روغن ماهی: مزایای سلامت، آمار و تحقیقات

روغن ماهی از ماهی های چرب گرفته می شود. به ویژه بافت ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی، ساردین و ماهی آزاد.

فیله ماهی های چرب حاوی ۳۰ درصد روغن است، اما این رقم متفاوت است. ماهی سفید، از سوی دیگر، فقط حاوی مقادیر بالای روغن در کبد است و روغن آن بسیار کمتر است.

به جز اسیدهای چرب امگا ۳، ماهی های چرب منابع خوبی از ویتامین A و D. ماهی سفید نیز حاوی این مواد مغذی هستند، اما در غلظت های بسیار پایین تر.

کارشناسان بهداشت معمولا به مردم می گویند که ماهی های چرب دارای مزایای بهداشتی بیشتری نسبت به ماهی سفید می باشند. با این حال، توصیه های آنها در مطالعات بالینی بزرگ هرگز اثبات نشده است.

بسیاری از مقامات بهداشتی در سراسر جهان توصیه می کنند مردم به مقدار زیادی از ماهی های چرب یا مصرف مکمل ها، به دلیل مزایای سلامتی مورد نظر، مصرف کنند. مطالعات انجام شده در ۱۰ سال گذشته نتیجه های متفاوتی را در رابطه با مزایای استفاده از رژیم غذایی روغن ماهی ایجاد کرده اند.

بعضی افراد روغن ماهی و روغن ماهی کبد را باهم اشتباه می گیرند. روغن ماهی از بافت ماهی های چرب دریایی عمیق از قبیل ماهی تن، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ماهی آزاد استخراج می شود. در مقابل، روغن کبد چرب تنها از کیسه های ماهی استخراج می شود.

روغن ماهی حاوی مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۳ نسبت به روغن ماهی کبد، اما مقدار کم ویتامین A و D.

حقایق سریع در روغن ماهی

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد روغن ماهی است. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

روغن ماهی و روغن کبد ماهی ترکیبات جداگانه ای دارند اما اغلب اشتباه گرفته می شوند
همه ادعاهای سلامتی در رابطه با روغن ماهی از طریق تحقیق حمایت نشده است
اسیدهای چرب امگا -۳ موجود در روغن ماهی ممکن است در مقابل استرس روانی از قلب محافظت کنند
آیا روغن های امگا ۳ می توانند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهند، هنوزدر حال بررسی است.

اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ انواع چربی است که معمولا در زندگی گیاهی و دریایی یافت می شود. دو نوع وجود دارد که در ماهی های چرب فراوان هستند:

Eicosapentaenoic acid (EPA) یک اسید چرب امگا ۳ است که در ماهی های چرب یافت می شود. وقتی مردم به اسید چرب امگا ۳ در ماهی اشاره می کنند، معمولا به EPA اشاره می کنند.

EPA پیشگویی شیمیایی درگیر در لخته شدن خون و التهاب است (prostaglandin-3، thromboxane-2 و leukotriene-5). ماهی EPA تولید نمی کند، آن را از جلبک هایی که می خورند به دست می آورند.

DHA (اسید داکوشاکسانوئیک) یک اسید چرب امگا ۳ است که جزء اصلی شبکیه انسان (در چشم)، اسپرم و قشر مغزی است (در مغز).

چهل درصد از تمام اسید های چرب اشباع نشده (PUFAs) در مغز شامل DHA است. DHA همچنین ۶۰ درصد از PUFA ها در شبکیه و نیمی از وزن غشای پلاسما را تشکیل می دهد. علاوه بر این، شیر مادر غنی از DHA است.

مزایای سلامتی محتمل روغن ماهی

در طول ۱۰ سال گذشته، مطالعات متعددی درباره روغن ماهی و روغن امگا ۳ انجام شده است. برخی از ادعاهای سلامتی را پشت سر گذاشته اند، در حالی که بعضی دیگر رد شده اند.

۱) مولتیپل اسکلروز (MS)

گفته می شود روغن ماهی به افراد مبتلا به MS کمک می کند. با این حال، مطالعه انجام شده توسط محققان از دانشگاه بیمارستان در برگن، نروژ، دریافت که اسیدهای چرب امگا ۳ به افراد مبتلا به MS کمک نمی کند.

۲) سرطان پروستات

یک مطالعه نشان داد که روغن ماهی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد، همچنین اگر رژیم کم چربی نیز دنبال شود؛ با این وجود یکی دیگر از سطوح امگا ۳ مرتبط با خطر بالای سرطان پروستات مهاجم است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله موسسه ملی سرطان نشان داد که مصرف بالای روغن ماهی، خطر ابتلا به سرطان پروستات شدید را با ۷۱ درصد افزایش می دهد و موارد سرطان پروستات عادی را ۴۳ درصد افزایس می دهد.

