سوپرفود :مزایای بهداشت، استفاده و خطرات بهداشتی

اصطلاح ” سوپرفود ” یک اصطلاح نسبتا جدید است که به مواد غذایی اشاره دارد که حداکثر مزایای تغذیه ای را به اضای کالری کم ارائه می دهند. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

معیارهای استاندارد یا تعاریف قانونی برای طبقه بندی مواد غذایی به عنوان یک غذای عالی در این زمان وجود ندارد. اکثر سوپر فاکتورها بر پایه گیاه هستند.

آنتی اکسیدان ها مولکول های طبیعی موجود در غذاهای خاصی هستند که به خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن ما کمک می کند. رادیکال های آزاد مواد طبیعی تولید انرژی هستند که می توانند باعث تخریب بدن شوند.

آنتی اکسیدان ها اثرات رادیکال های آزاد را که با بیماری قلبی، سرطان، آرتروز، سکته مغزی، بیماری های تنفسی، کمبود ايمنی، آمفیزم، بیماری پارکينسون و سایر شرایط التهابی یا ایسکمی مرتبط هستند، کاهش می دهد.

سوپرفود ها غذاهای جادویی نیستند. متخصص تغذیه پنی کریس-اترتون توضیح می دهد:

“بسیاری از افراد انتظارات غیر واقعی نسبت به این غذاها دارند، فکر می کنند آنها از بیماری های مزمن و مشکلات بهداشتی محافظت می شوند. آنها ممکن است یک یا دو عدد از این غذاها را در رژیم غذایی ضعیف مصرف کنند.”

مصرف کردن غذاهای فوق العاده در مصرف روزانه شما عالی است اما نه در صورتی که رژیم سالم و متعادل را به طور کلی مصرف نکنید. بهتر است یک “رژیم غذایی فوق العاده” بخورید تا تمرکز بر روی یک نوع غذا کنید.

سوپرفود های رایج

غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها بالا هستند و بسیاری از غذاهایی که به عنوان غذاهای فوق العاده مورد استفاده قرار می گیرند، برای جلوگیری از بیماری قلبی و سرطان کرونر و همچنین بهبود ایمنی و کاهش التهاب است.

مصرف میوه ها و سبزیجات از همه نوع به مدت طولانی است با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها مربوط به شیوه زندگی و مرگ و میر کلی ارتباط دارد در حالی که مو سالم تر می شود، افزایش انرژی دارید و وزن کلی کاهش پیدا کند.

توت ها

انواع توت هاى آكواى حاوی چندین اسید آمینه و آنتی اكسیدان ها هستند.

سطح بالاتری از فلاونوئیدها در انواع توت ها نشان دهنده کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی است. چند توت فرنگی معمولی شناخته شده عبارتند از انواع توت های آکاسی، زغال اخته، تمشک، گیلاس ترش، قره قاط و توت های گوجکی.

انواع توت هاى آکاى کوچک، توت های بنفش تیره در آمریکای جنوبی رشد می کنند. آنها حاوی ۱۹ اسید آمینه و بسیاری از آنتی اکسیدان ها هستند.

زغال اخته دارای فیبر، منگنز و ویتامین K می باشد. قره قاط ها در یک فلاونوئید ویژه ای هستند که به کاهش خطر عفونت ادراری کمک می کند.

توت گیجی یک توت قرمز کوچک قرمز به آسیا است که دارای ویتامین C و E بالا و انواع مختلف فلاونوئیدها است. آنها در پزشکی شرقی به طور مداوم برای کمک به درمان دیابت و فشار خون بالا و حفظ سلامت چشم، کبد و کلیه استفاده می شود.

سویا

سویا دارای غلظت بالایی از ایزوفلاون ها، یک نوع فیتوشیمیایی هستند. ایزوفلاون ها در سویا نشان داده اند که LDL یا LDL کلسترول بد را کاهش می دهند.

مطالعات چندانی نشان داده است که سویا ممکن است از دست دادن حافظه مربوط به سن جلوگیری کند. همچنین ایسافلاوون های سایز برای کاهش میزان استخوان و افزایش تراکم معدنی استخوان در طی یائسگی شناخته شده اند و گزارش شده اند که علائم یائسگی کاهش می یابد.

چای

چای حاوی کالری کم، کمک هیدراتاسیون و منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است. Catechins، آنتی اکسیدان های قوی که به طور عمده در چای سبز یافت می شوند، برای داشتن خواص ضد التهابی و ضد سرطان زا شناخته شده هستند.

مطالعه ای که در مجله ی انسان شناسی فیزیولوژیکی منتشر شده، در مورد تاثیرات چای سبز، چای سفید و مصرف آب در سطوح استرس در ۱۸ دانش آموز مورد بررسی قرار گرفت. مطالعه نشان داد که هر دو چای سبز و سفید دارای اثرات مفید روی سطوح استرس دارند و چای سفید تاثیر بیشتری دارند. برای تأیید این مزایای سلامتی ممکن است لازم باشد مطالعات بزرگتری انجام شود.

بسیاری از غذاهایی که “سوپر غذا” هستند غنی از رنگ هستند، اغلب نشان می دهد که آنها در آنتی اکسیدان ها غنی هستند.

چای سبز می تواند اثر ضد آرتریت را با سرکوب التهاب کلی داشته باشد.

سبزیجات

سبزیجات برگ که به طور معمول به عنوان سوپر مارک ها شناخته می شوند، کلم، اسفناج، سوئیس، سبزیجات چغندر و سبزیجات گردویی هستند. این غذاها در ویتامین A، C، E، K و بسیاری از ویتامین های B غنی هستند. این سبزیجات برگ همچنین حاوی فراوانی کاروتنوئید، آهن، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند.

یک فنجان کلم از ۵۵۰ میکروگرم ویتامین K – بیش از ۶۸۰٪ از نیازهای روزانه ما فراهم می کند. کلم و دیگر سبزیجات برگ دارای فیبر و محتوای آب بالا هستند، که هر دو به جلوگیری از یبوست کمک می کنند و سلامت دستگاه گوارش را افزایش می دهند.

ماهی سالمون

مقدار بالای اسید چرب امگا ۳ در ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و شاه ماهی می تواند موجب کاهش ضربان قلب غیر طبیعی، کاهش کلسترول و کاهش رشد پلاک شریانی شود.

شکلات تیره

تحقیقات نشان داده است که شکلات تیره در فلاونوئیدها بالا است.۴ فلاونوئیدها نشان نشان داده شده است که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند، از بیماری های قلبی عروقی و برخی انواع سرطان جلوگیری می کنند و سیستم ایمنی را افزایش می دهند.

جزء شکلات برای این مزایا، پودر کاکائو است که از لوبیای کاکائو حاصل می شود. به یاد داشته باشید که شکلات ممکن است مواد تشکیل دهنده مانند شکر اضافی اضافه کرده است که می تواند این مزایا را نابود کند.

شراب و انگور

انگور، به خصوص انگور قرمز، حاوی اجزای سالمی مانند رزوراترول و کورستین است.

رزوراترول، پلی فنول موجود در شراب که آن را معروف به “قلب سالم” کرده است در پوسته انگور قرمز یافت می شود. مطالعات اندکی نشان می دهد که رزوراترول می تواند بدن را در برابر نوروپاتی دیابتی و رتینوپاتی محافظت کند. شرایط ناشی از دیابت کنترل نشده که در آن دید به شدت تحت تاثیر قرار می گیرد.

یک مطالعه که در آن دو هفته پس از درمان رزوراترول با موش های دیابتی انجام شد، اثرات تغییرات عصبی و آسیب مرتبط با نوروپاتی دیابتی را کاهش داد.

محققان همچنین دریافتند که رزوراترول برای درمان بیماری آلزایمر ، از بین بردن گرگرفتگی و نوسانات خلقی همراه با یائسگی و بهبود کنترل قند خون مفید است. با این حال، مطالعات بزرگ با استفاده از افراد هنوز برای تایید این یافته ها ضروری است.

یکی دیگر از فلاونوئید موجود در انگور که به نام کورستین شناخته می شود یک ضد التهاب طبیعی است که به نظر می رسد خطر ابتلا به آترواسکلروز را کاهش می دهد و در مقابل آسیب های ناشی از کلسترول LDL در مطالعات حیوانی محافظت می کند. کوئرستین ممکن است جایزه اضافی اثرات ضد سرطان داشته باشد؛ با این حال، مطالعات بیشتری با استفاده از افراد انسانی مورد نیاز است تا این نتایج تایید شود

اگر چه شراب حاوی آنتی اکسیدان ها است، در نظر داشته باشید که خوردن انگور علاوه بر فیبر های اضافی نیز همان مزیت را به همراه خواهد داشت. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های الکلی باید به دو نوشیدنی در روز برای مردان و یک نوشیدنی در روز برای زنان محدود شود.

دیگر سوپر فود ها که از جمله اسطوره شناخته می شوند عبارتند از اسپیرولینا، جلبک آبی سبز، سیر، گندم گرا، چغندر و آب چغندر، زردچوبه، آجیل برزیل، قارچ جو و شیتاکی.

چگونه می توان مواد غذایی فوق العاده را به رژیم خود اضافه کرد

در صورت موجود بودن این غذاها می توانند در یک رژیم غذایی سالم قرار گیرند.

راز این است که هر سبزی سبز برگ یا توت سبوس دار که معمولا در فروشگاه های مواد غذایی شما یافت می شود، بسیاری از مزایای مشابهی را که درغذا های فوق العاده ای با قیمت بالا وجود دارد، ارائه می دهد.

محصولات خود را در فصل و از منابع محلی برای اطمینان از بالاترین محتوای مواد مغذی تهیه کنید. مصرف سیب یا هویج معمولی را کم نکنید؛ تمام میوه ها و سبزیجات باید به عنوان سوپر فود خوانده شوند! به یاد داشته باشید که بیشتر غذاهای فرآوری شده شما می تواند با مواد غذایی کامل مانند میوه ها و سبزیجات جایگزین شود.

راهنمایی سریع:

رنگین کمان خوردن! به رنگ های روی صفحه خود نگاه کنید آیا همه مواد غذایی قهوه ای یا سیاه هستند؟ پس احتمال دارد سطح آنتی اکسیدانی آنها کم باشد. غذاهای حاوی غنی از غلات، چغندر و انواع توت ها را اضافه کنید
سبزیجات تکه تکه ای را به سوپ اضافه کنید و قارچ ها را هم بزنید
گوشت گاو یا مرغ خود را با ماهی قزل آلا یا توفو جایگزین کنید
اضافه کردن انواع توت ها به بلغور جو دوسر، غلات، سالاد یا محصولات پخته شده
اطمینان حاصل کنید که هر بار که غذا می خورید، میوه ها و میان وعده ها از میوه یا سبزیجات استفاده کنید
روزانه یک چای سبز یا ماتا داشته باشید
ادویه غذا را بالا ببرید! زردچوبه، زیره، زیتون، زنجبیل، گل میخک و دارچین خود را به ادویه جات ترشی جات افزایش دهید تا میزان آنتی اکسیدانی وعده های غذایی خود را افزایش دهید
اسنک در آجیل، دانه (به خصوص برزیل و آفتابگردان) و میوه خشک (بدون شکر یا نمک اضافه شده).

مصرف مواد غذایی فوق العاده در فرم مکمل آنگونه که مواد مغذی از مواد غذایی واقعی دریافت می شود، نیست.

بسیاری از مکمل ها حاوی مواد تشکیل دهنده ای هستند که می توانند تاثیر بیولوژیکی قوی بر بدن ایجاد کنند. مکمل ها همچنین می توانند با سایر داروها تعامل داشته باشند. مصرف مکمل ها می تواند سبب بروز مسمومیت با ویتامین یا مواد معدنی شود و پس سایر عوارض جانبی نیز ایجاد کند.