مجله سلامت

برنامه غذایی بدنسازی

بدنسازی ورزشی است که بر ساخت عضلات بدن از طریق وزنه زدن و تغذیه درست تمرکز دارد. باید بدانید که بدنسازی یک نوع لایف استایل است برای زمانهایی که در باشگاه و یا خارج از آن می گذرانید.

برای اینکه از زحمتی که در باشگاه می کشید نتیجه لازم را دریافت کنید باید روی رژیم غذایی اتان تمرکز کافی داشته باشید، چرا که رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب ممکن است به اهداف بدنسازی شما آسیب وارد کند.

بنابراین باید بدانید که از چه غذاهایی باید اجتناب کنید و چه غذاهایی را باید برای ساختن عضلاتتان و سوزاندن چربی هایتان استفاده کنید. در این مقاله با ما همراه باشید تا بیشتر در این باره برایتان توضیح دهیم تا با این مبحث بیشتر آشنا شوید.

دوره حجم و کات

بدنسازانی که در سطح رقابتی کار می کنند برای افزایش عضلات در طی دوره حجم و کاهش چربی بدن در دوره کات فعالیت می کنند، از این رو در مرحله حجم میزان کالری مصرفی بالاتر خواهد بود و در مرحله کات کردن این میزان کمتر می باشد.

برای اینکه بدانید به چقدر کالری در روز احتیاج دارید باید هفته ای ۳ بار خود را وزن کنید و با استفاده از برنامه ای منظم کالری مصرف نمائید اگر وزن شما تغییری نکرد یعنی میزان کالری روزانه ای را که مصرف می کنید می سوزانید، یعنی نه وزن اضافه می کنید و نه کم می کنید.

در طول دوره حجم باید ۱۵ درصد کالری مصرفی روزانه اتان را افزایش و در طول دوره کات باید همین میزان را کاهش دهید تا به تناسب آن وزنتان افزایش و یا کاهش یابد. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و میزان چربی که مصرف می کنید در دو دوره کات و حجم به افزایش و کاهش وزنتان کمک خواهند نمود.

بهتر است در این زمینه با یک متخصص تغذیه هم مشورت داشته باشید تا نیازهای فردی خود را بهتر بشناسید و بتوانید از برنامه رژیمی صحیح تری استفاده کنید.

چه بخوریم و چه نخوریم؟

همانقدر که ورزش کردن شما در باشگاه اهمیت دارد غذاهایی که مصرف می کنید نیز به همان اندازه مهم هستند، مصرف غذای مناسب باعث تمرین و رشد ماهیچه ها می گردد و اگر برعکس آن از غذای اشتباه استفاده کنید به نتیجه دلخواه نخواهید رسید.

غذاهای که باید در رژیم غذای باشند

گوشت سفید (مثل گوشت مرغ، ماهی، ماهی سالمون، سینه مرغ، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد و گوشت قرمز مانند استیک، گوشت گاو، گوشت گوزن)
دانه ها (مانند نان، غلات، کراکر، بلغور، کینوا، جو دو سر، ذرت بو داده و برنج)
لبنیات (مانند ماست، پنیر محلی، شیر و پنیر کم چرب)
میوه ها (مثل پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هندوانه و…)
سبزیجاتی (مانند بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات، لوبیا سبز، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ)
تخمه ها و آجیل ها مانند بادام، گردو، دانه کتان و تخمه آفتاب گردان
حبوبات (مانند نخود، عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی)
روغن ها (مانند روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن آفتابگردان)

غذاهای که باید از رژیم غذایی اتان حذف کنید

الکل: استفاده از آن می تواند تا اندازه زیادی توانایی شما را برای سوزاندن چربی ها و ساختن عضلات کاهش دهد

غذاهای سرخ شده: غذاهایی مانند مرغ و ماهی سرخ شده و یا پنیر سرخ شده می تواند برای بدنسازان مضر باشد، چرا که باعث افزایش التهاب و ابتلا به بیماری می گردد.

شکر: شکر پر از کالری با ارزش غذایی کم است بنابراین ماده غذایی مفیدی برای شما محسوب نخواهد شد. دونات، بستنی، آبنبات، کوکی و نوشیدنی های شیرین جزو مواد پر شکر می باشند که خوردن آنها را توصیه نمی کنیم.

علاوه بر این دقت داشته باشید که قبل از رفتن به باشگاه نباید از غذاهای دیر هضم استفاده نمایید چرا که ناراحتی های معده خود باعث ایجاد اختلال در ورزش شما می گردند. غذاهایی مثل گوشت با درصد چربی بالا، غذاهای سنگین با سس و خامه و مواد غذایی با فیبر بالا مانند کلم بروکلی و گل کلم در این دسته قرار دارند.

سعی کنید همه ی گروه های مواد غذایی را در رژیمتان بگنجانید تا از همه خواص مفید آنها بهره مند شوید و به جای آن مواد غذایی بسیار شیرین و چرب را کنار بگذارید و یادتان باشد که استفاده از مکمل های ورزشی نیز می تواند بسیار مفید باشد.

از من بپرس