فواید آهن

کم خونی ناشی از فقر آهن شایع ترین بیماری کمبودهای تغذیه ای در جهان است و شایع ترین آن در میان کودکان و زنان در سن بلوغ است.

این نوع از کم خونی به علت کمبود آهن در رژیم غذایی، اختلال در جذب آهن، خونریزی حاد ناشی از خونریزی یا آسیب یا کاهش خونریزی تدریجی از قبیل قاعدگی یا خونریزی دستگاه گوارش ایجاد می شود.

مصرف ناکافی ویتامین C همچنین می تواند به کمبود آهن کمک کند، زیرا ویتامین C برای جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی (غیر هام) ضروری است.

کم خونی فقر آهن نباید با کم خونی مگالوبلاستیک که ناشی از مصرف ناکافی و / یا مصرف فولات و ویتامین B12 است، اشتباه گرفته شود. کم خونی سرطانی یک نوع کم خونی مگابابلاستیک ناشی از کمبود ماده ای است که عامل اصلی در معده است که باعث جذب ویتامین B12 می شود.

مطالب این مقاله:

مصرف توصیه شده
مزایای سلامتی
غذاهایی با آهن زیاد
خطرات سلامتی بالقوه

مصرف توصیه شده

میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای آهن بستگی به سن و جنس فرد دارد.

مصرف ناکافی فولات، پروتئین و ویتامین C می تواند به کمبود آهن کمک کند.

نوزادان:

۰-۶ ماه: ۰.۲۷ میلی گرم (مصرف کافی یا AI)
۷-۱۲ ماه: ۱۱ میلی گرم.

فرزندان:

۱-۳ سال: ۷ میلی گرم
۴-۸ سال: ۱۰ میلی گرم.

مردان:

۹-۱۳ سال: ۸ میلی گرم
۱۴-۱۸ سال: ۱۱ میلی گرم
۱۹ ساله و بالاتر: ۸ میلی گرم.

زنان:

۹-۱۳ سال: ۸ میلی گرم
۱۴-۱۸ سال: ۱۵ میلی گرم
۱۹-۵۰ سال: ۱۸ میلی گرم
۵۱ سال و بالاتر: ۸ میلی گرم.

بارداری: ۲۷ میلی گرم
لقاح ۱۴-۱۸ سال: ۱۰ میلی گرم
شیردهی ۱۹ ساله و بالاتر: ۹ میلی گرم.

در حدود ۸ میلیون زن بارور شده در ایالات متحده از کمبود آهن به اندازه کافی برای ایجاد کم خونی رنج می برند. کمبود آهن در دوران بارداری ممکن است خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.

مکمل های آهن می توانند مفید باشند در حالی که افراد به سختی می توانند وضعیت آهن را از طریق رژیم غذایی دشوار بدست آورند. با این حال، ترجیح به تلاش برای رسیدن به وضعیت مطلوب آهن از جمله مواد غذایی غنی از آهن در رژیم غذایی و با از بین بردن و یا عواملی که ممکن است مانع جذب آهن می شود. این به این علت است که بسیاری از مواد غذایی غنی از آهن حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید هستند که برای حفظ سلامت کلی کار می کنند.

مزایای سلامتی

کمبود آهن می تواند بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله اختلال عملکرد شناختی، اختلالات گوارشی، ورزش فقیر و عملکرد کار، کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن ضعیف و تنظیم درجه حرارت بدن شود.

کم خونی فقر آهن و اختلال در نظم آهن را با شرایطی مانند آرتریت روماتوئید (RA) و لوپوس Erythematosus مرتبط است

کم خونی کمبود آهن در کودکان ممکن است موجب اختلالات روانشناختی و شناختی می شود که موجب مشکلات یادگیری در آینده می شود.

حاملگی سالم

حجم خون و تولید گلبول قرمز در طول بارداری به طور چشمگیری افزایش می یابد تا جنین رو به رشد با اکسیژن و مواد مغذی را فراهم کند. به همین ترتیب تقاضا برای اهن نیز افزایش می یابد. در حالی که بدن معمولا جذب اهن در دوران بارداری را تنظیم می کند، مصرف کافی آهن یا سایر عوامل موثر بر جذب یا مصرف آهن می تواند منجر به کمبود آهن شود.

وضعیت اهن پایین در دوران بارداری، خطر ابتلا به زودرس و وزن کم هنگام تولد، و همچنین ذخیره اهن پایین و اختلال در پیشرفت شناختی یا رفتاری در نوزادان را افزایش می دهد.

