استفاده از روش های کسب آرامش (چگونه خونسرد بودن) ریلکسیشن کودکان

کودکان ممکن است از جهات گوناگون تحت فشارهای سخت در دوران کودکی خود قرار بگیرند که سالها بعد در دوره بزرگسالی خیلی از این خاطرات و فشارهای سخت و استرس ها را بیاد نیاورند اما اثرات آن همیشه با آنها می ماند و در زندگی آینده آنان تأثیرگذار می شود، مشکلاتی از قبیل انتظارات بیش از حد والدین از آنان، تحصیل و مشکلات ناشی از آن، نقر اختلافات والدین، ترس… همه به نوعی در زندگی آنان تأثیر می گذارد و موجب بروز مشکلاتی نظیر اضطراب، ناخن جویدن، شب ادراری، ناراحتی های گوارشی، افسردگی، لکنت زبان… می شود بنابراین والدین موظفند روش های کنترل تنش را آموخته و به فرزندان خود هم یاد دهند تا خود و فرزندان از آسیب های روحی، روانی و عاطفی در امان بمانند

مراحل کسب آرامش

۱- واکنش های تنش را تشخیص دهید:

اگر فرزندتان هر روز پس از مدرسه دچار درد می شود و یا سریع عصبانی شده و پرخاش می کند، اگر ناسازگار است، خواب کافی ندارد، در خواب دندان ها را بر روی هم می فشرد، همه اینها می تواند فشارهای اضطراب باشد و اگر با رفتن نزد پزشک اطمینان حاصل گردید که مشکل جسمی وجود ندارد پس سعی در ریشه یابی و علت این عوامل کنید و سعی کنید رابطه خوبی بین شما و فرزندتان ایجاد شود تا هر چه در دل دارد به راحتی بیان کند. در بسیاری از مواقع فرزندان ما، اطمینان کافی به ما ندارند و ما را امین خود نمی دانند چون خیلی وقتها، هنگامیکه سر صحبت را باز می کنند و حرف دلشان را می زنند با واکنش های مناسبی روبرو می شوند. بنابراین اولین قدم ایجاد اطمینان و یک رابطه خوب و صمیمی است.

سپس به او آموزش دهید تا چند دقیقه (به ازای هر سال سن کودک یک دقیقه کافی است) به آرامی دراز کشیده و ساکت بماند. به او بگویید چشمهایش را بسته و تشویقش کنید آرام و ساکت باشد، خود شما هم می توانید کنار او دراز بکشید و با هم این حرکات را انجام دهید. این زمان را می توانید با گوش دادن موسیقی یا تصورات خیالی مثل راه رفتن در کنار ساحل سپری کنید، سپس به او بگویید تصور کند. از چیزی ترسیده و تند تند نفس بکشد (مثلا ده بار تنفس کند و بعد بپرسید چه احساسی دارد؟ احساس ضعف یا گیجی؟ و بعد توضیح دهید که ترس یا نگرانی چنین عوارضی برای او دارد (در واقع از او می خواهید که نهایت ترس و نگرانی را حس کند. سپس از او بخواهید به پشت خوابیده، چشمها را ببندد و یک دستش را روی سینه گذاشته و دست دیگر را روی شکم قرار داده و نفس بکشد.

با شمارش شما نفس را داخل کشیده و بیرون دهد (تا عدد ۴ نفس را تو کشیده و تا ۲ شماره صبر کند و سپس با ۴ شماره بیرون دهد و بعد تا۲ شماره صبر کند) و بعد دور بعدی شروع میشود. رفته رفته شمارش را کند کرده و طولانی کنید. به او بگویید زمانی که میخواهد نفس را بیرون دهد به خودش بگوید آروم باشا از او بخواهید تصور کند که لغت آرامش با حروف سفید و درشت در هوا نوشته شده، در حالیکه او را تشویق به نفس کشیدن به آرامی می کنید از او بخواهید حضور دستها را روی سینه و شکمش حس کند از او بپرسید که: کدام دست بیشتر حرکت می کند؟ و بگویید: سعی کن هوا را داخل شکمت بفرستی تا مانند یک بالن پر از هوا بشرد، بعد با دست به آرامی روی شکمت فشار بیاور و هوا را خالی کن.

