ورزش؛ راهی برای کاهش وزن مادران شیرده

ورزش؛ راهی برای کاهش وزن مادران شیرده

ورزش – به زحمت ان می ارزد

اضافه کردن ورزش به گرفتاریها و زندگی پرمشغلهٔ شما ممکن است غیرممکن (یا خود آزاری) به نظر برسد، اما به زحمتش می ارزد. ورزش باعث میشود که مادر احساس سلامتی و آسایش شگفت انگیزی بنماید. بعد از همه این حرفها، شما از کودک مراقبت می کنید ولی چه کسی از شما مراقبت خواهد کرد؟

ورزش کردن مزایای زیادی دارد. ماهیچه ها را در وضعیت مناسبی نگاه می دارد مانع پشت درد می شود. یک برنامه ورزشی صحیح مانع ایجاد بیماری قلبی، پوکی استخوان و چاقی می شود. می تواند مانع افسردگی گردد و حتی آن را برطرف سازد. ورزش کردن فقط باعث سوختن کالری در بدن نمی شود، بلکه سوخت و ساز(متابولیسم) شما را نیز افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است که بعد از این که شخص ورزش می کند درجه سوخت و ساز (سرعتی که شخص کالری را در بدن میسوزاند) او ده درصد افزایش می یابد و این افزایش تا چهل و هشت ساعت دوام دارد. ورزش به جای این که باعث گرسنگی شود معمولا به عنوان یک عامل کنترل کننده اشتها عمل میکند. واقعا مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام می دهید. نکته اساسی در یک برنامه ورزشی این است که تمریناتی را که دوست دارید، انجام دهید.

ورزش

چه موقع ورزش کردن را شروع کنم؟

تنها پزشک شما می تواند به این پرسش پاسخ دهد، زیرا وی از وضعیت پزشکی شما آگاه است. اگر زایمان راحتی داشته اید و از سلامت کامل بهره مند هستید، احتمالا می توانید از همین حالا شروع کنید. مادری که سزارین شده است، احتمالا باید ۴ هفته یا بیشتر صبر کند.

مادری که به تازگی زایمان کرده است در وضعیت منحصر به فردی (خاصی) قرار دارد؛ وی ناگهان تعادل وزن شکمش را در دوران بارداری از دست می دهد و در همان زمان نیز متحمل تغییرات عضلانی، استخوانی می گردد که باعث سستی وی می گردد.

این نکته را نیز باید به موارد فوق اضافه نمود که اغلب ما در ماههای آخر بارداری فعالیت کمی داریم و به همین دلیل نیز باید به آرامی و تدریجا ورزش را شروع کرد. کارهای زیادی وجود دارد که شما باید برای خودتان انجام دهید، بنابراین لزومی ندارد که در انجام آنها زیاده روی کنید.

کودک باعث می شود که عادات سابق ورزشی شما تغییر کند

به محض این که دسته گل شما متولد می شود، پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش کردن مشکلتر می شود. اگر ترتیبی بدهید که نیم ساعتی را به خودتان اختصاص دهید، ممکن است یکی از این کارها را انتخاب نمایید: کمی پیاده روی، شستن ملافه ها و یا یک چرت کوتاه و دلچسب .

مادری می گوید: «من قبل از این که بچه دار شوم، هر زمان که دوست داشتم به پیاده روی می رفتم و هیچ برنامه معینی نداشتم. درنتیجه در پایان هفته به جای سه دفعه پیاده روی که مصمم بودم انجام دهم، فقط یک بار به پیاده روی می رفتم. بعد از تولد سارا، به سختی قادر بودم وقتی برای خودم کنار بگذارم. تنها راه چاره این بود که با شوهرم قرار بگذاریم که در ساعاتی او از بچه مراقبت کند. حالا ما دو دختر کوچلک داریم و هنوز هم مجبوریم که برای انجام تمرینات منظم ورزشی، برنامه ریزی کنیم. حالا من بیش از هر زمان دیگری در زندگیم ورزش می کنم و همینطور شوهرم.»