۳) افسردگی پس از زایمان

روغن ماهی مصرف شده در دوران بارداری می تواند به حفظ سلامتی مادران از افسردگی پس از زایمان کمک کند. طبق گفته دکتر Michelle Price از دانشکده پرستاری دانشگاه کانکتیکات: “مصرف DHA در دوران بارداری در سطوح قابل قبولی که از غذا به دست می آید، احتمال کاهش علائم افسردگی پس از زایمان را دارد.”

۴) مزایای سلامت روانی

یک مطالعه آزمایشی که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، نشان داد که روغن ماهی ممکن است به جوانان با مشکلات رفتاری کمک کند، به ویژه افرادی که اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) دارند.

مطالعه ۸ هفته ای نشان داد که کودکان که ۸-۱۶ گرم EPA و DHA را در روز مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در رفتار آنها نشان داد (که توسط والدین و روانپزشک آنها با آنها انجام می شود).

۵) مزایای حافظه

محققان در مجله PLOS One گزارش دادند که مصرف اسید چرب امگا ۳ می تواند به بهبود حافظه کاری در بزرگسالان جوان سالم کمک کند.

با این حال، مزایای روغن ماهی برای عملکرد شناختی در جمعیت های مسن تر ممکن است کمتر قابل توجه باشد. مطالعه ای از سوی محققان دانشگاه آیووا نشان می دهد که سطوح بالای امگا ۳ برای کاهش شناختی در زنان مسن، مفید نیست.

۶) مزایای قلب

اسیدهای چرب امگا -۳ موجود در روغن ماهی ممکن است در مقابل استرس روانی از قلب محافظت کنند.

یک مطالعه مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی آمریکا نشان داد افرادی که مکمل های روغن ماهی را طولانی تر از یک ماه مصرف می کردند، عملکرد قلبی عروقی را در طول آزمایش های تنشزای روانی بهبود بخشیدند.

۷) حفاظت از بیماری آلزایمر

ادعاهای زیادی برای سالهای زیادی ساخته شده است که مصرف منظم روغن ماهی باعث جلوگیری از ایجاد بیماری آلزایمر می شود. با این حال، یک مطالعه عمده در سال ۲۰۱۰ نشان داد که روغن ماهی در جلوگیری از آلزایمر بهتر از پلاسبو نیست.

در مقابل، مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در زمینه نورولوژي منتشر شد، گزارش داد که یک رژیم غذایی با میزان بالای ماهی، روغن های امگا ۳، میوه ها و سبزیجات، باعث کمبود زوال عقل و آلزایمر می شود.

۸) حفاظت از از دست دادن بینایی

محققان کانادایی در مجله “Investigative Ophthalmology and Visual Science” گزارش دادند که مصرف مناسب مواد غذایی DHA از افراد مبتلا به از دست دادن بینایی سالم محافظت می کند.

۹) صرع

مطالعات ۲۰۱۴ منتشر شده در مجله neurology، جراحی مغز و اعصاب و روانپزشکی ادعا می کند که افراد مبتلا به صرع می توانند هر روز با مصرف دوز کم امگا ۳ بیماری را بهبود بخشند.

تیم تحقیقاتی دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیا-لس آنجلس (UCLA) می گوید یافته های آنها ممکن است به خصوص برای بیماران مبتلا به صرع مفید باشد که دیگر به دارو پاسخ نمی دهند.

۱۰) اختلالات اسکیزوفرنی و روانی

محققان نشان دادند که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی ممکن است برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری موثر باشند.

این مطالعه که در «ارتباطات طبیعت» منتشر شده است، جزئیات نحوه مداخله ۱۲ هفته ای با مکمل های امگا ۳ را به طور قابل توجهی کاهش خطر دراز مدت اختلالات روانی را کاهش می دهد.

۱۱) مزایا برای جنین

مصرف امگا ۳ ممکن است به تقویت رشد شناختی و حرکتی جنین کمک کند.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ منتشر شد، دانشمندان دریافتند که مصرف امگا ۳ در طی ۳ ماه گذشته بارداری باعث بهبود حسی، شناختی و حرکتی کودک شده است.

آیا مکمل های روغن ماهی مزایای قلبی را ارائه می دهند؟

بسیاری از مردم بر این باورند که مصرف زیاد روغن امگا ۳ می تواند برای قلب مفید باشد. با این حال، مطالعات نتایج متفاوتی را ایجاد کرده اند.

در سال ۲۰۱۱، تحقیقات انجام شده توسط محققان دانشگاه تکنولوژی میشیگان نشان داد که مصرف ماهی با افزایش میزان تری گلیسیرید و همچنین کاهش سرعت رشد پلاک های آترواسکلروز، می تواند جریان خون را بهبود بخشد.

