شروع ورزش
در ابتدا، هر نوع برنامه ورزش که برای اکتون یا حتی آینده در نظر دارید را با پزشک یا سایر مراقبان سلامت خود در میان بگذارید.
پیش از هر زمان دیگری شعار ورزشی تان « آرام و با فواصل زمانی منظم باشد؛ زود به زود تمرینات خود را شروع و سپس متوقف نکبد و در هر بار تمرین به ورزش خیلی زیاد نپردازید!
تلاش اثروبیک (استقامتی مانند شنا تلاش بی فشار) با پیاده روی تلاش کم فشار)، را با تلاش ماهیچهای قدرتی و طاقتی (تمرین با وزنه های سبک، به ویژه برای دستها و پاها و تمرینات انعطافی بدن تمرینات کششی) تلفیق و متعادل کنید.
اگر به ورزش عادت دارید و اکنون در کلاس با برنامه خاصی شرکت می کنید فقط تا هنگامی به ورزش خود ادامه دهید که احساس می کنید حالتان کاملا خوب است و پزشکتان از ورزش کردن شما رضایت دارد، مطمئن شوید که مربی ورزشی تان از بارداری شما اطلاع دارد و از چگونگی تأثیر تمرینات ورزشی بر اندام هایتان آکا ورزش های دوران بارداری را می شناسد و بر عملکرد شما نظارت دارد.
در هر حال می توانید نسخه ای از این کتاب را برایش تهیه کنید خوشبختانه امروزه، مربیانی وجود دارند که آموزش های خاصی دیده اند و می توانند در دوره های قبل و بعد از زایمان کلاس های ورزشی را به خوبی اداره کنند، بهتر است قبل از انتخاب کلاس ورزشی میزان صلاحیت و تجربه مربی را در نظر داشته باشید.
دستورالعمل های ورزش
- در صورت امکان در یک کلام ورزشی ویژه دوران بارداری ثبت نام و شرکت کنید ۲. هدفنان این باشد که به طور جدی ورزش کنید. تمرینات کم با فواصل زمانی منظم، بهترین ایده برای شروع هر برنامه ورزشی در این دوران می باشد.
٣. به اندازه کافی مایعات بنوشید.
۴. طی دوازده یا چهارده هفته نخست بارداری، و در مراحل پایانی بارداری یعنی نزدیک به زایمان، احتمالا احساس خستگی بیشتری نسبت به همیشه خواهید داشت.
توصیه: پرفشارترین جلسات تمرین را آسان بگیرید و همیشه به اندازهای تمرین کنید که با میزان انرژی و تمایلتان تطابق داشته باشد. هرگاه احساس کردید قادر به ادامه تمرینات نمی باشید بلافاصله تمرین خود را آرام و سپس متوقف کنید.
۵. تغییرات هورمونی: تغییرات هورمونی می توانند با شل کردن و سست کردن بر مفصل ها، ماهیچه ها، و رباط های بدن تأثیر بگذارند. این تغییرات فرایندی طبیعی است که بدن را برای زایمان آماده می کند. در همه تمرین های ورزشی باید مراقب خطر آسیب دیدگی باشید، اما در فعالیت های پرفشار آئروبیک مانند حرکات جهشی، که مچ پاها، زانوها، مفاصل ران و کمر در برابر آثار ضربه و برخورد مستعدتر می باشند لازم است مراقبت ویژه ای از بدنتان داشته باشید. باید بدانید که فعالیتی مانند پیاده روی می تواند بر رباط های پشتیبان رحم در حال بزرگ شدن اثر بگذارد و به نوبه خود می تواند بر بازگشت و مشارکت ورزشی شما در ماههای بعد از زایمان تأثیری مثبت داشته باشد.
علاوه بر این در طول بارداری هورمون هایی ترشح می شود که بر سرعت تنفس، سرعت ضربان قلب، تغییرات خلقی، و ادراک درد تأثیر می گذارد. بنابراین هرگز حد و مرزها را زیر پا نگذارید و به اقتضای وضع و حال خود سرعت و شدت تمرین ها و طول زمانی جلسات را تعیین کنید. در بارداری، قلب و شش ها باید سخت تر از قبل کار کنند زیرا حجم خون افزایش می یابد. بنابراین همیشه به عکس العمل هایی که از سوی بدنتان در طول جلسات ورزشی و یا بعد از آن ایجاد می شود توجه کنید و به آنها پاسخ دهید.
