چند نکته و غذای شگفت انگیز مخصوص کودکان

غذای شگفت انگیز مخصوص کودکان

بدن انسان دقیقا همانند ساختمان میماند این غذاها همانند آجرهایی میمانند که یکی یکی شروع به ساخت بدن میکنند,غذا همه حاوی و سرشار از ویتامین های مختلفی هستند پس بریم سراغ ویتامین ها و غذای ناب:

به گفته کارشناسان تغذیه، رژیم غذایی برای کودکان باید به صورت منظم و بل وسواس خاصی صورت گیرن پس نیازمند مراقبت و برنامه‌ریزی ویژه و خاصی است نیازها و احتیاجات به انرژی و ریز مغذی‌ها نسبتا زیاد است،اما به دلیل اینکه کودکان کمتر غذا میخورند و به خاطر اینکه همش میخواهند بازی کنند تن به غذا خوردن نمیدهند و اشتهای آتها بسیار کم است پس والدین باید مراقب این موضوع باشند که تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنند اما میزان غذا را در هر کدام ازین برنامه ها کمتر باشد تا کودک به هدف اصلی خود یعنی بازی کردن برسد

مواد مغذی مهم برای کودکان یک تا ۴ سال عمدتا عبارتند از:

آهن: کمبود آهن در این سنین به دلیل اینکه کودکان جنب و جوش بسیاری دارند در این سنین زیاد است اما اغلب دریافت آهن از طریق رژیم غذایی پایین است به ویژه اگر مصرف گوشت بسیار اندک باشد و یا اصلا در برنامه غذایی گنجانده نشود؛ همچنین مصرف همزمان مواد غذایی سرشار از ویتامین c به جذب حداکثر آهن کمک می‌کند، از این رو بهترست در وعده‌های غذایی عصر یک لیوان آب پرتقال گنجانده شود.

منابع مناسب برای آهن در رژیم غذایی در زیر آورده شده‌اند:

کلسیم:کلسیم در این سن که سن رش است بسیار ضروری است کلسیم برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.

ویتامین A، C و D : ویتامین A برای سلامت پوست مورد نیاز است و اغلب ممکن است در رژیم‌های غذایی این گروه سنی وجود نداشته باشد.

ویتامین ث: این ویتامین علا وه بر اینکه از سرماخوردگی جلوگیری میکند باعث جذب بیشتر آهن میشود برای سیستم ایمنی و رشد بدن اهمیت دارد. این ویتامین همچنین به جذب آهن به ویژه از منابع غذایی غیر گوشتی کمک می‌کند. دریافت ویتامین C اغلب در بین کودکانی که میوه و سبزیجات به مقدار کم مصرف می‌کنند، پایین است.

ویتامین D :نیز در امر متابولیسم کلسیم ضروری است و می‌تواند در نتیجه عملکرد نور ‌آفتاب بر روی پوست بدن، سنتز شود. در فصل زمستان و در صورتی برای خروج از منزل لباس کامل و زیاد به تن کودکتان می‌پوشانید اطمینان حاصل کنید که منابع حاوی ویتامین D را در رژیم غذایی او به همراه مکمل‌ها به صورت قرص یا شربت که حاوی این ویتامین هستند، بگنجانید.

کودکان و خردسالان می‌توانند ویتامین‌های A و C و D را به مقدار بیشتر از طریق مکمل‌ها دریافت کنند. این ویتامین‌ها را می‌توانید از مراکز بهداشتی محلی تهیه کرده و طبق دستور مصرف کنید.

مواد مغذی اصلی و منابع سرشار از این مواد عبارتند از:

آهن : آهن برای ساخته شدن گلبول‌های قرمز خون و حمل اکسیژن به تمام نقاط بدن مورد نیاز است. مهمترین منابع حاوی آهن شامل منابع گوشتی مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند، منابع گیاهی مانند غلات غنی‌ شده، نان، میوه‌های خشک شده، تخم مرغ، دانه‌های و سبزیجات سبز برگ پهن مانند هویج و کلم بروکلی هستند.

