چه مدت طول می کشد تا با ورزش کردن عضله سازی انجام شود؟

مدت زمان لازم برای عضله سازی

فعال بودن برای سلامت کلی ضروری است. این نیز بهترین راه برای ساخت عضلات است. چقدر طول می کشد تا رشد عضله از طریق فعالیت صورت گیرد متفاوت است از فرد به فرد، اما رهنمودهایی وجود دارد که می تواند به حداکثر رساندن دستاوردهای فردی کمک کند.

بهترین راه این است که یک فرد بتواند توده عضلانی خود را بهبود بخشد که شامل تمرین های مناسب و خوردن غذاهای مناسب می شود. عضلات اسکلتی نوعی عضلات اصلی هستند، و وقتی ما در مورد ساخت عضله بحث می کنیم، ما به توده عضلانی اسکلتی اشاره می کنیم.

مطالب این مقاله:

عضله چگونه در بدن رشد می کند؟
عضله سازی را از طریق ورزش
استراحت و رشد ماهیچه
رژیم غذایی و عضله سازی
نکات برای مبتدیان هنگام ساخت عضلات با ورزش

حقایق سریع در ساخت عضلات:

عضلات اسکلتی از طریق پیشرفت بیش از حد رشد می کنند.
رشد ماهیچه ها در مردان و زنان با نرخ های متفاوت اتفاق می افتد.
تمرین قدرت دارای اثر تقریبا بلافاصله بر روی عضلات است، با سنتز پروتئین، که به رشد عضلات کمک می کند و از 2 تا 4 ساعت شروع به کار می کند.
پیری می تواند توده عضلانی را کاهش دهد، اما ورزش منظم می تواند این کاهش عضله را متوقف کند یا حتی معکوس کند.

عضله چگونه در بدن رشد می کند؟

تمرینات قدرت منظم یکی از سریع ترین و موثر ترین راه های ساخت عضلات است.

با به طور مداوم به چالش کشیدن عضلات برای مقابله با سطوح بالاتر از مقاومت و یا وزن، فرد می بیند عضلات خود را افزایش می دهد در یک فرایند به نام hypertrophy عضلانی.

هیپرتروفی عضلانی هنگامی رخ می دهد که الیاف داخل عضلات صدمه دیده یا آسیب دیده باشند. بدن از طریق ترکیب کردن آنها با الیاف آسیب دیده تعمیر می کند و در نتیجه وزن و اندازه عضلات را افزایش می دهد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که فعال سازی سلول های ماهواره ای می تواند تعیین کند که سرعت و چقدر عضله فرد می تواند رشد کند.

هورمون ها مانند تستوسترون، هورمون رشد انسان و عامل رشد انسولین نیز نقش مهمی در رشد و ترمیم عضلات دارند. این هورمون ها:

افزایش سنتز پروتئین
مهار تجزیه پروتئین
سلول های ماهواره ای را فعال کنید
تحریک هورمون های آنابولیک
افزایش رشد بافت

تمرینات قدرت و مقاومت می تواند کمک به انتشار هورمون رشد از غده هیپوفیز، تحریک انتشار تستوسترون و بهبود حساسیت عضلات به تستوسترون کند.

رشد ماهیچه ای در مردان و زنان

در حالی که تحقیقات نشان می دهد که هر دو جنس می توانند از طریق تمرینات قدرتی عضله را بسازند، زنان تمایل دارند عضله را آهسته تر از مردان بسازند.

عوامل دیگر نیز در رشد عضلات زنان و مردان نقش دارند. کسانی که توده عضلانی بیشتری دارند ابتدا تغییرات سریع تر و قابل توجهی در عضلات خود را تجربه خواهند کرد. سطح هورمون، سن و اندازه بدن همچنین نقش مهمی را ایفا می کند.

همچنین لازم به ذکر است که، هر چه بدن عضلات بیشتری می سازد ، میزان سرعت ساخت عضله کاهش می یابد.

عضله سازی از طریق ورزش

افراد عضله را با نرخ های مختلف می سازند اما اگر ورزش های زیر انجام شود، شانس ساخت عضله بسیار افزایش می یابد:

مقاومتی
چالش برانگیز
بلند مدت
به دنبال استراحت کافی

بهترین نوع ورزش برای ساخت عضله، تمرینات قدرتی است، اگر چه فعالیت قلبی عروقی نیز سودمند است.

تمرین قدرت

وزنه بلند کردن یک راه محبوب برای ساخت عضله است، اما تمرین های مختلفی برای جذب همه گروه های عضلانی ضروری است.

چندین هفته یا ماه فعالیت پایدار و تمرین لازم است تا تغییرات عضلانی قابل مشاهده به وجود آید.

با توجه به دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها 2015-2020، بزرگسالان باید تمرینات تقویت عضلانی را انجام دهند که شامل همه گروه های عضلانی مهم حداقل دو بار در هفته باشد.

نمونه هایی از فعالیت های تمرین قدرت عبارتند از:

بلند کردن وزنه آزاد
با استفاده از دستگاه های وزن ثابت
فعالیت های گروه مقاومت
تمرینات جسمانی، از جمله فشار دادن و squats
کلاس های تمرین قدرت، شامل برخی از یا تمام فعالیت های فوق

برخی تحقیقات نشان می دهد که یک ست از 12 تکرار با وزن سنگین می تواند به اندازه 3 ست با وزن سبک تر، به ویژه در مراحل اولیه ورزش، موثر باشد.

