مجله ماشین

چگونه به آمادگی جسمانی برسیم؟

آیا از آمادگی جسمانی برخوردارید؟ پاسخ به این سؤال مشکل تر از آن است که تصور می کنید. با آن که ممکن است در ساعت های ورزشی مدرسه یا دانشگاه شرکت کنید با با دوستان به بازی فوتبال، والیبال یا بدمینتون در اوقات فراغت بپردازید یا گاهی به تنهایی ورزش کنید این الزاما به آن معنی نیست که شما از آمادگی جسمانی برخوردارید، شما ممکن است تنها بخشی از بدن تان را ورزش دهید با آن طور که باید و شاید و با شدت کافی ورزش نکنید و یا مدت تمرین ها آن اندازه نباشد که مفید واقع گردد.

پرداختن به فعالیت های جسمانی به صورت گام به گاه و بدون رعایت اصول لازم برای دستیابی به آمادگی جسمانی، باعث میشود که شما از مزایای آمادگی جسمانی بهره کافی نبرید.

برای بهره مندی از مزایای سلامتی و ایجاد آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی، مقدار معيني از هریک از اجرای آمادگی جسمانی باید کپ شود. از طرفی برای این که برنامه ورزشی شما در عين مؤثر بودن سرگرم کننده، نشاط بخش و قابل ادامه در تمام طول عمر باشد، رعایت اصولی لازم است که در این فصل به شرح این اصول خواهیم پرداخت. ضمن مفاهيم داستانه پرورش و بنطقه هدف ور مفاد پر لازم از هر جزء آمادگی جسمانی برای دستیابی به هدف نیز تشریع خواهد شد.

ویژگی های یک برنامه آمادگی جسمانی خوب

جذابیت و لذت بخش شاید به جرأت بتوان گفت که مهم ترین عامل در تداوم از موفقیت یک برنامه آمادگی جسمانی در دراز مدت، لذت بخش بودن آن است. فعالیتی که شما انتخاب می کنید باید چیزی باشد که از آن لذت ببرید چون در غیر این صورت انگیزه کافی برای ادامه آن برای تمام عمر را نخواهید داشت. اگر فاليني را به مرف این که امده است انتخاب کنید در حالی که به آن علاقه دارید، احتمالا در دراز مدت موفق به انجام آن نخواهید بود. یک برنامه آمادگی جسمانی نیاز به تلاش دارد و در بسیاری موارد لازم است با موانعی که در سر راه ایجاد می شوند، مقابله کنید. اگر علاقه و انگیزه کافی برای این کار نداشته باشید، بعید است که بتوانید در این رویارویی پیروز شويد.

فعالیتی که شما به آن می پردازید باید شما را به اهداف نهایی برنامه بهبود آمادگی جسمانی که انتخاب کرده اید، برساند و در عین حال در شما برای مدت طولانی علاقه و انگیزه ایجاد کند پیشنهادهایی برای این که برنامه نورانی خود را به یک سرگرمی تبدیل کنید:

1- با موزیک ورزش کنید؛

  1. با دوستان و هم کلاسی های تان ورزش کنید؟
  2. در فعالیت های تان تنوع ایجاد کنید (برنامه های مختلف داشته باشید من بیاد مروی. شنا، کوه نوردی، فعالیت های تفریحی)
  3. وقتی به اهداف آمادگی جسمانی خود دست می یابید، به خودتان جایزه بدهید.
  4. وقتی که به سرعت به اهداف خود با مزایای ورزش دست نمی یابید، نگران و ناامید نشوید. به طور کلی خود را در قالب یک جلسه ورزش نبیند بلکه در قالب یک دوره زمانی بررسی نمایید.
  5. پیشرفتهای تان را ثبت کنید (مثلا مدتی که می توانید به طور پیوسته فعالیت شايد انجام دهید. مانی که می دوید. اندازه های دور بدن و وزنتان).
  6. هر وقت که نیاز داشتید به خودتان استراحت بدهید.

۸. برنامه ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که بدون فشار در چارچوب زندگی روزمره شما جای بگیرد.

اضافه بار: برای دستیابی به بیشترین فواید ورزش، شما باید از اصل اضافه پاره پیروی کنید. به طور ساده معنای این اصل این است که برای بهبود هر جزء از آمادگی جمامیه سیستم باید با شدتی بیش از آنچه نلا انجام میداد، فعالیت کند بنابراین اضافه پاره عبارت است از یک افزایش تدریجی در دفعات، مدت و شدت فعالیت جسمانی که بخشی از برنامه آمادگی جسمانی است. مثلا در آمادگی قلبی تنفسی افزایش سرعت و مدت فعالیت به طور تدریجی باعث بهبود این موزه می گردد یا در تمرینات قدرتی، با افزودن تدریجی به وزنه و کاهش تكرارها می توان به قدرت بیشتری دست یافت. البته به خاطر داشته باشید که شدت فشار نباید به حدی باشد که سیب آسیب شود. باید به بدن فرصت داده شود که با فشارهای وارده سازگار شود.

