استرس: چرا این اتفاق می افتد و چگونه می توانیم آن را مدیریت کنیم؟

استرس، در شرایط روزمره، احساساتی است که مردم هنگام غرق شدن در مشکلات و تلاش برای بدست آوردن خواسته ها می کنند.

این خواسته ها می تواند به امور مالی، کار، روابط و شرایط دیگر مرتبط باشد، اما هر چیزی که یک چالش واقعی یا درک شده یا تهدید برای رفاه فرد می تواند باعث ایجاد استرس شود.

استرس می تواند یک انگیزه باشد این می تواند برای بقا حیاتی باشد. مکانیزم “مبارزه یا پرواز” می تواند به ما بگوید که چگونه باید به خطر پاسخ داد. با این حال، اگر این مکانیزم به راحتی به وجود آید یا زمانی که فشار زیادی وجود دارد، می تواند سلامت ذهنی و جسمی فرد را تضعیف کند و مضر باشد.

براساس تحقیقات استرس سالانه انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، میانگین استرس در ایالات متحده (آمریکا) از ۴.۹ به ۵.۱ در سال ۲۰۱۵ در مقیاس از ۱ تا ۱۰ افزایش یافته است. دلیل اصلی این امر اشتغال و پول است.

حقایق سریع در مورد استرس:

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد استرس وجود دارد. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی است.
استرس به بدن کمک می کند تا با خطر روبرو شود.
علائم می توانند به صورت فیزیکی و روانی باشند.
استرس کوتاه مدت ممکن است مفید باشد، اما استرس بلند مدت با شرایط سلامتی مختلف مرتبط است.
ما می توانیم با یادگیری برخی نکات خود مدیریت، برای استرس آماده شویم.

استرس چیست؟

استرس طبیعی دفاع بدن در برابر شکارچیان و خطر است. این سیستم بدن را با هورمون ها می سازد تا سیستم ها را برای فرار از خطر یا مقابله با آن آماده کند. این به معنای مکانیسم مبارزه یا پرواز است.

وقتی ما با یک چالش روبرو هستیم، بخشی از پاسخ ما فیزیکی است. این بدن منابع را برای محافظت از ما از طریق آماده سازی ما برای ماندن و مبارزه و یا رفتن به همان سرعتی که ممکن است فعال می کند.

بدن مقدار بیشتری از کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین را تولید می کند. این موجب افزایش ضربان قلب، افزایش آمادگی عضلات، عرق کردن و هوشیاری می شود. تمام این عوامل بهبود توانایی پاسخ دادن به یک وضعیت خطرناک و چالش برانگیز است.

عوامل محیطی که این واکنش را ایجاد می کنند، عوامل استرس زا هستند. نمونه هایی از جمله سر و صدا، رفتار تهاجمی، ماشین سرعت، لحظات ترسناک در فیلم ها، و یا حتی رفتن به تاریخ اول است. استرسورهای بیشتر ما تجربه می کنیم، بیشتر تأکید می کنیم که احساس می کنیم.

تغییرات در بدن

استرس، عملکرد طبیعی بدن مانند دستگاه گوارش و سیستم ایمنی را کاهش می دهد. سپس تمام منابع می توانند بر تنفس سریع، جریان خون، هوشیاری و استفاده از عضلات متمرکز شوند.

بدن در طی استرس تغییر می کند:

فشار خون و افزایش ضربان قلب
تنفس سریعتر است
سیستم گوارش تضعیف می شود
فعالیت ایمنی کاهش می یابد
عضلات تبدیل به زمان زیادی می شوند
حالت هوشیاری از وضعیت خواب جلوگیری می کند

چگونه ما به یک وضعیت دشوار واکنش نشان می دهیم تا چه تاثیری بر سلامت و سلامتی ما تاثیر می گذارد. فردی که احساس می کند که منابع کافی برای مقابله با آن ندارند، بیشتر احتمال دارد که یک واکنش قوی تر داشته باشد و یکی دیگر که می تواند مشکلات سلامتی را ایجاد کند. فشارخون افراد را به روشهای مختلف تحت تاثیر قرار می دهد.

برخی از تجربیات که به طور کلی مثبت می توانند منجر به استرس شوند، مانند داشتن یک کودک، رفتن به سفر، رفتن به خانه ی بهتر و ارتقاء.

این به این دلیل است که اغلب آنها شامل یک تغییر عمده، تلاش اضافی، مسئولیت های جدید و نیاز به انطباق است. آنها همچنین گام هایی به ناشناخته هستند. شخص می داند که آیا آنها مقابله خواهند کرد.

پاسخ مداوم منفی به چالش ها می تواند تأثیرات مضر روی سلامت و شادی داشته باشد. با این حال آگاهی از واکنش شما نسبت به عوامل استرسزا می تواند به کاهش احساسات منفی و اثرات استرس کمک کند و به طور موثرتر آن را مدیریت کند.