در دوره ای که از کودک مراقبت می کنید در مورد کارهایی که توانایی انجام دادنش را دارید، واقع بین باشید. خیلی عالی است که شما بتوانید به نحوی ترتیب کارها را بدهید که از مراقبت کودکتان احساس لذت کنید، برای خودتان وقت آزادی داشته باشید، خانه را تمیز نگاه دارید، روابط اجتماعی خود را حفظ کنید، در خانه یا بیرون از خانه مشغول به کار باشید، از بقیه افراد خانواده مراقبت کنید و ورزش هم بکنید. امّا ممکن است نتوانید همهٔ این کارها را انجام دهید؛ لطفا نا امید نشوید. کودک شما زودتر از آنچه که تصور می کنید، بزرگ می شود و زمانی فراخواهد رسید که شما دوباره هر موقع که مایل باشید، بتوانید ورزش کنید.

ورزش

هنگام ورزش کردن با کودک چه باید کرد؟

* یک پرستار بچه استخدام کنید.

* ساعات ورزشتان را با مادر دیگری تعویض نماید. زمانی که شما ورزش می کنید او از کودک شما مراقبت کند و بالعکس.

* عضو یک باشگاه ورزشی شوید که امکانات مراقبت از کودک را در محل داشته باشد.

* زمانی که کودک در خراب است ورزش کنید .

* کودک را در گهواره یا تاب قرار دهید و بگذارید زمانی که به کمک نوار یا تلویزیون ورزش را می کنید، شما را تماشا کند .

* صبح زود، قبل از این که کودک از خواب بیدار شود، ورزش کنید.

* با گروهی از مادرها در خانه جمع شوید و هر دفعه یکی از مادرها هنگامی که بقیه به ورزش کردن مشغول هستند، از بچه ها مراقبت کند.

دستور های ورزشی برای کسانی که به تازگی مادر شده اند

از آنجا که نحوه ورزش کردن برای کسانی که به تازگی مادر شده اند، کاملا متفاوت است، در مورد چگونگی شروع کردن ورزش دقت نمایید. توصیه های زیر بر اساس دستورالعمل های متخصصین زنان و زایمان ارائه شده است:

۱- سعی کنید سه بار در هفته ورزش کنید، ورزش های رقابتی مجاز نیستند شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری، حرکات نرمشی، دویدن آهسته، همگی مناسب هستند به شرط آن که به نحو صحیحی انجام گیرند.

۲- در هوای گرم و مرطوب و یا هنگامی که تب دارید به انجام تمرینات شدید ورزشی نپردازید.

۳- از انجام حرکات مقطع و سریع، پریدن به بالا و پایین، پرش، لرزش های تند و یا فعالیتهایی که نیاز به تغییر جهت سریع دارد، خودداری نمایید. بر روی سطح چوبی یا مفروش ورزش کنید تا امکان بروز خطر جراحت کاهش یابد.

۴- قبل از این که شروع به فعالیت شدید کنید، بدنتان را با انجام تمریناتی مانند: پیاده روی یا دوچرخه سواری به مدت ۵ دقیقه گرم کنید.

۵- در فاصلهٔ تمرینات شدید ورزشی، تمرینات ملایم و آرامتری را انجام دهید. چون بعد از زایمان مفاصل شما هنوز تا حدی سست هستند، آنها را تا آخرین حد مقاومت کشش ندهید.

۶- ضربان قلبتان را با گرفتن نبض و مقایسهٔ آن با راهنمای ضربان قلب برای مادران بعد از زایمان، کنترل نمایید. ضربان قلب مادر نباید بدون مشورت با پزشک از مقادیر توصیه شده بیشتر شود.

۷- بعد از انجام تمرینات ورزشی که بر روی زمین انجام می شود، آهسته از جایتان بلند شوید تا فشار خون شما پایین نیاید.

