تناسب اندام چیست؟ از لحاظ جسمی تناسب داشتن چه معنی دارد؟

جنبه های مختلف تناسب اندام

حفظ سطح بالایی از آمادگی جسمانی چیزی است که همه ما باید آن را انجام دهیم. اما مشخص کردن اینکه تناسب اندام چیست، دشوار است. در اینجا ما به این سوال پاسخ می دهیم: چه کسی از لحاظ جسمی تناسب دارد ؟

طبق گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، آمادگی جسمانی به عنوان “مجموعه ای از ویژگی هایی که افراد در انجام یا دستیابی به آن به توانایی انجام فعالیت جسمانی” نیاز دارند، تعریف شده است.

این توصیف فراتر از آن است که قادر به انجام سریع و یا بلند کردن وزنه سنگین است. با وجود داشتن اهمیت، این ویژگی ها تنها به مناطق تکاملی مربوط می شوند. این مقاله جزئیات پنج جزء اصلی آمادگی جسمانی را ارائه می دهد.

حقایق سریع در تناسب اندام:

حفظ آمادگی جسمانی میتواند به جلوگیری از برخی بیماریها کمک کند.
با ورزش، ترکیب بدن می تواند بدون تغییر وزن تغییر کند.
قلب ورزشكاران تغييرات مختلفی را كه وابسته به ورزش انتخاب شده خود نشان ميدهند.
قدرت عضلانی توسط هیپرتروفی فیبر و تغییرات عصبی افزایش می یابد.
کشش برای افزایش انعطاف پذیری می تواند تعدادی از شکایات پزشکی را کاهش دهد.

چطور می توان گفت که کسی از لحاظ فیزیکی تناسب دارد؟

داشتن جسمی مناسب بستگی به این دارد که چقدر شخص هر کدام از اجزای سلامتی را برآورده می کند.

هنگامی که صحبت از تناسب اندام می آید، این اجزاء شامل آمادگی جسمانی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، ترکیب بدن و انعطاف پذیری هستند.

بنابراین، می توانید بگویید که آیا فرد از لحاظ جسمی با تعیین اینکه چگونه هر یک از اجزای آن را انجام می دهد، مناسب است. در اینجا ما به همه آنها به صورت جداگانه نگاه خواهیم کرد.

آمادگی قلبی عروقی

استقامت قلب و عروق نشان می دهد که چگونه بدن ما می تواند سوخت را در طول فعالیت های بدنی از طریق سیستم گردش خون و سیستم تنفسی بدن تامین کند. فعالیت هایی که به بهبود استقامت قلب و ضربان قلب کمک می کنند آنهایی هستند که موجب افزایش ضربان قلب برای یک دوره پایدار می شوند.

این فعالیت ها عبارتند از:

شنا كردن
پیاده روی سریع
آهسته دویدن
دوچرخه سواري

افرادی که به طور مرتب در این فعالیت ها شرکت می کنند احتمال بیشتری دارند که از لحاظ استقامت قلب و فشار خون مناسب باشند. مهم است که این فعالیت ها را به آرامی و به تدریج افزایش دهید.

ورزش کردن باعث افزایش استقامت قلب و فشار خون می شود. عضله قلب تقویت می شود تا بتواند فشار خون بیشتری را در طول ضربان قلب ایجاد کند.

در عین حال، عروق کوچک اضافی در بافت عضله رشد می کنند، به طوری که در صورت نیاز می توان خون را به عضلات کارآمد تحویل داد.

سلامت قلب چگونه با ورزش تغییر می کند؟

قلب تغییر می کند و کارایی آن را پس از آموزش مداوم بهبود می بخشد. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که انواع مختلف فعالیت قلب را به روش های متنوعی تغییر می دهد.

انواع ورزش ها اندازه کلی قلب را افزایش می دهند، اما بین ورزشکاران استقامتی مانند ورزشکاران پارو زنی و ورزشکاران قدرتی مانند بازیکنان فوتبال، اختلاف قابل توجهی وجود دارد. قلب ورزشکاران استقامت نشان می دهد بطن چپ و راست گسترش یافته است، در حالی که ورزشکاران قدرت ضخیم شدن دیواره قلب، بویژه بطن چپ را نشان می دهند.

سلامت ریه چگونه با ورزش تغییر می کند؟

در حالی که قلب به طور مداوم در طول زمان تقویت می شود، سیستم تنفسی به همان اندازه تنظیم نمی شود. عملکرد ریه به طور قابل توجهی تغییر نمی کند، اما اکسیژن که توسط ریه ها گرفته می شود، به طور موثرتری مورد استفاده قرار می گیرد.

