فواید بادام

فواید بادام و مشخصات تغذیه ای آن

بادام حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر است و با تعدادی از مزایای سلامت همراه است. فقط یک مشت از بادام، حدود ۱ اونس، حاوی یک هشتم از نیاز روزانه پروتئین ما را تشکیل می دهد.

این آجیل می تواند به تنهایی خورده شود یا سرخ شود. آنها به صورت آرد، روغن، کره یا شیر بادام در دسترس می باشند.

مزایای سلامتی بادام در طول قرن ها مستند شده است و تحقیقات مدرن بسیاری از این ادعاهای را پشت سر گذاشته اند – دلایل بسیاری وجود دارد که مردم بادام را در رژیم خود قرار دهند.

مطالب این مقاله:

بادام چیست؟
فواید سلامتی
مشخصات تغذیه ای
خطرات بهداشتی

حقایق سریع

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد بادام است. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

بادام در واقع یک آجیل واقعی نیست
بادام وحشی حاوی یک سم قوی است
برخی شواهد نشان می دهد که بادام می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد
بادام زمینی هزاران سال پیش کشف شده است

بادام چیست؟

بادام یک آجیل واقعی نیست.گونه ای از درخت بومی است که به هند، شمال آفریقا و خاورمیانه بر می گردد.

گمان می رود که درختان بادام از یکی از قدیمی ترین درختان است. شواهدی از این درختان باقیمانده که از ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ پیش از میلاد در اردن کشف شده است.

بادام وحشی (تلخ) حاوی گلیکوئید آمیگدالین هستند. هنگامی که این بادام جویده می شود، این ترکیب به اسید پروسیک (هیدروژن سیانید) تبدیل می شود که یک سم مرگبار است.

خوردن چند ده دانه می تواند مرگبار باشد. بادام اهلی، حاوی گلیکوئید آمیگدالین نیست و برای خوردن لازم است.

مزایای سلامتی

مزایای سلامتی بالقوه مرتبط با مصرف بادام شامل کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی است.

۱) کلسترول

یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن تغذیه آمریکا نشان داد که مصرف بادام ، میزان ویتامین E را در گلبول های قرمز خون و پلاسما کاهش می دهد و همچنین میزان کلسترول را کاهش می دهد.

یکی از نویسندگان این مقاله گفت:

“این مطالعه مهم است زیرا نشان می دهد که خوردن بادام به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح ویتامین E در رژیم غذایی و جریان خون می شود. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که سلول های خود را در مقابل آسیب ها به طور روزانه محافظت می کند و مانع اکسیداسیون کلسترول از مسدود شدن شریان ها می شود. تعداد انگشت شماری در روز یک راه عالی برای به دست آوردن ویتامین E مورد نیاز بدن شما است. ”

الا هاداد، DrPH، RD، دانشگاه لومیا لیندا، CA

۲) خطر ابتلا به سرطان

محققان در بخش تغذیه، دانشگاه کالیفرنیا، یک مطالعه برای تعیین تاثیر بادام بر سرطان روده بزرگ انجام دادند.

به گفته نویسندگان، نتایج نشان داد “مصرف بادام می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد و این کار را از طریق حداقل یک جزء مرتبط با چربی ” انجام می دهد.

تحقیقات آنها در نامه های سرطان منتشر شده است.

۳)  بیماری قلبی

بادام، همراه با آجیل و دانه ها به طور کلی، اغلب با سطوح بهتری از چربی خون همراه است و برای قلب مفید است.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بادام در رژیم غذایی شما می تواند به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند.

یک تحقیق که در مجله Circulation منتشر شده است، تأثیر بادام بر بیماریهای عروق کرونر قلب را مورد بررسی قرار داد و محققان نتیجه گرفتند که “بادام به عنوان میان وعده در رژیم های غذایی افراد مبتلا به هیپرلیپیدمی، به طور قابل توجهی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود. ”

در یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، دانشمندان بر این باورند که بادام به میزان قابل توجهی میزان آنتی اکسیدان ها در جریان خون، کاهش فشار خون و بهبود جریان خون را افزایش می دهد. یافته های آنها وزن این نظریه را افزایش می دهد که رژیم های مدیترانه ای با مقدار زیادی آجیل دارای مزایای سلامتی زیادی هستند.

مشخصات تغذیه

بادام منبع منبع ویتامین E، مس، منیزیم و پروتئین با کیفیت بالا است. آنها همچنین دارای سطوح بالای اسیدهای چرب غیر اشباع سالم و همچنین مقادیر بالای مولکول های زیست فعال (مانند فیبر، فیتواسترول، ویتامین ها، سایر مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها) هستند که می توانند به جلوگیری از بیماری های قلب و عروق کمک کنند.

در مورد غذاهای گیاهی، آجیل و دانه ها پس از غلات، ثروتمندترین مواد در خصوص فیبر هستند، که می تواند دلیل اینکه چرا بادام برای سلامت قلبی عروقی خوب است، توضیح دهد.

گزارش تغذیه بادام

یک فنجان ، بادام خام (۱۴۳ گرم) حاوی:
آب – ۶.۳۱ گرم انرژی – ۸۲۸ کیلو کالری
پروتئین – ۳۰.۲۴ گرم ، چربی – ۷۱.۴۰ گرم
کربوهیدرات، با تفاوت – ۳۰.۸۲ گرم  ،فیبر، کل رژیم غذایی – ۱۷.۹ گرم
شکر، کل – ۶.۰۱ گرم ، کلسترول – ۰ گرم
کلسیم، Ca – 385 میلی گرم ، آهن، Fe – 5.31 میلی گرم
منیزیم، Mg – 386 میلیگرم ، فسفر، P – 688 میلی گرم
پتاسیم، K – 1048 میلی گرم ، سدیم، Na – 1 میلی گرم
روی، Zn – 4.46 میلی گرم ، ویتامین C، اسید آسکوربیک – ۰ میلی گرم
تيامين – ۰.۲۹۳ ميليگرم ، ريبوفلاوين – ۱.۶۲۷ ميليگرم
نیاسین – ۵.۱۷۴ میلی گرم ، ویتامین B-6 – 0.196 میلی گرم
فولات، DFE – 63 میکروگرم  ، ویتامین B-12 – 0 میکروگرم
ویتامین A، RAE – 0 میکروگرم ، ویتامین A، IU – 3 واحد بین المللی
ویتامین E (آلفا توکوفرول) – ۳۶.۶۵ میلی گرم ، ویتامین D – 0 IU
ویتامین K (فیلووینون) – ۰ میکروگرم ، کافئین – ۰ میلی گرم

خطرات احتمالی مربوط

خطرات احتمالی مربوط به مصرف بادام وجود دارد. آلرژی به بادام در واقع بسیار شایع است. علائم آلرژی بادام می تواند شامل موارد زیر باشد:

درد معده یا گرفتگی
تهوع و استفراغ
مشکل بلعیدن
اسهال
خارش
تنگی نفس
تنفس دشوار

اگر نسبت به این آجیل حساس هستید، مهم است که از هر گونه مواد غذایی که ممکن است حاوی آنها باشد دوری کنید. بادام برای استفاده از فرنگیپان، مارزیفان و پرالیان استفاده می شود. بادام نیز گاهی در کیک، بیسکویت، نان، شکلات، بستنی و بعضی از لیکورها (مانند آموندین) استفاده می شود.