توصيه: شدت تمرینات ایروبیک و مدت زمان آن را کاهش دهید چنان که هر جلسه تمرین بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول نکشد. به ورزش های اثروبیک کم فشاری چون شنا و پیاده روی بپردازید، یا در کلاس تمرین های آبی پیش از زایمان شرکت کنید. همواره جلسات تمرین را با حرکات کششی آرام و ریتمدار و نیز با تمرینات کششی کل بدن آغاز کنید و پایان دهید. یعنی در آغاز جلسات گرم کردن و در پایان آن، سرد کردن کافی بدن را جدی بگیرید.
- ایستار یا وضع استقرار بدن می تواند از اثر «نرم کنندگی، هورمونها بر دستگاه های ماهیچه ای و اسکلتی بدن و نیز «کشش، رحم در حال رشد، که مرکز ثقل بدن را تغییر می دهند، تأثیر پذیرد. معمولا لكن بیش از سایر اعضا تحت تأثیر این تغییرات قرار می گیرد. محتمل است ماهیچه هایی که از پیش تونیسيته، خوبی دارند بهتر می توانند با استرس های دوران بارداری و تغییرات شکلی و وزنی این دوران کنار آیند، بنابراین در کسانی که مهارت و پیشینه ورزشی دارند شناخت کاملا رشد یافته ای از آگاهی جسمی در مقایسه با دیگران وجود دارد.
توصیه: پیشگیری بهتر از درمان است ورزش های ساده ای که سبب کورین قدرت و طاقت ماهیچه ها می شوند را در برنامه ورزشی خود جای دهید. در صورت امکان در وضعیتی حمایت شده ( مانند زانوزده، نشسته، لمیده، یا دراز کش) به تمرین ها بپردازید. برای مثالی ماهیچه های فوری ران در حفاظت از مفصل های آسیب پذیر زانو نقش موثری دارند. به علاوه این ماهیچه همراه با ماهیچه های کمال عهده دار نقش حمایتی هستند، که ماهیچه های شکمی در بارداری از انجام آن عاجز می باشند، در بارداری تلاش برای تقویت ماهیچه های شکم که به دلیان رشاد رحم در معرض کاش قرار دارند سود چندانی نخواهد داشت. علاوه بر این تقویت ماهیچه های شکمی در ترمان بارداری آنها را مستعد آسیب می کند. که در صورت بروز آسیب به این ماهیچه ها بازیابی قدرت و تونسية آنها در دوره پس از زایمان بسیار دشوار خواهد بود.
توصيه: از ورزش های شکمی استاتیک ساده و موثر استفاده کنید هرگز نگوید وقتی به پشت دراز کشیده اید با یک یا هر دو پائی جدا شده از زمین ورزش کنید. از ماه چهارم بارداری به بعد هیچگاه در حالت خوابیده به پشت ورزش کنید، بهتر است از ماه چهارم به بعد وضعیت های جایگزین مانند خوابیده به پهلو، ایستاده، یا زانو زده را امتحان کنید.
نکته هایی درباره سلامت و تندرستی
- اگر سابقه سقط جنین با مرده زایی دارید، تنها با اجازه پزشک و فقط پس از سه ماهه اول بارداری ورزش را شروع کنید. به خاطر داشته باشید که نخستین هدفتان تندرستی جنینی که در رحم دارید، می باشد.
٢. اگر در گذشته مسائل و مشکلاتی در ناحیه کمر یا مفصل ها، به ویژه مچ پاها، زانوها، یا گردن، داشته اید قبل از مبادرت به انجام هر برنامه ورزشی در صدد گرفتن مشاوره پزشکی و کسب اجازه از پزشک برای ورزش کردن، باشید. آگاه باشید که افزایش وزن در بارداری به همراه افزایش شل شدگی مفاصل می تواند مفصل ها را آسیب پذیر تر سازد.
بنابراین ممکن است ناچار شوید برنامه ورزشی خود را به اقتضای موردی خاص اصلاح و تعدیل کنید، مثلا بر اثر اضافه وزن زیاد فعالیتی چون شنا که بی نیاز از تحمل وزن است را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
٣. اگر دچار خونریزی مهبلی یا پارگی کیسه آب شديد، فورا تمرین را قطع کنید و به بیمارستان بروید.