کلسیم: این ماده مغذی برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها، لخته شدن خون و رشد سلول‌های عصبی ضروری است. محصولات لبنی چون شیر، ماست، پنیر، سبزیجات سبز تیره، ماهی کنسرو و با استخوان‌های نرم و آب میوه‌های غنی شده، از منابع غنی کلسیم به شمار می‌آیند.

ویتامین A :برای شکل‌گیری و حفظ سلامت پوست، مو و غشاها، برای رشد دندان‌ها و استخوان‌ها و برای کمک به دید در تاریکی مورد نیاز است.

سبزیجات و میوه‌های زرد و نارنجی رنگ مانند فلفل، گوجه فرنگی و انبه، سبزیجات سبز تیره، جگر و محصولات لبنی از منابع مهم حاوی ویتامین A هستند.

ویتامین C : این ویتامین برای ساختار استخوان‌ها، غضروف و ماهیچه‌ها مورد نیاز است. همچنین به سلامت سیستم ایمنی بدن و جذب آهن کمک می‌کند مرکبات، توت‌ها و سبزیجاتی که پخته نمی‌شوند، سیب‌زمینی و آب میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند.

ویتامین D : این ویتامین به تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها و فعالیت سیستم عصبی و قلب کمک می‌کند.

ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن، ساردین و ماهی آزاد به علاوه مارگارین غنی شده و محصولات لبنی از مهمترین منابع حاوی ویتامین D محسوب می‌شوند این مواد مغذی همگی برای کودک شما در این رده سنی مورد نیاز هستند اما آنچه که دانستن آن در این مرحله مهم است این است که در وعده‌های غذایی این مواد به چه ترتیبی باید استفاده شوند تا تمام ریزمغذی‌ها و مواد معدنی مهم به بدن کودک برسد کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای که شامل نان، برنج، ماکارونی، غلات و سیب‌زمینی می‌شوند باید همواره با وعده‌های غذایی مصرف شود از مقادیر زیاد سیب‌زمینی شامل سیب‌زمینی کبابی و سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید سعی کنید از نان کامل و یا نان گندم سیاه به جای سفید و قهوه‌ای استفاده کنید چرا که به نسبت حاوی فیبر بیشتری هستند.ماکارونی نیز کربوهیدارت مناسبی است. بسیاری از کودکان انواع مختلف ماکارونی را همراه با سس گوجه فرنگی، پنیر و یا سس گوشت مصرف می‌کنند. برای صبحانه از غلات غنی شده تهیه شده از تمام انواع غلات استفاده کنید میوه‌ها و سبزیجات نیز باید اغلب خورده شوند و بهتر است که به ۵ نوبت در روز تقسیم شود. از میوه‌ها در پودینگ‌ها، به عنوان میان وعده‌ها و نیز خرد شده در پای‌ها استفاده کنید.

میوه‌ها و سبزیجات یخ زده و کنسروی می‌توانند به اندازه انواع تازه آن‌ها مغذی باشند. سبزیجات را می‌توان هم به صورت خام و هم به صورت پخته مصرف کرد. اگر کودک شما به خوردن سبزیجات تمایل نشان نمی‌دهد، سعی کنید آن‌ها را در انواع سوپ‌ها، سس‌ها و پیتزاها بگنجانید.شیر و فرآورده‌های لبنی منابع مهمی از کلسیم هستند. مقدار مناسب مصرف شیر ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز است بهتر است از شیر پر چرب استفاده کنید. شیر با چربی متوسط از سن ۲ سالگی تنها زمانی به کودک داده می‌شود که مجموع برنامه غذایی حاوی مقدار کافی انرژی باشد. از شیر همچنین می‌توانید در تهیه نوشیدنی‌ها، غلات، پودینگ‌ها و در تهیه سس‌ها استفاده کنید گاهی به جای شیر می‌توانید به کودک پنیر یا ماست بدهید. به برخی غذاها مانند سیب‌زمینی پخته، ماکارونی و تخم‌مرغ می‌توانید پنیر اضافه کنید از ماست به عنوان میان وعده‌های غذایی استفاده کنید. گوشت، ماهی و جایگزین‌ها باید ۲ بار در روز مصرف شوند. گوشت قیمه گاو، بوقلمون و مرغ همگی مناسب هستند. برخی کودکان ترجیح می‌دهند گوشت را به صورت نرم و مرطوب همراه سس یا آبگوشت مصرف کنند ساردین خرد شده، ماهی آزاد، ماهی تن و گوشت‌های سرد مکمل‌های مناسبی برای پر کردن ساندویچ‌ها هستند ماهی به همراه سس سفید یا سس پنیر سرشار از مواد مغذی است. از تخم مرغ چه به صورت آب پز و یا در ساندویچ‌ها و یا به صورت املت استفاده کنید. در غذای کودک می‌توانید حبوبات و دانه‌های مختلف مانند عدس، لوبیای پخته و نخود بگنجانید غذاهای چرب و شیرین شامل چربی‌های گسترده، روغن‌های طبخ غذا، شکر، بیسکویت، کیک، شیرینی‌ها، شکلات، خامه، بستنی و نوشیدنی‌های حاوی قند هستند. این مواد خوراکی نباید در دفعات زیاد به کودک خورانده شود و در صورت مصرف باید در مقادیر اندک خورده شود مصرف زیاد از حد این مواد خوراکی میل کودک را برای مصرف غذاهای مغذی‌تر و بهره‌مندی از یک رژیم غذایی با کیفیت‌تر دچار اشکال می‌کند. به علاوه خوراکی‌ها و آشامیدنی‌های قندی احتمال پوسیدگی دندان‌ها را افزایش می‌دهد. برخی از نوشیدنی‌های بدون قند و رژیمی هم حتی می‌توانند موجب پوسیدگی دندان‌ها شوند از این رو شیر و آب بهترین نوشیدنی‌ها در بین وعده‌های غذا محسوب می‌شوند.

ساندویچ ها مانند نان بریده شده ای هستند که اختراع نوآورانه مدرن هستند و برای ناهار و شام هائی شیک روزانه مناسب هستند. دستورالعمل های الهام بخش برای ساندویچ، گردو، و همبرگر مطمئن باشید که به جمعیت خود لطفا توجه کنید.
گوشت گاو کبابی
این شیرینی های “N” طعم دار با یک کاسه سوپ گوجه فرنگی کامل هستند. یام!

آنچه شما نیاز دارید: بیکن، نان ترش، کره، مربای انجیر، چردر تند، سوپ گوجه فرنگی (اختیاری)

زمان فعال: ۱۵ دقیقه
مجموع زمان: ۳۰ دقیقه
تن اسفناج
آنچه شما نیاز دارید: روغن زیتون، سرکه شراب سرخ شده، گوجه فرنگی رمی، اسفناج، بادمجان دمی، سس مایونز، تند خرد شده، اسطوخودوس، سس خردل، هویج دایون، فلفل قرمز، کرفس، فلفل، نمک، چدار ، سیب زمینی سرخ شده (اختیاری)

زمان فعال: ۱۵ دقیقه
مجموع زمان: ۲۰ دقیقه
غذای جو
آنچه شما نیاز دارید: روغن زیتون، پیاز، کرفس، فلفل سبز، کیک سیر، شکر قهوه ای تیره، رب گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی، سس سویا، سرکه سفید، پودر خردل، پودر دودی، فلفل، نمک، نان سیب زمینی سالاد ماکارونی (اختیاری)

زمان فعال: ۱۵ دقیقه
مجموع زمان: ۴۵ دقیقه

تخم مرغ

برای کودکان که هر روز در حال رشد هستند تخم مرغ باید بخورند که هروز در حال پیشرفت رشد بدنی باشند، عمده ترین دلیلی که همیشه پزشکان تغزیه تخم مرغ را به کودکان تجویر میکنند رشد کودک است.تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین B است که نقش مهمی در رشد مغز کودک دارد. به علاوه، دارای اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D، فولات، روی، آهن و سلنیوم است.تخم مرغ را می توان به شیوه های مختلف مثل سرخ شده، آب پز و به عنوان یک املت شامل گوشت ها و سبزیجات مختلف است تخم مرغ برای صبحانه، چند بار در هفته خوبست. این باعث پر انرزی شدن کودک در طول روز می شود

کلم بروکلی

کلم بروکلی هم به دلیل اینکه سرشار از کلسیم است بسیار زیاد برای رشد کودک مفید و موثر است این سبزی سالم سرشار از فیبر است که برای کودکان در حال رشد بسیار ضروری می باشد. دیگر مواد مغذی موجود در کلم بروکلی آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و اسید فولیک است. منبع خوبی از ویتامین های B است ، که به هضم غذا کمک کرده و سبب بهبود سیستم عصبی می شود.کلم بروکلی به کودک در حال رشد نیاز است. بهترین کار خوردن کلم بروکلی خام، و یا بخار پز کردن است. اگر فرزند شما بروکلی ساده را دوست ندارد، می توانید سعی آن را در سوپ بریزید

زغال اخته

تمامی توت ها سرشار از ویتامین عالی برای کودکان هستند و به همین دلیل در رشد کودک تاثیر بسزایی دارد. زغال اخته یکی از بهترین غذاهای غنی از آنتی اکسیدان است که در برابر سموم مضر از بدن محافظت میکند .
همچنین، زغال اخته ضد اسهال، ضد ویروس و خواص ضد باکتری دارد. مقدار بالایی از منگنز موجود در زغال اخته استخوان را قوی نگه می دارد ، و محتوای بالای ویتامین C آن سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. به علاوه، زغال اخته دارای فیبر، فولات، آهن، منیزیم و ویتامین های گروه ب است.
از آنجا که زغال اخته خوشمزه است، بیشتر کودکان خوردن آن را دوست دارند. شما می توانید به انواع توت ها بلغور جو دوسر، ماست و غلات سبوس دار اضافه کنید.

ماست

ماست یونانی (دارای پروتئین بیشتر) فوق العاده برای کودکان در حال رشد مفید است.باکتری های خوب موجود در آن سیستم ایمنی بدن را افزایش میدهد و به هضم غذا کمک میکند. همچنین شامل کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین B، روی و فسفر است.خوردن ماست در روز به سلامت استخوانها و تقویت دندان و بالا بردن انرژی کودکان کمک میکند اگر فرزند شما ماست ساده را دوست ندارد، شما می توانید آن را با عسل و یا شیره افرا ترکیب کند. همچنین می توانید میوه و چند تراشه شکلات اضافه کنید.

 سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به عنوان یکی از سبزیجات مغذی است دارای بتا کاروتن قوی و کاروتنوئید های دیگر است که برای بینایی ضروری است. همچنین، آنها منبع خوبی از ویتامین های A، C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم، آهن و فیبر هستند.اکثر کودکان طعم و مزه سیب زمینی شیرین را دوست ن دارند. شما می توانید آن را آب پز، کبابی و یا
سرخ کرده بجای چیپس به کودک بدهید

بلغور جو دوسر

انرژی مورد نیاز کودک را برای روز های آینده تامین میکند، جو دوسر یکی از بهترین غذاهای صبحانه در نظر گرفته شده است.
تحقیقات نشان می دهد که بچه هایی که جو برای صبحانه میخورند می تواند بهتر تمرکز کنند و توجه بیشتری در مدرسه بر روی درسها دارند.
جو شامل مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و E، پتاسیم و روی است که برای مغز خوبست. همچنین جو منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است که برای کودک مفید است
جو را با شیر یا ماست، یا با میوه بخورید. همچنین می توانید از جو بیسکویت و تنقلات مختلف درست کنید