فواید سیب زمینیو اطلاعات تغذیه ای آن

فواید سیب زمینی

کاشفان اسپانیایی سیب زمینی را در اواخر قرن شانزدهم به اروپا فرستادند.امروزه، علی رغم محبوبیت گسترده سیب زمینی، پیش از این تصور می شد که کاملا ناپایدار و حتی سمی است.

گیاه سیب زمینی همراه با گوجه فرنگی و بادمجان متعلق به خانواده نایت شید است که برخی از آنها واقعا سمی هستند. امروزه سیب زمینی یکی از ارزانترین محصولات جهانی است برای تولید است و در طول سال در دسترس است.

در بسیاری از موارد، اگر غذا رنگی نداشته باشد، آن نیز دارای مواد مغذی لازم نیست؛ سیب زمینی، با این حال، یک استثنا است.

سیب زمینی در رابطه با مزایای تغذیه آن بسیار ناچیز شمرده است. با توجه به افزایش علاقه به غذاهایی که دارای شاخص کم کربوهیدرات و یا کم گلیسمی هستند، سیب زمینی به دلیل آرایش نشاسته ای آن سبب نامناسب شهرت بدست آورده و اعتقاد بر این است که باید از رژیم خارج شود.

با این حال، سیب زمینی حاوی مواد مغذی، در واقع، با انواع مختلف ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی بسته بندی شده است که بیماری را کنار می گذارد و به سلامت انسان کمک می کند.

مطالب این مقاله:

مزایای سلامتی مصرف سیب زمینی
مشخصات تغذیه سیب زمینی
چگونه می توان سیب زمینی را به رژیم خود اضافه کرد؟
خطرات احتمالی سلامت

حقایق سریع در سیب زمینی

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد سیب زمینی است. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

سیب زمینی بخشی از خانواده نایت شید است
برخی شواهد نشان می دهد که سیب زمینی ممکن است به کاهش التهاب و یبوست کمک کند
یک سیب زمینی متوسط حاوی حدود ۱۶۴ کالری دارد و حاوی ۳۰ درصد مصرف روزانه B6 توصیه شده است

مزایای سلامتی مصرف سیب زمینی

سیب زمینی دارای مزایای تغذیه ای بیشتری نسبت به آنچه تصور می شود، است.

مصرف انواع میوه ها و سبزیجات به مدت طولانی با خطر کاهش بسیاری از شرایط سلامت مرتبط با سبک زندگی همراه است. در زیر برخی از مزایای بالقوه سلامت سیب زمینی وجود دارد:

۱) سلامت استخوان

آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم و روی در سیب زمینی همه به ساخت و نگهداری ساختار و قدرت استخوان کمک می کنند.

آهن و روی نقش مهمی در تولید و بلوغ کلاژن دارند. اگر چه فسفر و کلسیم هر دو در ساختار استخوانی اهمیت دارند، تعادل دقیق این دو مواد معدنی برای معدنی مناسب استخوان ضروری است – مصرف بیش از حد فسفر با کمبود کلسیم می تواند منجر به از دست رفتن استخوان شود.

۲) فشار خون

نگهداری یک سدیم کم برای حفظ فشار خون سالم ضروری است، اما افزایش مصرف پتاسیم ممکن است به همان اندازه به دلیل اثرات غضروفی آن نیز مهم باشد.

طبق بررسی ملی بهداشت و تغذیه، کمتر از ۲ درصد بزرگسالان آمریکایی روزانه ۴،۷۰۰ میلی گرم توصیه شده را دریافت کنند.

همچنین پتاسیم، کلسیم و منیزیم (همه موجود در سیب زمینی) به طور طبیعی کاهش فشار خون را ایجاد می کنند.

۳) سلامت قلب

فیبر سیب زمینی، پتاسیم، ویتامین C و محتوای ویتامین B6 همراه با کمبود کلسترول، همه از سلامت قلب حمایت می کنند.

سیب زمینی حاوی مقادیر قابل توجه فیبر است که به کاهش کل مقدار کلسترول در خون کمک می کند و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. در یک مطالعه، کسانی که ۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کردند ۴۹ درصد کمتر از بیماری های قلبی ایسکمیک نسبت به افرادی که پتاسیم کمتر داشتند (حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز) ۴۹ درصد کمتر بود.

