چگونه با رژیم غذایی و ورزش متناسب تر شویم؟

چگونه با رژیم غذایی و ورزش متناسب تر شویم؟

کارشناسان مدت زیادی است که به این نتیجه رسیده اند که برای لاغر شدن سریع و مناسب باید درکنار رژیم لاغری سالم و طبیعی حتما تمرینات ورزشی متناسب نیز انجام داد تا افراد با تلفیق تاثیرات این دو مورد خودشان را به وضعیت مطلوب نزدیک کنند.شما می‌توانید بی هیچ خطری هفته‌ای ۱٫۵ کیلوگرم و یا بیشتر با ورزش و رژیم غذایی لاغر شوید.در این نوشته نکات غذایی و ورزشی ای که باید برای لاغری رعایت کنید را به شما خواهیم آموخت.

نکاتی مهم برای لاغری:

1.برای کاهش وزن کم کردن مصرف نشاسته، قند و چربی حیوانی موجود در گوشت و لبنیات از ضروریات است. 2.برای لاغری سریع باید تمرکز شما بر مصرف میوه، سبزیجات، سفیده تخم مرغ، سویا و محصولات حاصل از آن، سینه مرغ بدون پوست، ماهی، لبنیات بدون چربی و گوشت بدون چربی باشد.

3. مقدار بسیار زیادی آب بخورید.

4.خوراکی های وسوسه کننده را از خانه خارج کنید و تهیه نکنید.

5.اگر از آن دسته افراد هستید که در مواقع بی حوصلگی شروع به خوردن مواد غذایی و تنقلات میکنند باید در این مواقع خودتان را مشغول کنید.

5.غذایی که میخورید را حتما در بشقاب بریزید و مستقیم از یخچال یا قابلمه شروع به خوردن نکنید.

6.یک دفتر برای خوراکی‌هایتان درست کنید و هرچیزی را که میخورید را در این دفتر بنویسید.چون نوشتن خوراکی های روزانه باعث می‌شود شما نسبت به خورد و خوراک تان وخودتان مسئول تر شوید. به غیر از نوشتن اینکه چه خورده‌اید، چقدر خورده‌اید و کی خورده‌اید، می‌توانید احساس خود را قبل از خوردن بنویسید، اگر عصبانی، ناراحت و یا بی‌حوصله بودید، یادداشت کنید،چون ما اغلب بر میزان غذایی که می‌خوریم دقت می‌کنیم، اما احساسات ما قبل از غذا خوردن هم مهم است.و بر روی میزان خورد و خوراک ما اثر دارد. اگر شما رابطه طولانی مدت احساسی و عاطفی با غذاخوردن تان دیدید، حتما به یک مشاور مراجعه کنید.

نکات ورزشی برای لاغر شدن:

اگر روزانه ۵۰۰ کیلوکالری بیشتر از کالری موادغذایی ای که می‌خورید، بسوزانید،‌باید حدود یک کیلوگرم وزن کم نمایید. اگر می‌خواهید سریعتر لاغر شوید، باید کم تر غذا خورده و بیشتر ورزش کنید.

مثلا اگر شما روزانه ۱۰۵۰ تا ۱۲۰۰ کالری مصرف می‌کنید، و در روز ۱ ساعت ورزش می‌نمایید و وزن شما حدود ۱۱۰ کیلوگرم است، شما باید حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن در هفته اول از دست دهید. دقت کنید که کم کردن کالری بیشتر از این حد مجاز نیست و می‌تواند برای سلامتی تان خطرناک باشد.

در اینجا یک برنامه ی ورزشی علمی برای لاغری که توسط کارشناسان تربیت بدنی طراحی شده را خدمت تان معرفی میکنیم.این برنامه دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفکیک عضلانی و به وجود آمدن عضلات شکمی سفت و سخت است.برنامه تمرین شامل ۲ بخش می‌شود یکی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه.

تمرین هوازی

تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به شمار میرود. در این برنامه برایتان فقط ۲ جلسه تمرین ۳۰ دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ شده است. با همین ۲ جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به ۴ الی ۵ جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.

تمرین با وزنه

خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه کاری خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد.

جالب است بدانید کالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی که در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد.