانع از اضافه شدن هموسیستئین در بدن شود.

هموسیستئین بیش از حد می تواند خون و سایر مواد مغذی را از رسیدن به مغز متوقف کند و می تواند با تولید هورمون های حساس سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین، که تنظیم خلق و خوی، خواب و اشتها را کنترل می کند، متوقف شود.

سلامت استخوان

مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است.

مصرف کافی ویتامین K باعث بهبود سلامت استخوان ها با تغییر پروتئین ماتریکس استخوان، بهبود جذب کلسیم و کاهش دفع ادراری کلسیم می شود.

یک فنجان لوبیا سبز، ۱۴.۴ میکروگرم ویتامین K یا تقریبا ۲۰ درصد از نیاز روزانه، ۴ درصد نیاز روزانه یک فرد برای کلسیم را فراهم می کند.

مهم است که به یاد داشته باشید که این ویتامین ها، مواد معدنی و یا آنتی اکسیدان ها تنها نیستند و سبزیجات مانند لوبیا سبز را به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی ما می سازند.

ثابت شده است که جداسازی این مواد مغذی سالم در فرم تکمیلی نتایج مشابهی نخواهد داشت. بهتر است آنها را بخشی از یک رژیم سالم و متنوع مصرف کنید.

چگونه لوبیا سبز را به رژیم اضافه کنید

لوبیا می تواند مزایای زیادی برای سیستم استخوان داشته باشد.

لوبیا سبز تازه، یخ زده یا کنسرو شده است. مهم است که لوبیای کنسروی را بشویید و آب کشی کنید، زیرا میزان سدیم تا ۴۱ درصد کاهش می یابد.

لوبیا تازه باید رنگ تری و سبز روشن باشد. آنها را در یخچال نگهداری می کنند.

راهنمایی سریع:
برخی از انواع لوبیا سبز می توانند خام مصرف شوند. فقط آن را برش دهید وانتهای آن را جدا کنید و به سالاد و یا شیب در hummus مورد علاقه خود اضافه کنید.
لوبیا سبز تازه را با روغن زیتون، سیر و فلفل تازه ترش کرده و در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه دم کرده و نیمه راه را بچرخانید.
لوبیای سبز تازه سبز با سس مینارا و پودر تازه پنیر پارمسان یا رومانو مصرف کنید.

برخی از این دستورالعمل های سالم و خوشمزه ای که توسط متخصصین ثبت شده ایجاد شده است را امتحان کنید:

سالاد نخود فرنگی سبز

Minestrone مکزیکی سریع و آسان

خطرات بهداشتی بالقوه

افرادی که مصرف کننده های خون مانند کوآمیدین یا وارفارین مصرف می کنند، نباید به طور ناگهانی مقدار غذای مصرف شده خود را که حاوی ویتامین K هستند را تغییر دهد، زیرا نقش مهمی در لخته شدن خون دارد.

لکتین ها نوعی پروتئینی هستند که کربوهیدرات را به هم متصل می کنند. آنها در لوبیا، از جمله لوبیا سبز حضور دارند. آنها می توانند مشکلات سیستم گوارش را ایجاد کنند. لوبیا پخت و پز می تواند سطوح لکتین را کاهش دهد.

لوبیا سبز حاوی اسید فیتیک است که می تواند با مواد معدنی ارتباط برقرار کند و مانع جذب آنها از بدن شود. افرادی که کمبود مواد معدنی دارند قبل از مصرف لوبیا سبز اضافی با یک پزشک چک کنید.

این رژیم غذایی یا الگوی غذایی است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا تمرکز بر غذاهای فردیداشته باشید.