کاهش وزن ایده آل: توصیه های عملی برای کنترل وزن

توصیه های عملی برای کنترل وزن

موفقیت رژیم غذایی

حتی رژیم گیرندگان با تجربه که بسیاری از روش های کاهش وزن را آزموده اند، اطلاعات اندکی راجع به مؤثرترین شیوه های تقلیل وزن و حفظ آن دارند.

در بررسیهای انجام شده بر روی رژیم گیرندگان موفق، ملاحظه می شود که افرادی دارای احتمال بیشتر از دست دادن وزن هستند که:

1.دارای انگیزه قوی باشند 2. بر مصرف غذایشان نظارت دائمی داشته باشند. 3. به فعالیت ورزشی خود افزوده اند. 4. اهداف واقعی برای خود تنظیم کرده اند. 5. از حمایت اجتماعی اطرافیان برخوردار باشند.

رمز دیگر موفقیت دراز مدت، ارائه برنامه اختصاصی کاهش وزن بر اساس جنس، سبک زندگی و ارزش های فرهنگی، نژادی و قومی هر فرد است.

برنامه خاص برای کاهش وزن

دکتر دیوید شلونت روانشناس بالینی از دانشگاه واندربیلت میگوید: اگر پس از دهه ها مطالعه راجع به کنترل وزن، یک نکته آموخته باشیم، ان نکته این است:

استفاده از یک رژیم غذایی منحصر به فرد، در تمامی افراد کارآیی ندارد. کلید حل این مسئله شناخت راه های ازدیاد وزن و طراحی تدابیری برای فائق آمدن بر این راه ها است. مثال هایی ذکر می شود:

۱. ایا شما به غذا علاقمند هستید و مقدار زیادی از آن استفاده می کنید؟

اگر چنین است، از هرچیز که می خورید، یادداشت بردارید و مقدار کل کالریو چربی  روزانه را حساب کنید. این ارقام ممکن است شما  مبهوت سازد.

بررسی کنید که این کالری های اضافی از کجا می آیند – احتمالا از غذاهای پرچربی مانند شیر کامل، شکلات، کیک ها، سرخ کردنیها، چیپس سیب زمینی،استیک- و از مصرف این غذاها و مقدار مصرف آنها بکاهید.

۲. آیا هنگام کسالت، افسردگی، نومیدی یا نگرانی غذا میخورید؟

اگر چنین است ممکن است به محرک هایی حساس باشید که خوردن را در شما تحریک می کنند.

دکتر شلونت میگوید: «مردم عادت دارند از غذا خوردن برای تسکین احساسات بد یا انطباق با کسالت استفاده کنند. گاهی اوقات موضوع اصلی، اعتماد به نفس یا مشکل تصویر ذهنی از بدن است.»

در این مسیر طولانی، آگاهی از این موضوعات کمک کننده تر از رژیم گرفتن است.

۳. آیا به جای مصرف وعده های غذایی منظم، این طرف و آن طرف می روید و تنقلات در دهانتان می گذارید؟

اگر چنین است خودتان را به غذاهای کم کالری و کم چربی محدود سازید؛ غذاهایی مانند: هویج، کرفس، انگور و ذرت بوداده.

مرتباً جرعه جرعه آب بنوشید تا دهانتان را تر و تازه سازید. حتی اگر فقط چند بیسکویت شور یا هویج در اختیار دارید، آنها را در یک ظرف قرار دهید و در همان محل و ترجیحاً در حالت نشسته – بخورید.

این روش به شما کمک میکند تا این عادت را که غذا را بدون فکر در دهانتان بگذارید، ترک کنید.

دوری از دام های رژیم غذایی

سبک خوردن شما هرچه باشد، فقط دو راهکار مؤثر برای کاهش وزن دارید: خوردن کمتر و ورزش بیشتر.

متأسفانه اکثر مردم به دنبال شیوه های آسانتری میگردند که تقریبا بدون استثنا به بن بست می رسند. موارد زیر از شایع ترین دام هایی هستند که باید از آن ها دوری کنید:

غذاهای رژیمی :

بر اساس نظر شورای کنترل کالری، ۹۰ ٪آمریکایی ها غذاهایی را بر می گزینند که در برچسب آنها «سبک و زود هضم» ذکر شده است. اما علی رغم آن که مصرف این غذاها در جامعه در حال  گسترش است، وزن آمریکاییها هم چنان رو به افزایش می باشد.

این امر چندین دلیل دارد:

اکثر مردم تصور میکنند انتخاب غذایی که کم کالری، بدون چربی یا سبک و زود هضم است، به آنها این اجازه را می دهد که به هر مقدار که مایل هستند، بخورند.

آنچه این افراد نمیدانند این است که اکثر غذاهای کم چرب همچنان قند و کالری بالایی دارند. و بسیاری از غذاها – حتی آنهایی که از نظر چربی مقدارش صفر بوده و نسبتاً کالری کمی به ازاء هر وعده دارند – می توانند یک رژیم غذایی را ضایع سازند و به افزایش وزن بینجامند.

راجع به شیرینی های مصنوعی و چربیهای تقلبی – که در بسیاری محصولات رژیمی یافت می شود- چه نظری وجود دارد؟

متخصصین تغذیه هشدار می دهند که از این محصولات در حد تعادل استفاده کنید و اینها را جایگزین غذاهایی مثل غلات، میوه ها و سبزیجات نکنید.

سندرم يو- يو

قطع و وصل رژیم غذایی به خصوص رژیم های غذایی شدیداً کم کالری (زیر ۸۰۰ کالری در روز) خود به خود محکوم به شکست و خطرناک است.

برخی مطالعات نشان داده اند که «نوسان وزن»، کم کردن وزن و حفظ این وزن کاهش یافته را بسیار مشکل میکند. دوره های تکراری کاهش وزن سریع و به دنبال آن افزایش وزن حتی سلیقه های غذایی فرد را تغییر میدهد.

رژیم گیرندگان شکست خورده مزمن، اغلب غذاهایی را که مخلوط قند و چربی دارند، ترجیح میدهند؛ مانند کیک های شکری.

یک راه برای اجتناب از نوسان وزن و فائق آمدن بر اثرات منفی آن وجود دارد: ورزش.

پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیا دریافته اند متابولیسم بدن زنان چاقی که ورزش می کنند – هرگاه رژیم شدیداً کم کالری خود را رها میکنند- یکنواخت نیست، بلکه به سطح متناسب با وزن جدید بر میگردد. دلیل این امر توانایی ورزش در حفظ بافت عضلانی است. هرچه بافت عضلانی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم شما بالاتر است. .

رژیم های شدیدا کم کالری

هر رژیمی که موجب کاهش سریع وزن شود، خطرناک است. به دلایلی که برای دانشمندان کاملاً روشن نیست، کاهش وزن سریع با افزایش مرگ و میر در ارتباط است. خطرناکترین آنها، رژیم های شدیداً کم کالری است که حاوی کمتر از ۸۰۰ کالری در روز میباشند.

هرگاه مردم به رژیم های شدید از نظر کالری روی آورند، بلافاصله چندین پوند وزن از دست میدهند که علت آن نیز از دست دادن مایعات بدن است. پس از بازگشت به شیوه طبیعی خوردن، بلافاصله این وزن بر میگردد.

در رژیم های شدیداً کم کالری، تا ۵۰٪ وزن کاهش یافته مربوط به عضلات است به همین دلیل عضلات فرد واقعاً شل و وارفته به نظر خواهد رسید. از آنجا که قلب شما یک عضله است، ممکن است ضعیف شود از آن پس قادر به تلمبه کردن خون در سراسر بدنتان نباشد.

به علاوه، ممکن است فشارخون شما نیز افت کند و سبب سرگیجه، گیجی و خستگی شود. ممکن است دچار تهوع و شکم درد شوید. احتمال دارد ریزش مو پیدا کنید.

اگر زن هستید، احتمالا دوره های خونریزی شما نامنظم خواهد شد یا ممکن است خونریزی ماهیانه متوقف گردد. همان طور که مقدار زیادی آب از دست می دهید، ویتامین های ضروری نیز دفع میشوند و متابولیسم شما آهسته خواهد شد. حتی زمان واکنش شما آهسته می شود و رژیم گیرندگان، شکست خورده و قادر به پاسخ دهی به محرکها – مانند یک فرد معمولی نخواهند بود.

هنگامی که شما یک رژیم غذایی شدید را متوقف می کنید -که البته مجبورید چنین کنید-با وجود آنکه محدودیت مصرف غذا را دیگر ادامه نمی دهید، متابولیسم بدنتان آهسته باقی میماند. به نظر میرسد بدن انسان مصرف انرژی خود را متناسب با کاهش وزن تغییر میدهد.

در مطالعه ای در ۱۹۹۵، پژوهشگران دریافتند کسانی که با یک رژیم غذایی مبتنی بر مایعات ۱۰٪ وزن خود را از دست داده اند، به نسبت قبل از استفاده از این رژیم، کالری کمتری می سوزانند. این تغییر متابولیکی، حفظ وزن کاهش یافتهٔ پس از قطع رژیم غذایی را مشکلی تر میسازد.