۸ – برای جلوگیری از تشنگی و خشک شدن آب بدن به اندازهٔ کافی، مایعات بنوشید.

۹- اگر قبل از زایمان فعالیتی نداشته اید، تمرینات ورزشی را به آرامی شروع کنید و به آهستگی پیش بروید.

ورزش

فعالیتهایی که قابلیت اکسیژن گیری (نفس گیری) را افزایش می دهند

شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، دویدن آهسته و حرکات نرمشی اگر طبق راهنمای ضربان نبض انجام بگیرند، همگی برای مادر فعالیتهای مناسبی هستند. برای این که انجام این فعالیتها برای سلامتی شما سودمند باشد، هفته ای سه بار و هر بار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزشی کنید.

از آن جا که بیشتر ما بدون نظارت مربی و در خانه ورزش می کنیم، بسیار مهم است که علائمی را که بدن هنگام بروز مشکلات نشان می دهد، بشناسیم. قاعده کلی این است که اگر ورزشی باعث صدمه می شود، آن را انجام ندهید. اگر در زمینهٔ ورزش هنوز هم به این گفته: «نا برده رنج گنج میشر نمی شود» اعتقاد دارید، اشتباه می کنید. رمز موفقیت در ورزش تداوم آن است. ورزشی که باعث میشود ماهیچه ها درد بگیرند، زیاد کشیده شوند و یا خسته بشوند با سه روز پیاده روی آرام لذت بخش قابل مقایسه نیست.

در صورتی که سزارین شده باشم چه موقع می توانم ورزش را شروع کنم؟

این سوالی است که قطعا باید از پزشکتان بپرسید. دوران التیام و مشکلات پزشکی در بیماران مختلف فرق می کند، عجله نکنید. اگر احساس سلامتی می کنید و پزشک شما معتقد است که در وضعیت خوبی هستید و انرژی کافی دارید، ممکن است بتوانید چهار هفته بعد از زایمان فعالیت ورزشی مناسبی را شروع کنید؛ پیاده روی شروع خوبی است.

به خاطر داشته باشید، شما علاوه بر این که دارای فرزند شده اید یک جراحی اساسی نیز داشته اید. مواظب خودتان باشید اما خودتان را به عنوان یک شخص معلول به حساب نیاورید. تمرینات ورزشی مناسب می تواند بهبودی و التیام شما را تسریع نماید.

یک برنامهٔ ورزشی خوب چگونه است؟

یک برنامهٔ ورزشی مناسب باید شامل تمریناتی باشد که تعداد ضربان قلب شما را به مقدار توصیه شده بالا ببرد و شما را در وضعیت عمومی مناسبی قرار دهد. انجام حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم نیز فکر خوبی است، زیرا عضلات خوب و قوی شکم، پشت شما را محافظت می کنند و مانع پشت درد میشوند.

تمرینهای ورزشی برای شکم

۱- بایستید، و پاها را به اندازهٔ عرض شانه ها از هم باز کنید و به ارامی زانوهایتان را خم کنید.

۲- عضلات شکم، کفل و لگن را منقبض کنید. خودتان را به آرامی به طرف جلو بکشید، در حالیکه استخوان (عانه) پوبیس را به طرف بالا می چرخانید، این طور تصور کنید که دارید استخوان (عانه) پوبیس را به طرف نافتان بالا می برید. ده ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به وضعیت عادی برگردید. این تمرین را ده مرتبه تکرار کنید. این تمرین را به حالت خوابیده نیز میتوان انجام داد.

ورزش

Crunches یا دراز – نشست جدید و بی خطر

دراز – نشستی که همهٔ ما از کلاس ژیمناستیلک به خاطر می آوریم، دیگر به عنوان یک ورزش شکم توصیه نمی شود. در دراز – نشست قدیم در حالی که فشار زیادی به پشت وارد می شد فقط بخشی از عضلات شکم فعالیت می کرد. اجرای صحیح دراز – نشست جدید عضلات شکم را بدون آن که به پشت صدمه ای بزند، محکم می کند.

۱- به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

۲- دستها را در دو طرف پهلو بگذارید (می توانید به آرامی به رانتان فشار دهید) و یا این که دستها را روی هم بر روی سینه قرار بدهیدبعدا شما می توانید این حرکت را با قرار دادن بازوان بر روی سرتان به طوری که هر دست شانهٔ مقابل را بگیرد، مشکلتر کنید.

۳- عضلات شکم را منقبض کنید، قسمت پایین پشت را به زمین فشار داده و قسمت بالای بدن را با یک زاویهٔ ۳۵ یا ۴۵ درجه بلند کنید.

۴- قسمت پایین پشت را بدون آن که خم شود به زمین فشار داده و به آرامی به طرف زمین برگردید، ۵ مرتبه تکرار کنید، این تمرین پنج تایی را به آرامی سه یا ۵ مرتبه تکرار کنید.

اغلب ما این تمرین ورزشی را به نحو نادرستی انجام می دهیم. در حین اجرای این تمرین به نکات زیر توجه داشته باشید:

* برای این که گردن شما به طرز صحیحی کشیده شود، نباید چانهٔ شما با سینه تان تماس داشته باشد. فاصلهٔ چانه و سینه شما باید به قدری باشد که مشت شما یا یک پرتقال، در این فاصله جای بگیرد.

* چشمهایتان را به سقف ندوزید. هنگامی که عضلات شکمی را منقبض کرده و سرتان را بلند می کنید به زانوهایتان نگاه کنید. رعایت این نکته به شما کمک میکند که بدن در وضعیت صحیحی قرار بگیرد.

* فراموش نکنید که عمل دم و بازدم را هنگام برخاستن انجام دهید.

* اگر دستهایتان را روی سینه قرار داده و در ناحیهٔ گردن احساس انقباض یا کشیدگی می کنید، یک یا هر دو دست را زیر گردن قرار دهید تا آن را محافظت کند.

این تمرین را به آرامی و با حرکات کنترل شده انجام دهید، سرعت و شدت هدف نیست. این تمرین بیشتر شبیه یلک حرکت isometric است تا یک حرکت aerobic . اگر انجام این تمرین برایتان خیلی مشکل است، عکس آن را عمل کنید:

۱- روی زمین نشسته، زانوهایتان را خم کنید و دستهایتان را صاف و کشیده از روی زانو به جلو دراز کنید.

۲- به آرامی خود را به طرف زمین خم کرده و خیال کنید که هر یک از مهره های شما با زمین تماس پیدا می کند.

۳- وقتی که کاملا روی زمین قرار گرفتید، به کمک دستها خود را به طرف بالا کشیده و به وضعیتی که هنگام شروع داشتید، برگردید. این حرکت را ده مرتبه انجام دهید. به تدریج که عضلات شکم شما قویتر شود، میتوانید این تمترین را به طور عادی انجام دهید.

تقویت پشت

بسیاری از مادران در دوران بارداری از ناحیهٔ پشت، احساس ناراحتی میکنند. حرکات ورزشی که اکنون انجام می دهید، میتواند مانع ناراحتیهای آتی در ناحیهٔ پشت بشود. حرکت ورزشی که در تمرینات شکمی شرح داده شد، برای تقویت پشت بسیار مناسب است. تمرینات ورزشی خاضی نیز هستند که منحصرا برای پشت طرح ریزی شده اند.

کشش قسمت تحتانی پشت

۱- به پشت بخوابید.

۲- یکی از زانوهایتان را با هر دو دست بگیرید و به طرف چانه تان بکشید. پای دیگر را به طور کشیده روی زمین قرار داده و تا ده بشمارید. سپس این حرکت را با پای دیگرتان انجام د هید.

حرکت پهلو به پهلو

۱- به پشت خوابیده و کمی زانوهایتان را خم کنید.

۲- در حالی که بدن و دو دست را به طرف چپ میچرخانید، زانوهایتان را به طرف راست متمایل کنید.

۳- زانوهایتان را به حالت اول برگردانده و حرکت را در جهت عکس انجام دهید.

کشش گربه ای

۱- دو زانو و در دست را روی زمین قرار دهید، فاصلهٔ دستها و زانوها به اندازهٔ عرض شانه ها باشد.

۲-  به آرامی نافتان را به طرف زمین نزدیک کنید و در این حال قسمت تحتانی پشت حالت

انحنا به طرف پایین داشته باشد و در همان حال سرتان را به طرف بالا بگیرید. به وضعیت شروع برگردید۔

۳- به آرامی پشتان را به طرف بالا خم کرده و در همان حال سرتان را به طرف پایین بیاورید. به وضعیت شروع برگردید.

۴- ده مرتبه تکرار کنید.

نکاتی در مورد کشش

داشتن قابلیت انعطاف عامل مهمی در جلوگیری از بروز صدمات می باشد. حرکات کششی متعددی وجود دارد که شما می توانید هنگام انجام کارهای خانه و یا تماشای تلویزیون انجام دهید. یکی از بهترین کتابها دربارهٔ این موضوع کتاب «کشش» نوشتهٔ باب اندرسون (انتشارات شلیبر ۱۹۸۰) است.

* اگر احساس درد می کنید، حرکت کششی را متوقف نماید.

* حرکت کششی را سه یا چهار مرتبه در هفته انجام دهید.

* هنگام کشش بالا و پایین نپرید.

* حرکت کششی را در وضعیت راحتی انجام دهید۔

* به آرامی نفستان را تو بدهید و هنگام شروع کشش نفستان را بیرون بدهید.

ورزش

یک برنامهٔ ورزشی جدید روزانه برای مادر

در این جا یک برنامهٔ ورزشی سالم و بی خطر که برای مادر طرح ریزی شده، معرفی می شود.

* دوشنبه: ۳۰ دقیقه پیاده روی (۵ دقیقه برای گرم کردن بدن، ۲۰ دقیقه ضربان قلب، ۵ دقیقه برای سرد کردن بدن)، کشش،

* سه شنبه: تمرینات ورزشی پشت و شکم (دراز نشست جدید، PelVictilt، کشش گربه ای).

* چهارشنبه: ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری (۵ دقیقه برای گرم کردن بدن، ۲۰ دقیقه ضربان قلب، ۵ دقیقه برای سرد کردن بدن).

* پنجشنبه: استراحت

* جمعه: ۳۰ دقیقه ورزش با نوار ویدیویی یا برنامه های تلویزیونی و یا نوارهای ورزشی (ACOG). بیشتر این تمرینات برای گرم کردن و سرد کردن بدن نیز زمانی را در نظر گرفته اند.

* شنبه و یکشنبه: حرکات ورزشی پشت و شکم

در طول روز سعی کنید عضلات شکم را به طرف داخل بکشید و به مدت ده ثانیه آنها را در همین وضعیت نگهدارید. هر چند بار که یادتان می آید این عمل را انجام دهید.

مثلا هر بار که پوشک بچه را تعویض می کنید.

از سینه بند های ورزشی مناسب استفاده کنید

زمانی که در هر نوع فعالیت ورزشی شرکت می کنید، سینه بند ورزشی بپوشید. سینه بند را از جنس نخی انتخاب کنید؛ موادّ مصنوعی رطوبت را در خود نگه داشته و باعث ناراحتی می شوند.  از سینه بندی استفاده کنید که بندهای پھن داشته و از سینه ها محافظت کند.

مادری می گوید: در دوره ای که کودکم را شیر می دادم و ورزش هم می کردم، دریافتم که یک سینه بند به تنهایی کافی نیست، بنابراین دو سینه بند می پوشیدم. سینه بند مخصوص شیردادن را در زیر و سینه بند ورزشی را روی آن می پوشیدم و این باعث میشد که سینه هایم کاملا محافظت شوند.