آیا مصرف نان مفید است؟

نان یک عنصر از رژیم غذایی انسان است. پس از هزاران سال، به دلیل راحتی، قابلیت حمل، تغذیه و طعم و مزه آن بیشترین مصرف خوراک در جهان را باقی می گذارد.

انواع مختلفی از نان وجود دارد مانند کل دانه، نان شیرین، نان ذرت، نان فلفل و نعناع، کباب، کره، نان غلات دانه ای ساخته شده با دانه های باستانی، نان سودا و غیره.

برخی از آنها سالمتر از دیگران هستند.

نان خوب است یا بد برای ما، و چگونه ما یک انتخاب سالم را انجام می دهیم؟

مطالب این مقاله:

کربوهیدرات در نان: خوب یا بد؟
غلات کامل چه هستند؟
چه زمانی نان سالم است؟
آیا نان به من کمک می کند وزن کم کنم؟

حقایق سریع درباره نان

در اینجا برخی نکات کلیدی در مورد نان وجود دارد. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی است.

نان سفید ممکن است از کالری اضافی و کمی مواد مغذی، آسیب بیشتری نسبت به خالص داشته باشد.
نان تمام عصاره حاوی کل دانه است و فیبر، ویتامین B و مواد معدنی را تولید می کند.
نان های بدون گلوتن و نان های غیر گندم برای افراد آلرژی مناسب هستند.
مصرف نان در حالت اعتدال سبب افزایش وزن نخواهد شد، اما پر کردن ساندویچ با گوشت فرآوری شده و دیگر مواد غذایی با چربی زیاد می تواند این کار را انجام دهد.

کربوهیدرات در نان: خوب یا بد؟

کربوهیدرات بدن را با سوخت فراهم می کند. نان عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است.

سالمترین منابع کربوهیدرات عبارتند از میوه ها، سبزیجات، لوبیا و دانه های کوچک شده. این غذاها همچنین ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و فیتو شیمیایی را فراهم می کنند.

نان سفید بسته بندی شده و قبل از برش شده از کربوهیدرات ساده و ساده پردازش شده است. این بدون نیاز به مقدار زیادی مواد مغذی و یا مزایای بدن به سرعت به هضم می شود.

کربوهیدرات هایی که به شدت پردازش شده اند مانند نان سفید، ماکارونی تصفیه شده، کیک، دونات، کراکر و میله های آب نبات به سرعت هضم می شوند و موجب افزایش سریع انرژی می شوند.

آنها به زودی پس از خوردن قند خون را افزایش می دهند و به علت عدم وجود فیبر، فرد کامل نخواهد شد. آنها بعدا به زودی پس از غذا غذا بیشتری خواهند خواند، مخصوصا وقتی قند خون کاهش می یابد.

مصرف بالای کربوهیدراتهای ساده می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن مرتبط با شیوه زندگی شود.

غلات کامل چه هستند؟

تمام غلات در نان کل و نان منبع خوبی برای فیبر هستند، آنها انرژی بیشتری را برای مدت طولانی فراهم می کنند و به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و دیگر بیماری ها کمک می کنند.

شورای کل دانه ها غذاهای کامل را به صورت زیر تعریف می کند:

“دانه های جامد یا غذاهای ساخته شده از آنها حاوی تمام اجزای ضروری و مواد مغذی طبیعی دانه کل دانه در نسبت اصلی خود هستند. اگر دانه ها پردازش شده اند (مانند ترک خورده، خرد شده، نورد، اکسترود یا پخته شده)، غذا محصول باید همان تعادل غنی از مواد مغذی موجود در دانه دانه اصلی را ارائه دهد. […] ۱۰۰ درصد از هسته اصلی، تمام سبوس، جوانه و اندوسپرم، باید به عنوان یک دانه کامل واجد شرایط باشند. ”

انجمن قلب آمریکا (AHA) خاطرنشان می کند که غلات کامل یک منبع خوب هستند:

ویتامین B، از جمله اسید فولیک
آهن، منیزیم و سلنیوم
فیبر رژیمی

AHA توصیه می کند مصرف حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز داشته باشد. حداقل نیمی از غلات مصرف شده باید کل دانه باشد.

فیبر می تواند خطر موارد زیر را کاهش دهد:

بیماری قلب و عروقی
دیابت نوع ۲
فشار خون بالا یا فشار خون بالا
سرطان کولون
چاقی

دانه های کامل نیز پروتئین را فراهم می کنند.

چگونه می دانم آنها دانه کامل هستند؟

هنگام انتخاب نان خریداری شده از فروشگاه، کلمه “کامل” باید اولین کلمه در فهرست عناصر باشد. کلمه “کامل” تضمین می کند که تمام سه قسمت دانه در محصول موجود باشد.

برچسب های زیر محصول کامل دانه را تضمین نمی کنند:

Multigrain
نان گندم
آرد آلی
سبوس
جوانه گندم
آرد گندم نابالغ
۱۰۰ درصد گندم

لیست مواد تشکیل دهنده ایده ای بهتر از آنچه که مورد آن حاوی است را ارائه می دهد.

آرد تصفیه شده چیست؟

نان زمانی که با ۱۰۰ درصد دانه های کامل دانه پخته می شود بیشترین سلامت آن را دارد.

برای ساخت نان سفید یا آرد سفید، دانه برای برداشت سبوس و جوانه ها، تنها اندوسپرم را ترک می کند.

محصولات ساخته شده با آرد تصفیه شده دارای یک بافت نرم تر و سبک تر هستند و عمر مفید آن می تواند گسترش یابد.

با این حال، پردازش بیشتر یا بیشتر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را حذف می کند.

Endosperm باقی مانده سریعا هضم کننده کربوهیدرات را فراهم می کند .

هنگامی که آشکار شد که برخی از مردم کمبود مواد مغذی را تجربه کردند، تولید کنندگان شروع به تولید آرد “غنی شده” کردند.

آنها با برخی از مواد مغذی گمشده، با استفاده از مکمل هایی مانند اسید فولیک و دیگر ویتامین های گروه B، آرد سفید پردازش را تقویت کردند.

با این حال، ویتامین های مکملی به اندازه ویتامین هایی که از منابع غذایی ، خوب نیستند. به طور معمول بدن انسان می تواند مواد مغذی را از منابع غیر قابل فرآوری شده جذب کند.

دانه های جامد مواد مغذی مهم را به رژیم غذایی اضافه می کنند، اما آمریکایی ها به طور متوسط کمتر از ۱ وعده دانه کامل در روز مصرف می کنند. کمتر از ۵ درصد میانگین توصیه شده ۳ اونس غلات کامل در روز است.

چه زمانی نان سالم است؟

آرد و فرآورده های فوق العاده پردازش شده در سفید و نان بسته بندی می تواند ناسالم باشد. مصرف بیش از حد نان سفید می تواند به چاقی، بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

خرید نان با کلمه “کامل” به عنوان اولین عنصر هنوز یک محصول سالم را تضمین نمی کند. این تنها اولین گام است.

حتی نان کامل دانه می تواند ۲۰ یا بیشتر از مواد تشکیل دهنده، از جمله مواد نگهدارنده و اضافه نمک و قندها. همه اینها به سلامت کمک نمی کند.

نگهدارنده ها می توانند نان تازه برای مدت طولانی تر کمک کنند، اما نان تازه پخته شده با نگهدارنده های کمتر می توانند در یخچال و فریزر برای نگهداری تازه نگهداری شوند.

انواع نان انواع قند یا جایگزین های شکر اضافه شده است. اجتناب از آنهایی که با شربت ذرت یا هر ماده ای که در “-ose” ذکر شده در ابتدای لیست مواد تشکیل دهنده پایان می یابد.

فهرست مواد تشکیل دهنده به ترتیب با وزن مواد حاوی آن تنظیم می شود، بنابراین مواد تشکیل دهنده ای که در بالای لیست قرار می گیرند، نسبتا بالا هستند.

