راه هایی برای یک خواب خوش شبانه

راه هایی برای یک خواب خوش شبانه

شما در رختخواب دراز کشیده اید و تا نیمه شب بیدار هستید ؛ ۳ ساعت است که به بستر رفته اید ولی هر چه تلاش می کنید به خواب نمی روید . فکر شما در هر دقیقه کیلومترها سیر و سفر می کند در حالی که ساعت زنگ دار کنار رختخواب تان تیک تاک می کند تیک تاک . . . تیک تاک و دقایق مثل ساعت ها می گذرد. شما هر کاری که توانستید برای یک خواب خوب کردید همانطور که میلیونها نفر این کار را می کنند. بی خوابی بعد از سرماخوردگی ، بیماری های معده و سردرد در رده سوم بیماری هایی قرار دارد که مردم به خاطر آن به پزشک مراجعه می کنند. در یک نظرسنجی از ۱۰۰۰ فرد بالغ ، یک سوم آنها شکایت کردند که در نیمه شب از خواب بلند می شوند و دیگر به خواب نمی روند.

شاید یک بار با مصرف یک یا دو قرص مشکل شما حل شود، اما همیشه این طور نیست . محققان و پزشکان هر سال در حال فراگیری مطالب جدیدی در مورد خواب هستند و دانش شان در مورد مسایل مربوط به خواب در حال گسترش است . در حقیقت ، راههای عمومی اندکی وجود دارد تا خودتان بتوانید به اصلاح بی خوابی بپردازید.

کلید موفقیت ، نظم است . خواب یک پدیده فیزیولوژیکی طبیعی است ، اما میتواند یک رفتار آموختنی هم باشد.

یک برنامه خوانی سختگیرانه در طول هفت روز هفته برای خود تنظیم کنید .

مریل میلتر « P.H.D و مدیر تحقیق بخش خواب و مراقبتهای ویژه در کلینیک اسکریپ» میگوید: خواب یک وقفه اجتناب ناپذیر در ۲۶ ساعت شبانه روز میباشد. ما اصرار داریم که مردم در مورد عادت هایشان هر چقدر می توانند منظم و دقیق باشند .

کلید مسأله اینجاست که شما باید به اندازه کافی بخوابید تا در طول روز بدون خوابآلودگی فعالیت کنید. برای رسیدن به این هدف سعی کنید که هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید تا ریتم شبانه روزی بدن تان به اصطلاح ساعت بدن تان – تنظیم شود . بلند شدن از رختخواب در زمان معین نیز مهم است .

زمان خواب را تنظیم کنید، مثلاً از ۱ تا ۹ صبح ؛ اگر به خوبی در طول این ۵ ساعت خوابیدید هر هفته ۱۵ دقیقه اضافه کنید تا وقتی که در نصف شب از خواب بپرید . قبل از اضافه کردن ۱۵ دقیقه دیگر ، روی این زمان کار کنید. شما به نقطه ای می رسید که میدانید به اندازه کافی خوابیدهاید s سرحال و با انرژی و آماده کار روزانه رختخواب بلند می شوید .

اگر در طول شب بیدار شدید و بعد از ۱۵ دقیقه به خواب برفتی ، با ان نجنگید. در رختخواب بمانید و به رادیو گوش دهید تا دوباره خواب الوده شوید.

صبح پنجشنبه و جمعه تا دیر وقت نخوابید اگر شما این کار را کنید در جمعه شب مشکل خواب نرفتن خواهید داشت و روز شنبه کسل و دمق خواهید بود .

وقت خود را در رختخواب تلف نکنید .

هر چقدر که مسن تر می شوید، بدن تان به خواب نیاز کمتری دارد، کودک های تازه به دنیا آمده تا ۱۸ ساعت در شبانه روز میخوابند. تا سن ۱۰ سالگی این زمان به ۹ تا ۱۰ ساعت میرسد.

برای بالغین میانگین ۷ تا ۸ ساعت، طبیعی است اما بعضی از مردم با ۵ ساعت خواب نیز کارایی و سرحالی خود را حفظ میکنند. بعضی ها تا ۱۰ ساعت احتیاج به خواب دارند.

فقط وقتی به رختخواب بروید که خواب تان بیاید، اگر در مدت ۱۵ دقیقه خواب تان نبرد از رختخواب بلند شوید و کاری یکنواخت و خوشایند انجام دهید. تلویزیون نگاه کنید و یا و حسابهای دسته چک خود را تنظیم کنید. بازیهای کامپیوتری که شما را به هیجان می آورد انجام ندهید. کارهای خانه و شستشو و اتو را که کارهای هدف داری است ، انجام ندهید.