قرص ها و فراورده های رژیمی

میلیونها نفر از مردمی که در جستجوی راه حل سریع برای مشکلات وزنی خود هستند، به درمانهای خطرناک روی می آورند.

در دهه ۱۹۲۰، تعدادی از خانمها کپسولهای به ثبت رسیدهٔ ویژهٔ کاهش وزن مصرف نمودند که معلوم شد این کپسولها تخم کرم کدو هستند.

در دهه های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰، آمفتامین ها – که ترکیبات اعتیادآوری هستند – به عنوان یک وسیله کمکی برای رژیم غذایی – شایع شدند. از دهه ۱۹۹۰ ترکیبات جدید سرکوب کننده اشتها (معروف به (fen- phen شیوع یافتند. fen  از فن فلورامین (پوندیمین ) یا دکسفن فلورامین” (ردوکس “) که ترکیبات کاهنده اشتها هستند و phen از فن ترمین (که نوعی آمفتامین است) گرفته شده است. تخمین زده می شود که ۶ میلیون آمریکایی (که اکثر آنان زن هستند) fen – phen مصرف کردند.

این ترکیب از طریق تقویت ماده شیمیایی سروتونین در مغز به کنترل این اشتیاق غذاجویی یاری می رساند. در سپتامبر ۱۹۹۷، این ماده بعد از شناخت ارتباطش با اختلالات دریچه قلبی، از بازار حذف شد.

با انگیزه های فراوان اقتصادی سازندگان دارو، جستجو برای پیدا کردن داروی رژيمی کامل ادامه دارد. طبق برخی تخمین ها، خرید و فروش بالقوهٔ قرص های کاهش وزن به حدود ۵ میلیون میرسد.

بازار داد و ستد سایر محصولات رژیمی – مانند سودای رژیمی و غذاهای کم چربی – نیز بسیار گسترده است. هنوز کسانی که از این فراورده ها استفاده می کنند، کاملاً به لاغر شدن اطمینان ندارند.

در واقع افرادی که چنین فراورده هایی مصرف میکنند، غالباً چاق می شوند. زیرا تصور می کنند مواد لذیذ پرکالری در رژیمشان مانعی ندارد.

رژیمهای غذایی مایع

رژیم های غذایی مایع نظیر Medifast،  Optifast و سایر برنامه ها 420 تا 800 کالری در یک روز تامین می کنند و دارای پروتئین کافی برای حفظ بافت عضلانی هستند.

کسانی که از این رژیم ها استفاده میکنند، برای چندین ماه هیچ غذای جامدی نمیخورند. آنها صرفاً از فرمول های ویژه مایع و آب استفاده میکنند.

این رژیمهای شدید، معمولا مخصوص کسانی است که حداقل 40% یا بیشتر اضافه وزن دارند و منجر به کاهش سریع وزن می شود. به هر حال این رژیم ها می تواند خطرناک باشد.

فقط 10% تا 20% کسانی که در برنامه های رژیم مایعات ثبت نام می کنند و نیمی از کسانی که وارد این برنامه ها می شوند، جهت حفظ وزنشان- در حدود 10 پوند از وزن هدف در عرض یک سال- تحت نظارت و کنترل قرار می گیرند.

ورزش: بهترین راه حل

ممکن است چنین تصور کنید که ورزش باعث بیشتر خوردن می شود. اما در واقع، اثر ورزش برعکس این مطلب است. تلفیق ورزش و کاستن از کالری مصرفی، مؤثرترین طریق کم کردن وزن و حفظ این وزن کاهش یافته است.

آن طور که بررسی اخیر نشان داده است، ورزش میزان متابولیسسم بدن شما را هنگام استفاده از رژیم غذایی و پس از آن، در سطح بالایی نگه می دارد. ورزش همراه با رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش وزنی تا حدود ۱۰ پوند بینجامد.

ورزش فواید دیگری نیز دارد:

مصرف انرژی و بافت عضلانی را افزایش می دهد و همچنین ذخایر چربی را میسوزاند. ورزش همچنین به برنامه ریزی و تنظیم مجدد متابولیسسم می پردازد. بنابراین، اشخاصں در طی فعالیت و بعد از آن مقدار بیشتری کالری می سوزانند.

هرگاه یکی برنامهٔ ورزشی را شروع کردید، در مداومت این برنامه کوشا باشید. کسانی که در طول برنامه کاهش وزن خود یا بعد از یک برنامه کاهش وزن به فعالیت ورزشی منظم میپردازند همواره در حفظ وزن از دست داده موفق تر هستند.