روش های دستیابی به آرامش (راه عملی)

روش های گوناگونی برای رسیدن به آرامش وجود دارد که به آسانترین، راحت ترین و مؤثرترین روش می پردازیم. این روش از پنج مرحله تشکیل شده است. پنج مرحله ای که یکی پس از دیگری باید انجام شود.

این پنج مرحله عبارتند از:

۱- آرام شدن حواس، ۲- احساس مثبت داشتن، ۳- کاستن از تحرکات ذهنی، ۴- ریلاکس کردن کل بدن، ۵- رها کردن.

هدف از این طرح پنج مرحله ای رسیدن به آرامش کامل جسمی و روانی در موقعیت های گوناگون است. باید به مراحل پنجگانه فوق چون ابزاری نگاه کرد که برای رسیدن به هدف مذکور است. این طرح انعطاف پذیر است، هر کس می تواند به سلیقه خود از آن استفاده کند و به آسایش و آرامش لازم برسد. تمام کاری که در سرتاسر این طرح باید انجام شود آرام سازی، خاموش کردن و از بین بردن هر نوع فقالت و به وجود آوردن حالت انبساط است، به نحوی که بتوان به نقطه ای رسید که در آن هیچ گونه تنش روانی و جسمی در کار نباشد.

سدهای مهمی که به صورت بی اختیار موجب تنش و اضطراب می شوند. اجبار به کار کردن است و هر چقدر که این اجبار زیادتر باشد به همان اندازه نیز تنش بیشتر است. باید در این حالت فقط به مشاهدة انفعالی و رها سازی اکتفا کرد. جنگیدن تنش را بیشتر می کند، ما باید تسلیم آن شویم یا اینکه خود را از حوزه آن کنار بکشیم. هر چقدر که بتوانیم در مجاور آن قرار بگیریم و درگیر آن نشویم بیشتر می توانیم آن را از بین ببریم. حال به توضیح مراحل پنجگانه می پردازیم:

مرحله اول

آرام شدن حواس

این مرحله راحت شدن از مشکلات و مسائلی است که ما را در برگرفته است. برای مدت کوتاهی نیز که شده باید دنیای اطراف را فراموش کنیم و به بدن امکان دهیم که فقط به استراحت و آرام سازی خود بپردازد.

هدف ریلکس یا رهایی از تمرکز

چگونگی انجام

١- نفس آرام و عمیق بکشید.

۲- چشمها را بسته و خود را رها کنید.

۳- به صورت غیر فعال صداهایی را می شنوید که از محیط خارج می آید، صداها را بشنوید و هیچ گونه تلاشی برای فراموشی آن انجام ندهید. زیرا هر چه سعی و مقاومت کنید بیشتر شما را تحت تأثیر قرار می دهند، در همین حال به مرحله دوم بروید.

مرحله دوم

تلقین به نفس

شما باید نگرش و رفتار انفعالی و بی تفاوت داشته باشید. باید حالتی به وجود آید که گویی ناظر یک احساس شیرین هستید. برای اینکه شما به این احساس با دقت دسترسی پیدا کنید، باید از حوزه نیمکره چپ مغز به نیمکره غیر فعال راست مغز وارد شوید. شما باید خیلی راحت و ریلکس باشید. .

هدف داشتن احساسهای مثبت

چگونگی انجام

۱- به افکار مثبت و سازنده روی آورید.

۲- به آهستگی جمله یا تلقینی مثبت را بخوانید، یا اینکه مکان و موقعیتی عالی که شما در آنجا احساس راحتی و آرامش میکنید را مجسم کنید. شرایطی که از شما حمایت می شود و جایی که شما دوست دارید و هیچ گونه نگرانی و تنشی وجود ندارد. مکانی مانند کنار دریا، باغ پرگل و دشتی سرسبز.