انرژی بیشتر

دریافت اهن به اندازه کافی در رژیم غذایی شما ممکن است بر میزان انرژی بدن تاثیر بگذارد. اهن اکسیژن را به عضلات و مغز انتقال می دهد و برای عملکرد ذهنی و فیزیکی بسیار مهم است. سطوح پایین آهن ممکن است منجر به عدم تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش استقامت شود.

عملکرد ورزشی بهتر

کمبود اهن در بین ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران زن جوان، بیشتر از افراد سالم است. کمبود اهن در ورزشکاران عملکرد ورزشی را کاهش می دهد و فعالیت سیستم ایمنی را ضعیف می کند. کمبود هموگلوبین می تواند عملکرد فیزیکی کار را تا حد زیادی کاهش دهد زیرا بدن توانایی انتقال اکسیژن به عضلات را کاهش می دهد.

غذاهایی حاوی آهن زیاد

اهن دارای قابلیت دسترسی بیولوژیکی کم است، به این معنی که جذب ضعیف آن در روده کوچک و کم نگه داشتن آن در بدن، کاهش دسترسی به آن برای استفاده است. بازده جذب بستگی به منبع آهن، سایر اجزای رژیم غذایی، سلامت دستگاه گوارش، استفاده از داروها و یا مکمل، و وضعیت آهن کلی فرد را. در بسیاری از کشورها، محصولات گندم و فرمول های نوزاد با آهن تقویت می شوند.

دو نوع اهن وجود دارد – هم و غیرهم. اغلب محصولات حیوانی، از جمله غذاهای دریایی، شامل هر دو غیر هم و هم، که دومی آسان تر جذب می شود هنگامی که به پروتوپورفیرین IX. منابع غیر هم آهن عبارتند از لوبیا، آجیل، سبزیجات و غلات غنی شده.

مصرف اهن توصیه شده برای گیاهخواران ۱.۸ برابر بیشتر از افرادی است که گوشت را می خورند تا سطح جذب پایین تر از غذاهای گیاهی را تشکیل دهند. زیست پذیری آهن از رژیم های علف هرز که شامل گوشت، غذاهای دریایی و ویتامین C هستند، حدود ۱۸-۴۱ درصد است، در حالیکه قابلیت دسترسی بیولوژیکی از رژیم غذایی گیاهخواری حدودا ۵ تا ۱۲ درصد است. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C در کنار غیرهم منابع اهن به طور چشمگیری جذب اهن را افزایش می دهند.

جذب اهن غيرهم توسط موارد زیر مهار شده است:

مهار کننده های پمپ پروتون (لانزوپرازول [Prevacid®] و امپرازول [Prilosec®]) برای کاهش اسیدیته محتوای مایع استفاده می شود
پلی فنل در غلات و حبوبات، و همچنین در اسفناج
تانن ها در قهوه، چای، برخی از شراب و انواع توت ها
فسفات در نوشیدنی های گازدار مانند سودا
فیتات در لوبیا و دانه.

جذب هر دو اهن هم و غیره هم ممكن است با كلسیم اختلال ایجاد كند. به طور معمول، یک رژیم غذایی متنوع به سبک غربی در نظر گرفته شده از نظر تقویت کننده ها و مهار کننده های جذب اهن متعادل است.

کلم حاوی ۲۴ میلی گرم آهن در هر ۳ اونس است.

برخی از بهترین منابع عبارتند از:

کلم، کنسرو، ۳ اونس: ۲۴ میلی گرم
غلات، غنی شده، یک خدمت: ۱-۲۲ میلی گرم
لوبیای سفید، کنسرو شده، ۱ فنجان: ۸ میلی گرم
شکلات، تیره، ۴۵-۶۹٪ کاکائو، ۳ اونس: ۷ میلیگرم
صدف، پخته شده، ۳ اونس: ۶ میلی گرم
اسفناج، پخته شده، ۱ فنجان: ۶ میلی گرم
کبد گوشت گاو، ۳ اونس: ۵ میلیگرم
زغال اخته، یخ زده، ½ فنجان: ۵ میلی گرم
عدس، جوشانده و تخلیه شده، ½ فنجان: ۳ میلی گرم
توفو، شرکت، ½ فنجان: ۳ میلی گرم
نخود فرنگی، جوشانده و تخلیه شده، ½ فنجان: ۲ میلی گرم
گوجه فرنگی، کنسرو شده، سوخاری، ½ فنجان: ۲ میلی گرم
گوشت گاو خوری، لاغر، ۳ اونس: ۲ میلی گرم
سیب زمینی، پخته شده، متوسط: ۲ میلی گرم
آجیل بادام زمینی، بو داده، ۱ اونس: ۲ میلی گرم
تخم مرغ، ۱ بزرگ: ۱ میلیگرم

خطرات سلامتی بالقوه

سطح بالای جذب قابل توجه آهن بین ۴۰ تا ۴۵ میلی گرم است. بزرگسالان با یک سیستم عملکردی خوب دستگاه گوارش خطربسیار کمی برای مصرف اهن اضافی از منابع غذایی دارند.