۴) التهاب

کولین یک ماده مهم و متنوع در سیب زمینی است. آن را با خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین همچنین برای حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، کمک به جذب چربی و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

۵) سرطان

سیب زمینی حاوی فولات است که در ساخت و تعمیر DNA نقش دارد، بنابراین جلوگیری می کند از تشکیل سلول های سرطانی از جهش در DNA .

مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات مانند سیب زمینی با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال همراه است. ویتامین C و کورستین به عنوان آنتی اکسیدان های قدرتمند کمک می کند که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های رادیکال آزاد کمک می کند.

۶) هضم منظم

به دلیل محتوای فیبر آنها، سیب زمینی به جلوگیری از یبوست کمک می کند و به طور منظم به یک دستگاه گوارش سالم کمک می کند
.
۷) مدیریت وزن و سیری

الیاف رژیمی معمولا به عنوان عوامل مهار کننده در سیستم گوارش شناخته شده به عنوان عوامل مهمی در کنترل وزن و کاهش وزن شناخته می شوند. این ترکیبات سفتی را افزایش می دهند و اشتها را کاهش می دهند، و باعث می شود یک فرد بیشتر طول بکشد و در نتیجه کالری کلی مصرف را کاهش دهد.

۸) متابولیسم

سیب زمینی یک منبع عالی از ویتامین B6 است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی با شکستن کربوهیدرات ها و پروتئین ها به گلوکز و اسیدهای آمینه ایفا می کند. این ترکیبات کوچکتر به راحتی برای انرژی درون بدن استفاده می شود.

۹) پوست

کلاژن، سیستم پشتیبانی پوست، به ویتامین C به عنوان مواد مغذی ضروری در بدن کمک می کند که به عنوان آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب های ناشی از خورشید، آلودگی و دود کار می کند. ویتامین C نیز توانایی کلاژن برای صاف کردن چین و چروک را بهبود می بخشد و بافت پوست را بهبود می بخشد.

مشخصات تغذیه سیب زمینی

یک سیب زمینی متوسط شامل:

۱۶۴ کالری
۰.۲ گرم چربی
۰ گرم کلسترول
۳۷ گرم کربوهیدرات
۴.۷ گرم فیبر رژیمی
۴.۳ گرم پروتئین

همان مفدار درصد زیر از نیازهای روزانه شما را تامین می کند:

۲ درصد کلسیم
۵۱ درصد ویتامین C است
۹ درصد آهن
۳۰ درصد ویتامین B6
۱۲ درصد منیزیم
۲۵ درصد پتاسیم

سیب زمینی همچنین فسفر، نیاسین، فولات، کولین و روی را فراهم می کند.

بر خلاف محصولات سیب زمینی فرآوری شده مانند سیب زمینی سرخ کرده و سیب زمینیچیپس، کل سیب زمینی، حاوی سدیم بسیار کم (تنها ۱۳ میلی گرم، کمتر از ۱ درصد از حد مجاز روزانه) است.

سیب زمینی همچنین دارای ترکیباتی معروف به اسید آلفا لیپوئیک است که بدن را به تبدیل گلوکز به انرژی تبدیل می کند.

بعضی از شواهد نشان می دهد که اسید آلفا لیپوئیک می تواند به کنترل قند خون کمک کند، به افزایش واسودالیته، محافظت در برابر رتینوپاتی در بیماران دیابتی و کمک به حفظ بافت مغز و عصب کمک کند.

Quercetin، فلاونوئید موجود در پوست سیب زمینی، دارای خواص ضد التهابی قوی و قابلیت های آنتیاکسیدانی است که سلول های بدن را از آسیب های رادیکال آزاد محافظت می کند.

چگونه می توان سیب زمینی را به رژیم خود اضافه کرد؟

سیب زمینی را بجوشانید و سپس تاس کنید و با تخم مرغ، کرفس، پیاز و سس مایونز مخلوط کنید.

