نکاتی برای خواب بهتر در زمستان

در این مطلب در رابطه با سرمای فصل زمستان و تاثیرگذاری آن بر روی خواب و اینکه چگونه شرایط را بدتر یا بهتر میکند توضیحاتی می دهیم شما با خواندن این مطلب می توانید روشی را داشته باشید تا خواب زمستانی برایتان مطلوب‌تر شود.

در روزهای سرد سال شاید خوب خوابیدن کار سختی به نظر نرسد ،چون شبهای بلند پتوی گرم و خزیدن در جای گرم و نرم نه تنها کار سختی نیست بلکه بسیار لذت بخش نیز هست اما به علت همین عوامل ممکن است در زمستان به خواب رفتن چندان هم راحت نباشد. برای برخی از افراد فصل زمستان می‌تواند بر کیفیت و کمیت خواب شان تاثیرات مخربی را بگذارد.

توصیه هایی برای خواب زمستانی بهتر

از نور روز استفاده کنید:بر چرخه خواب و بیداری تان ساعات کوتاه‌تری از روشنایی روز در زمستان می تواند تاثیر گذار باشد. نور خورشید چون سرکوب کننده هورمون ملاتونین است باعث می شود تا بدن برای خواب آماده شود. ملاتونین حدود یک ساعت و نیم تا دو ساعت قبل از اینکه به خواب برویم در بدن ترشح می‌گردد اما چون نور روز در فصل زمستان چندان قوی و درخشنده نیست بنابراین تولید ملاتونین در طول روز در فصل زمستان نسبت به سایر فصول مهار و سرکوب می شود.

علاوه بر آن به علت اینکه خورشید زودتر از همیشه غروب می کند در نتیجه سطح ملاتونین در بعد از ظهر زودتر شروع می‌کند به بالا رفتن و این دلایل باعث می گردند تا افت و خیز های بزرگ و قابل توجهی در بدن رخ دهد. بنابر این طی روز بیشتر احساس خستگی و خواب آلودگی می کنیم اما شبها چون سطح ملاتونین بالا نمیرود چندان خواب آلوده و آماده برای خواب نمی شویم.

برای اینکه با تغییرات فصلی می توانید مقابله کنید بهتر است که صبحا بعد از طلوع خورشید از نور روز استفاده کنید و از خانه بیرون بروید و اگر امکان بیرون رفتن از خانه برایتان محیا نیست در ساعات اولیه روز کنار پنجره بنشینید علاوه بر این می توانید برای تولید ملاتونین در شب با استفاده نکردن از نورهای تند و درخشان به خودتان کمک کنید.

بعد از ناهار کمی پیاده روی کنید:در اغلب روزهای زمستان به علت کوتاه بودن روزها وقتی که محل کار خود را ترک می‌کنید هوا دیگر تاریک شده است بنابراین بهتر است  سعی کنید قبل از غروب خورشید و زمانی که خورشید هنوز در آسمان است در فضای بیرون قرار بگیرید و کمی پیاده روی کنید هر کاری که کمکتان می‌کند چند دقیقه‌ای در معرض نور خورشید قرار بگیرید برای تان مثبت خواهد بود.

سعی کنید بعد از ظهرها چرت نزنید:اغلب افراد  دوست دارند تا در روزهای سرد زمستان صبح ها دیرتر از رختخواب بیرون بیایند و یا اینکه بعد از نهار چرتی را بزنند اما هیچ نیاز بیولوژیکی برای خواب بیشتر در  فصل زمستان وجود ندارد و اگر بعد از ناهار چرت بزنیم و یا اینکه صبح ها دیرتر از معمول از خواب بیدار شویم باعث می گردد تا در شب به خواب رفتن مان دچار مشکل شود. ضمناً توصیه می کنیم که در فصل زمستان هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان زیر پتوی گرم و نرم نخرید چون این کار باعث خواب  خواب آلودگی شما می شود و ممکن است خواب زمستانی شب تان را به هم بریزد.

شما تنها در دو چیز است که اجازه آن را دارید در فصل زمستان به رختخواب تان بروید خواب و رابطه جنسی .

اتاق خواب و رختخواب تان جای مناسبی برای انجام فعالیت هایی که نیاز به هوشیاری و بیداری دارند نیست.

ورزش کردن را ترک نکنید:طبق تحقیقات انجام شده ثابت شده است که ورزش کردن باعث می‌شود تا خواب زمستانی بهتری داشته باشیم.و این را هم واقف هستیم که زمانی که هوای بیرون از خانه ،آفتابی و دلچسب است بیشتر تمایل به ورزش در فضای باز داریم .هوای سرد و کوتاه بودن روزها برخی اوقات ممکن می شود تا تمایل و اشتیاق کمتری را برای ورزش کردن داشته باشیم اما سعی کنید بیشتر روزهای هفته دست کم روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا به این وسیله هم انرژی خوبی در طول روز داشته باشید و هم شب ها راحت تر به خواب بروید.

مراقب باشید پرخوری نکنید:در فصل زمستان ممکن است به همان دلیلی که به ورزش کردن در زمستان تمایل کمتری را داریم به راحتی در دام پرخوری هم بیفتیم .در فصل زمستان در خانه ماندن و هوای سرد باعث می‌شود تا ما به سمت مصرف غذاهای سنگین و پر چرب و پر از قند و کربوهیدرات برویم.

شاید عموم مردم بر این باور باشند که با خوردن یک وعده غذایی سنگین می توانند سریعتر به خواب بروند اما باید این را بدانید که پرخوری و افزایش وزن ناشی از آن به ضرر کیفیت خواب زمستانی شما عمل خواهد کرد ،یکی از این عوارض می تواند سوزش معده باشد.

خانه را زیاد گرم نکنید:از آنجایی که بدن در محیطی که دمای خنک تری دارد راحت به خواب می رود باید سعی کنید تا محیطی خنک در اتاق خواب تان داشته باشید زیرا با افت دمای بدن برای خواب بیشتر آماده می‌شویم و ملاتونین یا همان هورمون خواب در بدنمان بهتر ترشح می شود. اگر شبها موقع خواب احساس بی قراری می کنید بهتر است لباس یا روز اندازه تان را سبک تر کنید و یا اینکه دمای اتاق را پایین بیاورید

از دستگاه رطوبت ساز استفاده کنید:هوای سرد زمستان چون خشک است می‌تواند باعث خشکی پوست، بینی و حلق شود، که تمام این عوارض می توانند شما را با خواب زمستانی با مشکل روبه رو سازند. برای برطرف کردن این مشکل با روشن کردن بخاری یا دستگاه رطوبت ساز می توانید مانع این اختلال بشوید .همیشه دستگاه بخور تان را برای جلوگیری از تشکیل قارچ و کپک به طور مرتب تمیز کنید، ضمنا اگر دستگاه بخور تان قابلیت امکان استفاده از عصاره های گیاهی را دارد می توانید خوابی لذت بخش را با پخش کردن رایحه خوشایندی از عصاره های گیاهی داشته باشید.

تمام اقداماتی را که برای پیشگیری از سرماخوردگی لازم است انجام دهید:در ماه های فصل سرد سال سردرد ،آبریزش بینی و سرفه می توانند از عواملی باشند که خواب زمستانی شما را برهم زنند. درست است که پیشگیری از سرماخوردگی کار چندان ساده ای نیست اما شما میتوانید که با  زدن واکسن آنفولانزا در فصل پاییز و شستشوی مرتب دستها از این کار جلوگیری کنید .سعی کنید لوازم شخصی تان را با کسی شریک نشوید و اگر دچار سرماخوردگی شدید تماس و ارتباط تان را با دیگران محدود نمایید. شربتهای سرفه حاوی محرک هایی هستند که ممکن است مانع به خواب رفتن تان شود از داروهای سرماخوردگی را با احتیاط مصرف کنید و دقت کنید که داروی مصرفی تان قبل از خواب چیست و چه ترکیبی دارد.

استرس تان را کم کنید:مانند سایر روزهای سال روز های فصل سرد زمستان هم می تواند استرس های خاص خود را داشته باشد. علاوه بر این در فصل زمستان  افراد به علت اختلالات خلقی دچار افسردگی در این فصل می شوند. متاسفانه ممکن است شما این احساسات منفی و استرس ها را با خود به رختخواب ببرید و با اینکار خوابتان را مختل نمایید پس هر کاری که می توانید برای کنترل استرس تان انجام دهید و حتی اگر لازم شد از یک روان درمانگر کمک بگیرید .