۴. هرگز آنقدر ورزش نکنید که احساس درد پیدا کنید یا بی رمق شويد. شاید حین انجام تمرینات قدری تفس کم بیاورید یعنی به نفس نفس زدن بیافتید اما هرگز نباید دچار تنگی نفس شويد. هرگاه احساس درد داشتید یا دچار سرگیجه، تهوع، تنگی نفس مزمن، افزایش ضربان قلب یا دشواری در راه رفتن شدید، فعالیت خود را متوقف کنید. در این موارد، همیشه قبل از شروع مجدد تمرین ها به دنبال پیگیری علت و مشاوره پزشکی باشید.
- همچنین، اگر در ناحیه کمر، پشت، یا پاها احساس درد داشتید فعاليت خود را قطع کنید و تا زمانی که توسط یک متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست مورد معاینه و مشاوره قرار نگرفته اید هرگز فعالیت خود را آغاز نکنید. به خاطر داشته باشید درد یک علامت هشداردهنده است که نباید آن را نادیده گرفت.
- فشار خون همیشه به هنگام ورزش بالا می رود و در سراسر دوران بارداری نیز می تواند نوسان داشته باشد خواه ورزش کنید و خواه نکنید. بنابراین در همه ویزیت های کلینیکی پیش از زایمان باید مورد بررسی دقیق فشار خون قرار گیرید.
توصيه: از انجام تمرین های ورزشی پرتحرک خودداری کنید، به ویژه تمرین های مربوط به بازی و یا بالاتنه که مستلزم بالا نگه داشتن بازوها در یک وضعیت ثابت و یکنواخت است. همه طبیعی تنفس کند و هرگز هنگام ورزش نفس خود را حبس نكنيد.
٧. اگر دچار گرامپ با گرفتگی ماهیچه ها شدید، پوشیدن جوراب را امتحان کنید (مطمئن باشید که در تمرین روی سطوح غیرلغزنده ليز نمی خورید) یا از شلوار گرمکن استفاده کنید، البته جوراب با گرمکن نباید خیلی تنگ باشد. انگشتان پای خود را هنگام تمرین به سمت پایین نگیرید. در زمان تمرین پاهای شما باید کاملا در حالت آرمیده و غیر منقبض باشد، سعی کنید پاشته خود را در سمت خارج از بدن بکشید، چنان که نوک انگشتان پا رو به بالا قرار گیرد.
۸. اگر تردید دارید که تمرین ها را درست انجام می دهید یا نه؟ تمرین خود را متوقف کنید، دستورالعمل ها، نکات و توصیه ها را دوباره بخوانید و در صورت امکان این کتاب را به یک مربی متبحر نشان دهید و از توصیه های او کمک بگیرید.
و اما نکته آخر اینکه، به خاطر داشته باشید فقط ورزشی می تواند سودمند باشد که با آهنگی معقول و ملایم و با رعایت همه دستور العمل های ایمنی انجام گیرد. در غیر این صورت ممکن است ناخواسته حدود یک سال از زندگی تان را با سبک نادرست و غیر فعال سپری کنید. چرا که علاوه بر نه ماه بارداری ماه های بعد از زایمان نیز محسوب می شوند.
ساختن استقامت بدن
ورزش ایروبیک بر مبنایی کاملا منظم و کنترل شده با بالا بردن استقامت بدن در دوران بارداری به شما کمک می کند تا ذخایر لازم ج می را برای حمل جنینی که در رحم دارید و تحمل زایمان فراهم آورید.
ورزش ایروبیک فعالیتی است که سرعت ضربان قلب را بالا می برد و قلب و شش ها را برای دوره ای طولانی از زمان ورزش می دهد، وقتی ورزش ایروبیک با ورزش هایی که در این کتاب به آنها اشاره شده است ترکیب شود، یک برنامه ورزشی کاملا متوازن و متعادل را برایتان ایجاد می کند.
در بارداری می توانید به شتا و پیاده روی تند بپردازید یا در کلاس آئروبیک کم فشار شرکت کنید. اکنون باید بالا و پایین پریدنهای پسر تلاش با تمرین های پر انرژی و پرفشار را تا دوره بعد از زایمان کنار بگذارید دیدگاه خود را به گونه ای واقع بینانه حول ورزش ایروبیک بسی فشار به کم فشار (مانند شنا یا پیاده روی) تنظیم کنید. هدفتان باید افزایش میزان گردش خون و ارتقا سلامت جسمانی باشد.
