زانو درد؛ روش هایی برای کنترل آسیب دیدگی

زانو درد ؛ روش هایی برای کنترل آسیب دیدگی

از ۱۸۷ مفصل موجود در در افراد فعال تر، مشکلات زانویی آن نیز بیشتر نمی کند. از هر سه تصادف اتومبیل ، یک تصادف باعث آسیب به زانو می شود. محیط ها و فعالیت های خطرناک دیگر چطور ؟ بالا رفتن از پله ها و لیز خوردن روی پیادهروها ؟ این لیست به نظر بی پایان می آید. بخشی از مشکل به طراحی خود عضو برمیگردد. حداقل ، طرح ساختار زانو جوابگوی خواسته های جدید انسان نیست.

کاملاً واضح است که برای بعضی از کارهایی که ما خواستار انجام آن هستیم، این مفصل جوابگو نیست. این ساختار برای فوتبال، تصادفات اتومبیل ، نجاری و لوله کشی ، چمپاتمه زدن یا زانو زدن در تمام روز مناسب نیست. اگر شما یکی از افراد بی شماری هستید که از درد زانو رنج می برید، در ذیل نکات چندی در مورد بهبود وضعیت تان آمده است :

زانو درد

بار بدن را سبک کنید.

دکتر فاکس میگوید : وزن بدن ، عامل اصلی ناراحتی های زانویی است. به ازای هر نیم کیلو اضافه وزن شش برابر آن فشار روی زانو وارد می شود. اگر شما پنج کیلو اضافه وزن داشته باشید، زانوی تان باید پنجاه کیلو اضافه وزن را تحمل کند. دکتر فاکس می گوید : شما نمی توانید روی تریلی ۱۸ چرخ، تایر فولکس بگذارید .

روغن های مالیدنی را امتحان کنید.

بعضی از مرطوب کننده های نعناع دار ، گرما تولید می کنند و گرما درد را تسکین میدهد و احساس راحت تری در شما ایجاد می کند. گاهی وقتها پوشاندن زانو با پوشش پلاستیکی بعد از مالیدن روغن، زانو را گرم تر نگه می دارد اما باید مراقب باشید که پوست زانو را نسوزانید. تا زمانی که مراقب باشید، این مرطوب کننده ها خاصیت درمانی خود را حفظ می کنند.

از داروها استفاده کنید.

ایبوپروفن داروی ضد درد انتخابی متخصصان ماست . این دارو برخلاف آسپیرین ناراحتیهای گوارشی ایجاد نمی کند و التهاب را کاهش میدهد و درد را از بین میبرد. استامینوفن ضددرد خوبی است و ناراحتی های گوارشی کمتری ایجاد می کند ولی در کاهش التهاب اثری ندارد .

مطالعات جدید نشان داده که ایبوپروفن به طور قابل ملاحظه ای باعث بهبود حرکت مفصل زانو در آسیب حاد وارده به رباط این مفصل می شود. در مقایسه با استامینوفن و آسپیرین ، ایبوبروفن از هر دو بهتر می باشد.

با ورزش کردن زانوی خود را تقویت کنید.

تنها چیزی که زانوها را کنار هم نگه می دارد عضلات و رباطها هستند. تقویت کردن عضلات حیاتی است ؛ چرا که عضلات ساختارهای واقعی حمایت کننده مفصلی میباشند که اگر قدرت یا تحمل کافی نداشته باشند دچار مشکل خواهید شد.

شما باید ورزشهای خاصی برای آسیب دیدگی های زانو انجام دهید. عضلات قوی تر، مفصل قوی تری را تشکیل می دهند که تحمل آن در راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها افزایش مییابد. دکتر فاکس میگوید : شما فقط دو تا زانو دارید و بخش های جایگزینی که در آنجا جانشین می شوند زیاد خوب نیستند.

تقويت ايزومتريکا زانو

عضلات چهار سر زانو و همسترینگ ، عضلاتی هستند که باید تقویت شوند برای عضله چهار سر زانو ( عضله ران در جلو ). توصیه زیر را انجام دهید :

زانو درد

در حالی که زانوی آسیب دیده شما در مقابلتان قرار دارد کف زمین بنشینید ، یک حوله جمع شده را در زیر کنارهٔ زانوها قرار دهید. سپس عضلات ساق را سفت کنید ( منقبض کنید)، بدون اینکه زانو حرکت کند. انقباض را نگه دارید و عضلات را بکشید تا ۳۰ ثانیه به همین حالت حفظ کنید. سپس استراحت کنید، این حرکت را تا ۲۵ بار انجام دهید.

بلند کردن پا در حالت نشسته

این تمرین بهترین راه برای بلند کردن ساق پا در افراد دارای زانوی ضعیف است. در حالی که پشت تان را به دیوار تکیه دادید بنشینید ( تکیه زدن به دیوار شما را مطمئن می کند که عضلات پا عمل بلند شدن را انجام می دهند بدون اینکه به کمر تان فشار وارد شود)؛ هر وقت که در حالت درست قرار گرفتید، انقباض ایزومتریکی را که در بالا توضیح داده شده تا شمارش پنج انجام دهید سپس پای تان را چند سانتیمتر بالا بیاورید و آن را تا شماره ۲۵ نگه دارید. سپس پایین بیاورید و تا ۵ شماره استراحت کنید.