به طور کلی، تمرین بدن را تشویق می کند تا در جذب، توزیع و استفاده از اکسیژن کارآمدتر شود. این بهبود در طول زمان، افزایش استقامت و سلامت کلی را افزایش می دهد.

کالج آمریکایی ورزش های ورزشی توصیه می کند تمرین هوازی 3-5 بار در هفته به مدت 30-60 دقیقه با شدت بسوزاند که ضربان قلب را در 65 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب نگه می دارد.

مزایای سلامتی قوی بودن دستگاه قلب و عروق

تناسب سیستم قلبی عروقی بدن به درمان موارد زیر کمک می کند:

بیماری قلبی
سرطان ریه
دیابت نوع 2
سکته مغزی

قدرت عضلانی

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده قدرت عضلانی را “توانایی عضله برای اعمال زور در طول فعالیت” می داند.

تعدادی راه برای اندازه گیری قدرت عضلانی وجود دارد. به طور کلی، بلند کردن یا کشیدن چیزی از وزن یک مجموعه در موقعیت تعیین شده و مقایسه نتایج با هر جمعیت داده شده، بهترین راه است.

به طور کلی، اگر عضله به طور مداوم و منظم کار می کند، قدرت افزایش می یابد. راه های مختلفی برای قرار دادن ماهیچه های خود از طریق فعالیت شدید وجود دارد، اما هر چیزی که عضله را خسته می کند، قدرت عضلانی را در طول زمان افزایش می دهد.

ساختار عضلانی چگونه با ورزش تغییر می کند؟

ماهیچه ها شامل سلول های عضلانی طولانی است. هر سلول عضله حاوی پروتئین های انقباضی – آکتین و میوزین – است که قدرت عضله را به عهده دارد. این فیبرها با یکدیگر همکاری می کنند و به اصطلاح قدرت عظله را تولید می کنند. نیروی کل وابسته به تعداد این واحدها است که به طور هماهنگ با هم کار می کنند.

برای ساخت عضله، باید معیارهای زیر را داشته باشید:

ماهیچه ها به طور مرتب ورزش می کنند
فرد پروتئین کافی مصرف کرده است

مکانیزم دقیق ساخت عضلات به طور کامل درک نشده است، اما اصول کلی به خوبی شناخته شده است. آموزش باعث می شود سلول های عضلانی گسترش یابد و افزایش تولید آکتین و میوزین به وجود می آید.

همچنين در عضلات غير تمريني، الیاف به صورت ناهمزمان می سوزند- به عبارت ديگر، آنها در هم ادغام نمی شوند. همانطور که آنها ورزش می کنند، آنها یاد می گیرند با هم بسوزند برای افزایش حداکثر قدرت خروجی.

به طور معمول، بدن مانع از عادات بیش از حد اعمال خود و زخمی شدن می شود. همانطور که عضله آموزش دیده است، بدن شروع به از بین بردن فعال شدن عضلات می کند – قدرت بیشتری مجاز است مورد استفاده قرار گیرد.

استقامت عضلانی

تناسب اندام می تواند شامل استقامت عضلانی باشد، که توانایی یک عضله برای ادامه اعمال زور بدون خستگی است. همانطور که در بالا ذکر شد، تمرینات قدرتی عضلات بزرگتر را ایجاد می کند. از سوی دیگر آموزش استقامتی لزوما عضلات بزرگتر را تولید نمی کند.

این به این دلیل است که بدن بیشتر بر سیستم قلبی عروقی تمرکز می کند و اطمینان می دهد که عضلات دریافت خون اکسید شده را که نیاز به حفظ عملکرد دارند. یکی دیگر از تغییرات مهم در ماهیچه هایی که به طور خاص برای استقامت آموزش دیده اند، انواع مختلفی از بافت ماهیچه ای است.

فیبرهای سریع کششی – به سرعت به کار می افتند اما به سرعت خسته می شوند. آنها از انرژی زیادی استفاده می کنند و برای سرعت مفید هستند. آنها سفید رنگ هستند زیرا آنها خون را به کار نمی اندازند.

الیاف کم تدریجی – بهترین کار برای استقامت، آنها می توانند وظایف را بدون خستگی انجام دهند. آنها در عضلات هسته یافت می شوند. این فیبرها به رنگ قرمز ظاهر میشوند، زیرا آنها به منبع خوبی از خون اکسیژن وابسته هستند و حاوی ذخیره میوگلوبین هستند.

تمرینات مختلف فیبری های سریع، فیبرهای آهسته و یا هر دو را ترویج می دهند. یک دونده سرعت دارای فیبرهای نسبتا سریعتر خواهد بود، در حالی که یک دونده مسافت های بلند، فیبرهای تند تری را تسریع خواهد کرد.

