راه حل های آسان برای خواب بهتر در بارداری

خواب بهتر در بارداری

شما نیاز به خواب دارید، اما شکم بزرگ شما این یادداشت را دریافت نکرده است. تعطیلات راحت با این راه حل های خواب.
شبهای بی خوابی را می دانستید، بخش بزرگی از ماموریت مادربزرگ بود، اما انتظار نداشتید که فرزندتان متولد شود. با چه تخته سنگی که معده تان بود، لگد شبانه و حمام اجرا می شود، این زن معجزه ای است که زنان انتظار می کشند هر چشمی را به هم بزنند. هورمونهای نوسان همچنین می توانند با ریتم چرت زدن طبیعی شما مواجه شوند. کارول اش، م. د.، یک متخصص داخلی در جیمزبورگ، نیوجرسی، می گوید: “آنها به این دلیل است که زنان به طور کلی زمان خواب بیشتری نسبت به مردان دارند.” خوشبختانه، مجبور نیستید از طریق ماههای آخر بارداری خود در خستگی خسته شوید. تمام کمک هایی که شما نیاز دارید انرژی دهید، اینجاست.

 افزایش کم کم شکم

نوبت شیر : صدا آشنایی؟ با استفاده از سینه پر شیر و بزرگ خود، می توانید موقعیت مکانی راحت پیدا کنید، به خصوص به عنوان روز کاری شما. تعویض در سمت چپ شما بهتر است، زیرا مقدار خون و مواد مغذی را که به کودک می رسد افزایش می دهد. شلبی فریدمن هریس، Psy.D.، یک روانشناس و مدیر برنامه درمانی خواب رفتگی در مرکز اختلالات Slef-Wake Disorders در نیویورک می گوید: “در سه ماهه سوم شما، شما قادر نخواهید بود که در پشت خود بخوابید.” شهر این به این دلیل است که وزن نوزاد می تواند بافت حنجره، وریدی که خون را به قلب شما انتقال می دهد، فشرده شود.

ثابت: “این کمک می کند اگر شما موقعیت های مختلف را امتحان کنید،” هریس می گوید. اگر بیدار شوید و پیدا کنید که به عقب برگشتید، موقعیت خود را تغییر دهید. جنیفر جانسون از اولاته، کانزاس می گوید: “من سعی کردم دروغ بگویم، اما دست هایم می خوابند”. نیمکت راحت نبود. در نهایت، شوهرش یک صندلی را به اتاق خواب کشید. جانسون کمی پائین میچرخد و دست و دستش را با بالش بالا میبرد. “آه، مرد، چه خواب شبانه من در نهایت کردم!” او می گوید (پاداش: آن را نیز سوزش سوزش خود را کاهش داد.) هیچ مبلمان به صرفه جویی نیست؟ بالش را اضافه کنید در حالی که شما در کنار شما هستی، یک بالش بین زانوی خود قرار دهید. این پاها و ستون فقرات را به هم متصل می کند، به طور بالقوه باعث کاهش فشار بر عصب سیاتیک می شود که اغلب مادران مشکل می کند. یا خودتان را در اطراف بالش های بدن بزرگ قرار دهید تا از شکم بالون خود حمایت کنید و فشار عضلات خود را کاهش دهید.
نوزاد بزرگتر می شود، اتاق کمتری برای اندام های حیاتی بدن می گذارد – می دانید، مانند مثانه و ریه ها.

رفع اشکال: “شما می خواهید هیدراته بمانید، اما مایعات حدود سه ساعت قبل از خواب، اجتناب نکنید.” اگر توالت را اجرا کنید، از یک نور شب استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض حتی چند ثانیه نور روشن باعث می شود مغز شما هشدار دهد، شما را نگه می دارد و به خواب رفتن سخت می شود. اگر هنگام خوابیدن احساس تنگی نفس می کنید، با بالش های خود را بالا ببرید تا فشار بر روی ریه ها کاهش یابد. حالا بهتره؟

انفجار خواب: بیش از حد در حال رفتن است

ناراحتی فیزیکی تنها چالش اینجا نیست. یک تغییر عمده در حال آمدن است، و مغز شما ممکن است یک فهرست تمام عیار باشد.