از سوی دیگر، بازبینی ۲۰ مطالعهای که شامل تقریبا ۷۰،۰۰۰ نفر بود، هیچ شواهد قانع کننده ای مبنی بر اینکه مکملهای روغن ماهی برای کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ زودهنگام وجود ندارد، یافت نشد.

روغن ماهی به بیماران مبتلا به استنت در شریان ها کمک می کند. افرادی که دچار استنت در قلب خود هستند، دو بار مصرف داروهای کاهش دهنده خون و همچنین اسید های چرب امگا ۳ خطر ابتلا به حمله قلبی را نسبت به افرادی که روغن ماهی ندارند، پایین می آورند.

آیا میزان ابتلا به بیماری های قلبی ژاپنی با مصرف بالای روغن ماهی ارتباط دارد؟

محققان دانشگاه دانشکده بهداشت عمومی پیتزبورگ برای تعیین اینکه چرا بروز بیماری های قلبی در ژاپن بسیار کمتر از آمریکا، کانادا، اروپای غربی و استرالیا است، تصمیم گرفتند.

آنها گزارش دادند که مصرف ماهی در ماهی های امگا ۳ در ژاپن بسیار بالاتر از سایر کشورهای توسعه یافته است. نویسندگان بر این باورند که این یکی از مهمترین عوامل کاهش نرخ بیماری قلبی است.

دانشمندان توضیح دادند که تفاوت را نمی توان با عوامل ژنتیکی توضیح داد. نسل سوم و چهارم، ژاپنی ها و آمریکایی ها نسبت به بقیه جمعیت آمریكا همانند یا بالاتر از سخت شدن شريان ها (آترواسكلروز) هستند.

دکتر آکیرا سککاوا، نویسنده اصلی تحقیق، گفت:

مطالعه ما نشان می دهد که میزان بسیار بالای اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص قوی است که می تواند باعث جلوگیری از تولید کلسترول در شریان ها شود. در حال حاضر میزان مصرف ماهی به دو بار در هفته برای افراد سالم در ایالات متحده توصیه می شود.

تحقیقات ما نشان می دهد که میزان مصرف ماهی بیشتر در ژاپن ممکن است اثرات قوی ضد آتروژن داشته باشد. ”

مردان بالغ ژاپنی روزانه حدود ۳.۷۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی را مصرف می کنند. همتایان ایالات متحده ماهی بیش از دو بار در هفته ماهی می خورند.

رژیم غذایی آمریکای شمالی کمبود روغن امگا ۳

محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال ۲۰۰۸ گزارش دادند آمریکایی ها و کانادایی ها غذای بیش از حد گوشت و ماهی کافی ندارند.

نویسندگان افزودند که شیوه زندگی آمریکای شمالی به این معنی است که مردم مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت نمی کنند. آنها تأکید کردند که زنان باردار و شیرده مخصوصا نیاز به اطمینان از مصرف زیاد روغنهای امگا ۳ دارند.

آنها دریافتند که نوزادان آمریکای شمالی نیز در آزمایشات چشم انجام نمی شود اگر در اسیدهای چرب امگا ۳ کمبود داشته باشند در حالی که مادران آنها حامله بودند.

کدام غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند؟

غذاهای زیر غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند:

ماهی های چرب – anchovies، شاه ماهی، ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی
کتان
گوسفند
روغن پریلا
اسپیرولینا
گردو
تخم مرغ (به خصوص آنهایی که دارای امگا ۳ در پوسته هستند)
دانههای چیا
دانه های تربچه، خال خال شده
ریحان تازه
برگ سبز سبز تیره مانند اسفناج
ترخون خشک شده

چگونه گیاه خواران می توانند مطمئن شوند که اسید چرب امگا ۳ آنها کافی است؟

بدون برنامه ریزی مناسب، گیاهخواران دارای خطر کمتری نسبت به افرادی هستند که پروتئین های حیوانی مصرف می کنند.

خطر ابتلا به مصرف اسم اسیدهای چرب امگا ۳ به اندازه گیاهخواران بیشتر است. گیاه خوران می تواند امگا ۳ مورد نیاز خود را با مصرف مکمل ها یا اضافه کردن غذاهای مضر از امگا ۳ به رژیم غذایی خود دریافت کند.

غذاهای مختلف روغن های امگا به آنها اضافه شده اند، مانند مارگارین و اسپری.

روغن های کتان و روغن کلزا در اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار زیاد هستند، در حالی که روغن سویا و گردو در اسیدهای چرب امگا ۶ زیاد است. افراد باید به یاد داشته باشید که این روغن های حاوی امگا ۳ را با دمای بالا نپزید.