ممکن است آموزش این روش به چند جلسه تمرین نیاز داشته باشد صبور باشید و پیشرفتش را تقویت و تحسین کنید. مواظب باشید مدت زمان جلسات تمرین به اندازه ای نباشد که کودک خسته شده و انگیزه اش را از دست بدهد. بعد از کمی تسلط در این مرحله میتواند بر روی صندلی هم این تمرین را انجام دهد و نیازی به دراز کشیدن بر روی زمین نیست. کودک را مجبور کنید روزی چند بار در چندین جای خانه و در حالات مختلف مثل نشسته، خوابیده با ایستاده تمرین کند و وقتی در این کار تبحر پیدا کرد به او بگویید هرگاه احساس اضطراب با نگرانی کرد می تواند از این روش استفاده کند. دفعاتی را که از این روش استفاده می کند در یک جدول ثبت کنید یا از خودش بخواهید ثبت کند، با تحسین و تشویق او را تقویت کنید.

۲- شل کردن تدریجی ماهیچه ها:

اکنون کودک شما آماده است تا تنفس صحیح را همراه با شل کردن عمیق ماهیچه ها انجام دهد می توانید از کودک بخواهید تا حرکات شما را تقلید کند. جلوی آینه بایستد و ماهیچه های صورتش را همراه با شما حرکت دهد ماهیچه های صورت را منقبض کرده و دوباره شل کنید این کار را چند بار انجام دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید. حالا این کار باید در سراسر بدن انجام گیرد کودک را تشویق کنید دراز کشیده و بدنش را شل کند و نفس بکشد سپس به او بگویید دستش را مشت کرده و ماهیچه های دست را سفت کند و مشت را در حالیکه آرنجش بلند می شود به طرف بازو ببرد و تا ۱۰ بشمارید، حالا یک نفس عمیق کشیده و کمی در همان حالت باقی مانده و بعد به آرامی نفس را خارج کند و همزمان با آن ماهیچه های دست را به سرعت شل کند تا بازو پائین بیفتد (کنترل کنید که ماهیچه هایش شل شده باشد) و بگویید حالا باید احساس گزگز و گرمی در دست هات پیدا بشه.

این تمرین را با هر دو دست برای چند دفعه تکرار کنید تا کودک شل کردن دست ها را بیاموزد و در آخر هر جلسه از او بخواهید در حالی که به پشت خوابیده چشمانش را ببندد و به آرامی نفس بکشد و در همین حال یک منظره خیالی را تصور کند مثلا تصور کنید در کنار ساحل قدم می زنید، هوا گرم است و شن های ساحل داغ و گرم… و دستها سنگین، سنگین می شود و او احساس خونسردی و آرامش می کند. تا وقتی کودک تمایل دارد همان جا دراز کشیده و یا حتی می تواند بخوابد.

در مرحله بعد به کودک باد دهید پاهایش را شل کند (اگر این تمرینات باعث ناراحتی کمر یا هر ناراحتی دیگر شد دست نگه دارید در این مرحله باز کودک به پشت خوابیده و تمام حواسش را روی پاها متمرکز می کند، پای راست را دراز کرده و پشت پا را به طرف سرخم می کند تا ماهیچه های جلوی ساق پا سفت شود و بعد در این حالت پا را در همان شکل کشیده، چند سانتی متر از روی زمین بلند می کند (اگر مشکل بود می توانید کمکش کنید تا پایش را بالا بیاورد.) به او بگویید پایش را محکم مثل یک میله فولادی سفت کند. و بعد با شماره ۵ بشمارید و یک نفس عمیق بکشد و بعد باز تا عدد ۵ بشمارید و بگویید پایش را آرام پائین بیاورد. مطمئن شوید پایش را در پسک لحظه پائین می اندازد وادارش کنید تا هر پا را دوباره بالا برده، منقبض کرده و شل کند و در حین انجام کار بر روی احساس سنگینی و گرمسی در پا تمرکز کند.

حالا باید این حرکات را روی شکم انجام دهد. بگویید دستها و پاها را شل کند اما شکمش را آنقدر سفت کند که انگار می خواهند به آن مشت بزنند و همانطور نگه دارد و بعد به آرامی تا ۱۰ بشمارید، نفس را داخل کشیده و در حالی که می گویید آروم آروم آروم، نفسش را بیرون داده و شکم را شل کند. حالا تمام بدنش شل است و احساس سنگینی و گرمی می کند. حالا باید پشتش را از روی زمین بلند کرده و سر را به زمین فشار دهد، یک نفس عمیق کشیده و تا ۵ شمرده و حالا پشت را روی زمین بگذارد.

معمولا در هنگام نگرانی و اضطراب بیشتر فشار و کشش در ناحیه صورت و سر و فشار دادن دندان ها بر روی هم و چنین دادن پیشانی و سفت کردن گردن و شانه ها می باشد. که گاها موجب سردرد می شود.

پیش از شروع این مرحله ماهیچه های صورت را شل کرده و در آینه مشاهده کند، صورت را منقبض کرده و ناگهان شل کند. چشمها را تا حد امکان باز کرده و سپس به سرعت ببندد و بر هم فشار دهید. دندانها را روی هم فشار داده و سپس رها کند. لبها را مانند دهان ماهی منقبض و بعد شل کند، بینی را مثل یک خرگوش چین دهد. طوری وانمود کند که گویی نور شدیدی به چشمانش تابیده، دندان ها را روی هم فشار داده و لب ها را به شکل یک غنچه منقبض کند و یک نفس عمیق بکشد.

ماهیچه های صورت را سفت کرده و نگه دارد تا ۱۰ بشمارید و بعد با زمزمه کلمه آروم آروم، نفس را بیرون داده و تمام صورت را با دهان باز شل کند. اکنون تمام بدن شمل، سنگین و گرم می شود. بعد از این مرحله به او یاد دهید تا افکاری را که موجب فشار روحی و استرس و اضطراب می شوند بیرون بریزد از او بخواهید از ۱۰۰ برعکس بشمارد (البته اگر می تواند) و یا با هر عددی که می خواهید شروع کنید اگر برعکس نمی تواند بشمارد به طور عادی بشمارد. با گفتن هر عدد نفس را گرفته و بعد بیرون دهد و کلسه آروم، را تکرار کند. چشمها را بسته و سعی کند هر عددی را که می گوید در ذهن مجسم کند و به هیچ چیز جز اعداد فکر نکند. وقتی این مرحله را چند بار تمرین کرد از او بخواهید پس از شل کردن ماهیچه ها برای وارد شدن به یک مرحله عمیق تر از آرامش، افکار خود را مهار کند.

برای تمرین کردن زمان بندی کنید، پایان روز و زمان خواب وقت مناسبی برای این افکار است، تا وقتی به تنهایی نادر به انجام این اعمال نیست، به او کمک کرده و نظارت کنید و بعد از آموزش دیدن می تواند به تنهایی انجام دهد. می تواند این تمرینها را حتی زمانیکه مشکلی وجود ندارد انجام دهد.

می توانید از روش کسب آرامش فوری استفاده کنید، به مدت کوتاه مثلا شش ثانیه لبخند زده، دندان ها را فشار داده، یک نفس عمیق کشیده و نفس را در سینه حبس کرده و ناگهان بیرون دهید بگذارید دهانتان به راحتی باز شود و به کلمه آرام فکر کنید. خروج اضطراب و تنش را از سر به طرف انگشتان پا احساس می کنید. و به کودکتان هم این روش را بیاموزید تا هرگاه احساس تنش و اضطراب کرد خود را آرام کند و با خونسردی واکنش نشان دهد.