فواید قارچ

قارچ ها به عنوان سبزیجات در جهان غذا طبقه بندی می شوند اما از لحاظ فنی گیاه نیستند. آنها متعلق به طبقه قارچ هستند. اگرچه سبزیجات نیستند، قارچ ها مواد مغذی مهمی را عرضه می کنند.

کلید گرفتن ویتامین ها و مواد معدنی کافی در رژیم غذایی، خوردن یک میوه و سبزی رنگارنگ است. در بسیاری از موارد، یک غذای بدون رنگ نیز دارای مواد مغذی لازم نیست، اما در قارچ های خوراکی که معمولا سفید هستند، کاملا برعکس است.

این ویژگی بخشی از مجموعه مقالات پزشکی اخبار امروز در مورد مزایای سلامتی غذاهای محبوب است. این یک اختلال تغذیه قارچ ها و نگاهی عمیق به مزایای بهداشتی احتمالی آن، چگونگی ترکیب قارچ های بیشتر در رژیم غذایی و خطرات بالقوه بهداشتی مرتبط با مصرف آنها را فراهم می کند.

مزایای بهداشت قارچ ها

قارچ حاوی برخی مواد مغذی ارزشمند است.

خوردن انواع میوه ها و سبزیجات به مدت طولانی با خطر کاهش بسیاری از شرایط سلامت مرتبط با سبک زندگی مرتبط است.

افزایش مصرف کلیه غذاهای فرآوری شده مانند قارچ ها به نظر می رسد خطر ابتلا به چاقی و مرگ و میر کلی، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد. آنها همچنین پوست و موی سالمی را به وجود می آورند، افزایش انرژی و کاهش وزن به طور کلی.

۱) سرطان

قارچ ها در برابر آنتی اکسیدان ها مانند هویج، گوجه فرنگی، فلفل سبز و قرمز، کدو تنبل، لوبیا سبز، کدو سبز و سایر مواد غذایی کاملا ضدعفونی کننده هستند. آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که از رادیکال های آزاد خلاص می شوند، نوعی از مواد شیمیایی است که می تواند بدن انسان را آسیب برساند. سلول ها، که به طور بالقوه منجر به سرطان می شود.

سلنیوم معدنی است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما می تواند در قارچ یافت شود. این نقش در عملکرد آنزیم های کبدی نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطانی در بدن کمک می کند. علاوه بر این سلنیوم از التهاب جلوگیری می کند و همچنین میزان رشد تومور را کاهش می دهد

همچنین نشان داده شده است که ویتامین D در قارچ ها باعث مهار رشد سلول های سرطانی می شود که به تنظیم چرخه رشد سلولی کمک می کند. قرار دادن قارچ تازه در خورشید به میزان قابل توجهی محتوای ویتامین D خود را افزایش می دهد. فولات در قارچ ها نقش مهمی در سنتز و ترمیم DNA دارد، بنابراین جلوگیری از تشکیل سلول های سرطانی از جهش در DNA را ایجاد می کند.

۲) دیابت

مطالعات نشان داده است افرادی که دارای دیابت نوع ۱ هستند که دارای رژیم غذایی با فیبر بالا هستند سطح قند خون پایین تر دارند و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است قند خون، چربی ها و سطح انسولین را بهبود بخشیده باشند.

یک فنجان قارچ پاپتابلا کبابی و یک فنجان قارچ شیتیکا سرخ شده هر دو حدود ۳ گرم فیبر را تهیه می کنند. فیبر همچنین سیستم گوارش را به خطر می اندازد و خطر بیماری قلبی و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.

دستورالعمل های تغذیه برای آمریکایی ها توصیه می شود که ۲۱ گرم به ۲۵ گرم فیبر برای زنان و ۳۰ گرم به ۳۸ گرم در روز برای مردان.

۳) سلامت قلب

محتوای فیبر، پتاسیم و ویتامین C در قارچ ها به سلامت قلب و عروق کمک می کند. پتاسیم و سدیم در بدن برای کمک به تنظیم فشار خون کار می کنند. مصرف قارچ هایی که پتاسیم زیاد و کم سدیم دارند، به کاهش فشار خون کمک می کند و خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

علاوه بر این، مصرف ۳ گرم بتا-گلوکان در روز می تواند سطح کلسترول خون را ۵ درصد کاهش دهد. ساقه قارچ شیتاکی منبع خوبی از بتا گلوکان است.

۴) ایمنی

Selenium نیز با تحریک تولید سلول های T-killer بهبود پاسخ ایمنی به عفونت را نشان می دهد. الیاف بتا گلوکان موجود در دیواره سلولی قارچ ها سیستم ایمنی را برای مبارزه با سلول های سرطانی و جلوگیری از تشکیل تومورها تحریک می کنند.

۵) مدیریت وزن و سیری

فیبر غذایی نقش مهمی در مدیریت وزن با عملكرد به عنوان عامل مهاركننده در سیستم گوارش دارد. قارچها دارای دو نوع الیاف رژیمی در دیواره سلولی، بتا گلوکان و کیتین هستند. این باعث افزایش ساییدگی و کاهش اشتها می شود. با افزایش طول عمر خود، می توانید کل کالری دریافتی را کاهش دهید

مشخصات تغذیه قارچ

قارچ ها به طور طبیعی در سدیم، چربی، کلسترول و کالری کم هستند و اغلب به عنوان “غذاهای کاربردی” نامگذاری شده اند.

علاوه بر ارائه تغذیه پایه، آنها به جلوگیری از بیماری های مزمن به علت وجود آنتی اکسیدان ها و فیبر های رژیمی مفید مانند چیتین و بتا گلوکان کمک می کنند.