هنگامی که احساس خوابآلودگی کردید، به رختخواب بر گردید، اگر باز هم خواب تان نبرد ، این کارها را تکرار کنید تا بتوانید بخوابید، اما یادتان باشد همیشه در یک ساعت معین در صبح بلند شوید.

قبل از خواب کارهای فردا را مرور کنید .

دیوید نوبر به روانشناس و استاد بهباری های خواب در دانشگاه جان هاپکینز» میگوید: بعضی از افراد آنقدر سرشان شلوغ است که به محض دراز کشیدن به خواب می روند. یک با دو ساعت قبل از به رختخواب رفتن ، حداقل ۱۰ دقیقه بنشینید و در مورد فعالیت های روزانه خود فکر کنید و سعی کنید ارتباط و چشم اندازی بین آنها پیدا کنید. استرس ها و فشارهای وارده را مرور کنید و مشکلات خود را بشناسید. سعی کنید راه حل مناسب را پیدا کنید. فعالیتها خاک خود را برنامه ریزی کنید، این کار ذهن شما را از مشکلات و ناراحتی های که ممکن است برای پوشاندن آنها بیدار بمانید، پاک می کند. اگر به هر دلیلی حقیقتی شما را به طرف هوشیاری میکشد، با گفتن «اوه» من قبلا دربارهٔ این موضوع فکر کرده ام و اکنون می دانم باید چه کاری انجام دهم » ، آن را سرکوب کنید.

رختخوان با خود را به محلی برای حرف زدن تبدیل نکنید.

اگر می خواهید به رختخواب بروید، باید برای خواب مهیا شوید. اگر کار دیگری در بستر انجام دهید، نمیتوانید برای خوابیدن تمرکز کنید. تلویزیون نگاه نکنید، با تلفن صحبت نکنید، با همسرتان بحث نکنید، نخوانید، نخورید و کارهای پیش پا افتاده را در رختخواب انجام ندهید. از بستر فقط برای خواب استفاده کنید.

هنگام غروب از مواد محرک استفاده نکنید .

قهوه ، کولا و حتی شکلات حاوی کافئین ، محرک هایی قوی برای بیدار نگه داشتن در اکثر افراد هستند. سعی کنید بعد از ساعت و بعد از ظهر آنها را مصرف نکنید. سیگار هم نکشید چرا که نیکوتین نیز محرک است .

در مورد داروهای مصرفی پرسل و جو کنید .

بعضی از داروهای خاص مثل اسپری های بیماران آسمی می تواند خواب را بر هم بزند. اگر شما دارویی را مرتباً مصرف می کنید دربارهٔ اثرات جانبی آن از پزشک خود سؤال کنید. اگر او مشکوک بود که دارو میتواند خواب شما را بر هم بزند، شاید بتوانید داروی دیگر را جایگزین کنید و یا ساعت مصرف دارو را در طول شبانه روز تغییر دهید.

برنامه کاری خود را بررسی کنید .

تحقیقات نشان داده که افرادی که دارای شیفت های کاری چرخشی هستند. مشکلات خوابیدن دارند. استرس و بالا و پایین رفتن برنامه می تواند بی خوابی و ناراحتی ایجاد کند و باعث از بین رفتن مکانیسم های خواب شود. راه حل : سعی کنید یک شیفت ثابت کاری برای خود تنظیم کنید حتی اگر در شب باشد.

قبل از خواب غذای سبک بخورید .

سونیا آنکولی و روانشناس و دانشیار روان پزشکی دانشگاه کالیفرنیا» میگوید : نان و میوه یک یا دو ساعت قبل از خواب ، غذای بسیار خوبی است . یک لیوان شیر هم همین اثر را دارد. از غذاهای شیرین یا سنگین که به بدن استرس وارد می کند، اجتناب کنید.

احتیاط: اگر مسن هستید، قبل از خواب ، زیاد مایعات نخورید زیرا ممکن است در اثر فشار دستشویی در شب از خواب بلند شوید .

یک محیط خواب راحت فراهم کنید .

اغلب ممکن است بی خوابی به خاطر استرس ایجاد شود.

میتوانید محیط خواب خود را تغییر دهید. با رنگ های دلخواه خود آن را رنگ کنید . اتاق را ضد صدا کنید. پردههای تیره به پنجره ها بیاویزید تا از ورود نور جلوگیری کند و یک رختخواب راحت بخرید. مهم نیست که یک تخت فنر دار باشد و یا یک قالی روی زمین ؛ لباس های خواب گشاد بپوشید. مطمئن شوید دمای اتاق خواب تان مناسب است نه زیاد گرم است و نه زیاد سرد .

فکر خود را از استرس خالی کنید .

