برای رسیدن به وزن ایده آل از چه نوع مواد غذایی باید استفاده کرد؟

برای رسیدن به وزن ایده آل از چه نوع مواد غذایی باید استفاده کرد؟

به هنگام خرید، هوشیار و دقیق باشید

غذا های بسیاری در فروشگاه های مواد غذایی و یا مغازه های دارای مواد غذایی سالم موجود می باشند که به راحتی تهیه می گردند و در عین حال سالم و مفید هم می باشند. مواد غذایی که در این مطلب به شما پیشنهاد می شوند، غذا هایی با چربی کمتر می باشند. در اکثر موارد، غذا های ساده تر، معمولا مغذی تر نیز می باشند، به عنوان مثال: یک گل کلم تازه نسبت به یک بسته بندی گل کلم یخ زده ای که با پنیر مخلوط شده است، بسیار سالم تر می باشد.

در صورت انتخاب غذا هایی که ما برایتان پیشنهاد می کنیم، باعث می شود که تاکید بیشتری بر کاهش مصرف چربی در غذا داشته باشید و این گونه غذا ها فقط برای زنانی که در حال شیردهی به نوزادانشان هستند مفید نبوده، بلکه بهتر است که همه ی افراد مقدار چربی کمتری را از طریق غذا وارد بدن خود اسزند.

هنگامی که مقدار چربی غذا را ارزیابی می نمایید در برچسب روی غذا بخوانید که چند گرم چربی در آن به کار رفته است، هر پنج گرم چربی مساوی با یک تکه( یک قاشق مربا خوری) کره می باشد.

محصولات لبنی

پنیر: سعی کنید که از انواع کم چربی آن مانند: پوره ی پنیر کم چربی و یا پنیر رژیمی، خریداری کنید.

شیر: انواع شیر کم چربی مانند آب دوغ، شیر شکلاتی چربی گرفته شده را انتخاب نمایید.

ماست: ماستی را انتخاب کنید که هر ۲۵۰میلی لیتر آن، فقط حاوی صفر تا سه گرم چربی باشد.

گوشت ها

انواع موجود در پیشخوان فروشگاه: گوشت مرغ و یا برش هایی از بوقلمون بهترین انتخاب می باشد، گوشت های بدون چربی مانند: راسته گوساله، ران بوقلمون و کلا گوشت ران چربی گرفته انتخاب مناسبی می باشند، سعی کنید که قسمت های پرچربی هر نوع گوشتی را جدا کرده و کنار بگذارید.

گوشت پرندگان: انواع گوشت مرغ و بوقلمون بسیار مفید است، البته سعی کنید که پوست آن ها خورده نشود. گوشت مرغ از نژاد کرنوال انتخاب خوبی است، ولی چربی گوشت مرغابی بسیار بالا می باشد. در دستور پخت غذاها می توان گوشت چرخ کرده مرغ و بوقلمون را به جای گوشت گوساله چرخ کرده به کار برد، که بدین طریق مصرف چربی کاهش می یابد.

گوشت قرمز: تمامی گوشت های قرمز که چربی آن گرفته شده باشد، مانند: گوشت استیک و قیمه ای بسیار مناست هستند، برای تهیه گوشت آب پز و یا سوپ که در دستور پخت آن گوشت چرخ کرده، به کار می رود، از گوشت کاملا بی چربی استفاده کنید، چون چربی همراه با گوشت می پزد. در صورتی که بتوانید در حین پختن گوشت چربی آن را بگیرید، می توان از گوشت های پرچربی که ارزانتر می باشند، هم مصرف کنید. از مصرف گوشت های پرچربی مثل: سوسیس و گوشت گوساله نمک سود شده، اجتناب کنید. اگر این قبیل گوشتها را به کار می برید، سعی کنید در مقادیر اندک مصرف نماید.

 ماهی: انتخاب تمام انواع ماهی های ساده و غیر کنسرو شده، بسیار خوب می باشند. از مصرف گوشت ماهی یخ زده نترسید و پرهیز نکنید، چون ماهی یخ زده هنگامی که می پزد، طعم خوبی داشته و معمولا قیمت آن نسبت به گوشت ماهی تازه، کمتر می باشد.

چربی ها

روغن ها: همه روغنهای نباتی فاقد کلسترول می باشند زیرا آنها از گیاهان و سبزیجات استخراج می گردند. سبزیجات حاوی چربی هایی هستند که برای سلامتی ما مفید بوده و شامل دو گروه: چربیهای غیر اشباع شده چند زنجیره ای و غیر اشباع شده یک زنجیره ای می باشند. روغنها از نظر نوع چربی، طعم، مزه و موارد استفادهٔ آنها در پخت و پز متفاوت می باشند. روغنهای نباتی خوبی را که می توانید انتخاب نماید، عبارت از: روغن ذرت، زیتون، گل کافیشه (کاجره)، لوبیا روغنی (سویا)، آفتاب گردان، بادام زمینی و کنجد می باشند. کرهٔ حیوانی و کرهٔ نباتی، از نظر میزان کالری، هر دو یکسان می باشند ولی کرهٔ حیوانی دارای کلسترول و چربی از نوع اشباع شده است و مصرف آن مقدار کلسترول خون را بالا می برد. کرهٔ نباتی، اگرچه فاقد کلسترول بوده ولی حاوی مقدار اندکی چربی های اشباع شده می باشد. روغن هایی که برای مصارف شیرینی پزی به کار می روند، بیشتر از نوع اشباع شده می باشند. به خاطر داشته باشید که هر یک قاشق مرباخوری از انواع روغن تقریباً حاوی ۴۵کالری می باشد.

