چگونه ورزش کمک می کند تا شما کاهش وزن داشته باشید

ورزش برای کاهش وزن

هنگامی که در مورد کاهش وزن موفق و پایدار می آید، خوردن خوب فقط بخشی از نبرد است. فعالیت فیزیکی به شما کمک می کند با سوزاندن کالری و ایجاد عضله به هدف خود نزدیک شوید. با این حال، این تنها دلیل نیست که تمرین بخشی از زندگی روزمره شما باشد. ورزش همچنین کمک می کند تا از بسیاری از مشکلات سلامتی جلوگیری شود، استرس را کاهش می دهد و به شما احساس بهتری می دهد.

چقدر ورزش کافی است؟

شما نیازی به پیوستن به یک ورزشگاه فانتزی و یا خرید تجهیزات خانگی گران قیمت برای ساخت یک برنامه تناسب اندام خوب ندارید. فعالیت های روزانه که فعالیت بدنی را شامل می شود عبارتند از:

تمیز کردن خانه شما
راه رفتن و از کار
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
باغبانی
خريد كردن

شما می خواهید پمپاژ قلب خود را افزایش دهید و مقدار قابل توجهی کالری بسوزانید.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) بزرگسالان سالم را تشویق می کنند حداقل دو ساعت و 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط را در هفته انجام دهند. فعالیت هوازی متوسط شامل انواع مختلفی از ورزش، مانند پیاده روی سریع، استفاده از دستگاه دویدن یا شنا کردن است. همچنین میتوانید یک ساعت و 15 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته را انجام دهید، مانند دویدن یا دوچرخه سواری.

بهتر است که تمریناتتان را در طول هفته گسترش دهید. هدف از 30 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی در بیشتر روزها است. CDC همچنین توصیه می کند تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری یا یوگا حداقل دو بار در هفته انجام دهید

گزینه های ورزش

شما گزینه های زیادی برای فعالیت هوازی دارید. به عنوان مثال، شما می توانید:

‘گردش
دوچرخه
دویدن
راه رفتن
شنا کردن
رقص
اسکیت
اسکی
بسکتبال بازی کن
والیبال بازی کن
بازی فوتبال
تنیس بازی کردن

شما همچنین می توانید به دنبال کلاس های ایروبیک، استودیو یوگا، و یا کاراته دویو در منطقه خود بروید. وقتی به صحبت از ورزش می آید چیزی برای همه وجود دارد.

یکی از گزینه های عالی و گسترده راه رفتن است. طبیعت کم اثر آن باعث می شود که در مفاصل شما ملایم باشد و شما می توانید آن را در هر کجا انجام دهید. تو میتوانی راه بروی:

اطراف محله شما
در مرکز محلی
در طول تعطیلی ناهار خود
در حالی که در تعطیلات هستید
در حالی که منتظر یک هیئت مدیره هستیم

قدم زدن می تواند سطوح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالایی را که معمولا “کلسترول خوب” نامیده می شود افزایش دهد. همچنین می تواند سطوح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا نوع بد را کاهش دهد. قدم زدن می تواند فشار خون خود را کاهش دهد، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

هنگامی که برای پیاده روی می روید حتما کفش های راحت و لباس مناسب برای آب و هوا را بپوشید. اگر در شب پیاده روی کنید، وسایل مورد استفاده را با مواد انعکاسی انتخاب کنید تا کمک شود رانندگان شما را در تاریکی ببینند. با قدم زدن با پنج دقیقه به آرامی شروع کنید، تمرکز کنید روی گام های بلند برای کشیدن ماهیچه های خود. وقتی گرم شدید، سرعت بگیرید. برای بسیاری از مزایا، به سرعت در حالیکه شما را به چالش می کشد، راه بروید اما تا زمانی که به نفس نفس نیافتید. در انتهای پیاده روی خود را با پنج دقیقه به آرامی با قدم زدن سرد کنید و سپس بعد از آن خود را کامل بکشید.

شما علاوه بر راه رفتن، گزینه های دیگری نیز دارید. فقط مطمئن شوید که به آرامی و به تدریج سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید. شروع یک برنامه تمرین بسیار سریع، دستور العمل برای آسیب است و می تواند شما را برای شکست آماده کند. با ایجاد یک پایگاه جامع آمادگی جسمانی، به احتمال زیاد ورزش به عنوان یک عادت مادام العمر به جای یک فاز ماندگار به نظر می رسد.

