تری گلیسیریدها؛ ۹ راه برای کاهش چربیهای خون

تری گلیسیریدها؛ ۹ راه برای کاهش چربیهای خون

تری گلیسیرید و کلسترول منبع اصلی چربی خون هستند. هردوی آنها مورد نیاز بدن هستند. کلسترول برای ساختن سلولهای قوی و تری گلیسیرید برای تولید انرژی ؛ اما اگر سطح خونی هر کدام از این دو به مدت طولانی بالا باشد، ایجاد مشکل می کنند.

در مورد کلسترول، مشکل بسته شدن سرخرگ هاست. در مورد تری گلیسیریدها البته مشکل کاملا مشخص نیست بهتر است بگوییم که تری گلیسیریدها به طور مستقل در بیماری های قلبی مهم نیستند. اما در عمل، تری گلیسیرید بالا با سطح پایین کلسترول HDL (کلسترول خوب ) مرتبط می باشد و نشانه آن است که شما در خون تان ذرات چربی ای حمل می کنید که باعث ایجاد بیماری های عروقی می شود . بنابراین باید به تری گلیسیریدها به چشم یک علامت خطرناک نگاه کرد.

سطح طبیعی تری گلیسیریدها بین ۰ تا ۲۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر است که دامنه تقریباً وسیعی است؛ معمولاً سطح بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ به عنوان خطر مرزی بالا و بیشتر از ۵۰۰ به عنوان « بالا» بیان می شود. بهترین حالت زمانی است که سطح تری گلیسیرید خود را زیر ۲۵۰ نگه دارید .

به خاطر داشته باشید که تری گلیسیریدها همانند کلسترول با روش های مشابهی کنترل میشوند. پس بهبود یکی منجر به بهبود دیگری می شود. اگر پزشک شما هشدار داده که باید سطح تریگلیسیرید خود را پایین بیاورید. نکات ذیل مفید است. اگر به شما گفته شد که کلسترول LDL  (نوع بد کلسترول ) خون را پایین بیاورید این نکات هیچ ضرری ندارد:

مصرف چربی خود را قطع کنید.

روبرت دیبائو «دانش یار دانشگاه جرج تون» میگوید: رعایت رژیم غذایی بهترین راه برای کاهش تری گلیسیرید خون است. وی توصیه می کند میزان مصرف چربی را کاهش دهید؛ کاهش مصرف چربی به ۳۰ درصد دریافت انرژی روزانه شروع خوبی است. البته رسیدن به ۲۰٪ بسیار عالی است. مصرف روغن های جامد را تا کمتر از ۱۰٪ نگه دارید.

مرحله به مرحله پیش بروید.

راه دیگر رساندن مصرف چربی به سطح ۲۰٪ مرحله به مرحله پیش رفتن به صورت تدریجی میباشد. به عنوان مثال به مدت یک ماه مصرف چربی خود را به ۳۰٪ کالری دریافتی برسانید؛ امروزه به طور متوسط درصد کالری دریافتی روزانه ۶۰٪ است، پس به پزشک خود مراجعه کنید تا ببینید تغییری در سطح تریگلیسیرید خون تان ایجاد شده یا خیر : اگر چنین با شمال وی احتمالا شما را تشویق می کند و از شما می خواهد رژیم خود را حفظ کنید. اگر بهبودی حاصل نشد. مصرف چربی خود را در طول یک ماه به ۲۵٪ کاهش دهید و ببینید چسبه اتفاقی میافتد. اگر هیچ بهبودی حاصل نشد مصرف چربی را طی دو ماه به ۲۰٪ کاهش دهید. از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.

افرادی که کربوهیدرات های پیچیده مصرف می کنند مشکل افزایش تریگلیسیرید ندارند. هر جا که می توانید کربوهیدرات ها را جایگزین چربی کنید اما در روش های پخت غذا مراقب اضافه شدن چربی به رژیم غذایی باشید؛ بعضی از افراد کربوهیدارتهای پیچیده نظیر ما کارونی ، برنج ، لوبیا و دیگر غلات را با مقادیر زیاد چربی مصرف می کنند . این مرحله سخت ترین کاری است که باید انجام دهید زیرا غذاهای کمی وجود دارند که پرکربوهیدرات باشند ولی چربی آنها پایین باشد.