مایونز و انواع سس سالاد: انواع و اقسام سس ها و چاشنی های کم چربی و یا حتی بدون چربی در قفسه فروشگاه های مواد غذایی موجود می باشند که از میان آنان، انتخاب طعم و مزهٔ مورد علاقه اتان مشکل نخواهد بود. برچسب آن را خوانده و مایونزی را انتخاب کنید که میزان چربی آن در یک بار مصرف کمتر از پنج گرم باشد. فراموش نکنید که این مواد ارزش تغذیه ای نداشته و ما بیشتر از آنها به خاطر طعم و مزه بهتری که به غذایمان می دهند، استفاده می کنیم.

میوه جات

تمامی میوه های تازه مفید می باشند. بهتر است گاهی اوقات از خودتان با میوه های عجیب وغریب بیگانه مانند: پاپایا و منگو که گرانتر می باشند، پذیرایی کنید؛ آنها شبیه دسرهای مخصوص به نظر می آیند. میوه های یخ زده بدون شکر نیز انتخاب خوبی می باشند. در مورد مصرف میوه های خشک (خشکبار)، کمی بیشتر دقت کنید. خوردن آنها آسان بوده ولی دارای کالری فراوانی هم می باشند.

سبزیجات

انتخاب و خرید انواع سبزیجات تازه، عالی می باشد. در حقیقت با آنها می توان، به سرعت یک خورالی سرپایی تهیه نمود، به عنوان مثال: نصف لیوان از هر نوع سبزی را می توان به راحتی خرد کرد و فقط به مدت دو دقیقه در مایکروفر پخت. سبزیجات کنسرو شده معمولاً نسبت به سبزیجات تازه، دارای نمک بیشتر می باشند. مگر آن که در برچسب آنها بر میزان پایین نمک آن تاکید خاص شده باشد. مصرف سبزیجات یخ زده ساده نیز فوق العاده می باشد. در موقع خرید، متوجه سبزیجات یخ زده مخلوط با سس پنیر و یا کره باشید زیرا آنها همراه با چربی های پرکالری بسته بندی شده اند.

مواد نشاسته ای

نان: بیشتر انواع نان، البته به غیر از نان های تفننی پنیردار، کره ای و حلقوی به طور طبیعی کم چربی می باشند. اغلب آنها دارای ویتامین های گروه B و هیدرات های کربن سالم می باشند. انواع مشابه نان، مانند: نان زعفرانی، کلوچه و بیسکویت نسبت به نان های ساده، از چربی بیشتری برخوردارند. سعی کنید در هنگام خرید، از نانی که دارای گندم کامل می باشد، انتخاب کنید، زیرا مقدار الیاف آنها نسبت به نان سفید بیشتر بوده و بنابراین از نظر تامین سلامتی، انتخاب بهتری می باشد.

غلات صبحانه: این غذاها که از غلات مختلف تهیه می شوند، روش فوق العاده ای برای دریافت مواد مغذی می باشند. در موقع خرید، سعی کنید از سریالهای حاوی غلات و بدون شکر و چربی می باشند، انتخاب نماید. برچسب آن را بخوانید و سریالی را که هر وعده فقط دارای ۰/۳ گرم چربی باشد، خریداری کنید.

ماکارونی و برنج: این ها مواد غذایی فوق العاده ای می باشند، البته به شرطی که بصورت ساده و بدون مواد افزودنی بسته بندی شده باشند. بسته بندی های نسبتاً آماده برای مصرف حاوی: برنج و ماکارونی، غالبا با مقدار زیادی کره حیوانی و یا کره نباتی مخلوط گردیده اند که این قبیل مواد برای خرید، انتخاب خوبی نمی باشند. مواقعی که من از این گونه غذاها استفاده می کنید، معمولاً مقدار چربی و یا کره ای را که برای پخت نهایی پیشنهاد شده است، به نصف و یا دو سوم تقلیل دهید. رشته فرنگی های ریز معمولا مقدار چربی بسیار بالایی دارند زیرا آنها بعد از پختن سرخ شده و سپس خشک و بسته بندی می گردند.

غذاهای یخ زده

اگر در هنگام خرید، هوشیار باشید، می توانید بسیاری از غذاهای سالم را برای نگهداری در فریزر خریداری کنید. بسیاری از آنها آماده برای مصرف می باشند. بنابراین برای تازه مادران بسیار کمک کننده است، بهترین انتخاب شما، غذاهای ساده ای مانند: میوه و سبزیجات یخ زده می باشند، همچنین غذاهای یخ زده ای که با برنج و ماکارونی و البته بدون سس و چربی بالا، تهيه شده اند مناسب هستند. با خمیر پیتزای یخ زده و آماده برای مصرف، می توانید در عرض چند دقیقه پیتزای سالم و مورد علاقه اتان را تهیه کنید. بر روی خمیر یخ زده، مقدار پنیر کم چربی، سس گوجه فرنگی و سبزیجات تازه و یا یخ زده بپاشید، آن را در حرارت ۳۵۰درجه فر، به مدت ده تا پانزده  دقیقه بپزید (تا زمانی که سبزیجات نرم شده و پنیر حل گردد).