مزایای ورزش

ورزش منظم مزایای زیادی دارد:

کاهش وزن

شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا وزن خود را کاهش دهید. ورزش به شما کمک می کند این کار را انجام دهید. هرچه ورزش بیشتری دارید کمتر به کاهش مصرف غذا نیاز دارید. به جای از بین بردن 500 کالری تنها از گزینه های غذایی خود، شما می توانید 250 کالری از رژیم غذایی روزانه خود را کاهش دهید و از 250 کالری دیگر در ورزشگاه استفاده کنید. این ممکن است به همان اندازه ساده از بین بردن یک کیسه چیپس از منو و یا استفاده از ماشین دو به مدت 30 دقیقه.

فعالیت هوازی عالی است برای سوختن کالری، اما انجام ورزش های قدرت نیز می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز بدن شما افزایش می یابد. هنگامی که شما چربی را با عضله جایگزین می کنید، بدن شما در حالت استراحت بیشتر کالری می سوزاند.

افزایش سطح انرژی

فعالیت بدنی منظم به شما کمک می کند:

رساندن اکسیژن به خون خود به طور موثرتر
مواد مغذی را به بافتهای خود تحویل دهید
سیستم قلبی عروقی را بازسازی کنید
گردش خون خود را افزایش دهید

پس از پیگیری تمرینات ورزشی خود را برای مدتی، قلب و ریه ها نیازی به کار کردن به اندازه قبل نیست. این می تواند به شش شما انرژی بیشتری بدهد تا شما ر روز خود را بهتر سپری کنید.

ورزش همچنین کیفیت خواب را بهبود می بخشد. این می تواند به شما کمک کند که یک استراحت شبانه بهتر داشته باشید و احساس راحتی کنید.

پیشگیری از بیماری

به طور کلی، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند سالم هستند و کمتر به بیماری مبتلا می شوند. تمرینات منظم می تواند به شما در پیشگیری و درمان بسیاری از مشکلات سلامت کمک کند، از جمله:

فشار خون بالا
سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان
دیابت نوع 2
چاقی
آرتریت روماتوئید

با افزایش سطح فعالیت شما، گردش خون تان را در سراسر بدن افزایش می دهید و انعطاف پذیری عروق کرونر را بهبود می بخشد. این موجب جریان خون خوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، از جمله حمله قلبی می شود.

ورزش همچنین باعث افزایش تعداد گلبول های سفید در بدن شما می شود. این ها سلول هایی هستند که با بیماری های تخریبی مبارزه می کنند، که می تواند باعث بیماری شود.

بهبود روحیه

آیا شما ترجیح می دهید یک کلاس چرخش سریع گام یا یک تمرین یوگا برای تمرین ذهنی آرام، ورزش می تواند به شما کمک کند استرس را کاهش دهید و احساس آرامش کنید. این به این دلیل است که فعالیت بدنی باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مغز، از جمله آندورفین می شود. این مواد شیمیایی به اصطلاح “دونده بالا” است که بسیاری از مردم بعد از ورزش تجربه می کنند. استفاده از عضلات شما همچنین می تواند به کاهش تنش کمک کند، که اغلب همراه با استرس است.

پس از تمرین، ممکن است خودتان احساس تنش کمتری داشته باشید، متمرکزتر و خوش بین باشید. فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند اعتماد شما را افزایش دهد. این ممکن است حتی به جلوگیری از افسردگی کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه مرکز پزشکی دانشگاه دوک نشان داد که یک پیاده روی 30 دقيقه طولي يا سه بار در هفته ممکن است همانند داروها برای از بين بردن علائم افسردگی عمده در افراد خاص باشد. قبل از انجام تغییرات در روال دارو، همیشه با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش برای زندگی

حفظ یک روال تناسب اندام روزانه اغلب نیاز به مراقبت و مدیریت زمان دارد. اما مزایای ورزش ارزش هر لحظه ای است که بر آن صرف می کنید. از کاهش وزن تا جلوگیری از بیماری، ورزش یک اکسیر طبیعی و اثبات شده سلامتی است. آن را به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود برای به دست آوردن مزایا برای سال های آینده امتحان کنید.