علائم

اثرات فیزیکی استرس بر بدن می تواند شامل موارد زیر باشد:

تعریق
درد در پشت یا قفسه سینه
گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
اختلال نعوظ و از دست دادن میل جنسی
غش
سردرد
بیماری قلبی
فشار خون بالا
کمبود ایمنی در برابر بیماری
درد عضلانی
پیچش عصبی
پین و سوزن
مشکلات خواب
ناراحتی معده

یک مطالعه ۲۰۱۲ نشان داد که عوامل استرس زائی که والدین تجربه می کنند، مانند مشکلات مالی و یا مدیریت یک خانواده تک تک والدین، می تواند به چاقی کودکان خود منجر شود.

واکنش های احساسی می تواند شامل موارد زیر باشد:

خشم
اضطراب
فرسودگی
مسائل مربوط به تمرکز
افسردگی
خستگی
احساس ناامنی
فراموشی
تحریک پذیری
خوردن ناخن
بی سر و صدا
غمگینی

رفتارهای مرتبط با استرس عبارتند از:

میل به غذا و خوردن بیش از حد یا خیلی کم است
فوران ناگهانی خشم
مصرف مواد مخدر و الکل
مصرف دخانیات بالاتر
حذف اجتماعی
گریه مکرر
مشکلات ارتباطی

علل شایع

همه ما به موقعیت های استرسزا پاسخ های متفاوت می دهیم. یک اتفاق تنش زا برای یک فرد ممکن است استرسزا باشد اما برای دیگران تنش نداشته باشد. تقریبا هر چیزی می تواند باعث ایجاد استرس شود. برای بعضی ها فقط فکر کردن در مورد چیزی یا چند چیز کوچک، باعث ایجاد استرس می شود.

رویدادهای مهم زندگی روزمره که می توانند باعث استرس شوند عبارتند از:

مسائل شغلی یا بازنشستگی
کمبود وقت یا پول
عزاداری
مشکلات خانوادگی
بیماری
حرکت به خانه
روابط، ازدواج و طلاق

سایر علل استرس گزارش شده معمولا عبارتند از:

سقط جنین
رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از حادثه
ترس از جرم و یا مشکلات با همسایگان
بارداری و تبدیل شدن به یک پدر و مادر
سر و صدای زیاد، بیش از حد و آلودگی
عدم اطمینان یا انتظار برای یک نتیجه مهم

بعضی از شرایط برخی افراد را تحت تاثیر قرار خواهد داد. تجربه گذشته می تواند روی یک فرد تاثیر بگذارد.

گاهی اوقات، علت قابل شناسایی وجود ندارد. مسائل بهداشت روانی مانند افسردگی یا احساس انباشته شدن سرخوردگی و اضطراب می تواند برخی افراد را به راحتی تحت استرس قرار دهد.

بعضی از افراد پس از یک حادثه تهاجمی، مانند یک حادثه یا نوعی سوء استفاده، در معرض استرس مداوم هستند. این به عنوان اختلال استرس بعد از ضربه (PTSD) شناخته می شود. افرادی که در کارهای استرس زا، مانند ارتش یا خدمات اورژانسی کار می کنند، یک جلسه یابی را پس از یک حادثه بزرگ، و برای PTSD نظارت خواهند داشت.

تشخیص، درمان و مدیریت

یک پزشک به طور معمول بیمار را در مورد علائم و رویدادهای زندگی تشخیص می دهد.

تشخیص پیچیده است. به عوامل زیادی بستگی دارد. پرسشنامه ها، اقدامات بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی مورد استفاده قرار گرفته اند، اما این ممکن است هدفمند یا موثر نباشد.

راه مستقیم ترین راه برای تشخیص استرس و تأثیر آن بر یک فرد از طریق یک مصاحبه جامع، استرس گرا و رو به رو است.

درمان شامل کمک به خود، مدیریت استرس و دارو است.

نه راهنمایی خود به خودی

در اینجا چند گام برای کنترل و جلوگیری از احساس استرس وجود دارد.

۱. ورزش: مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند به بهبود وضعیت ذهنی و فیزیکی فرد منجر شود.

۲. کاهش مصرف الکل، داروها و کافئین: این مواد به جلوگیری از استرس کمک نمیکند و می توانند آن را بدتر کنند. آنها باید برداشته یا کاهش یابد.

۳. تغذیه: یک رژیم سالم و متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات به حفظ سیستم ایمنی در زمان استرس کمک می کند. یک رژیم غذایی ضعیف به سلامت و استرس اضافی منجر می شود.

۳. اولویت بندی: زمان کمتری برای سازماندهی لیست کارهای خود برای مشاهده آنچه مهم است. سپس تمرکز آنچه که برای روز انجام داده اید ، نه آنچه که هنوز قرار است انجام دهید.