رفع: بیشتر مراقبت از شما، بیشتر در کنترل و آرام شما احساس می کنید، بنابراین غرق غرق شدن خود را مهار کنید. پیگیری همه چیزهایی را که باید انجام دهید، انجام دهید، آنچه را که می توانید انجام دهید، منتقل کنید و در بقیه چیپ ها را دور بزنید، هر روز کمی بیشتر تلاش کنید.

Snag Sleep: سیستم GI که کاملا وحشی شده است

در سه ماهه دوم، حتی اگر میزان خستگی معمولا کاهش پیدا کند، ریفلاکس اسید (و احساس خستگی سوزش سر دل) ممکن است یک کارت تلفنی را ترک کند. علت ناراحتی: کودک شما در حال رشد است و در معرض معده قرار می گیرد و اسید را به گلویتان فشار می آورد. در همین حال، هورمون های شما به سرعت در حال افزایش است، که می تواند عضلات بین معده و مری را کاهش دهد، اجازه می دهد اسید به نشت. دوست داشتنی.

رفع: در نظر داشته باشید که سه وعده غذایی معمولی را به شش وعده کاهش دهید و در طول روز از آن صرفنظر کنید و از خوردن وعده های غذایی قبل از خواب جلوگیری کنید. هر زمان که بخواهید، وقت خود را برای لذت بردن آن آماده کنید. یک نوشیدنی شب بخیر باعث می شود که شما باعث التیام بخشیدن به درد شود. غذاهای غنی از پروتئین مانند لبنیات، کره بادام زمینی و تخم مرغ حاوی تریپتوفان هستند که باعث خواب آلودگی می شوند. برای کمک به انتقال پروتئین به مغز خود، یک کربوهیدرات سالم را با هم ترکیب کنید. ترکیبی خوش طعم: چند کراکر با پنیر کم چرب، یک دانه گرانولا دانه دانه با یک لیوان شیر نابالغ و یا کره بادام زمینی بر روی نان ترد گندم. بدن دیگر در شب شما را نگه می دارد؟

مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود. سایر تغییرات فیزیکی که منجر به ناآرامی می شود عبارتند از:
۱- فشار متوالی برای دفع ادرار: کلیه ها برای فیلتر کردن حجم زیادی از خون سخت تر کار می کنند و در نتیجه ادرار بیشتری تولید می شود. بعلاوه به موازات رشد جنین ، رحم بزرگ تر شده و به مثانه فشار می آورد در نتیجه لازم می شود که خانم باردار به طور متوالی در روز و شب نیاز به دفع ادرار را احساس کند. حتی دفعات دفع در شب ممکن است بیشتر باشد به خصوص اگر جنین در شب فعال تر عمل کند.
۲- افزایش ضربان قلب: ضربان قلب برای پمپ خون افزایش می یابد و به همان نسبت که خون بیشتر به سمت رحم جریان می یابد قلب باید تلاش بیشتری برای فرستادن خون به سایر نقاط بدن هم داشته باشد.
۳- تنگی نفس: در ابتدا ، تنفس تحت تاثیر هورمون های بارداری قرار می گیرد و باعث می شود که فرد تنفس عمیق تری داشته باشد ، درست مثل زمانی که در اثر فعالیت نیاز به هوای بیشتری احساس می شود. بعدها به دلیل افزایش حجم رحم ، تنفس سخت تر می شود زیرا رحم به دیافراگم(ماهیچه زیر ریه ها) فشار وارد می کند.
۴- گرفتگی ساق پا و کمر درد: درد پا و کمر به دلیل حمل وزن اضافی می باشد. در دوران بارداری بدن تولید هورمونی به نام رلکسین می کند تا برای زایمان آمادگی لازم کسب شود. تاثیر این هورمون باعث شل شدن بافت های بدن می شود و در نتیجه زن حامله نسبت به ضربات آسیب پذیرتر خواهد بود.
۵- سوزش معده و یبوست: بسیاری از زنان حامله دچار سوزش معده می شوند زیرا محتویات معده به مری بازگشت می کند. به طور کلی در دوران بارداری سیستم گوارش کندتر عمل می کند و غذا به صورت طولانی مدت در معده و روده متوقف می شود که همین امر باعث بروز سوزش معده و یبوست خواهد بود. حتی وضعیت گوارش به دلیل فشار رحم به معده و روده بزرگ وخیم تر خواهد شد.

