سندرم پیش از قاعدگی؛ راهکاری برای درمان این بیماری

سندرم پیش از قاعدگی؛ راهکاری برای درمان این بیماری

آن را به عنوان یک جنگ زیستی در نظر بگیرید؛ میدان نبرد، فکر و جسم زنان می باشد. یک بار در ماه و حدود دو هفته قبل از دوره قاعدگی لشکر دشمن، استروژن و پروژسترون، شروع به تجمع می کند. این هورمون های زنانه، چرخه قاعدگی را تنظیم می کنند و سیستم اعصاب مرکزی را تحت تأثیر قرار می دهند و معمولا در یک صف کار می کنند مشکل زمانی ایجاد می شود که یکی بخواهد بر دیگری پیشی بگیرد.

ممکن است سطح استروژن بالا برود و حالت اضطراب و عصبی را در فرد ایجاد کنسد و یا پروژسترون غلبه کند و باعث افسردگی و بی حالی شخص شود.

ممکن است جنگ چندین روز طول بکشد و شما احساسی نفخ و اضافه وزن کنید و یا سردرد، کمردرد، آکنه، آلرژی و یا حساسیت زیاد پستانها داشته باشید. ممکن است همه این علایم و یا تعداد محدودی از آنها را داشته باشید. ممکن است به بستنی یا چیپس علاقه زیادی پیدا کنید. وضعیت خلقی شما بدون هیچ دلیلی تغییر زیادی می کند و از شادی به افسردگی و بالعکس تبدیل می شود. سپس ناگهان لشکرها از بین می روند و صلح دوباره برمیگردد و سرانجام دوباره دچار خونریزی قاعدگی می شوید.

سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی یا PMS با درجات متفاوتی حدود یک سوم تا نیمی از زنان بین ۲۰ تا ۵۰ سال را درگیر کرده است. عوامل مختلفی نظیر به دنیا آوردن چندین بچه و یا ازدواج میتواند خطر ابتلا به PMS را افزایش دهد. این اختلال می تواند از طریق ژنتیکی منتقل شود. همهٔ افراد مبتلا به PMS، علایم و شدت یکسانی از بیماری را نشان نمی دهند و هیچ کدام نیز به یک درمان پاسخ یکسانی نمی دهند. پیدا کردن بهترین راه درمان PMS، به روش آزمون و خطا نیاز دارد. ما با متخصصین صحبت کردیم و نکات زیر حاصل این مشاوره است:

نگران نباشید ، بلکه شاد باشید.

حالت اطمینان و مثبت اندیشی میتواند در ادارهٔ دوره های PMS به شما کمک کند ؛ برخی از مثبت اندیشی ها را در خود تقویت کنید. در یک وضعیت راحت بنشینید و جملات زیر را دو تا سه بار تکرار کنید: « بدن من قوی و سالم است » ،» سطح استروژن و پروژسترون بدنم به درستی تنظیم می شود و من به آسانی و تمام و کمال از عهده استرس برمی آیم » .

کم و با دفعات زیاد بخورید.

تغذیه ضعیف باعث ایجاد PMS نمی شود، اما بعضی از عوامل تغذیه ای خاص ، مشکل را وخیم تر می کند. بعضی از پزشکان رژیم کم قند را توصیه می کنند؛ با وعده های غذایی کم قند که چندین بار در روز مصرف شود بدن و روان شما در حالت توازن قرار می گیرد.

از خوردن غذاهای کم انرژی اجتناب کنید.

از خوردن موادی با ارزش غذایی پایین مثل شیرینی های حاوی شکر تصفیه شده خودداری کنید، شیرینی ، حال شما را بدتر می کند و باعث تغییر خلق و اضطراب می شود. از میوه های تازه به عنوان جایگزین استفاده کنید.

مصرف شیر را کاهش دهید.

از خوردن شیر کم چربی یا بدون چربی ، پنیر یا ماست بیش از دوبار ، در روز خودداری کنید. قند لاکتوز موجود در فرآوردههای شیری جذب منیزیم را مسدود می کند. منیزیم در تنظیم سطح استروژن و افزایش ترشح آن مؤثر است.

سندرم پیش از قاعدگی

چربی ها را حذف کنید.

چربی های حیوانی نظیر کره و چربی حیوانی را حذف و روغنهای اش سباع نشده (روغن های مایع ) نظیر روغن ذرت را جایگزین آن کنید. چربیهای حیوانی باعث بالا رفتن سطح استروژن خون می شود که آن نیز ممکن است باعث PMS شود.

مصرف نمک را محدود کنید.

برای کاهش تجمع آب در بدن، ۷ تا ۱۰ روز قبل از شروع قاعدگی، رژیم غذایی کم نمک را رعایت کنید. یعنی که دیگر به رستوران نروید، غذاهای آماده و سوپ های تجاری و سالادهای آماده نخورید.

غذاهای فیبردار مصرف کنید.

فیبر کمک می کند تا استروژن زیادی بدن از بین برود. سبزیجات ، لوبیا و دانه های کامل غلات حاوی فیبر هستند. ارزن ، جو و گندم سیاه نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند.

مصرف کافئین را قطع کنید.

