با ترکیب بدن بیشتر آشنا شویم

ترکیب بدن چیست؟

ترکیب بدن معمولا یکی از اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت تلقی می شود ترکیب بدن به بافت چربی و غیر چربی هر دو اشاره دارد. اگرچه افراد چاق اضافه وزن دارند اما باید بین چاقی و اضافه وزن تفاوت قائل شد. هنگامی که گفته می شود فردی اضافه وزن دارد، این امر بیانگر اضافه بودن وزن بدن شخص نسبت به ساختار استخوانی و قد اوست. این وزن اضافی ممکن است، دلیل چربی اضافی و یا وزن بیشتر عضلانی باشد، بنابراین باید مشخص شود که اضافه وزن هر شخص مربوط به چه مواد و عواملی است. در مقابل وقتی گفته می شود شخص چاق است، نشان دهنده این است که میزان چربی بدن او از حد طبیعی بیشتر است. بنابراین صرفا توجه به عددی که ترازو نشان می دهد، بدون در نظر گرفتن جثه استخوانی (کوچک، متوسط یا درشت) و نیز ترکیب بدن، نمی تواند معیار مناسبی برای تعیین چاقی باشد.

تعادل انرژی چیست؟

تعادل انرژی به این مفهوم است که مقدار انرژی جذب شده به صورت غذا، برابر با مقدار انرژی مصرفی در بدن باشد. هنگامی که بدن از تعادل انرژی برخوردار باشد، وزن بدن بدون تغییر می ماند بنابراین اگر قصد دارید، وزن کم کنید باید نسبت به انرژی دریافتی انرژی بیشتری مصرف کنید یا اگر در فكر افزایش وزن هستید، باید بیش از انرژی مصرفی، انرژی از غذاها دریافت کنید. همان طور که اشاره شد، طبق آخرین و تحقیقات، بهترین و پایدارترین روش کاهش وزن، کاهش متوسطی در انرژی دریافتی توأم با فعالیت جسمانی است.

مصرف انرژی به هنگام فعالیت جسمانی بدن به هنگامی که هیچ فعالیتی ندارد، به یک حداقل انرژی برای برآورده کردن عملکردهای حیاتی بدن مانند تنفس، ضربان قلب، گردش خون و حفظ دمای بدن احتیاج دارد. به این انرژی سوخت و ساز پایه گفته می شود.

هرگونه فعالیت جسمانی، مصرف انرژی بدن را افزایش می دهد. اگر شخص فعالیت جسمانی خود را افزایش دهد ولی به اندازه انرژی مصرفی، انرژی دریافت نکند، دچار کاهش وزن خواهد شد.

میزان انرژی مصرفی هنگام فعالیت بدنی به نوع، شدت و مدت آن فعالیت و نیز وزن بدن فردی که فعالیت می کند، بستگی دارد. در یک فعالیت مشابه، افراد سنگین تر نسبت به افراد سبک تر انرژی بیشتری مصرف می کنند. در جدول زیر انرژی مصرفی در هر دقیقه مربوط به فعالیت های مختلف را مشاهده می کنید. توجه داشته باشید که مقادیر ارایه شده، اضافه بر مقدار انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز پایه است.

نقش ورزش در برنامه های کاهش وزن برای کاهش وزن، می توان دریافت غذا را محدود کرد، مصرف انرژی را با فعالیت جسمانی افزایش داد و یا ترکیبی از هر دو روش به کار برد. کاهش وزن از طریق محدود کردن رژیم غذایی به خصوص به طور دایم، رضایت بخش نیست. به همین دلیل، یک برنامه کاهش وزن که تنها براساس رژیم غذایی باشد، حداکثر در ۲۰ درصد موارد موفق است.

آشکار است که هدف واقعی برنامه های کاهش وزن، کاهش چربی است و نه کاهش بافت های بدون چربی، کاهش وزن از طریق ورزش بیشتر روی بافت چربی مؤثر است و تقریبا هیچ کاهشی در بافت بدون چربی ایجاد نمی کند.

به همین علت، شرایط مطلوب برای حفظ میزان سوخت و ساز در حد طبیعی و یا حتی افزایش آن، سوزاندن انرژی بیشتر به وسیله بدن است. هنگامی که افزایش فعالیت جسمانی با محدودیت انرژی دریافتی همراه شود، کاهش قابل توجهی در چربی بدن ایجاد می شود. در ضمن بافت بدون چربی حفظ و یا در بعضی مواقع به ویژه در افراد بی تحرک افزایش می یابد.

برنامه های ورزشی، علاوه بر کاهش وزن، می تواند باعث افزایش آمادگی قلبی تنفسی، آمادگی عضلانی و انعطاف پذیری شود که همگی برای سلامتی مفید هستند. بنابراین در برنامه کاهش وزن، بخش ورزشی آن باید چشم گیر باشد. برای مثال، اگر دریافت انرژی حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلو کالری در روز کاهش یابد، از سوی دیگر مصرف انرژی ۳۰۰ تا ۲۰۰ کیلو کالری در روز افزایش یابد می توان انتظار داشت که در عرض یک هفته ۶۵۰ گرم چربی از بدن کم شود. هر ۳۵۰۰ کیلو کالری معادل ۶۵۰ گرم چربی است. سرعت کاهش وزن باید به گونه ای باشد که مقدار کاهش وزن بین ۹۰۰-۲۰۰ گرم در هفته باشد. سرعت کاهش وزن به میزان اولیه چربی بستگی دارد. به طور کلی، هر چقدر مقدار چربی بدن بیشتر باشد، سرعت کاهش وزن نیز بیشتر است.

کاهش موضعی چربی شاید شما علاقه مند باشید که چربی را در نقاط مشخصی از بدن مانند شکم، باسن و شدن چربی در ناحیه شکم می شود اما باید توجه داشت که از نظر علمی و روش های صحيح، کاهش چربی بدن در نقاط ویژه همانند کمر یاران امکان پذیر نیست و در واقع تلاش برای کاهش موضعی چربی، بی حاصل است. هنگام ورزش، انرژی مورد نیاز منحصرا از ذخایر عضلات فعال تأمین نمی شود بلکه از سراسر بدن تهیه می شود. بنابراین تمرین روی گروه خاص عضلانی ممکن است باعث افزایش تونوس عضلانی و همچنین قدرت آن گروه عضلانی شود ولی چربی از تمام نقاط بدن کاهش می یابد.