۴. زمان: هر روز فقط برای خودتان تنظیم کنید. از آن برای سازماندهی زندگی خود، استراحت، و دنبال منافع خود استفاده کنید.

۵. تنفس و آرامش: مراقبه، ماساژ، و یوگا می تواند کمک کند. تکنیک تنفس و آرام کردن می تواند سیستم را کند کند و به شما کمک کند که آرام باشید. تنفس نیز بخش مهمی از مدیتیشن ذهن است.

۶. صحبت کردن: صحبت کردن با خانواده، دوستان، همکاران کار، و رئیس شما در مورد افکار و نگرانی های شما به شما کمک می کند تا “بخار را کنار بگذارید”. شما ممکن است آرام باشید تا متوجه شوید که شما تنها نیستید. شما حتی می توانید پیدا کنید که یک راه حل آسان وجود دارد که به آن فکر نکرده اید.

۷. تشخیص نشانه ها: یک فرد می تواند در مورد مشکل که باعث ایجاد استرس می شود تا حدودی بر تاثیر آنها بر بدن آنها تاکید می کند.

علائم قابل توجه اولین گام برای اقدام است. افرادی که به علت ساعت های طولانی کار را تجربه می کنند ممکن است نیاز به “گام به عقب” داشته باشند. ممکن است وقت آن باشد که کار خود را مرور کنید یا برای کاهش بار با سرپرست صحبت کنید.

۸. راه حل خود را پیدا کنید: اکثر مردم چیزی دارند که به آنها کمک می کند تا آرام شوند، مانند خواندن یک کتاب، رفتن به راه رفتن، گوش دادن به موسیقی، یا صرف وقت با یک دوست یا حیوان خانگی. پیوستن به گروه کر یا ورزشگاه به برخی افراد کمک می کند.

۹. ایجاد شبکه های حمایت: APA مردم را تشویق می کند تا شبکه هایی از حمایت اجتماعی را توسعه دهند، برای مثال، با صحبت کردن با همسایگان و دیگران در جامعه محلی، یا پیوستن به یک باشگاه، خیریه یا سازمان مذهبی.

حتی اگر احساس تنش در حال حاضر وجود نداشته باشد، بخشی از یک گروه می تواند از ایجاد تنش ها جلوگیری کند و زمانی که زمان های سختی می آید، حمایت و کمک های عملی فراهم می شود.

شبکه های اجتماعی آنلاین می توانند تا زمانی که مخاطب چهره به چهره را جایگزین نمی کنند، کمک کند. این می تواند به شما اجازه برقراری ارتباط با دوستان و خانواده های دور را بدهد، و این می تواند اضطراب را کاهش دهد.

اگر استرس بر زندگی روزمره شما تاثیر می گذارد، باید به کمک حرفه ای دست پیدا کنید. یک پزشک یا متخصص روانپزشکی اغلب می تواند به عنوان مثال از طریق آموزش مدیریت استرس کمک کند.

تکنیک های مدیریت استرس

مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند تا:

منبع استرس را حذف یا تغییر دهید
تغییر روشی که شما یک رویداد استرس زا را مشاهده می کنید
تاثیرات استرس را در بدن شما کاهش می دهد
راه های جایگزین برای مقابله با آن را یاد بگیر

درمان مداخله با استرس، یکی یا بیشتر از این روشها را دنبال می کند.

تکنیک های مدیریت استرس از کتاب های کمک به خود، منابع آنلاین یا شرکت در یک دوره مدیریت استرس به دست می آید. یک مشاور یا روان درمانگر می تواند در ارتباط با دوره های توسعه شخصی یا جلسات درمانی فرد یا گروه قرار گیرد.

درمان هایی که ممکن است به شما کمک کند استراحت کنید شامل آروماتراپی یا رفلکسولوژی است.

برخی از ارائه دهندگان بیمه این نوع درمان را پوشش می دهند، اما نه همه. ابتدا چک کنید

داروها

پزشکان معمولا داروهای مقابله با استرس را تجویز نمی کنند، مگر اینکه بیمار دارای بیماری زمینه ای مانند افسردگی یا نوع اضطراب باشد.

در این مورد، پزشک در مقابل بیماری روحی و نه استرس است.

در چنین مواردی، یک ضد افسردگی تجویز می شود. با این حال، خطر وجود دارد که دارو فقط تنش را تحت تاثیر قرار می دهد، نه به شما کمک می کند تا مقابله کنید و با آن کنار بیایید. داروهای ضد افسردگی همچنین می توانند اثرات نامطلوب داشته باشند.

توسعه برخی راهبردهای مقابله ای قبل از بازجویی های استرس می تواند به شما در مدیریت شرایط جدید و حفظ سلامت جسمی و روحی شما کمک کند. اگر در حال حاضر دچار استرس شدید هستید، به کمک پزشکی دست پیدا کنید.