نان ساخته شده با دانه های درشت یک گزینه خوب است. وقتی دانه ای جوانه می زند، مواد مغذی آن آسان تر می شود تا هضم شود و برای استفاده در بدن بیشتر شود. این می تواند منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین C، فولات و سایر مواد مغذی باشد.

نان ازکیل یک نوع نان با فیبر بالا است که فقط با دانه های درشت و بدون آرد ساخته شده است. نان غرق شده دانه نیز باید در یخچال و فریزر نگهداری شود.

آیا باید از گلوتن جلوگیری کنیم؟

نان بدون گلوتن می تواند منافع زیادی برای نیازهای خاص رژیم غذایی داشته باشد، اما برای همه مناسب نیست.

بعضی از مردم باید از نان بخاطر حساسیت یا عدم تحمل استفاده کنند.

در سال های اخیر، رژیم غذایی بدون گلوتن محبوب شده است. گلوتن برای یک فرد مبتلا به بیماری سلیاک خطرناک است.

این افراد یک واکنش شدید autoimmune به گلوتن است که باعث آسیب روده می شود.

با این حال، بسیاری از مردم گلوتن را تحمل می کنند و نیازی به جلوگیری از آن ندارند.

دانشمندان نشان داده اند که اجتناب از گلوتن می تواند مردم را از خوردن غذاهایی که ممکن است برای آنها سالم باشد، مانند غلات کامل، دوری کنند.

مطالعه منتشر شده در BMJ در ماه مه ۲۰۱۷ نشان داد که گلوتن مصرف کننده خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد، اما اجتناب از غلات کامل برای از بین بردن آن ممکن است خطر را افزایش دهد.

بسیاری از پزشکان از مردم فقط خواستند که غذا های بدون گلوتن مصرف کنند، اگر به گلوتن حساس باشند.

افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، نانهای بدون گلوتن را در بسیاری از فروشگاههای مواد غذایی پیدا می کنند.

در مورد حساسیت گندم ؟

افرادی که دارای آلرژی گندم نباید نان را شامل آرد گندم نان بخورند، اما می توانند نانهای ساخته شده از چاودار یا سایر انواع آرد را انتخاب کنند.

اگر فرد مبتلا به آلرژی مصرف یک محصول حساسیت به آن داشته باشد، در بعضی موارد ممکن است منجر به شوک آنافیلاکتیک شود. این می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

بعضی از مردم به گندم حساس نیستند، اما عدم تحمل گندم را دارند.

مصرف گندم باعث می شود که آنها احساس سوزش و ناراحتی کنند. خوردن نان گندم برای این افراد خطرناک نیست، اما انتخاب چاودار یا انواع دیگر نان می تواند ناراحتی را کاهش دهد.

آیا نان به من کمک می کند وزن کم کنم؟

نوشیدن نان کامل و نهایتا در معرض خطر نباید سبب افزایش وزن شود، اما انرژی لازم برای بدن را فراهم می کند. مصرف انرژی بالاتر از نیاز بدن، منجر به افزایش وزن خواهد شد.

ساندویچ های ساخته شده از نان سفید و حاوی گوشت فرآوری شده، کره و سس مایونز می توانند کالری های غیر ضروری را با افزایش مصرف چربی و کربوهیدرات اضافه کنند.

اگر نان به عنوان غذای پیشخوان یا میان وعده برای مردم تبدیل شود، می تواند غذاهای سالمتری را جمع کند.

یک گزینه سالم تر برای انتخاب ساندویچ هایی است که حاوی مرغ و سالاد کبابی هستند یا نان را با یک سوپ سالم، خانگی و سبزیجات بخورید.

ساخت نان خودتان دشوار نیست، به ویژه اگر شما در یک ماشین نان این کار را انجام دهید. به این ترتیب، دقیقا همان چیزی را می دانید که می خورید.

به طور کلی، نان کل و نان یک محصول سالم است، اگر متعادل مصرف شود و اگر فرد آلرژی نداشته باشد.