اصل پیشرفت: «امروز کمی و فردا کمي بياترا یکی از اصول خوبی است که می توان در هر برنامه آمادگی جسمانی دنبال کرد. شما باید به تدریج شروع کنید و هر روز کمی اضافه کنید. سرعت پیشرفت باید در محدوده توانایی شما برای تطابق جسمانی تان باشد. تطابق جسمانی و سرعت پیشرفت افراد بسیار با هم متفاوت است. بعضيها خیلی سریع با برنامه و شدت آن سازگار می شوند و بعضی ها به زمان بیشتری برای سازگار شدن احتیاج دارند. هرگز خود را با دیگری مقایسه نکنید. به عبارت دیگر تمرینات باید به تدریج کمی طولانی تر با کمی شدیدتر شود تا زمانی که شما به سطح مطلوب آمادگی جسمانی دست یابید. در هر برنامه آمادگي جسماني، زمان هایی پیش می آید که حفظ سطح آمادگی جسمانی موجود اهمیت بیشتری از بهبود آن دارد. «اصل پیشرفته ارتباط تنگاتنگی با اصل «اضافه باره دارد. بدون وارد نمودن اضافه بار به سیستم پیشرفتی اتفاق نمی افتد.

تداوم یکی از بزرگترین مشکلات در آغاز یک برنامه آمادگی جسمانی، پیدا کردن وقتی در طول روز برای چیزی حدود یک ساعت فعالیت است. به خصوص برای دانش آموزان و دانشجویان که برنامه زیادی در طول روز دارند، این کار در ابتدا ممکن است. مشکل باشد. به هر حال، انتخاب یک زمان خاصی برای انجام ورزش و وفادار ماندن به آن در طول روزه اهمیت زیادی دارد.

بهترین زمانی از روی که شما می توانید ورزش کنید، وقتی است که وقت و اشتهای برای انجام آن دارید. آنچه که مهم است این است که وقتی برای فعالیت های جسمانی خود کنار بگذارید و آن را به قسمتی از فعالیت های روزمرتان تبدیل سازید. تنها زمان های نامناسب برای ورزشی، با فاصله نزدیک از صرف غذا و پا بلافامله فیل از خواب است.

در حالت اول ممکن است هضم غذا دچار اختلال شود و در حالت بعد ممکن است در به خواب رفتن دچار مشکل شوید. هنگامی که خیلی گرميا باخته میشید نیز به فعالیت ورزشی شدید نپردازید. تعداد روزهایی که در طول هفته به ورزش می پردازید با توجه به عوامل شخصی و نوع فعالیتی که انجام می دهید، می تواند متغیر باشد. حداقل ۲ ساعت بعد از غذای سبک و ۳ ساعت بعد از غذای سنگین ورزش شدید نکنید و بعد از ورزش شدید تا یک ساعت غذای سنگین نخورید.

اختصامی بودن نوع تغییرات جسمی که اتفاق می افتد، مستقیما با نوع تمریناتی که انجام می شود، مرتبط است. برای دستیابی به حداکثر نتيجه، تمرینات و برنامه ها باید به طور اختصاصی برای دستیابی به این هدف انتخاب و طراحی شوند. به عنوان مثال اگر شما علاقمند به افزایش انعطاف پذیری در مفاصل خاصی هستید، لازم است که حرکات کششی مربوط به آن مفاصل را به میزان قابل توجهی در برنامه شود پیشی نمایید.

شخصی بودن: وقتی شما در یک برنامه آمادگی جسمانی درگیر می شوید، مهم است که به خاطر داشته باشد که هیچ دو فردی دقیقا مثل هم نیستند. افراد دیدگاه ها و انتظارات متقارنی در مورد اهداف برنامه آمادگی جسمانی، انگیزشی و و محبت آمادگی جسمانی خود دارند. برنامه آمادگی جسمانی بسگ نقر الزاما نیازهای فرد دیگر را برآوردند نخواهد کرد. به علاوه، همه افرادی که درگیر فعالیت های مشابه میشوند. با سرعت یکسالی پیشرفت نمی کند و یا قادر نیستند میزان اضافه بار مشابهی را تحمل کنند و ایمنی: هدف برنامه ورزشی شما باشد تا بهبود اجرای خاصی از آمادگی جسمانی به وسیله تمرینات بدنی می باشد اما متأسفانه در اغلب موارد برنامه های ورزشی که طراحی ضعیفی دارند، باعث ایجاد آسیب های ورزشی می شوند. علی که به طور کلی باید از آن تبعیت کرد این است به آهنگی شروع کنید. به تدریج پیش بروید و آگاه باشید که ممکن است در پیشرفت شما وقفه ایجاد شود، سرعت پیشرفت خود را با محدوده توانایی ان مظاہنت دهيد. پیروی از قانون تلاش کنید، ولي خود را از پا نیندازید، مفید است و به طور قطع باعث کاهش احتمال آسیب خواهد شد. اگر شما دقیقا نمی دانید که از کجا شروع کنید یا با چه سرعتی پیشرفت کنید، با متخصصین این امر مشورت نمایید. ایمنی در ورزش، اهمیت فوق العاده ای دارد. اگر انجام فعالیت ها توأم با درد و آسیب و ناراحتی باشد، نه تنها باعث بهبود عملکرد نخواهد شد بلکه ممكن است فعالیت روزمره شما را نیز دچار مشکل سازد. به علاوه در ذهن شما خاطره ناخوشایندی از ورزش باقی می ماند که به انگیزه و علاقه شما آسیب جدی وارد خواهد نمود. در این حالت، بازگشت مجدد به فعالیت مشکل تر از قبل خواهد شد.

چقدر فعالیت برای دستیابی به آمادگی جسمانی لازم است؟

یک برنامه آمادگی جسمانی باید میزان متعادلی از تمرینات لازم برای هریک از اجزای آمادگی جسمانی را دارا باشد. برای دستیابی به آمادگی جسمانی مؤثر، هر گروه از تمرینات باید برای مدت معینی با شدت معین و دفعات تکرار خاصی انجام شوند. از کنار هم گذاشتن حرف اول کلمات مدثه شدت و تکرار کلمه شته به دست می آید.

مدت: طول مدت هر جلسه تمرین بسته به نوع فعالیت و نتیجه مورد نظر باید از حد معینی بیشتر باشد، به عنوان مثال در هر جلسه تمرین فعالیت هوازی که به منظور بهبود آمادگی قلبی تنفسی مرتبط با سلامت صورت می گیرد، شما باید حداقل ۲۰-۱۰ دقیقه در محدوده ضربان قلب هدف فعالیت کنید

شدت: فعالیت جسمانی باید آن قدر شدید باشد که نیاز به تلاش داشته باشد. تعیین میزان فشار در هر نوع ورزشی با روش خاصی صورت می گیرد که در هر نسبت به آن اشاره خواهیم نمود. به عنوان مثال برای دستیابی به مزایای سلامتی آمادگی قلبی تنظی باید به حداقل ۷۰- ۵۰ درصد ضربان قلب حداکثر رسید اما در آمادگی قلبی عروقی برای برخی رشتهای خاص ورزشی، ممکن است شدت بیشتری مورد نیاز باشد.

تکرار: برای مؤثر بودن، فعالیت جسمانی باید با فراصل خامی و به طور منظم تکرار شود. بیشتر فعالیت ها باید حداقل ۳ روز در هفته انجام شوند تا موثر باشد س و؟ حداكثر دفعات انجام فعالیت در هفته 1 روز می باشد. باز هم مانند سایر موارد در این ما نوع فعالیت و هدف مورد نظر تعیین کننده تعداد دفعات فعالیت در هفته می باشد.

به خاطر داشته باشید که ایجاد مزایای سلامتی، آمادگی جسمانی و تندرستی حتی با رعایت قانون مشته نیاز به زمان دارد و در عرض چند روز نمی توان انتظار نتایج فوری از آن داشت. شواهد حاکی از آن است که پیشرفت در آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی، حدائل أحتیاج به چند هفته فعالیت مستمر دارد. البته بیشتر افراد، مزایای روانی ورزش نظير «احساس خوب او احساس تمامیسته و نظایر آن را خیلی زودتر (تقریبا بلافاصله بعد از شروع ورزش) حس می کنند. یکی از اصول مهم در آماده شدن برای فعالیت جسمانی، آموختن این نکته است که انتظار بیش از حدا و خیلی زوده نداشته باشیم یا به عبارتی اخیلی زود، خیلی زیاد فعالیت نكنیم.

تلاش برای انجام بیش از حد فعالیت ها و سعی در کسب آمادگی جسمانی با سرعت زیاد تأثیر معکوس خواهد داشت و منجر به درد عضلانی، کوفتگی و حتی آسیب های شدیدتر خواهد شد. رمز موفقیت این است؛ به آرامی شروع کنید، ادامه بدهید و از آن لذت ببرید. منافع نصیب آن کسانی خواهد شد که در این راه پایدارند.

موضوعات

logo

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *