استخوان های شما زنده هستند! یاد بگیرید چگونه آنها را قوی نگه دارید

شما ممکن است آن را درک نکنید، اما استخوان های شما بافت زنده است. و این بافت همواره از بین می رود و دوباره رشد می کند.

وقتی که رشد بافت استخوانی جدید با از دست دادن بافت استخوانی قدیمی ادامه نیافت، ممکن است یک بیماری پزشکی به نام پوکی استخوان ایجاد شود.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان به معنای “استخوان های متخلخل” است. استخوان های عادی دارای حفره های زیادی هستند. با استئوپروز، استخوان در مکان هایی بسیار نازک می شود که حتی کشش ساده یا سرفه می تواند باعث شکستگی استخوان شود.

برخی از شکستگی ها، مانند شکستگی های ران، می تواند منجر به مرگ شود. مرکز ملی بیوتکنولوژی اطلاعات در ایالات متحده می گوید: “برخی گزارش ها نشان می دهد که تا ۵۰ درصد از بیماران (در ایالات متحده آمریکا) با شکستگی حاد در طی شش ماه می میرند.”

چه کسی پوکی استخوان می گیرد؟

حدود ۲۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان پوکی استخوان دارند. کارشناسان سلامت می گویند که این تعداد با افزایش جمعیت جهان رشد می کند. پس از همه، استخوانهای هر کس با سن ضعیف می شود.

بنیاد بین المللی پوکی استخوان می گوید که یکی از سه زن بالای ۵۰ سال یک شکستگی پوکی استخوان را تجربه خواهد کرد. این سازمان برای مردان بالای ۵۰ سال، احتمال یک تا پنج است.

معمولا افراد به علت تغییرات هورمونی یا کمبود کلسیم یا ویتامین D پوکی استخوان می گیرند. افراد سفید پوست و آسیایی در معرض خطر بیشتر بیماری هستند. زنان بیشتر از مردان انتظار دارند که آن را دریافت کنند. افراد سالخورده، افراد کوچک و کسانی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارند نیز در معرض خطر بیشتر بیماری هستند.

رفتارهایی وجود دارد که می توانند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند. خوردن غذاهای سالم، داشتن فعالیت جسمی و اجتناب از تنباکو و مصرف الکل مهم است.

اهمیت تمرینات ورزشی

با این حال، یکی از مهمترین چیزهایی که در هنگام پیری شما را در مقابل پوکی استخوان محافظت می کند، میزان توده استخوانی شما در هنگام جوانی است.

وقتی توده استخوانی شما بهتر است، کمتر احتمال دارد که شما در هنگام پیری، پوکی استخوان داشته باشید. بر طبق چندین وب سایت بهداشتی، استخوانهای ما بین ۲۰ تا ۳۰ سالگی قویتر هستند.

استخوانها، مانند ماهیچه ها، به فشار واکنش نشان می دهند. هنگامی که استخوان ها تجربه تاثیر یا نیرو را افزایش می دهند، سلول های جدید رشد می کنند.

بنابراین، مهم است که کودکان فعالیت های بسیار تاثیر گذار مانند راه اندازی، ورزش مانند بسکتبال و والیبال و پریدن ساده را انجام دهند. پریدن و پرش طناب تمرین های بزرگ برای رشد استخوان کودک است. این تمرینات ضربه ای کمک خواهد کرد تا جرم استخوانی که بعدا در زندگی مورد نیاز است، ایجاد شود.

همه تمرینات به استخوان های شما کمک نمی کند

همانطور که قبلا گفتیم، عدم فعالیت برای استخوان های شما بد است. با این حال، حتی افرادی که اغلب ورزش می کنند، می توانند تراکم استخوان کمتری داشته باشند. این می تواند منجر به پوکی استخوان شود.

برای مثال، دین هارگت، دوچرخه سوار را ملاقات کنید. هر هفته دوچرخه Hargett بیش از ۱۶۰ کیلومتر است. این تمرین برای قلبش عالی است، اما برای استخوان هایش خیلی زیاد خوب نیست.

هارگت هنگامی که پزشکان به او گفتند که تراکم استخوان کم است شگفت زده شد.

“این به من هشدار داد، من نمی خواهم که استخوان های شکننده داشته باشم. من می خواهم در طول بقیه زندگی خودم بتوانم قوی و سالم باشم.”

بنابراین، شنا و دوچرخه سواری ممکن است برای قلب شما عالی باشد، اما برای بازسازی استخوان های شما زیاد خوب نیست. و حتی اگر شما بسیار فعال و اهل ورزش باشید، لزوما به معنی این نیست که شما دارای استخوان قوی هستید.

پم هینتون محقق در زمینه تغذیه، ورزش و سلامت استخوان در دانشگاه میسوری در ایالات متحده است.

هینتون بررسی کرد که چگونه دو نوع تمرین روی سلامت استخوان مردان تأثیر می گذارد: مقاومت و تمرین پرش. آموزش مقاومت یک نوع تمرین است که در آن شما در برابر نیروی کار می کنید. این مطالعه طی یک دوره ۱۲ ماهه انجام شد. نتایج نشان داد که تمرینات مقاومتی به جای کاهش سرعت از بین رفتن استخوان آن را افزایش داد.

“ما در واقع شاهد افزایش توده استخوانی با هر نوع ورزش بودیم، بنابراین نتیجه بسیار دلگرم کننده و هیجان انگیز بود.”

دوچرخه سوار دین هارگت توسط اخبار تشویق می شود. او اکنون می داند که او باید بیش از یک دوچرخه سواری انجام دهد تا سالم بماند.

او همچنین دارای یک هشدار است – قدرت استخوانی را تضمین شده در نظر نگیرید. به عبارت دیگر،فکر اشتباهی است که استخوان های شما همیشه قوی و سالم است.

“قدرت استخوان خود را به طور مطلوب نپذیرید. آنها می توانند مثل هر قسمت دیگر بدن شما خشک شوند.”

ورزش و غذا برای استخوان های سالم

بنابراین، برای کمک به استخوان های شما سالم بماند، بنیاد ملی پوکی استخوان در ایالات متحده پیشنهاد می کند تمرینات تقویت وزن و تقویت عضلات را انجام دهید.

مثال هایی از تمرینات با وزن بالا تحمل شده عبارتند از:

– رقصیدن

– پیاده روی

– دویدن / در حال اجرا

– پرش طناب (سایت های دیگر نشان می دهد که به سادگی پریدن در محل)

– صخره نوردی و

– تنیس

برای تمرینات تقویت عضلانی، آنها پیشنهاد می کنند:

– بلند کردن وزنه

– با استفاده از دستگاه های وزن

– و افزایش وزن بدن خود را.

و به یاد داشته باشید، آنچه شما به بدن خود می دهید نیز مهم است.

به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید. تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین K نیز برای استخوان ها مناسب است. منابع خوب K عبارتند از سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم و اسفناج.

استفاده از نمک خود را نیز کاهش دهید. اجتناب از نوشابه و الکل بیش از حد. هر دو می توانند چگونگی استفاده از کلسیم بدن شما را تحت تاثیر قرار دهند. و اگر سیگار می کشید، ترک کنید.