هر چند که این یافته ها بحث برانگیز است، همانطور که مطالعات دیگر 46 درصد بیشتر دستاوردهای قدرت را از چندین ست و نه یک ست گزارش می دهند.

تمرینات قدرت و پیری

بزرگسالان سالخورده باید سعی با یک مربی ورزشی بزرگسال ملاقات داشته باشند. اگر آنها قادر به انجام این کار نیستند، با توجه به محدودیت هایشان باید فیزیکی فعال باشند. آموزش قدرت نیز برای سالمندان مسن تر برای جلوگیری از آسیب و کمک به بهبودی مفید است.

فعالیت قلبی عروقی

همچنین به عنوان فعالیت هوازی شناخته شده یا به سادگی “قلب”، ورزش قلبی عروقی مزایایی یرای سیستم قلبی و تنفسی فرد دارد.

قلب برای سلامت عمومی بدن ضروری است، با دستورالعمل های جاری توصیه شده است که بزرگسالان باید در ورزش حداقل 150 دقیقه با شدت متوسط، یا 75 دقیقه با شدت زیاد، فعالیت های ایروبیک در هر هفته شرکت کنند.

در حالی که برخی معتقدند فعالیت های هوازی به ساخت عضله کمک نمی کند، تحقیقات اخیر این ایده را رد می کند. قلب منظم می تواند رشد و عملکرد ماهیچه ها را تقویت کند. همچنین سطح بالاتری از آمادگی جسمانی را افزایش می دهد که ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند.

محققان می گویند برای ایجاد ساختار عضلانی مطلوب، تمرینات ورزشی هوازی باید انجام شود تا شرایط زیر ایجاد شود:

70-80 درصد از ضربان قلب (HRR) *
برای 30 تا 45 دقیقه در یک زمان
در 4 تا 5 روز در هفته

* HRR محاسبه می شود با کم کردن ضربان قلب در حال استراحت فرد از حداکثر ضربان قلب خود محاسبه می شود.

استراحت و رشد ماهیچه

استراحت بخشی جدایی ناپذیر در ساخت عضلات نقش دارد. عدم استراحت به اندازه کافی برای هر یک از گروه های عضلانی، توانایی آنها در ترمیم، سرعت پیشرفت آمادگی جسمانی را کاهش می دهد و خطر آسیب را افزایش می دهد.

به گفته کارشناسان، تمرینات قدرتی نباید بر روی یک گروه عضلانی برای دو روز متوالی انجام شود.

خوابیدن به اندازه کافی برای رشد عضله نیز اهمیت دارد. تحقیقات نشان می دهد که کم خواب باعث کاهش سنتز پروتئین، کاهش توده عضلانی و کاهش عضله می شود.

کاهش استرس نیز ممکن است در ساخت عضلات کمک کند، هورمون ها در طول دوره های استرس آزاد می شوند که اثر منفی بر روی عضلات اسکلتی دارند.

رژیم غذایی و عضله سازی

لوبیا، غلات و حبوبات حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

لوبیا و عدس منبع خوبی از پروتئین هستند.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای سلامتی ضروری است. وقتی که صحبت از ساخت عضله می آید، مصرف پروتئین بسیار مهم است.

دستورالعمل های کنونی توصیه می کنند که بزرگسالان 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.

زمان مصرف پروتئین نیز ممکن است اهمیت داشته باشد. مقاله های موجود در نستله تغذیه موسسه کارگاه 2013 نشان می دهد که 20 گرم پروتئین در رژیم غذایی گرفته شده در طول و یا بلافاصله بعد از ورزش کمک می کند تا تحریک سنتز پروتئین ماهیچه، کاهش تجزیه پروتئین، و منجر به تغییرات عضلانی موثر تر شود.

منابع پروتئین عبارتند از:

گوشت
ماهی
تخم مرغ
شیر و پنیر
سویا و توفو
لوبیا و عدس
آجیل
دانه

نکات برای مبتدیان هنگام ساخت عضلات با ورزش

یک حرفه ای تناسب اندام می تواند مردم را در مورد فرم صحیح جهت استفاده در هنگام بلند کردن وزن و استفاده از تجهیزات ورزشی دیگر هدایت کند. با استفاده از تکنیک های مناسب، آسیب های احتمالی را کاهش می دهد و باعث افزایش توانایی ساخت عضلات می شود. راهنمایی های دیگر برای افرادی که در نظر دارند عبارتند از:

قبل از اینکه در فعالیت های قلب یا قدرتانجام دهید، 5 تا 10 دقیقه صبر کنید و بدن خود را کش دهید.
با وزنه های سبک شروع و به تدریج وزن و سطح مقاومت را افزایش دهید.
انجام تمرینات، استفاده از فرم مناسب، تکنیک های تنفس و حرکت کنترل شده.
پس از آن، به خصوص در مراحل اولیه، برخی از درد و خستگی عضلات پیش بینی می شود. ناراحتی یا خستگی بیش از حد نشان می دهد که تمرینات بیش از حد شدید، مکرر و یا بیش از حد طولانی است.

توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید، همیشه با پزشک مشورت کنید.