افراد مبتلا به اختلال ژنتیکی که هموچromatosis نامیده می شوند در معرض خطر بالای اهن اضافی قرار می گیرند؛ زیرا آنها از مواد غذایی سه تا چهار برابر اهن دریافت می کنند در مقایسه با افراد بدون بیماری . این می تواند منجر به افزایش اهن در کبد و سایر اعضا شود و ایجاد رادیکال های آزاد کند که سبب آسیب سلول ها و بافت ها از قبیل کبد، قلب و لوزالمعده می شود علاوه بر افزایش خطر ابتلا به سرطان .

حدود ۱۰٪ از سفیدپوستان قومی شمال اروپا دارای شایع ترین جهش ژن hemochromatosis (HFE) (C282Y) هستند، اما فقط حدود ۰۴.۰۴٪ از مردم سفید دارای دو نسخه از ژن mutated، و در نتیجه hemochromatosis. افراد دیگر قومیت ها خیلی کمتر احتمال دارد که هموگراکتوز داشته باشد.

مصرف مکمل های اهن حاوی ۲۰ میلی گرم یا بیشتر به صورت مکرر باعث تهوع، استفراغ و درد معده می شود، به خصوص اگر مکمل با غذا مصرف شود. در موارد شدید، مصرف بیش از حد اهن می تواند منجر به نارسایی اندام، کم کاری، تشنج و حتی مرگ شود. مهم است که مکمل های آهن را از دسترس کودکان دور نگه دارید تا خطر سقط جنین را کاهش دهد.

مصرف بی رویه مکمل های آهن در حدود یک سوم مرگ و میر های مسموم در میان کودکان در ایالات متحده بین سال های ۱۹۸۳ و ۱۹۹۱ و حدود ۴۳ مورد مرگ بین سال های ۱۹۸۳ و ۲۰۰۰ مسئول بود.

تغییرات در تولید و توزیع مکمل های آهن مانند جایگزینی پوشش های شکر روی قرص های اهن با پوشش های فیلم، استفاده از کلاه های بطری ضد سرطان و بسته بندی به صورت انعطاف پذیر از دوزهای بالا اهن سبب کاهش اوردوز مصرف آهن در کودکان شده است. فقط یک مرگ ناشی از مصرف بیش از حد اهن در بین سال های ۱۹۹۸ تا ۲۰۰۲ گزارش شد.

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد آهن می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی و سرطان را افزایش دهد. به تازگی، دانشمندان در حال بررسی نقش احتمالی اهن اضافی در پیشرفت بیماری مانند مولتیپل اسکلروز و آرتریت هستند.

تحقیقات مقدماتی نشان می دهد که برای کمک به محافظت از سیستم عصبی و مفاصل در این شرایط، نیاز به اهن مناسب است، در حالی که اختلالات متابولیسم آهن ممکن است سبب افزایش آسیب اکسیداتیو و التهاب و آسیب به بافت ها شود.

آهن نقش مهمی در استرس اکسیداتیو و آسیب پوستی ناشی از عکس به علت تولید اکسیژن واکنش پذیر (ROS) توسط اشعه ماوراء بنفش (UVA) و آهن دارد.

اهن اضافی می تواند منجر به تشکیل رسوبات اهن در پوست و عوارض بیماری های وریدی و هموكروماتوز ارثی شود.

مکمل های اهن می توانند با چندین دارو، از جمله لوودوپا (مورد استفاده برای درمان سندرم پای بیقراری و بیماری پارکینسون) و لووتیروکسین (که برای درمان کم کاری تیروئید، گواتر و سرطان تیروئید استفاده می شود)، ارتباط برقرار کنند.

هر کس مصرف مکمل اهن را در نظر گرفته است ابتدا باید با پزشک خود مشورت کند، زیرا بعضی از علائم اهن اضافه ممکن است کاملا شبیه کمبود آهن باشد.آهن بیش از حد می تواند خطرناک باشد و مکمل های آهن توصیه نمی شود مگر در مواردی که کمبود تشخیص داده شود یا اینکه فرد مبتلا به کمبود اهن باشد.

تلاش برای دستیابی به مصرف بهینه آهن و وضعیت از طریق رژیم غذایی به منظور به حداقل رساندن آهن خطر بیش از حد و اطمینان از دریافت مواد مغذی مفید دیگر در کنار اهن در غذاها ترجیح داده می شود.