مصرف قهوه ، چای ، شکلات و دیگر مواد حاوی کافئین را کاهش دهید. کافئین مسئول درد و حساسیت پستان ها و اضطراب و بدخلقی است.

از مکمل ها استفاده کنید .

تعدادی از ویتامین ها ، مواد معدنی و حتی آمینواسیدها علایم PMS را کاهش می دهند. در ذیل مهمترین این مکمل ها آورده شده است:

ویتامین B6  : تحقیقاتی نشان داده که افزایش مصرف این ویتامین علایمی مانند تغییرات خلق و خو و تجمع مایعات و حساسیت پستانها، نفخ، تمایل به مصرف قندها و بی حالی را کاهش می دهد؛ اما این ویتامین را خودسرانه مصرف نکنید.  B6در مقادیر بالا سمی است. هرگونه درمان با ویتامین باید با اجازه و نظارت پزشک صورت گیرد.

ویتامین A و D : مصرف این دو ویتامین با هم باعث بهتر شدن سلامت پوست می شوند. به خاطر اهمیت آن در پوست ، میتوانند در پوستهای چرب در دوره قبل از قاعدگی از آکنه جلوگیری کنند.

ویتامین :C  ویتامین C نقش مهمی در کاهش استرس دارد و میتواند به کاهش استرس در طول PMS کمک کند و ویتامین C یک آنتیهیستامین طبیعی است و در درمان آلرژی قبل از قاعدگی مؤثر است.

ویتامین :E  یک ویتامین دیگر ضد اکسیدان، ویتامین  E، اثر قدرتمندی روی سیستم هورمونی دارد و به کاهش درد پستان ها ، اضطراب و افسردگی کمک می کند.

کلسیم و منیریم: این دو ماده با هم علیه PMS مقابله می کنند. کلسیم از درد و گرفتگی عضلات در دوره PMS جلوگیری و منیزیم به جذب کلسیم کمک می کند. دکتر لارک اعتقاد ا دارد که منیزیم به کنترل ثبات خلق و ویار در دوره PMS کمک میکند.

ال – تیروزین: این آمینو اسید برای تولید دوپامین مغز مورد نیاز است. دوپامین ماده طبیعی ضد افسردگی است و در کنترل اضطراب و افسردگی همراه PMS مؤثر است .

قرصار PMS:  بهترین راه برای درمان PMS با مکمل های تغذیه ای، مصرف متوازن این مکمل هاست.

دیورتیکاها ( مواد ادرارآور ) را استفاده نکنید.

دیورتیکها به عنوان مواد ضد نفخ موقت، به طور شایعی توسط زنان دچار PMS مصرف می شوند اما بعضی از دیورتیکها، مواد معدنی با ارزش را همراه آب از بدن خارج می کنند.

فعال تر باشید.

ورزش با شدت متوسط ، جریان خون را افزایش میدهد و باعث شل شدن عضلات می شود و از تجمع مایعات جلوگیری میکند. ورزش باعث تولید بیشتر اندورفین ( مادهٔ ضد درد طبیعی که بدن تولید میکند) می شود. در هوای تازه با قدم های سریع راه بروید، شنا و یا راهپیمایی کنید و یا به کلاس کاراته و رقص بروید. کاری کنید که از آن لذت ببرید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، فعالیت خود را یک یا دو هفته قبل از شروع علایم PMS افزایش دهید.

محیط را استرس زدایی کنید.

به نظر میرسد افراد دچار PMS به استرس های محیطی حساس ترند . اطراف خود را با رنگهای آرامش بخش و موسیقی آرام در طول ماه آرام تر کنید.

نفس عمیق بکشید.

تنفس سطحی که خیلی از ما آن را بی اختیار انجام می دهیم، سطح انرژی را کاهش میدهد و شما را عصبی نگه می دارد و PMS را بدتر می کند. دم و بازدم عمیق و آهسته را تمرین کنید.

سندرم پیش از قاعدگی

به داخل وان بروید.

به داخل حمام آب معدنی بروید تا عضلات بدن ازنوک پا تا بالای سر استراحت کنند. یک فنجان آب نمک را با یک فنجان جوش شیرین به آب وان اضافه کنید و برای بیست دقیقه داخل آن بروید.

زودتر به رختخواب بروید.

اگر بی خوابی ، بخشی از مشکل PMS شماست. با چند ساعت زودتر رفتن به رختخواب چند روز قبل از شروع مشکل ، آن را حل کنید. این کار ، خستگی و بدخلقی ناشی از بی خوابی را از بین می برد.

به برنامه خود بچسبید .

اهداف معقولانه خود را تنظیم کنید و هر روز برنامه ریزی کنید تا احساس کوفتگی نداشته باشید. حتی اگر لازم باشد ، برنامه عادی خود را قطع کنید .

اجبارهای اجتماعی را برای زمان دیگر نگه دارید .

برنامه ریزی های بزرگ نظیر گرفتن مهمانی شام را به زمان دیگری که حال بهتری دارید، عقب بیندازید؛ این کار حال خسته شما را فرسوده تر می کند .

حقیقت را پنهان نکنید.

در مورد PMS با همسر، دوستان یا همکاران خود مشورت کنید؛ این کار فایده زیادی دارد.