یک فنجان قارچ سفید خرد شده یا خرد شده حاوی:
۱۵ کالری
۰ گرم چربی
۲.۲ گرم پروتئین
۲.۳ گرم کربوهیدرات، از جمله ۰.۷ گرم فیبر و ۱.۴ گرم قند

انواع مختلفی از قارچ ها در دسترس هستند، اما اغلب آنها در حدود مقدار مشابه مواد مغذی در هر وعده، صرف نظر از شکل و اندازه آنها، فراهم می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

قارچ ها غنی از ویتامین های گروه B مانند ریبوفلاوین (B2)، فولات (B9)، تیامین (B1)، پانتوتنیک اسید (B5) و نیاسین B3 هستند. ویتامین B به بدن کمک می کند که از غذا انرژی بگیرد و به سلول های قرمز خون کمک کند.

تعدادی از ویتامین های B نیز برای مغز سالم مهم هستند. زنان باردار توصیه می کنند که در دوران بارداری اسید فولیک یا فولات را مصرف کنند تا سلامت جنین را افزایش دهند.

قارچ ها تنها منبع غذایی وغانی غنی شده با ویتامین D هستند. محصولات لبنی معمولا یک منبع غذایی خوب ویتامین D هستند، اما وگان ها هیچ محصول حیوانی مصرف نمی کنند، بنابراین قارچ ها می توانند منبع جایگزین این ویتامین مهم را ارائه دهند.

چندین مواد معدنی دیگر که ممکن است در یک رژیم گیاهی مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن و فسفر دشوار باشد، در قارچ ها موجود است.

بتا گلوکان یک نوع فیبر است که در دیواره سلولی بسیاری از انواع قارچ یافت می شود. به تازگی، بتا گلوکان ها موضوع مطالعات گسترده ای بوده اند که نشان می دهد که ممکن است مقاومت به انسولین و میزان کلسترول خون را بهبود بخشد، خطر چاقی را کاهش دهد و باعث تقویت ایمنی شود.

قارچ ها همچنین شامل کولین، مواد مغذی مهم است که به خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین در حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، حمایت از جذب چربی مناسب و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

قارچ ها را به رژیم اضافه کنید

هنگام خرید قارچ در بازار، آنهایی را انتخاب کردید که خشک و بی روح بودند. اجتناب از قارچ هایی که به نظر می رسد لکه دار یا خشک شده اند. قارچ ها را در یخچال قرار دهید و آنها را شستشو ندهید تا آماده شوند.

پرتابللا قارچ را با پر کردن آنها با مواد مورد علاقه و پخت خود، پر کنید.

نکات سریع برای تهیه قارچ:

هر نوع قارچ با پیاز را برای یک ظرف سریع و خوشمزه سوئیت کنید
قارچ کرمینی قارچ خوراکی یا قارچ سفید را به هر سالاد اضافه کنید
پرتابللا قارچ را با پر کردن آنها با مواد مورد علاقه و پخت خود، پر کنید
قارچ های بریده شده را به املت، قارچ های صبحانه و کوکی ها اضافه کنید
قارچ های خوراکی پابتابا را بر روی ساندویچ ها و یا در ملافه ها استفاده کنید

در حالی که بسیاری از ما با قارچ سفید یا قهوه آشنا هستند، انواع دیگر در دسترس هستند.

یک قارچ ۱۹ گرم، محبوب در غذاهای ژاپنی، شامل:

۶ کالری
۰.۰۹ گرم چربی
۱.۲۹ گرم کربوهیدرات، از جمله ۰.۴۵ گرم قند
۰.۴۳ گرم پروتئین
۰.۵ گرم فیبر رژیمی

قارچ Shiitake را می توان در سبزیجات یا روغن زیتون برای یک غذای سالم استفاده کرد.

یک کل ۸۴ گرم پاپتابلا قارچ حاوی:

۱۸ کالری
۰.۲۹ گرم چربی
۳.۲۵ گرم کربوهیدرات، که ۲.۱۰ گرم آن قند است
۱.۷۷ گرم پروتئین
۱.۱ گرم فیبر رژیمی

برای لذت بردن از قارچ پونتابلا، آن را تمیز کنید، ساقه را بردارید و آن را یک ساعت مخلوط روغن زیتون، پیاز، سیر و سرکه می دهید. سپس ۱۰ دقیقه زیر یک کوره داغ قرار دهید.

خطرات سلامتی بالقوه مصرف قارچ

قارچهای وحشی چندین قرن بوده است بخشی از رژیم غذایی انسان است، اما قارچهای وحشی غیرقانونی ممکن است برای افرادی که قادر به تشخیص بین افرادی که به غذا خوردن و کسانی که برای مصرف خطرناک هستند، خطر ایجاد کنند.

خوردن قارچ های وحشی که برای انسان ها سمی است می تواند باعث بیماری شدید و گاهی حتی مرگ شود. مطالعات همچنین نشان داده اند که برخی قارچ های وحشی حاوی سطوح بالای فلزات سنگین و سایر مواد شیمیایی مضر هستند

برای جلوگیری از این خطرات، بهتر است قارچ هایی را که تحت شرایط مناسب رشد کرده اند، مصرف کنید.

اعتقاد بر این است که مصرف بتا گلوکان برای بسیاری از افراد بی خطر است. با این حال، از آنجا که بتا گلوکان ها قادر به تحریک عملکرد ایمنی هستند، ممکن است برای کسانی که مبتلا به بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس، آسم و مولتیپل اسکلروز هستند، خطر باشد.

محققان هنوز بر این نکته تاکید دارند که آیا مقدار زیادی از مصرف بتا-گلوکان، تأثیر منفی بر افرادی که با این شرایط مواجه هستند یا خیر

این رژیم غذایی یا الگوی غذای کلی است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا تمرکز بر غذاهای فردی به عنوان کلید سلامت خوب باشد.