فکر خود را از تکرار نگرانی های استرسزا دور نگه غیر تهدیدکننده، تمرکز کنید. هنگام دارید و بر افکار آرام بخش و به خواب رفتن موسیقی آرام بخش برای خود بگذارید. بعضی از صداهای محیطی نظیر صدای آبشار، امواج ساحل، باران در جنگل نیز آرامش بخش است. یک قانون : صداها نباید ذهن شما را منحرف کند و یا اینکه مزاحم باشد.

از وسایل مکانیکی کمک بگیرید. .

گوشیها میتوانند جلوی سر و صدای ناخواسته محیط را بگیرند مخصوصاً اگر شما در یک خیابان شلوغ یا نزدیک فرودگاه زندگی می کنید. عینک های محافظ چشم نسبز می تواند جلوی نور ناخواسته را بگیرد.

راهی دیگر

  تنفس خود را ارام کنید و تصور کنید که هوا به آرامی به داخل و خارج بدن در حال حرکت است؛ در همین زمان از طریق دیافراگم نفس بکشید. این حرکت را در طول روز تمرین کنید تا انجام آن در هنگام خواب راحت باشد.

طوری برنامه ریزی کنید که وقتی افکار ناخوشایند به مغز تان خطور می کند، بتوانید آنها را از خود دور کنید برای این کار به تجربه های لذت بخشی که داشتید فکر کنید، بازی های فکری انجام دهید و دربارهٔ اتفاقات خوب فکر کنید.

تکنیکهای ریلکسیشن را یاد بگیرید و تمرین کنید.

هر چقدر برای خواب رفتن سعی کنید شانس اینکه به جای خروپف کردن، در طول شب دندانهای تان را به هم فشار دهید، زیادتر است. دکتر استونسن میگوید: یک مشکل افراد بی خواب این است که اغلب تمرکز بیش از حدی روی خواب، دارند و فشار زیادی به خود میآورند. کلید رسیدن به خواب مطلوب کاهش تمرکز و اجتناب از حالت هیجان و شیدایی است. تنفس عمیق، کشش عضلات و یا یوگا ممکن است کمک کننده باشد.

پیاده روی کنید.

صبح زود یا غروب ، ورزش کنید. ورزش لزوماً نباید سنگین باشد. پیادهروی دور ساختمان مفید است ؛ ورزش سنگین نه تنها عضلات شما را خسته می کند بلکه دمای بدن را بالا میبرد. هنگامی که دمای بدن شروع به پایین آمدن می کند، میتواند خواب را تحریک کند. ورزش همچنین می تواند خواب عمیق را تحریک کند؛ خوابی که بدن برای تجدید نیرو به آن نیازمند است .

قبل از خواب اعمال جنسی انجام دهید .

برای خیلی ها، از نظر فکری و بدنی خوشایند است که قبل از خواب، با همسرشان اعمال جنسی انجام دهند. در حقیقت محققان دریافته اند که مکانیسم های هورمونی تحریک شده در طول فعالیت جنسی می تواند به خواب کمک کند.

اما باز هم به شخص بستگی دارد. اگر سکس ایجاد اضطراب و مشکل کند، ایده خوبی نیست، اما اگر برای تان لذت بخش باشد، می تواند کمک زیادی بکند.

هشدار پزشکی

بعضی بی خوابی ها نیاز به مراقبت دارد.

ممکن است گاهی اوقات بی خوابیهای جدی به بی خوابی مزمن منتسهی شود؛ این مسئله می تواند زمینه های عمیقی را نظیر اختلالات روانشناسی ، مشکلات تنفسی و حرکات نامشخس پا در طول شب داشته باشد. متخصصان بر این نکته توافق دارند که اگر به مدت یک ماه به آسانی به خواب نمی روید و یا در طول شب، از خواب می پرید، باید به پزشک مراجعه کنید.

مطابق نظر انجمن اختلالات خواب، شما باید مشکلات خود را به پزشک خصوصی خود توضیح دهید، اگر پزشکتان نتواند توصیه ای به شما بکند ، به پزشک متخصص مراجعه کنید.

مطابق مطالب فوق ، این طور پنداشته می شود که هنگامی که دمای بدن پایین می آید، حالت خوابآلودگی پیدا می شود. بنابراین یک حمام گرم ؛ تا ۵ ساعت قبل از خواب ، میتواند دما را بالا ببرد و هنگامی که شروع به افت می کند، شما احساس خستگی بیشتری می کنید و راحت تر به خواب می روید.

حمام گرم بگیرید.

یک تئوری که به وسیله متخصصان خواب عنوان می شود این است که دمای طبیعی بدن ، ساعت درونی بدن را تنظیم می کند. دمای بدن در طول خواب پایین است و در طول روز به بالاترین درجه خود می رسد .