ترکیب بدنی

ترکیب بدن مقدار مقادیر عضله، استخوان، آب و چربی را اندازه گیری می کند.

یک فرد می تواند به طور بالقوه وزن همان وزن را حفظ کند، اما به طور اساسی نسبت هر یک از اجزای تشکیل دهنده بدن را تغییر دهد.

به عنوان مثال، افرادی که دارای عضله ای بزرگ (وزن خالص) هستند بیشتر از کسانی که دارای همان قد و دور کمر هستند و عضله کمتری دارند وزن می کنند. عضله بیش از چربی وزن دارد.

بستگی به فعالیتی که فرد انجام می دهد مقدار عضله فرق می کند .

این اندازه گیری محتوای چربی بدن از ورزشکاران سطح بالا و زنان رشته های مختلف گرفته شد:

بسکتبال – مردان 9 درصد و زنان 13 درصد
اسکی روی زمین – مردان 5 درصد و زنان 11 درصد
گلف – مردان 13 درصد و زنان 16 درصد
قایقرانی / قایقرانی – مردان 13 درصد و زنان 22 درصد
شنا – مردان 12 درصد و زنان 19 درصد
مسابقات 100، 200 و 400 متر – مردان 6/6 درصد و زنان 14 درصد
بوکس – مردان 7 درصد
کشتی – مردان 8 درصد

ترکیب بدن چگونه محاسبه می شود؟

ترکیب کلاسیک بدن به دقت می تواند یک کار سخت گیرانه باشد. تعدادی روش دقیق وجود دارد، این فقط یکی است:

اول، وزن در مقیاس استاندارد اندازه گیری می شود. بعد حجم توسط غوطه ور کردن فرد در آب و اندازه گیری جابجایی اندازه گیری می شود.

نسبت آب، پروتئین و معدنی در بدن می تواند با آزمایش های شیمیایی مختلف و رادیومتری مشخص شود. چگالی آب، چربی، پروتئین و معدنی اندازه گیری یا تخمین می شود.

سپس اعداد به معادله زیر وارد می شوند:

1%Db = w/Dw + f/Df + p/Dp + m/Dm

جایی که: Db = تراکم کل بدن، w = نسبت آب، f = نسبت چربی، p = نسبت پروتئین، m = نسبت معدن، Dw = چگالی آب، Df = چگالی چربی، Dp = چگالی پروتئین، Dm = تراکم مواد معدنی.

روشهای دیگر شامل جذب سنجی اشعه ایکس انرژی دوگانه، پلتیسموگرافی جابجایی هوا، تحلیل امپدانس بیوالکتریک، تصویر برداری کامل بدن (MRI و CT) و سونوگرافی است.

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری محدوده حرکت در یک مفصل است. انعطاف پذیری مهم است زیرا باعث افزایش توانایی پیوند حرکات با هم می شود و می تواند به جلوگیری از آسیب ها کمک کند. انعطاف پذیری برای هر مفصل مشخص است و بستگی به تعدادی متغیر دارد، از جمله تنگی رباط ها و تاندون ها.

انعطاف پذیری توسط فعالیت های مختلف افزایش می یابد، همه به منظور کشش مفاصل، رباط ها و تاندون ها طراحی شده اند. سه نوع تمرین وجود دارد که معمولا برای افزایش انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می گیرند:

کشش دینامیکی – توانایی تکمیل طیف کامل حرکت یک مفصل خاص. این نوع انعطاف پذیری در تمرینات “گرم شدن” استاندارد استفاده می شود، زیرا بدن را برای فعالیت بدنی آماده می کند.
کشش استاتیک فعال – نگه داشتن بدن یا بخشی از بدن در یک موقعیت کشیده و حفظ این موقعیت برای یک دوره زمانی است. یک مثال از کشش استاتیک فعال شکاف است.
کشش بالستیک – فقط برای زمانی که بدن در حال گرم شدن است و از ورزش استفاده می شود، شامل کشش در موقعیت های مختلف و تندرستی است.

تعدادی از راه هایی برای بهبود انعطاف پذیری وجود دارد. یک رژیم کششی روزانه می تواند ساده ترین و کارآمد ترین راه برای دستیابی به انعطاف پذیری کامل بدن باشد.

تناسب اندام از لحاظ جسمی به چه معناست؟

به طور کلی، تناسب اندام به معنای چیزهای مختلف برای افراد مختلف است. پیام اصلی مهم این است که راه اندازی هر گونه فعالیت منظم برای سلامتی شما مفید خواهد بود. ورزش بیشتر که انجام می شود، سالم تر فرد به نظر می رسد و احساس می کند.