اسفناج : مزایای بهداشت، استفاده، و اطلاعات تغذیه ای

اسفناج یک غذای فوق العاده با مواد مغذی در یک بسته کم کالری است. تیره، سبزیجات برگ مانند اسفناج برای پوست، مو و سلامت استخوان ها مهم هستند. آنها همچنین پروتئین، آهن، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند.

مزایای سلامتی ممکن برای مصرف اسفناج شامل بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت، کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش فشار خون، بهبود سلامت استخوان، کاهش خطر ابتلا به آسم و موارد دیگر است.

اسفناج از طریق فرهنگ های مختلف در طول تاریخ، مخصوصا غذاهای مدیترانه، شرق میانه و جنوب شرقی آسیا مورد استفاده قرار گرفته است. این می تواند به راحتی به بسیاری از رژیم های غذایی متصل شود، زیرا ارزان و آسان برای آماده سازی است.

مطالب این مقاله:

مزایا
تغذیه
دستور پخت
خطرات

حقایق سریع:

اولین کتاب آشپزی انگلیسی، “Forme of Cury”، زمانی که در سال ۱۳۹۰ منتشر شد، اسفناج را ذکر کرد.
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، ۱۰۰ گرم کره اسفناج حاوی ۲۸.۱ میکروگرم ویتامین C، ۳۴ درصد توصیه روزانه است.
انواع شامل اسپینات Savoy، اسفناج تخت و اسفناج نیمه Savoy است.
اسفناج را می توان به عنوان یک عنصر برای بسیاری از غذاها اضافه کرد و یا می توان آن را پخته و یا خام استفاده کرد.

مزایای سلامتی

اسفناج دارای مزایای بهداشتی زیر است:

مدیریت دیابت

اسفناج حاوی آنتی اکسیدان شناخته شده به اسید آلفا لیپوئیک است که نشان می دهد که سطح گلوکز را پایین می آورد، حساسیت انسولین را افزایش می دهد و از تغییرات ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به دیابت جلوگیری می کند.

مطالعات در مورد اسید آلفا لیپوئیک همچنین در کاهش نوروپاتی محیطی و نوروپاتی اتونومیکی در بیماران دیابتی نشان داده شده است.

با این حال، اکثر مطالعات استفاده از اسید آلفا لیپوئیک داخل وریدی را استفاده می کنند و مشخص نیست که آیا مکمل های خوراکی مزایای مشابهی دارند یا خیر.

پیشگیری از سرطان

اسفناج و سایر سبزیجات سبز حاوی کلروفیل است که اثبات شده است که در جلوگیری از اثرات سرطان زایی آمین های هتروسیلیکلی موثر است که در هنگام کباب کردن غذاهای با دمای بالا تولید می شود.

جلوگیری از آسم

خطر ابتلا به آسم در افرادی که مقدار زیادی از مواد مغذی خاصی مصرف می کنند کمتر است. یکی از این مواد مغذی بتا کاروتن است که اسفناج منبع عالی است. زردآلو، کلم بروکلی، کتانوپ، کدو و هویج نیز منابع غنی از بتا کاروتن هستند.

کاهش فشار خون

با توجه به محتوای پتاسیم بالا، اسفناج برای افراد دارای فشار خون بالا توصیه می شود. این می تواند به کاهش اثرات سدیم در بدن کمک کند. مصرف پتاسیم کم ممکن است به همان اندازه یک عامل خطر برای ایجاد فشار خون بالا به عنوان یک سدیم بالا باشد.

سایر محصولات پتاسیم دارای پتاسیم شامل آووکادو، موز، چغندر، سیب زمینی، گوجه فرنگی، لوبیا لوبیا و پرتقال است.

سلامت استخوان

مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است. مصرف مناسب ویتامین K برای سلامتی بسیار مهم است، زیرا آن را بعنوان یک اصلاح کننده از پروتئین های ماتریکس استخوان، جذب کلسیم را بهبود می بخشد و ممکن است دفع ادراری کلسیم را کاهش دهد.

سیستم گوارش منظم

اسفناج با فیبر و آب بالا است که هر دو به جلوگیری از یبوست کمک می کنند و یک دستگاه گوارش سالم را پیش می برند.

پوست سالم و مو

اسفناج در ویتامین A بالا است، که برای تولید چربی بدن ضروری است تا مرطوب نگه داشته شود. ویتامین A نیز برای رشد تمام بافت های بدن، از جمله پوست و مو ضروری است. اسفناج و دیگر سبزیجات برگ با ویتامین C بالا برای ساخت و نگهداری کلاژن ضروری است که ساختار پوست و مو را فراهم می کند.

کمبود آهن یک علت شایع ریزش مو است که ممکن است با مصرف کافی از غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج جلوگیری شود.

تجزیه مواد مغذی

یک فنجان اسفناج خام حاوی:

۲۷ کالری
۰.۸۶ گرم پروتئین
۳۰ میلی گرم کلسیم
۰.۸۱ گرم آهن
۲۴ میلی گرم منیزیم
۱۶۷ میلی گرم پتاسیم
۲،۸۱۳ میکروگرم ویتامین A
۵۸ میکروگرم فولات

اسفناج همچنین حاوی ویتامین K، فیبر، فسفر و تیامین است. اکثر کالری ها در اسفناج از پروتئین و کربوهیدرات ها می آید.

پتاسیم

اسفناج یکی از بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی است با ۸۳۹ میلی گرم دریک فنجان (پخته شده) . برای مقایسه، یک فنجان موز حاوی حدود ۵۳۹ میلی گرم پتاسیم است.

آهن

فقدان آهن در رژیم غذایی می تواند بر سلامت بدن تأثیر بگذارد. اسفناج یک منبع عالی آهن، همراه با عدس، ماهی تن و تخم مرغ است. اطمینان حاصل کنید که ترکیب غذاهای غنی از ویتامین C با آهن گیاهی برای بهبود جذب وجود دارد.

کلسیم

اسفناج حاوی حدود ۲۵۰ میلی گرم کلسیم در فنجان (پخته شده) است، با این حال، کمتر از کلسیم از منابع مانند محصولات لبنی جذب می شود. اسفناج حاوی محتوای اگزالات بالا است که به کلسیم متصل می شود و بدن ما برای استفاده از آن بسیار مشکل است.

منیزیم

اسفناج همچنین یکی از بهترین منابع منیزیم در رژیم غذایی است که برای متابولیسم انرژی، حفظ عملکرد عضلانی و عصبی، ریتم قلب، سیستم ایمنی سالم و حفظ فشار خون ضروری است. منیزیم نیز در صدها واکنش بیوشیمیایی که در بدن اتفاق می افتد، نقش دارد.

اضافه کردن اسفناج بیشتر به رژیم غذایی خود

سوپ اسفناج یک روش ساده و خوشمزه برای اضافه کردن اسفناج به رژیم غذایی شماست.

اسفناج یک گیاه بسیار متنوع است و می تواند خام یا پخته شود. این موجود تازه، منجمد یا کنسرو شده است. در اینجا چند نکته برای سعی کنید اسفناج بیشتری را به یک روال روزانه اضافه کنید:

اسفناج را به پاستا، سوپ و نخود فرنگی اضافه کنید.
کمی اسفناج در مقدار کمی روغن زیتون فوق العاده عالی است. چاشنی بزنید با فلفل سیاه تازه وپنیر تازه پارمسان .
اسفناج را به یک بسته بندی، ساندویچ یا پنبه ای اضافه کنید.

تعداد انگشت شماری از اسفناج تازه را به یک عدد تخم مرغ اضافه کنید، یا یک انگشت کوچک را به یک اسموتی پرتاب کنید.

خطرات

اگر کسی از رقیق کننده خون مانند کوفتین (وارفارین) استفاده می کند، مهم است که آنها به طور ناگهانی غذاهای بیشتری یا کمتر از ویتامین K مصرف نکنند که نقش مهمی در لخته شدن خون دارد.

مصرف پتاسیم بیش از حد می تواند برای کسانی که کلیه ها به طور کامل کار نمی کند مضر باشد. اگر کلیه های بیمار قادر به حذف پتاسیم اضافی از خون نیستند، ممکن است کشنده باشد.