دسرهای یخ زده: دسر میوه، ماست کم چربی یخ زده و بعضی از دسرهایی که با شکلات و شیر و شکر درست می شوند، انتخاب های خوبی می باشند شیر یخ نیز خوب است. بستنی های اعلا، دارای چربی بیشتری می باشند و بهتر است برای مواقع ویژه ای خریداری شود. معمولا هر چه قیمت بستنی بالاتر باشد، میزان چربی آنها نیز بیشتر است. و خرید کیک های خامه ای و کلوچه های میوه دار یخ زده، چندان جالب نبوده، ولی كيك ساده یخ زده مناسب می باشد.

غذاهای یخ زده کم کالری: هر روز غذا های یخ زده بیشتر و بیشتری به وسیله سازندگان مواد غذایی تولید و مرتبا از حجم و میزان کالری آنها کاسته می گردد، زیرا که خرید آنها انتخاب خوب و سریعی از طرف مادران پرکار و عجول می باشد. همه این غذاها، سدیم بیشتری نسبت به انواع مشابه که از سر صبر در منزل تهیه می شوند، دارند در بسیاری موارد، کالری موجود در آنها، ممکن است برای شما بسیار پایین باشد. اغلب آنها در حدود ۳۰تا ۳۵۰کالری دارند، در صورتی که یک مادر شیرده، باید در هر وعده غذا، حدود ۶۰۰کالری غذا مصرف نماید. در مواقعی که غذاهای بسیار کم کالری مصرف می کنید، برای تأمین کالری لازم، بهتر است همراه با غذا، دو تکه نان حاوی غلات کاملی که فقط کمی کره و یا کره نباتی بر روی آن پخش کرده اید، میل نماید.

انواع ماهیهای کوچک یخ زده مناطق گرمسیری، غذای سریع و خوبی خواهد بود، البته به شرطی که طعم آن را دوست داشته و تحمل هضم آن را داشته باشید. هر کدام از آنها حاوی ۳۵۰کالری می باشند، که سی درصد از این کالری، به وسیله چربی ماهی تامین می گردد.

غذاهای کنسرو شده

تمام کنسروهای گوشت، غذاهای مخلوط و سبزیجات دارای نمک اضافه می باشند. مگر آن که در برچسب آنها، عبارت «بدون نمک» قید شده باشد، تنها استثنا موجود در این مورد، کنسروهای میوه می باشند که معمولا دارای شکر اضافی هستند. با این حال انتخاب این کنسرو ها نیز خوب است. همیشه تعدادی کنسرو سوپ دارای آب گوشت را در منزل در دسترس داشته باشید و این ار نیز بدانید که میزان سدیم آنها نسبت به سوپی که خودتان تهیه می کنید، به مراتب بیشتر می باشد- بگذار باشد، مهم نیست، چون همیشه که خودتان قادر نیستید سوپ بپزید. سوپ تهیه شده با آب گوشت را بر سوپ های کرم دار ترجیح دهید، زیرا سوپ کرم دار دارای چربی بیشتری است و همچنین از کنسرو لوبیا می توانید استفاده کنید، زیرا خرید آن بسیار آسان تر از خوراک لوبیایی است که خودتان باید پس از خیساندن و پختن لوبیا، تهیه کنید. فقط قبل از مصرف آن را آبکشی کرده و مقداری از نمک آن را بگیرید. کنسروهای میوه بدون شکر اضافی نیز انتخاب خوبی است. سعی کنید به ندرت از غذاهای مخلوط کنسرو شده، خریداری کنید، چون طعم زیاد خوبی ندارند، با این حال ممکن است شما مثلا طرف دار کنسرو چیلی باشید. فقط بدانید که این گونه کنسرو ها دارای سدیم بیشتر و احتمالا پروتئین و سبزیجات کمتری نسبت به آنچه خودتان می پزید، هستند.

چاشنی ها

مصرف همه چاشنی ها، اعم از ادویه ها و گیاهان معطر برایتان ایرادی ندارد. ولی بهتر است که از خوردن ادويه ها و چاشنی هایی که به آنها نمک افزوده شده، اجتناب کنید. سعی کنید انواع بدون نمک، مانند پودر پیاز بی نمک را بر نوع نمکی آن ترجیح داده و خرید آن را به شما پیشنهاد می کنیم.

زنانی که به کودکان خود شیر می دهند چنانچه احساس می کنند که برخی از چاشنی ها و ادویه ها، باعث اذیت و ایجاد ناراحتی در کودکشان می شود، باید از مصرف آن در دوران شیردهی خودداری کرده و یا از آن ها به میزان کمتر استفاده نمایند.