اطلاعات تغذیه ای و فواید شیر

فواید شیر و سایر اطلاعات لازم

شیر گاو با سلامتی همراه است، و این یکی از نوشیدنی های پر مصرف در سراسر ایالات متحده و اروپا است.

شیر مایع سفید تولید شده توسط غدد پستان پستانداران است. همه پستانداران، از جمله انسان، به طور معمول شیر را تولید می کنند تا فرزندان خود را تغذیه کنند تا آماده شوند برای غذای جامد.

این مواد حاوی مواد مغذی ارزشمندی است و می تواند طیف وسیعی از منافع بهداشتی ارائه دهد. برای مثال، کلسیم می تواند مانع از پوکی استخوان شود.

با این حال، بعضی افراد قادر به هضم لاکتوز، شکر در شیر نیستند، زیرا آنها به اندازه کافی از یک آنزیم معروف به لاکتاز تولید نمی کنند. لاکتاز برای شستن شیر مناسب است.

با توجه به نگرانی در مورد عدم تحمل لاکتوز و آلرژی شیر، طیف وسیعی از شیرهای جایگزین مانند شیر بادام و شیر سویا در دسترس قرار می گیرند.

این مقاله، بخشی از مقالات پزشکی امروز، مجموعه مقالاتی درباره مزایای سلامتی غذاهای محبوب است که به طور عمده بر شیر گاو تمرکز دارد.

مطالب این مقاله:

مزایای بهداشت شیر
محتوای تغذیه ای شیر و جایگزین شیر
نگرانی ها و اقدامات احتیاطی

مزایای بهداشت شیر

شیر به مدت طولانی به عنوان یک نوشیدنی سالم شناخته شده است، زیرا در مقادیر زیادی از مواد مغذی غنی است. دستورالعمل وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا برای ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ نشان می دهد که آمریکایی ها باید “لبنیات بدون چربی یا کم چرب، از جمله شیر، ماست، پنیر و / یا نوشیدنی های سویا غنی شده مصرف کنند”.

با این حال، آنها همچنین توصیه می کنند هر روز از چربی های اشباع شده کمتر از ۱۰ درصد کالری مصرف کنند، با اشاره به کره و شیر کامل به عنوان نمونه هایی از مواد غذایی با چربی اشباع شده.

شیر و سلامت استخوان

شیر گاو می تواند منبع کلسیم، یک ماده معدنی باشد که در توسعه و نگهداری استخوان ها و دندان های سالم مهم است.

شیر برای استخوان ها مناسب است زیرا منبع غنی از کلسیم، مواد معدنی ضروری برای استخوان ها و دندان های سالم است. شیر گاو با ویتامین D غنی شده است که همچنین سلامت استخوان را به همراه دارد. کلسیم و ویتامین D باعث جلوگیری از پوکی استخوان می شوند.

راه های دیگر برای بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان شامل فعالیت بدنی منظم و تمرین قدرت، اجتناب از سیگار کشیدن و خوردن یک رژیم غذایی سالم است که کم سدیم و پتاسیم بالا است. اکثر ویتامین D بدن توسط بدن در معرض نور خورشید سنتز می شود، لذا صرف وقت در فضای باز نیز مهم است.

برخی مطالعات به این نتیجه رسیده اند که مصرف شیر باعث ایجاد یکپارچگی استخوان در کودکان نمی شود.

یک مطالعه هفت ساله که رژیم غذایی و فعالیت بدنی دختران نوجوان را دنبال می کرد، نشان داد که محصولات لبنی و کلسیم از شکستگی های شدید جلوگیری نمی کند.

با وجود این، محصولات شیر و شیر هنوز برای رشد استخوان در کودکان مفید است.

شیر و سلامت قلب

شیر گاو یک منبع پتاسیم است که می تواند باعث افزایش غلظت خون و کاهش فشار خون شود.

بر اساس مطالعه ای که توسط دکتر مارک هوستون، مدیر انستیتو فشار خون در بیمارستان سنت توماس تنسی انجام شد، افزایش مصرف پتاسیم و کاهش سدیم می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

این مطالعه نشان داد افرادی که ۴۰۶۹ میلیگرم پتاسیم در روز مصرف کرده اند، ۴۹ درصد کمتر از بیماری های قلبی ایسکمیک نسبت به کسانی که حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف می کنند است.

براساس نظر سنجی ملی بهداشت و تغذیه، کمتر از ۲ درصد از بزرگسالان ایالات متحده روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم توصیه شده را مصرف می کنند.

غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از شیر گاو، پرتقال، گوجه فرنگی، لوبیا لوبیا، اسفناج، موز، آلو و ماست. با این وجود، افزایش قابل توجهی در مصرف پتاسیم می تواند خطرناک باشد، از جمله مشکلات قلبی، بنابراین هر گونه تغییر در رژیم غذایی و یا استفاده از مکمل ها باید ابتدا با یک پزشک در نظر گرفته شود.