سیب زمینی را انتخاب کنید که سفت، بدون کبود و نسبتا صاف و گرد باشد. اجتناب از سیب زمینی که نشانه هایی از فساد را نشان می دهد که ممکن است به صورت پوسیدگی مرطوب یا خشک یا ریشه ظاهر شود.

بهتر است سیب زمینی که بسته بندی نشده و بدون شستشو بخرید (شستشوی زودرس پوشش محافظ بر روی پوست سیب زمینی را حذف می کند) برای جلوگیری از ایجاد باکتری ها.

سیب زمینی باید بین ۴۵ تا ۵۰ درجه فارنهایت در محیط تاریک و خشک مانند انبار یا انبار نگهداری شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند منجر به تشکیل سلانین شود و ذخیره سازی سیب زمینی در یخچال باعث می شود که محتوای نشاسته خود را به قند تبدیل کند و طعم ناخوشایند را به وجود آورد.

سیب زمینی نباید در اطراف پیاز نگهداری شود چرا که هر دو سبزیجات گازهای طبیعی تولید می کنند که باعث می شود میوه های دیگر فاسد شوند.

سیب زمینی که به طور کامل رشد می کند، عمر مفید آن تا ۲ ماه است، اما سیب زمینی خراب شده می تواند بر روی سیب زمینی اطراف آن تاثیر منفی داشته باشد. سیب زمینی فاسد شده را از بقیه گروه حذف کنید تا از فساد بیشتر جلوگیری شود.

از آنجایی که مقدار زیادی از ویتامین، مواد معدنی و فیبر موجود در سیب زمینی در پوست آنها یافت می شود، بهتر است مصرف سیب زمینی با پوستی که روی آن قرار داشته باشد. سیب زمینی را در زیر آب جاری بشویید و هر کبودی یا چشمان عمیق را با یک چاقوی بردارید. به جای فولاد کربن از یک فولاد ضد زنگ برای جلوگیری از واکنش فلز با فیتو شیمیایی در سبزی استفاده کنید، که ممکن است منجر به تغییر رنگ شود.

برخی از این دستور العمل های سالم و خوشمزه سیب زمینی را امتحان کنید:

تراشه خانگی BBQ

سیب زمینی کبابی

Minestrone مکزیکی سریع و آسان

سوپ سبزی رزماری بو داده شده بر روی آتش

خطرات سلامت مصرف سیب زمینی

مهم است که سیب زمینی مصرف شود که جوانه نزده یا تغییر رنگ سبز نداشته باشد. این ویژگیها نشانگر حضور سلانین، یک ترکیب سمی است که منجر به مشکلات گردش خون و تنفسی، و همچنین سردرد، گرفتگی عضلانی و اسهال می شود.

مطالعات نشان داده اند که سیب زمینی، هنگامی که بیش از ۱۲۰ درجه سانتیگراد پخته می شود، یک ماده شیمیایی به نام آکریل آمید تولید می کند. این ترکیب که در پلاستیک ها، چسب ها، رنگ ها و سیگار یافت می شود، نقش مهمی در توسعه چندین سرطان دارد.

آكريلاميد حاوي خواص نوروكوكسيك مي باشد و ممكن است بر ژنها و سلامت باروري اثر منفي داشته باشد. محصولات سیب زمینی سرخ شده، مانند چیپس و سیب زمینی سرخ کرده، در اکریل آمید (و همچنین چربی و سدیم) نسبتا بالا هستند، بنابراین بهتر است از آنها دوری شود.

بتا بلوکرها، نوعی از داروهایی که معمولا برای بیماری قلبی تجویز می شوند، می توانند سطح پتاسیم را در خون افزایش دهند. هنگام مصرف بتا بلوکرها باید مواد غذایی حاوی پتاسیم مانند سیب زمینی با اعتدال مصرف شود.

سطح بالایی از پتاسیم در بدن می تواند خطر جدی برای افرادی که دارای آسیب کلیه هستند و کاملا عملکردی عادیندارند ایجاد کند. کلیه های آسیب دیده ممکن است قادر به فیلتر کردن پتاسیم بیش از حد از خون نیستند، که می تواند مرگبار باشد. این رژیم غذایی و الگوی غذا خوردن است که در پیشگیری و سلامت بیماری مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا تمرکز بر یک غذا.