مجله سلامت

قبل از خواب شبانه چه غذاهایی بهترین و چه غذاهایی بدترین هستند

این نکته به ثبت رسیده است که خواب ناکافی در طی شب، باعث افزایش استرس، پرخوری و عادات بد تغذیه ای در روز بعد آن می شود.

به گزارش ازمن بپرس، چنانچه شما هم جزو کسانی هستید که خواب خوب شبانه را تجربه نمی کنید، بهتر است به لیست خوراکی هایی که قبل از خواب استفاده می کنید نگاهی بیندازید. در این مطلب بهترین و بدترین خوراکی ها و تاثیر آن ها را در طول خواب شبانه بیشتر شرح داده شده است:

بادام

یکی از منابع غنی از منیزیوم، بادام می باشد. در ضمن بادام دارای مقدار زیادی  کلسیم می باشد و استفاده از آن، بدن و عضلات را آرام می کند. کلسیم در کمک به مغز برای تبدیل تریپتوفان به ملاتونین نقش بسیار مهمی دارد.

اسفناج

این سبزی تیره رنگ، بهترین دوست برای بی خوابی به شمار می رود. اسفناج علاوه بر این که دارای تریپتوفان می باشد، بلکه حاوی مقدار زیادی فولات، منیزیم، و ویتامین های ب۶ و ث نیز می باشد که تمام این مواد مغذی عوامل کلیدی در سنتز سروتونین و ملاتونین دارند. اسفناج علاوه بر این دارای گلوتامین، یک اسید آمینه می باشد که بدن را برای خلاص شدن از سموم سلولی که باعث بی خوابی می شوند را تحریک می کند.

مرغ

این نوع گوشت نیز دارای تریپتوفان می باشد که اثرات پر قدرت خواب آور آن به ثبت رسیده است. استفاده از مرغ به همراه کربوهیدرات های پیچیده ای همچون  برنج قهوه ای چند ساعت پیش از خواب، به بیشتر شدن کیفیت خواب شبانه کمک می کند.

کیوی

این میوه دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان ، کاروتنوئید، ویتامین ث و ویتامینE همچنین یک هورمون آشنا به نام سروتونین استاین هورمون مرتبط با خواب می باشد که در صورتی که سطوحش پایین باشد، منجر به بی خوابی می شود. کیوی علاوه بر این دارای فولات می باشد و نشان داده شده که یکی از عوارض که کمبود فولات دارد، بی خوابی می باشد.

گیلاس

یک مطلبی که درمجله اروپایی تغذیه به چاپ رسیده است، مبنی بر آن است که کسانی که فقط در روز یک اونس آب گیلاس میل می کنند، در مقایسه با سایر افراد خواب طولانی تر و کامل تری دارند. گیلاس دارای ملاتونین می باشد؛ به این معنی که هورمونی که مرتبط با چرخه خواب و بیداری می باشد. ملاتونین گیلاس سیستم عصبی را آرام می کند، استرس و تحریکات عصبی را کم می کند و به وضعیت های بی خوابی و سردرد کمک بسیاری خواهد کرد.

غلات و شیر بدون چربی

با این که غلات کامل و شیر کم چرب بیشتر برای صبحانه مناسب به نظر می رسد، ولی می توان از آن به عنوان یک میان وعده مناسب پیش از به خواب رفتن نیز استفاده کرد. شیر دارای تریپتوفان، اسید آمینه ای می باشد که به عنوان پیش ماده برای سروتونین و شبیه یک عامل خواب آور مورد استفاده قرار می گیرد. فقط باید اطمینان پیدا کنید که شیر کم چرب می باشد چرا که شیر با چربی کامل دیر هضم می شود و خواب را به تعویق می اندازد. همچنین خوردن فرآورده هایی با کربوهیدرات های پیچیده چهار ساعت پیش از خواب، باعث می شود که کیفیت خواب شبانه را افزایش دهد.

موز

این میوه به عنوان یک منبع عالی از منیزیوم و پتاسیم به حساب می آید. استفاده از موز باعث می شود که با آرام بخشی عضلات، بدن را بهتر در حالت خواب قرار دهد. در ضمن منیزیوم اثر مثبت بر کیفیت خواب در کسانی که مسن هستند، دارد که از بی خوابی رنج می برند. علاوه بر این موز دارای تریپتوفان می باشد و هورمون های خوب همچون سروتونین و ملاتونین را تنظیم می کند.

قهوه

کافئین ممکن است برای چند ساعت، سیستم عصبی مرکزی را تحریک کند. اثرات کافئین می تواند هشت تا چهارده ساعت در بدن باقی بماند و چرخه خواب را دچار اختلال کند. کافئین موجود در قهوه و سایر نوشابه های انرژی زا نباید هست ساعت پیش از خواب شبانه وارد بدن شود.

شکلات

شکلات دقیقا همچون قهوه و شکلات سیاه دارای کافئین می باشد و خواب عمیق شبانه را از بین می برد.

غذاهای چرب

انواع غذاهای چرب می تواند منجر به بروز نفخ و سوء هاضمه شود و استراحت شبانه را دچار اختلال کند. در ضمن در صبح روز بعد احساس کسالت و خواب آلودگی نیز با استفاده از غذاهای چرب افزایش می یابد.

غذاهای تند

غذاهایی که ادویه دار هستند و ترشی جات سوزش سر دل در کسانی که سیستم گوارشی شان حساس است را بیشتر می کند. این غذاها علاوه بر این ویژگی های ترموژنیک دارد که درجه حرارت مرکزی بدن را بالا می برد.

میوه خشک شده

استفاده بیش از اندازه از غذاهای با فیبر بالا نظیر میوه خشک منجر به ناراحتی های گوارشی در طول شب خواهد شد ضمن این که گرفتگی عضلات را هم بیشتر می کند.