شیر گاو حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده و کلسترول است که با افزایش خطر بیماری قلبی همراه است.

شیر و سرطان

ویتامین D ممکن است در تنظیم سلول های رشد سلولی و حفاظت از سرطان نقش داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در مناطق جغرافیایی که حداقل میزان نور خورشید را دریافت می کنند وجود دارد. شیر همچنین حاوی ویتامین D است که می تواند حفاظت مشابهی را ارائه دهد.

موسسه ملی سرطان (NCI) می گوید که “نتایج تحقیقات به طور کلی یک رابطه بین مصرف مقدار بیشتری کلسیم و کاهش خطر سرطان روده بزرگ را پشتیبانی کند.” با این حال، آنها خاطرنشان می کنند که نتایج مطالعات همیشه هماهنگ نیست. ”

NCI همچنین به برخی مطالعات اشاره دارد که نشان می دهد افزایش مصرف کلسیم و لاکتوز از محصولات لبنی ممکن است به جلوگیری از سرطان تخمدان کمک کند.

شیر و افسردگی

سطح مناسب ویتامین D از تولید سروتونین حمایت می کند که یک هورمون مرتبط با خلق و خو، اشتها و خواب است. کمبود ویتامین D با افسردگی، خستگی مزمن و PMS همراه است. شیر گاو و سایر غذاها اغلب با ویتامین D غنی می شوند.

شیر و عضله سازی

شیر گاو طراحی شده است که برای کمک به گاوهای کوچک به سرعت رشد می کند، بنابراین معقول است که انسان هایی که شیر گاو را می خورند نیز بتوانند به سرعت رشد کنند.

شیر گاو یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسید آمینه ضروری است. شیر کامل نیز یک منبع غنی از انرژی در قالب چربی اشباع است که می تواند از عضلات توده ای برای انرژی استفاده کند.

حفظ مقدار سالم عضله برای حمایت از متابولیسم و کمک به کاهش وزن و حفظ وزن مهم است. برای حفظ یا افزایش توده عضلانی بدون چربی لازم است پروتئین غذایی مناسب باشد. پروتئین لبنی می تواند رشد و ترمیم عضلات را تقویت کند.

طبق گفته متخصص تغذیه امروز، تجزیه و تحلیل بیش از ۲۰ آزمایش بالینی نشان می دهد که مصرف شیر افزایش یافته می تواند در طول تمرینات مقاومتی در افراد جوان و سالمند افزایش توده عضلانی و قدرت را در طی تمرین مقاومتی افزایش دهد.

شیر گاو به نظر نمی رسد که به طور قابل توجهی در کاهش وزن کمک کند. یک تحلیل از مطالعات نشان داد که افزایش مصرف شیر گاو در کوتاه مدت و بدون محدودیت کالری برای کاهش وزن سود نداشت، و تنها مزایای معدودی که در مطالعات طولانی مدت با محدودیت انرژی دیده می شد، نبود.

شیر کم چربی می تواند منافع شیر را در هنگام تهیه کم چربی فراهم کند.

شیر و استئوآرتریت

استئوآرتریت زانو در حال حاضر هیچ درمان ندارد، اما محققان می گویند هر روز شیر آشامیدنی به کاهش پیشرفت بیماری مرتبط است. تحقیقات آنها در کالج آمریکایی روماتولوژی مجله آرتریت مراقبت و تحقیق منتشر شد.

محتوای تغذیه ای شیر و جایگزین شیر

شیر گاو و شیر سویا حاوی پروتئین است که رشد و ترمیم ماهیچه را پشتیبانی می کند.

یک فنجان شیر یک سرو است. تجزیه تغذیه شیر بستگی به مقدار چربی دارد.

یک فنجان شیر کامل با ۳.۲۵ درصد چربی حاوی:

۱۴۶ کالری
۸ گرم چربی
۱۳ گرم کربوهیدرات
۸ گرم پروتئین

یک فنجان شیر بدون چربی حاوی:

۸۶ کالری
۰ گرم چربی
۱۲ گرم کربوهیدرات
۸ گرم پروتئین

در مقایسه، یک فنجان شیر سویا ساده شامل:

۸۰-۱۱۰ کالری
۳ تا ۴ گرم چربی
۶ تا ۷ گرم کربوهیدرات
۵ تا ۷ گرم پروتئین

یک فنجان شیر بادام ساده حاوی:

۵۰ تا ۶۰ کالری
۲.۵ گرم چربی
۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات
۱ گرم پروتئین

برخی از مواد مغذی مهم که شیررا کامل می کند عبارتند از:

کلسیم: محصولات لبنی مانند شیر یکی از ثروتمندترین منابع تغذیه ای کلسیم هستند. کلسیم دارای بسیاری از توابع در بدن است، اما کار اصلی آن توسعه و نگهداری از استخوان ها و دندان های سالم است.

کلسیم نیز برای لخته شدن خون و بهبود زخم، حفظ فشار خون طبیعی و انقباض عضلات از جمله ضربان قلب نیز اهمیت دارد. مهم است که سعی کنید غذاهای غنی از کلسیم را با منابع منیزیم و ویتامین D متصل کنید زیرا ویتامین D از جذب کلسیم در روده کوچک کمک می کند و منیزیم بدن را به استخوان وارد می کند.

یک فنجان شیر نابجا شامل حدود ۳۰۶ میلی گرم کلسیم است که حدود ۳۲ درصد از این کلسیم جذب می شود. برخی از منابع گیاهی غیر اسیدی ممکن است برای بعضی از مردم جذب کلسیم از کلم، کلم بروکلی و سایر سبزیجات از ۴۰ تا ۶۴ درصد باشد.

کولین: شیر همچنین یک منبع غنی از کولین است. یک ماده مهم مهم برای حمایت از خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه است. کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، کمک به جذب چربی و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

پتاسیم: مصرف مطلوب پتاسیم با کاهش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، حفاظت در مقابل از دست دادن توده عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه همراه است. مصرف پتاسیم بالا با کاهش ۲۰ درصدی مرگ و میر ناشی از همه علل همراه است. مصرف روزانه پتاسیم برای تمام بزرگسالان ۴۷۰۰ میلی گرم در روز است.

یک فنجان شیر گاو حاوی حدود ۳۶۶ میلی گرم پتاسیم است (کمی بیشتر از بسیاری از نوشابه های شیرین)، اگر چه اثرات گوارشی ناخوشایند از عدم تحمل لاکتوز، مانند اسهال، می تواند منجر به کاهش پتاسیم شود.

ویتامین D (غنی شده): ویتامین D به طور طبیعی در شیر گاو وجود ندارد، اما ممکن است در کنار سایر مواد مغذی برای تقویت شیر گاو، شیر سویا، شیر بادام و انواع دیگر اضافه شود.

ویتامین D برای سلامت استخوان ها مهم است. این کمک در تشکیل، رشد و تعمیر استخوان ها است. همچنین نقش مهمی در جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی دارد. کمبود ویتامین D با استئوپروز، افسردگی، خستگی مزمن، درد عضلانی، PMS، فشار خون بالا و سرطان روده بزرگ و روده همراه است.

شیر نیز با ویتامین های متعدد، از جمله ویتامین A و D، غنی شده است. همچنین ممکن است حاوی مقدار کمی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، ویتامین B12 و حدود ۰.۱ میلی گرم هر فنجان ویتامین B6 باشد. منیزیم و فسفر نیز ممکن است وجود داشته باشد. بعضی از این ویتامین ها، به ویژه A و ریبوفلاوین، با قرار گرفتن در معرض نور از بین می روند، بنابراین شیر هایی که در ظروف شفاف نگهداری می شوند، سطح مواد مغذی کمتری دارند.

برای تشویق مصرف شیر گاو، تولید کنندگان محصولات جدیدی را تولید می کنند، از جمله انواع طعم دهنده مانند توت فرنگی و شکلات، شیر شیر بدون لاکتوز، شیر با امگا ۳ اضافه شده، شیر بدون هورمون یا شیر آلی و کاهش شیر چربی.

با این حال، مصرف کنندگان باید به یاد داشته باشند که برخی از شیرهای طعم دهنده می تواند حاوی مقادیر زیادی از قند باشد. ایده خوبی برای بررسی برچسب غذا در هنگام جستجوی گزینه های سالم است.

نگرانی ها و اقدامات احتیاطی

جایگزین های شیر مانند شیر سویا و شیر بادام را می توان برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز را دارند توصیه می شود.

عدم تحمل لاکتوز شرایطی است که در آن فرد از لاکتاز آنزیمی که نیازمند شکستن شکر موجود در شیر برای هضم صحیح است ندارد.

بعضی از افراد که لکتاز کافی تولید نمی کنند، لاکتوز را فراتر از دوران کودکی تحمل نمی کنند. حدود ۱۵ درصد از مردم شمال اروپا، ۸۰ درصد از مردم سیاه پوست و اسپانیایی، و بیش از ۹۰ درصد از مردم آسیایی و اولتیماتوم، لکتاز تولید نمی کنند.

عدم تحمل لاکتوز می تواند باعث نفخ، استفراغ یا اسهال شود. اثرات منفی تحمل لاکتوز بر سیستم گوارش می تواند جذب مواد مغذی دیگر مواد غذایی را به خطر بیندازد.

نوشیدن شیر بدون لاکتوز، که آنزیم ها را برای کمک به هضم لاکتوز و یا مصرف مکمل لاکتاز هنگام مصرف شیر می تواند این علائم را کاهش دهد یا از بین ببرد.

آلرژی شیرین یا حساسیت نسبت به عدم تحمل لاکتوز متفاوت است. این به واکنش ایمونولوژیک غیر طبیعی اشاره دارد که در آن سیستم ایمنی بدن یک آنتی بادی آلرژیک تولید می کند که آنتی بادی ایمونوگلوبولین E (IgE) نامیده می شود.

آلرژی شیر گاو می تواند علایم مانند خس خس سینه و آسم، اسهال، استفراغ و ناراحتی های دستگاه گوارش را ایجاد کند. واکنش های دیگر عبارتند از اگزما، بثورات خارش دار و رینیت، یا التهاب در بینی. در موارد شدید، آن می تواند منجر به خونریزی، پنومونی و حتی آنافیلاکسی شود، واکنش حساسیت بالقوه مرگ و میر.

مصرف بیش از حد پتاسیم یا فسفر، که هر دوی آنها در سطح بالایی در شیر وجود دارد، می تواند به افرادی که کلیه ها به طور کامل عمل نمی کنند، آسیب برساند. اگر کلیه ها نمی توانند پتاسیم و فسفر را از خون خارج کنند، ممکن است کشنده باشد.

مصرف بیش از حد کلسیم تنها با مصرف غذا است، اما می تواند عوارض جانبی ناخواسته مانند یبوست، سنگ کلیه یا نارسایی کلیه ایجاد کند. این ممکن است خطر ابتلا به مصرف مکمل های کلسیم باشد.

کلسیم بیش از حد ممکن است خطر انقباض کلسیم در شریان ها را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که مصرف منیزیم کم است. سطح بالای جذب کلسیم برای افراد سالم بالای ۱ سال به میزان ۲.۵ گرم در روز است.

شیر نیز به افزایش خطر ابتلا به سرطان های سیستم تولید مثل، از جمله سرطان سینه و سرطان پروستات مرتبط است.

آکادمی آمریکایی کودکان شیر شیر گاو برای نوزادان زیر سن ۱ سال توصیه نمی شود. بخشی از این موضوع است زیرا شیر گاو در مقایسه با شیر مادر کم آهن است. خطر خونریزی گوارشی نیز وجود دارد.

شیر مادر بهترین انتخاب شیر برای نوزادان زیر ۱ سال است. دادن شیر گاو خیلی زودهنگام ممکن است آنها را به آلرژی لکتوز در آینده مبتلا کند.

این توصیه همچنین از شواهدی وجود دارد که مصرف فراورده های لبنی در دوران کودکی با توسعه بیماری دیابت وابسته به انسولین (نوع ۱ یا کودکی) مرتبط است.

بر اساس تحقیقات انجام شده در میان نوزادانی که از ۳ ماه اول زندگی خود در معرض پروتئین شیر گاو قرار دارند، میزان ابتلا به دیابت نوع ۱ ۳۰ درصد کمتر است.

شیر گاو همچنین ممکن است حاوی هورمون ها و آنتی بیوتیک ها، و همچنین دیوکسین ها و بیفنیل های پلی کربنات (PCBs) باشد. این مواد می تواند تاثیر منفی بر سلامت انسان داشته باشد، از جمله اثرات نامطلوب بر سیستم عصبی، سیستم تولید مثل و سیستم ایمنی بدن. آنها احتمالا خطر ابتلا به انواع سرطانی را افزایش می دهند.

در حالی که کلسیم و ویتامین D از شیر گاو می تواند سلامت استخوان را به خطر بیندازد، شواهدی نیز وجود دارد که پروتئین حیوانی در رژیم غذایی، مثلا از شیر گاو، دارای اثر اسیدی است.

این می تواند تاثیر منفی بر سلامت استخوان ها را داشته باشد و بدن را به استخراج کلسیم از استخوان ها بازگرداند تا سطوح pH مطلوب را بازگردانده باشد. به همین ترتیب، سود خالص کلسیم در شیر گاو بسیار پایین تر از حد انتظار است.

منابع گیاهی کلسیم، مانند سبزیجات برگ سبز، بیشتر جذب می شوند و از کلسیم مشتق شده از شیر گاو استفاده می شود.

هر کسی که حساسیت یا عدم تحمل شیر گاو را داشته باشد یا کسی که از دلائل اخلاقی یا زیست محیطی اجتناب از شیرگاو را در نظر دارد، می تواند در مورد برخی از شیر های دیگر استفاده کند.