خوردن شکلات را قطع کنید.

کربوهیدرات های ساده همانند شکلات، شکر و دیگر شیرینیجات علت اصلی افزایش تری گلیسیرید خون است. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده کم فیبر احتمالاً بدترین نوع غذا می باشند.

وزن خود را کم کنید.

کم کردن وزن خیلی مهم است. اما لازم نیست که برای تغییر در سطح تری گلیسیریدها همه اضافه وزن خود را کم کنید .

در کسانی که ۲۰ تا ۳۰٪ اضافه وزن دارند تنها کم کردن ۵/۴ کیلوگرم باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون می شود. اضافه وزن بیشتر از ۵ تا ۱۰٪ وزن طبیعی ، مطلوب نیست .

چربی را بسوزانید .

ورزش سطح تری گلیسیرید را پایین می آورد. البته سخت است که بگوییم علت این کاهش ، کم کردن وزن و یا متابولیسم بهتر است ، شاید هر دو عامل دخیل باشند.

علت این شبهات از مطالعاتی سرچشمه می گیرد که نشان داده که یک ساعت ورزشی شدید، سه بار در هفته بدون تغییر وزن ، سطح تری گلیسیریدها را پایین می آورد. اما بدون توجه به علت کاهش تری گلیسیریدها، ورزش باعث کاهش این نوع چربی ها می شود. قبل از شروع هرگونه برنامهٔ ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

به شدت از مصرف الکل خودداری کنید.

دکتر دیبانکو میگوید: من فکر می کنم مصرف الکل بزرگ ترین محرک افزایش تری گلیسیریدهاست.

بیشتر از ماهی استفاده کنید.

کاملا ثابت شده که روغن ماهی ، اثر قابل ملاحظه ای را روی تری گلیسیریدها می گذارد.

چندین مطالعه نشان داده که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی توانایی کاهش تریگلیسیریدها را دارد. در اغلب مطالعات مصرف روزانه ماهی ۱۵ گرم بود.

دکتر دیبانکو میگوید : با گنجاندن ماهی کافی در رژیم غذایی می توانید سطح تریگلیسیرید خون را کاهش دهید. در حقیقت به نظر میرسد در اکثر بیمارانی که مصرف منظم مامی ندارند خوردن روغن مامی بیشترین فایده را داشته باشد؛ اگر شخصی ، ماهی را به عنوان رژیم غذایی روزانه خود مصرف کند مسلماً سلامت خود را تضمین خواهد کرد.

وقتی ھیچ چیز جز برنج خوب نیست.

در بعضی مناطقی رژ به در ز را بعصمی طق رژیم برنج و میوه هنوز برای کاهش چربی خون و کاهش وزن توصیه می شود. سونجا کورنور میگوید: در افرادی که واقعاً سطح تریگلیسیرید بالایی دارند از این رژیم استفاده می کنیم. چون این رژیم فاقد چربی است به کاهش وزن هم کمک می کند؛ البته مردم تحمل گذراندن چنین رژیمی را ندارند. البته هنوز هم افرادی وجود دارند که بتوانند رژیم طولانی مدت برنج و میوه را تا رسیدن به نتیجه مطلوب تحمل کنند. دکتر کورنور میگوید، مریضی داشتیم که سطح تری گلیسیرید خونش از ۱۰۰۰ میلی گرم در عرض چند ماه به ۱۱۷ رسید. چه مدتی باید برنج و میوه را جایگزین رژیم غذایی خود کنید؟ اصلاً طولانی نیست. شما با شروع این رژیم بلافاصله به نتیجه دلخواه می رسید. در عرض ۲ تا ۳ روز. اگر ما میتوانستیم مردم را با انگیزه کنیم که مدت کوتاهی تمام چربیهای رژیم غذایی خود را حذف کنند، می توانستیم به ریشهکن کردن مشکل کمک کنیم و این افراد می توانستند پس از مدتی مقداری چربی را دوباره به رژیم غذایی اضافه کنند.