مرحله سوم

شمارش تنفس یا ذکر

زمانی که شروع به شمردن نفس های خود می کنید نیازی ندارید که عمق با تعداد دفعات تنفس را تغییر دهید. به همان صورتی نفس بکشید که همیشه میکشید. بهتر است از راه بینی نفس بکشید و فقط نسبت به تنفس آگاهی داشته باشید.

خیلی آهسته و آرام پس از هر بازدم بشمارید. یا ذکری را انتخاب کنید و با تکرار آن، احساس کنید طنین آن در تمام وجود شما می پیچد. گویا با جریان هوا کلمه نیز به عمق وجود شما نفوذ پیدا می کند. می کند.

هدف آرام گیری ذهن

چگونگی انجام

1- نسبت به چگونگی انجام تنفس خود آگاهی پیدا کنید.

۲- پس از چند بار شمارش تنفس، ذکری را انتخاب و همراه با تنفس آن را تکرار کنید.

٣- همانگونه که ذهن شما آرام می گیرد شروع به کسب آگاهی در مورد بدن خود بکنید. 

مرحله چهارم

بررسی اجمالی و ریلکس بدن

مهم ترین قسمت برنامه مرحله چهارم یعنی آگاهی پیدا کردن نسبت به قسمت های مختلف بدن است. متدی که کمک میکند

ریلکس کامل تمامی بدن را فرا گرفته و آرامش ظاهر شود. برای رسیدن به انبساط و رها شدگی کامل عضلات بدن، باید تدریجا به شکل و سطوح عمیق تری از ریلکس رسید.

هدف ریلکس کردن بدن

چگونگی انجام

۱- به آرامی نظاره گر قسمت های مختلف بدن خود باشید. برای خود این امکان را به وجود آورید که اگر تنشی در بدن شما وجود دارد آن را احساس نمائید.

٢- کار را از شست پای چپ شروع کنید، بدون اینکه آن را حرکت دهید. توجه خود را به آن معطوف سازید. شکل و اندازه آن را در نظر آورید. به همین ترتیب تمامی اعضای بدن خود را یکی یکی در نظر مجسم کنید. در باز ار

٣- بعد از تجسم هر عضوی از بدن احساس کنید که چقدر آن عضو رها و رهاتر شده است و نسبت به عضو دیگر چقدر سنگین تر و در عین حال ریلکس تر است.

۴- می توانید به این شکل عمل نمائید.

الف) هر عضو را نخست از درون احساس کنید.

ب) احساس کنید که قسمت مورد نظر چقدر ریلکس است یا اینکه دچار تنش و سختی است و شما آن را آزاد می کنید.

پ) احساس کنید که آن عضو چقدر سنگین تر، نرمتر و رهاتر شده است.

ت) آن قسمت را راحت، ریلکس و رها کنید.

ث) – برنامه فوق را می توانید به ترتیب از شست پای چپ، انگشتان دیگر پای چپ، پای چپ، و به همین ترتیب تا کفل ادامه دهید و سپس با شست پای راست شروع کنید بعد از پای راست، کفل ها، مقعد، دستگاه تناسلی، قسمت پایین پشت، ستون مهره ها، شانه ها، دست چپ، دست راست، شکم، قفسه سینه، تمامی تنه و بالاخره گردن، سر و تمامی اعضای صورت.

اجازه دهید که تمام فشارها، تنشها و اضطراب های موجود در بدن شما رها شده و از بین برود.

مرحله پنجم

بی توجهی کامل

هدف رها شدن و ریلکس جامع

چگونگی انجام

به خود این امکان را بدهید که هر چقدر می خواهید در حالت ریلکس و آرامش به وجود آمده قرار بگیرید. در این وضعیت، حالتی کاملا غیر فعال به خود بگیرید. تسلیم بی چون و چرای شرایط شوید و خود را در حالت به وجود آمده غرق کنید. هر چقدر می خواهید در این حالت باقی بمانید و از این وضعیت دل انگیز و مسرور لذت ببرید.