مشکلات خواب مامان تا به حال

“من هرگز از خواب بیدار نمی شوم.”

راشل ویلگرن، از بلانکو، تگزاس، می گوید که هر شب شبانه ۹ ساعت در رختخواب می گذرد، پس چرا او زنجیر شده است؟ Willgren، که شش ماه باردار است، می گوید: “من دو بار از خواب بیدار شدم و نمی توانم به خواب بروم.” اگر مثانه او را تحریک نکنند، درد لب و یا سوزش سوزش سر دل. بعد از ظهر او برای چرت زدن میمیرد!

دکتر می گوید: بیدار شدن ویلگرن به علت فشار ناگهانی نوزاد در شکم و مثانه است، می گوید: لوئیس اوبرین، استاد دانشکده دندانپزشکی مرکز بهداشت دانشگاه میشیگان. همانطور که برای ناراحتی لگن ویلگرن، رباط هایی که از رحم پشتیبانی می کنند می توانند هنگام رول یا سرفه گسترش پیدا کنند. خیلی ممنون

خواب قبل:

دریافت پشتیبانی
گروه های زایمان از شکم رو به رشد حمایت می کنند. با استفاده از یک در طول روز استرس خود را از پشت، کشاله ران، و میانه استرس، بنابراین شما در هنگام خواب کم است.

از بالش های اضافی استفاده کنید
برای تسکین فشار روی باسنها هنگام تلاش برای خوابیدن، یک بالشتک بین پاها قرار دهید.

رژیم غذایی خود را تماشا کنید
خوردن وعده های کوچک و ملایم برای جلوگیری از کامل بودن و درد ریفلاکس. عبور از کافئین – آن را می توانید شما را زده.

ویلیگن می گوید: «استفاده از گروه مادران در طول روز و بالش های بدن در شب باعث شد که درد های درد کمر درد من بیشتر شود. “اکنون خیلی راحت هستم.” خوردن غذای تند به ناهار باعث سوزش سوزشش شد. “من بالاخره شروع به احساس آرامش کردم!”

“من خسته هستم، اما نمیتوانم به خواب روم.”

فای شولگاسر، Teaneck، نیوجرسی، که شش ماه باردار است، می گوید: “من در حالیکه از منزل از محل کار به خانه می روم، سقوط می کنم.” “من نمی توانم حداقل یک ساعت حرکت کنم.” در نهایت او بلند می شود و دوباره می رود او قبول می کند “درست قبل از خواب، من تمیز می کنم.” سپس وقتی مادر باردار در ساعت ۱۱ صبح می شود، بیدار می شود و نمی تواند رانده شود.

دکتر می گوید: “روال های خواب شب برای بزرگسالان برای کودکان بسیار مهم است،” رابرت اکسمن، دبیر کل، مدیر موسسه خواب در زندگی در Joplin، میسوری توضیح می دهد. همان چیزهایی که به بچه ها کمک می کنند، یک حمام گرم، نور نرم، خواندن – کار برای بزرگسالان است. دکتر اکسمن می گوید: “بدن شما نیاز به حداقل ۳۰ دقیقه برای استراحت و آمادگی برای خواب دارد.

خواب قبل:

حمله به کارهای قبلی
فعالیت فیزیکی کیفیت خواب را بهبود می بخشد، اما سه ساعت قبل از اینکه شما را مجددا فعال کنید، زمان کمتری برای کاهش دمای بدن شما می گذارید.

ساعت را ببند
نور با ملاتونین ناشی از خواب مواجه است. علاوه بر این، تماشای دقیقه ضربدر باعث می شود شما حتی بیشتر مضطرب باشید.

آرامش مغز و بدن خود
تمرکز خود را از روز کاری فردا تا zzz امشب تغییر دهید. شروع کردن به انگشتان پا، عضلات خود را دراز کرده و آزاد کنید.