حتی اگر ورزشکار ایروبیک باتجربه ای هستید، در بارداری باید برای حفظ کردن پرونده قلبی – عروقی خود تلاش کنید نه برای ارتقاء دادن آن.
اما مدت زمان جلسات ایروبیک در بارداری و شدت تمرین ها به چه شکل خواهد بود؟
آهنگ تمرین هایتان باید چنان باشد که حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به راحتی ورزش کنید. احتمالا در این مدت زمانی به نفس نفس زدن می افتید. هدفتان باید این باشد که هفته ای دو یا سه بار، یا به دفعاتی که برنامه زمانی کارهایتان اجازه می دهد ورزش کنید. نظم جلسات را فراموش نکنید اگر به ورزش اتروپیک عادت دارید، حد و اندازه تمرینات خود را می دانید، اما باید کاملا آماده و مشتاق باشید که با پیشرفت بارداری از شدت تمرین خود بکاهید.
همواره بکوشید تا جلسات تمرین را با حرکات بدنی ریتم دار و آرام و با کنش های ملایم آغاز کنید و به پایان برسانید.
ساختن استقامت بدن: پیاده روی
احتمالا پیاده روی یکی از آسان ترین راه های شروع ورزش ایروبیک در دوران بارداری است که گنجاندن آن در برنامه روزانه نیز بسیار ساده است. کافی است لباسی راحت بدون اصطحکاک و کفشی کاملا مناسب بپوشید و مسیر دلپذیر و آرامی را برای پیاده روی خود در نظر بگیرید.
پیاده روی باید به اندازهای تند باشد که حین انجام آن احساس ناراحتی نکنید، با گام های بلند راه بروید و به خاطر داشته باشید که وضع قامت یا ایستار بدنتان را خوب حفظ کنید و فرزندی که در شکم دارید را درست، حمل کنید. هنگام پیاده روی به پیرامون خود علاقه نشان دهید و مسیر پیاده روی خود را تغییر دهید. به خاطر داشته باشید بهتر است یک روز در میان پیاده روی کنید و این کار راسه تا چهار بار در هفته انجام دهید. احتمالا بعضی روزها تمایل خواهید داشت بیشتر پیاده روی کنید و بعضی روزها کمتر، بدین معنا که در صورت بی حوصلگی می توانید پیاده روی خود را ناتمام بگذارید. به خاطر داشته باشید که فقط تا وقتی به پیاده روی ادامه دهید که احساس می کنید راحت هستید و از انجام این کار لذت می برید.
ساختن استقامت بدن: شنا
شنا کردن راه ایده آل دیگری برای ورزش ایروبیک است. گرچه آب سبب افزایش شدت ورزش می شود، اما در عین حال از بدنتان در مقابل آسیب های ناشی از فشار با ضربه، که ممکن است در کلاس های ورزشی ایروبیک یا هنگام جست و خیز به شما وارد می شود، محافظت می کند.
هدفنان این باشد که هفته ای دو یا سه بار شنا کنید، اگر طولانی شدن جلسه شنا باعث ایجاد خستگی و بی رمقی در شما می شود می توانید مدت زمان جلسات را کم کنید و تعداد آنها را افزایش دهید.
امروزه بسیاری از مراکز تفریحی و باشگاه ها مجهز به استخر شنا می باشند و ممکن است کلاس های ورزش ایروبیک آبی با دوره های خاص ورزشی برای دوران بارداری نیز داشته باشند:
سر انجام این که، هر نوع ورزش ایروبیکی را که انتخاب می کنید، این نکات را در خاطر داشته باشید:
- نه فقط از سه ماههای تا سه ماهه دیگر بلکه در دوران بارداری هر روز احساس متفاوتی خواهید داشت.
۲. خود را تحت فشار نگذارید، همیشه به اندازه و باندنی ورزش کنید که خود و جنین تان احساس راحتی کامل داشته باشید.
٣. به اندازه کافی مایعات بنوشید.
۴. از مربی کلاس ورزشی مربوطه ببوسید که آیا اکنون که باردار هستید می توانید در آن کلاس شرکت کنید با خیر؟
۵. از مربی کلاس ورزشی تان بپرسید کجا دوره دیده است و سابقه کارش چند سال است؟ و مطمئن شوید که صلاحیت لازم برای آموزش به شما را دارد.
- سعی کنید از انجام ورزش اثروبیک لذت ببرید، به گونه ای که همیشه، برای رسیدن جلسه بعد لحظه شماری کنید.