نکاتی در مورد ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری

ورزش منظم در دوران بارداری می تواند سلامت را بهبود بخشد، خطر ابتلا به اضافه وزن و کمر درد را کاهش دهد و ممکن است باعث زایمان راحت ترشود.

ورزش مناسب در دوران بارداری ممکن است باعث نوزادان سالم تر شود.

ورزش در هر زمان می تواند سلامت قلب و استقامت، کاهش خستگی و یبوست، افزایش سطح خلق و خوی و انرژی، افزایش خواب و افزایش قدرت عضلانی را بهبود بخشد.

یک برنامه ورزشی خوب انتخاب شده می تواند مزایای مشابه در دوران بارداری داشته باشد.

مهم است که هر گونه تغییرات در عادات ورزشی را با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که ورزش مناسب را در مرحله مناسب بارداری انجام می دهید.

حقایق سریع در مورد ورزش در دوران بارداری

در اینجا برخی از حقایق در مورد ورزش در دوران بارداری است. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی است.

ورزش در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به اضافه وزن را کاهش دهد، مسائل مربوط به کمردرد، آماده سازی ماهیچه ها برای زایمان، و می تواند نوزاد را در زندگی سالم تر سوق دهد.
کسانی که قبلا رژیم ورزشی را دنبال نمی کردند، باید ورزش کنند.
تمرین مهم است، اما باید تاثیر کمتری داشته باشد، مهم است بدانیم چه زمانی باید متوقف شود.
شنا، پیاده روی سریع، یوگا، و دوچرخه سواری ثابت، راه خوبی برای ورزش در حین بارداری مناسب هستند.

مزایای ورزش در دوران بارداری

هدف ورزش در دوران بارداری :

افزایش ضربان قلب به طور پیوسته و بهبود گردش خون
بدن را انعطاف پذیر و قوی نگه دارید
حمایت و کنترل وزن سالم
ماهیچه ها را برای کار و تولد آماده کنید

ورزش در دوران بارداری می تواند به موارد زیر کمک کند:

روند کار را کوتاه کنید
افزایش شانس تولد طبیعی
کاهش نیاز به تسکین درد
سرعت بخشیدن به بهبود بعد از زایمان
کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و فشار خون بالا
احتمال ابتلا به زایمان زودرس و تولد را کاهش دهید

این ممکن است یک نوزاد را به شروع زندگی سالم تر سوق دهد.

تحقیقات نشان می دهد که وقتی زنان باردار ورزش می کنند، ضربان قلب جنین پایین تر است. نوزادان ممکن است وزن هنگام تولد سالمتر، وزن کم چربی، تحمل استرس، و بلوغ عصبی رفتاری پیشرفته داشته باشند.

نکات و هشدارها

زنان که به طور مرتب قبل از بارداری ورزش می کنند و در دوران بارداری سالم هستند، باید به همان ترتیب به ورزش ادامه دهند، با تغییرات جزئی سه ماهه.

زنانی که قبل از حاملگی ورزش نکرده اند، از برنامه ای با شدت کم بهره مند خواهند شد و به تدریج به سطح فعالیت بیشتری خواهند رسید.

تمرین برای هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه توصیه می شود، در بیشتر روزها. اکثر تمرینات در صورت حصول اطمینان در حین بارداری قابل انجام است.

نکاتی برای ورزش سالم در دوران بارداری

تغییرات فیزیکی در دوران بارداری باعث ایجاد اضطراب در بدن می شود، بنابراین مهم است که با مراقبت های ویژه تمرین کنید.

چگونه با خیال راحت ورزش کنید

چند نکته می تواند به شما کمک کند در هنگام ورزش، ایمن بمانید.

همیشه:

شروع به گرم شدن برای ۵ دقیقه و کشش برای ۵ دقیقه
با ورزش ۵ تا ۱۰ دقیقه ای که به تدریج به آرامی انجام می شود، با کشش ملایم به پایان می رسد.

در اینجا چند راهنمایی مفید وجود دارد:

لباس های شل و راحت، لباس های راحت و سایبان مناسب را بپوشید.
کفش های حمایتی که به طور خاص برای ورزش انتخاب شده اند، برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدن انتخاب کنید.
تمرین بر روی یک سطح صاف و سطح برای جلوگیری از آسیب دیدن.
خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز، و حداقل یک ساعت پس از خوردن غذا تمرین نکنید.
قبل از، در طول و بعد از تمرین آب زیادی آب بنوشید تا هیدراته شوید.
به آرامی و به تدریج ورزش کنید تا جلوگیری از سرگیجه شود.

به یاد بیاور:

بدن در دوران بارداری نیاز به اکسیژن و انرژی بیشتری دارد.
آرامبن هورمون تولید شده در دوران بارداری، باعث ایجاد لگنانی است که از مفصل برای کشش استفاده می کنند و خطر آسیب را افزایش می دهند.
وزن متغیر مادر تغییر مرکز جاذبه، قرار دادن فشار اضافی در مفاصل و عضلات پشت و لگن و افزایش احتمال از دست دادن تعادل.

هنگام ورزش در حین بارداری هشدار می دهد

هنگام ورزش:

اجتناب از گرمای بیش از حد و ورزش در رطوبت بالا.
اجتناب از وزن سنگین و فعالیت هایی که نیاز به تنش دارند.
از قرار گرفتن در معرض شدید فشار هوا اجتناب کنید، مثل تمرینات بالایی یا غواصی.
اجتناب از فعالیت هایی که خطر ترومای شکمی را افزایش می دهند.
هرگز به نقطه خستگی ننشینید
اگر نمیتوانید در حین ورزش صحبت کنید، فعالیت را کاهش دهید.

زنان که به شدت ورزش می کردند، برای مثال، دویدن، قبل از بارداری ممکن است مجبور به تغییر رژیم خود شوند.

فعالیتها ممکن است به دلیل تغییرات بدنی که رخ می دهد تغییر کند.

چه کسی نباید ورزش کند؟

ورزش به ندرت مضر است، اما هر کسی که دارای بیماری پزشکی است، مانند آسم، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا وضعیت مرتبط با بارداری، باید ابتدا با یک ارائه کننده خدمات درمانی صحبت کند.

تمرین ممکن است توصیه نشود اگرموارد زیر وجود داشته باشد:

خونریزی واژینال یا لکه بینی
جفت کم، یا پایین پیشانی و یا جفت زرد
سابقه یا احتمال سقط جنین یا زایمان زودرس
گردن رحم ضعیف

ورزش نکنید اگر شرایط زیر را داشتید:

احساس خستگی
احساس درد مداوم
هر خونریزی واژینال
انقباضات منظم بیش از ۳۰ دقیقه پس از تمرین، به دلیل این که ممکن است نشانه ای از کار پیش از موعد باشد

یک ارائه کننده مراقبت های بهداشتی می تواند بر اساس تاریخچه پزشکی فردی دستورالعمل های تمرین شخصی را پیشنهاد کند.

شش نوع ورزش برای مناسب و سالم نگه داشتن شما

فعالیت های مناسب در دوران بارداری عبارتند از پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری ثابت در محیط داخلی، یوگا قبل از زایمان و ایروبیک کم اثر تحت هدایت یک مربی یوگای معتبر است.

برخی از تمرینات ویژه می توانند به آماده شدن برای زایمان کمک کنند.

این موارد کم خطر آسیب می رسند، به کل بدن سود می رسند، و می توانند تا زمان زایمان ادامه داشته باشند.

۱٫ پیاده روی سریع

اگر سطح ورزش قبل از بارداری کم باشد، یک قدم زدن سریع در محله، راه خوبی برای شروع است.

این تمرین قلبی عروقی را بدون تأثیر بیش از حد روی زانو و مچ پا فراهم می کند. این را می توان به صورت رایگان، تقریبا در هر کجا و هر زمان در دوران بارداری انجام داد.

نکات ایمنی: با پیشرفت بارداری، مرکز جاذبه شما تغییر می کند و شما می توانید احساس تعادل و هماهنگی خود را از دست بدهید.

سطوح صاف، اجتناب از چاله ها، سنگ ها و سایر موانع را انتخاب کنید و کفش های حمایتی را بپوشانید.

۲٫ شنا

شنا و ورزش در آب باعث می شود که حرکتی بهتر و بدون فشار بر روی مفاصل ایجاد شود. نیروی بویانسی ارائه شده توسط آب ممکن است برخی از وزن اضافی را کاهش دهد.

شنا، قدم زدن در آب، و ایروبیک آبی در طول حاملگی، مزایای سلامتی را به همراه می آورد.

نکات ایمنی: شنایی را که احساس راحتی می کنید را انتخاب کنید که به گردن، شانه ها یا عضلات پشتی اسیب نرساند، مثلا شنای پروانه. ضربه زدن در آب می تواند به تقویت عضلات پا و باسن کمک کند.

نکات ایمنی:

هنگام ورود به آب، برای جلوگیری از لغزش، از نرده برای تعادل استفاده کنید.
اجتناب از غواصی یا پریدن، به این دلیل که می تواند شکم را تحت تاثیر قرار دهد.
اجتناب از استخرهای گرم، بخار، حمام گرم و سونا، برای کاهش خطر بیش از حد گرم شدن.

۳٫ دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری در دوچرخه ایستاده، حتی برای ورزشکاران تازه کار نیز ایمن است. این کمک می کند تا افزایش ضربان قلب ایجاد شود بدون قرار دادن بیش از حد استرس بر روی مفاصل.

این دوچرخه به وزن بدن کمک می کند و از آنجا که ثابت است، خطر سقوط کم است.

بعدها در دوران بارداری، یک دسته بالاتر می تواند راحت تر باشد.

یوگا

کلاس های یوگا قبل از زایمان، مفاصل را حفظ می کنند و به حفظ انعطاف پذیری کمک می کنند.

یوگا عضلات را تقویت می کند، گردش خون را تحریک می کند و آرامش را افزایش می دهد. این ممکن است به فشار خون سالم در دوران بارداری کمک کند.

تکنیک های آموخته شده در کلاس یوگا همچنین می تواند به شما در آرامش و کنترل در هنگام زایمان کمک کند.

نکات ایمنی: با پیشرفت بارداری، موقعیت هایی را که می تواند شما را به میزان بیش از حد متعادل کند، رها کنید.

از نیمه دوم، بهتر است از حالتهای که حاوی دراز کشیدن بر روی شکم یا صاف کردن پشت است دوری کنید.

دراز کشیدن به پشت می تواند وزن جنین و رحم را به فشار آوردن بر رگ های اصلی و شریان ها و کاهش جریان خون به قلب ایجاد کند.

۵٫ ورزش های هوازی آرام

ورزش هوازی قلب و ریه ها را تقویت می کند و به حفظ تن عضله کمک می کند. ایروبیک با اثر کم اثر، پریدن، لگدهای بالا، جهش، و یا دویدن سریع انجام می شود.

در ورزش ایروبیک، یک پا باید همیشه در زمین باشد.

در مقایسه با ایروبیک با تاثیر بالا، گزینه آرام:

استرس را در مفاصل محدود می کند
کمک می کند تا تعادل را حفظ کند
ریسک تضعیف عضلات کف لگن را کاهش می دهد

کف لگن ضعیف شانس نشت ادرار را افزایش می دهد.

برخی از کلاس های ایروبیک مخصوصا برای زنان باردار طراحی شده اند. این می تواند راه خوبی برای دیدار با دیگر زنان باردار و همچنین تمرین با یک مربی است که برای پاسخگویی به نیازهای شما آموزش دیده است.

زنانی که در حال حاضر در یک کلاس هوازی عادی حضور دارند، باید به مربی اطلاع دهند که باردار هستند تا بتوانند تمرینات را تغییر دهند و در مورد حرکات مناسب مشاوره دهند.

۶٫ آماده سازی برای زایمان: پیچ و تاب لگن

انجمن بارداری آمریکا توصیه می کند برخی از تمرینات مخصوص بارداری، به عنوان آنها بدن را برای کار و زایمان آماده می کند.

چمباته کردن : در هنگام کار، چمباته کردن ممکن است به باز کردن لگن کمک کند، بنابراین ممکن است در دوران بارداری تمرین خوبی باشد.

ا کف پا بر روی کف قرار دهید، عشانه های خود را باز کنید و صاف بایستید.
آرام خود را پایین بیاورید، پای خود را صاف و زانوهای خود را جلوتر از پای خود نیاورید.
۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی خود را بالا بیاورید.

تاندون لگن: این می تواند عضلات شکمی را تقویت کند و به کاهش درد کمک کند.

بر روی دستها و زانوها بروید
شانه ها را به جلو بکشید و عظلات شکم را منقبض کنید ، کمر را خم کنید.
چند ثانیه نگه دارید
رها کرده، و اجازه دهید کمر صاف شود.
این را تا ۱۰ بار تکرار کنید.

چه زمانی باید متوقف شود

ورزش را متوقف کنید و با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید اگر شماموارد زیر را داشتید:

احساس درد ، از جمله در شکم، سینه یا درد لگن
گرفتگی عضلانی داشته باشید
احساس ضعف، سرگیجه، یا تهوع
احساس سرما یا رطوبت
متوجه خونریزی واژینال می شوید
یک مایع ناگهانی از مهبل (واژن) یا یک کیک مایع که به طور پیوسته نشت می کند، احتمالا نشانگر پارگی غشای آمنیوتیک است
ضربان قلب نامنظم یا سریع داشته باشید
ناگهان تورم در مچ پا، دست ها، صورت یا همه آنها را متوجه می شوید
به سختی نفس کشیدن
انقباض های مداوم که بعد از استراحت ادامه می یابند
راه رفتن مشکل است

فعالیت بدنی منظم می تواند سلامت مادر و جنین را افزایش دهد، و این می تواند باعث بارداری، زایمان و بهبودی پس از زایمان شود. با این حال، مهم است که در حین ورزش ایمن باشید.