تقویت عضله پشت ران

برای تقویت زانو نه تنها باید عضله چهار سر را تقویت کنید بلکه پشت ران، یعنی عضله همسترینگ نیز باید تقویت شود. آنها باید در توازن باشند. اگر فقط یکی از آنها تقویت شود، به زانو استرس وارد خواهد شد.

بدین منظور، روی شکم دراز بکشید. در حالی که چانه تان با کف زمین در تماس است ، یک وزنه به زانو ببندید و آن را خم کنید و به آرامی ساق پا را پانزده تا سی سانتیمتر از زمین بالا ببرید ( شما می توانید از یک کیف یا جوراب پر از سکه استفاده کنید و آن را به زانو ببندید) . سپس به آرامی آن را به پایین برگردانید و قبل از برخورد با زمین نگه دارید. دوباره حرکت را تکرار کنید؛ همواره این حرکت را آرام و پیوسته انجام دهید. این حرکت را سه بار و هر دفعه هر تعداد که احساس راحتی می کنید، انجام دهید (عمدتاً بسته به وزنه ای دارد که به کار می برید) .

احتیاط: مهمترین نکته ای که باید بدانید این است که اگر ورزشی در شما درد ایجاد کند، باید آن را قطع کنید؛ شما باید به صدای بدن گوش کنید و در هنگام وجود درد کار نکنید.

سطح فعالیت خود را تغییر دهید.

اگر شما ورزشکار و دچار درد مزمن زائو هستید، باید سطح تمرینات و فعالیت های روزانه خود را تغییر دهید. اما بدین معنی نیست که کدو تنبل شوید. اگر شما ورزش هایی نظیر کاراته را دوست دارید و درد مزمن زانو هم دارید، این ورزش وضعیت شمارا به تدریج بدتر می کند.

درسطوح صاف تر بدوید.

برای دونده ها: قبل از دویدن روی آسفالت روی چمن بدوید و قبل از آسفالت روی سببمان بدوید. سیمان سخت ترین سطح را دارد و باید از آب برحذر بود. عادت نکنید در پیادهروها بدوید و اگر می توانید زمین گلفی را پیدا کنید؛ یادتان باشد. وقتی که حدود ۱۵۰۰ متر می دوید ، پاهای تان ۱۰۰ تا ۸۰۰ بار با زمین برخورد می کند.

از گرما با احتیاط استفاده کنید.

اگر در زانوها نشانهای از التهاب وجود ندارد استفاده از بالشتک های گرمازا قبل از فعالیت می تواند درد را کاهش دهد. اما اگر التهاب وجود داشت و یا شک داشتید که وجود دارد از گرما استفاده نکنید. بعد از فعالیت نیز از گرما استفاده نکنید. ما فرض می کنیم که ناحیه در اثر فعالیت آسیب دیده است ، گرما آسیب دیدگی را بدتر می کند.

کفش های خود را عوض کنید.

اگر کفش ها تحمل ضربه را نداشته باشد؛ بسیار خوب! این ضربه باید به جایی منتقل شود. پس از پاها بالا رفته و به زانوها وارد می شود. گاهی وقت ها هم به مناطق بالاتر مثل کمر و با سن ها ادامه می یابد .

زانو درد

تصادف هایی که به مراقبت پزشکی نیاز دارد.

دیروز بود که در حال بسکتبال یا فوتبال یک چرخش ناگهانی کردید و یک صدای تاق آرام شنیدید؛ صدای تقتق آرام همواره باعث هیجان شما نمی شود.

امروز شما با التهاب، حساسیت و درد پخش شونده و شاید تغییررنگ و عدم تحرک بلند شدید؛ چه آسیبی به شما وارد شده است ؟ بسیار خوب ، سه نوع آسیب می تواند باشد. پارگی غضروف ، پارگی رباط یا هر دو ، چه کار باید انجام دهید ؟ ساده است. یک تکه یخ روی ناحیه مورد نظر قرار دهید و به پزشک مراجعه کنید.

با دنده سنگین حرکت کنید.

خیلی از متخصصان به جای دویدن که باعث فشار به زانوها و درد می شود، دوچرخه سواری را (اعم از ثابت یا متحرک) توصیه می کنند؛ دوچرخه سواری تنها راه خوبی است که فشار را از روی زانوها برداشته ولی آن را سر فرم نگه می دارد، بدین شرط که با احتیاط انجام شود.

بنابراین ، بسته به حالت دوچرخه سواری که می کنید ( دوچرخه سواری در سربالایی ها توصیه نمی شود) این ورزش می تواند خطرناک و شدید باشد . پدال زدن سریع در دندهای که احساس راحت تری دارید، برای شما مناسب است. به طور کلی دنده سنگین (پدال زدن آسانتر ) بهترین دنده است .